lovesouthernsocial.com

THE joga je drevna indijska tehnika koja predlaže prestanak fluktuacija uma kroz položaje, vežbe disanja i meditaciju

Slika: Anupam Mahapatra na Unsplash-u

Реч joga potiče iz sanskrita yuji, što znači jaram ili sjedinjenje, i odnosi se na drevnu indijsku praksu koja spaja telo i um (1). Patanjali je prvi sastavio principe o joga , u delu poznatom kao Yoga Sutras, verovatno napisan u veku. II AD Knjiga sadrži aforizme o praksi i filozofiji joge, au svojoj drugoj sutri autor jogu definiše kao „citta vrtti nirodhah“, prestanak fluktuacija uma.

Vežbe joge se sastoje od vežbi disanja, meditacije i položaja dizajniranih da podstaknu opuštanje i smanje stres. Vežbanje joge ima mnoge prednosti za mentalno i fizičko zdravlje, mnoge od njih već je dokazala nauka.

Otkrijte 13 naučno dokazanih prednosti joge

1. Može smanjiti stres

Joga je poznata po svojoj sposobnosti da ublaži stres i promoviše opuštanje. U stvari, nekoliko studija pokazuje da može smanjiti lučenje kortizola, primarnog hormona stresa (pogledajte istraživanje o tome: 2 i 3).

Jedna studija je pokazala snažan efekat joge na stres, prateći 24 žene koje su sebe smatrale emocionalno uznemirenim. Nakon tromesečnog programa joge, žene su imale značajno niži nivo kortizola. Takođe su imali niži nivo stresa, anksioznosti, umora i depresije (4).

Druga studija od 131 osobe imala je slične rezultate, pokazujući da je 10 nedelja joge pomoglo u smanjenju stresa i anksioznosti. Takođe su pomogli u poboljšanju kvaliteta života i mentalnog zdravlja (5).

Bilo sama ili u kombinaciji sa drugim metodama olakšanja kao što je meditacija, joga može biti moćan način upravljanja stresom.

2. Ublažava anksioznost

Mnogi ljudi počinju da praktikuju jogu kao način da se izbore sa osećanjem anksioznosti. Zanimljivo je da postoji mnogo istraživanja koja pokazuju da joga zapravo pomaže u kontroli problema.

U jednoj studiji, 34 žene kojima je dijagnostikovan anksiozni poremećaj učestvovale su na časovima joge dva puta nedeljno tokom dva meseca. Na kraju ankete, oni koji su praktikovali jogu imali su značajno niži nivo anksioznosti od kontrolne grupe (vidi studiju: 6).

Druga studija je pratila 64 žene sa posttraumatskim stresnim poremećajem (PTSP), koji su karakterisali teška anksioznost i strah nakon izlaganja traumatskom događaju. Nakon 10 nedelja, žene koje su praktikovale jogu jednom nedeljno imale su manje simptoma PTSP-a. Pored toga, 52% učesnika više nije ispunjavalo kriterijume za PTSP (7).

Nije sasvim jasno kako tačno joga može da smanji simptome anksioznosti. Međutim, praksa naglašava važnost prisutnosti ovde/sada i pronalaženja osećaja mira u sadašnjem trenutku, što bi moglo pomoći u lečenju anksioznosti.

3. Može smanjiti upalu

Pored poboljšanja vašeg mentalnog zdravlja, neke studije sugerišu da praktikovanje joge takođe može smanjiti upalu. Upala je normalan imuni odgovor, ali hronična upala može doprineti razvoju srčanih bolesti, dijabetesa i raka (8).

Studija iz 2015. podelila je 218 učesnika u dve grupe: one koji su redovno praktikovali jogu i one koji nisu. Obe grupe su radile umerene i naporne vežbe da bi izazvale stres.

Na kraju studije, pojedinci koji su praktikovali jogu imali su niže nivoe inflamatornih markera od onih koji nisu (9). Slično tome, mala studija iz 2014. pokazala je da je 12 nedelja joge smanjilo markere zapaljenja kod preživelih od raka dojke sa upornim umorom (10).

Iako je potrebno više istraživanja da bi se potvrdili korisni efekti joge na upale, ovi nalazi ukazuju na to da može pomoći u zaštiti od određenih bolesti uzrokovanih hroničnom upalom.

4. Može poboljšati zdravlje srca

Od pumpanja krvi kroz telo do isporuke važnih hranljivih materija u tkiva, zdravlje vašeg srca je suštinska komponenta ukupnog zdravlja. Studije pokazuju da joga može pomoći u poboljšanju zdravlja srca i smanjiti nekoliko faktora rizika za srčana oboljenja.

Jedna studija je otkrila da su učesnici stariji od 40 godina koji su praktikovali jogu pet godina imali niži krvni pritisak i puls od onih koji nisu (11).

Visok krvni pritisak je glavni uzrok srčanih problema kao što su srčani udari i moždani udari. Snižavanje krvnog pritiska može pomoći u smanjenju rizika od ovih problema (12). Neka istraživanja takođe sugerišu da uključivanje joge u zdrav način života može pomoći u usporavanju napredovanja srčanih bolesti.

Jedna studija pratila je 113 pacijenata sa srčanim oboljenjima, posmatrajući efekte promene načina života koja je uključivala godinu dana treninga joge u kombinaciji sa modifikacijama u ishrani i upravljanjem stresom. Učesnici su primetili smanjenje ukupnog holesterola za 23% i smanjenje "lošeg" LDL holesterola za 26%. Pored toga, progresija srčanih oboljenja je zaustavljena kod 47% pacijenata (13).

Nejasno je koliko je joga relevantna u poređenju sa drugim faktorima kao što je ishrana. Ali dokazano je da ova praksa može da minimizira stres, koji je glavni uzrok srčanih bolesti (14).

5. Poboljšava kvalitet života

Joga postaje sve češća kao pomoćna terapija za poboljšanje kvaliteta života mnogih pojedinaca. U jednoj studiji, 135 starijih osoba je dodeljeno šest meseci joge, hodanja ili kontrolne grupe. Praksa joge značajno je poboljšala kvalitet života, kao i raspoloženje i umor u poređenju sa drugim grupama (15).

Druge studije su proučavale kako joga može poboljšati kvalitet života i smanjiti simptome kod pacijenata sa rakom. Istraživanje je pratilo žene sa rakom dojke koje su bile podvrgnute hemoterapiji. Joga je smanjila simptome hemoterapije, kao što su mučnina i povraćanje, pored poboljšanja ukupnog kvaliteta života (16).

Slična studija je proučavala kako osam nedelja joge utiče na žene sa rakom dojke. Na kraju studije, žene su imale manje bolova i umora, uz poboljšanje nivoa osnaživanja, prihvatanja i opuštanja (17).

Druge studije su otkrile da joga može pomoći u poboljšanju kvaliteta sna, duhovnog blagostanja, društvene funkcije i smanjenju simptoma anksioznosti i depresije kod pacijenata sa rakom (vidi studije: 18 i 19).

6. Može se boriti protiv depresije

Neke studije pokazuju da joga može imati antidepresivni efekat i može pomoći u smanjenju simptoma depresije. To je zato što joga može da smanji nivoe kortizola, hormona stresa koji utiče na nivoe serotonina, neurotransmitera koji se često povezuje sa depresijom (20).

U jednoj studiji, vežbali su učesnici programa zavisnosti od alkohola Sudarshan Kriya, specifična vrsta joge koja se fokusira na ritmičko disanje. Posle dve nedelje, učesnici su imali manje simptoma depresije i niži nivo kortizola. Takođe su imali niže nivoe ACTH, hormona odgovornog za stimulisanje oslobađanja kortizola (2).

Druge studije su imale slične rezultate, pokazujući povezanost između praktikovanja joge i smanjenja simptoma depresije (21 i 22). Na osnovu ovih rezultata, joga može pomoći u borbi protiv depresije, sama ili u kombinaciji sa tradicionalnim metodama lečenja.

7. Pomaže u smanjenju hroničnog bola

Hronični bol je uporan problem koji pogađa milione ljudi i ima niz mogućih uzroka, od povreda do artritisa. Sve je više istraživanja koja pokazuju da praktikovanje joge može pomoći u smanjenju mnogih vrsta hroničnog bola.

U jednoj studiji, 42 osobe sa sindromom karpalnog tunela primile su udlagu za zglob ili su radile jogu osam nedelja. Na kraju studije, pokazalo se da je joga efikasnija u smanjenju bola i poboljšanju snage hvata nego sa udlagom za zglob (23).

Druga studija, sprovedena 2005. godine, pokazala je da joga može pomoći u smanjenju bolova i poboljšanju fizičke funkcije kod učesnika sa osteoartritisom kolena (24). Iako je potrebno više istraživanja, uključivanje joge u dnevnu rutinu može biti od koristi za hronične bolove.

8. Može promovisati kvalitet sna

Loš kvalitet sna je povezan sa gojaznošću, visokim krvnim pritiskom i depresijom, između ostalih poremećaja (25, 26 i 27). Studije pokazuju da uključivanje joge u vašu rutinu može pomoći u promovisanju boljeg sna.

U studiji iz 2005. godine, 69 starijih pacijenata je dodeljeno da vežbaju jogu, uzimaju biljni preparat ili se pridruže kontrolnoj grupi. Grupa za jogu je brže zaspala, duže spavala i ujutru se osećala bolje odmorno od ostalih grupa (28).

Druga studija je proučavala efekte joge na san kod pacijenata sa limfomom. Otkrili su da ova tehnika smanjuje poremećaje sna, poboljšava kvalitet i trajanje sna i smanjuje potrebu za lekovima za spavanje (29).

Iako je nejasno kako to funkcioniše, pokazalo se da joga povećava lučenje melatonina, hormona koji reguliše san i budnost (30). Joga takođe ima značajan uticaj na anksioznost, depresiju, hronični bol i stres – što je sve uobičajeno za probleme sa spavanjem.

9. Poboljšava fleksibilnost i ravnotežu

Mnogi ljudi dodaju jogu svojoj rutini vežbanja kako bi poboljšali fleksibilnost i ravnotežu. Postoje značajna istraživanja koja podržavaju ovu korist, pokazujući da joga može da optimizuje performanse korišćenjem specifičnih poza koje imaju za cilj fleksibilnost i ravnotežu.

Nedavna studija je proučavala uticaj 10 nedelja joge na 26 muških sportista. Bavljenje jogom značajno je povećalo nekoliko mera fleksibilnosti i ravnoteže u poređenju sa kontrolnom grupom (31).

Druga studija je dodelila 66 starijih učesnika da vežbaju jogu ili gimnastiku, vrstu vežbi sa telesnom težinom. Posle godinu dana, ukupna fleksibilnost grupe joge porasla je skoro četiri puta u odnosu na grupu u teretani (32).

Studija iz 2013. takođe je otkrila da praktikovanje joge može pomoći u poboljšanju ravnoteže i mobilnosti kod starijih osoba (33). Vežbanje joge od samo 15 do 30 minuta dnevno može napraviti veliku razliku za svakoga ko želi da poboljša performanse povećanjem fleksibilnosti i ravnoteže.

10. Može pomoći u poboljšanju disanja

ти pranajama su vežbe joge koje se fokusiraju na kontrolu vašeg disanja kroz vežbe i tehnike disanja. Većina vrsta joge uključuje ove vežbe disanja, a nekoliko studija je otkrilo da vežbanje joge može pomoći u poboljšanju disanja.

U jednoj studiji, 287 studenata pohađalo je 15-nedeljni čas, gde su ih učili raznim položajima joge i vežbama disanja. Na kraju studije imali su značajno povećanje vitalnog kapaciteta (34).

Vitalni kapacitet je mera maksimalne količine vazduha koja se može izbaciti iz pluća. Posebno je važan za osobe sa plućnim oboljenjima, srčanim problemima i astmom.

Druga studija sprovedena 2009. pokazala je da vežbanje pranajama poboljšava simptome i funkciju pluća kod pacijenata sa blagom do umerenom astmom (35). Poboljšanje disanja može pomoći u povećanju izdržljivosti, optimizaciji performansi i održavanju zdravlja pluća i srca.

11. Može da ublaži migrene

Migrene su teške ponavljajuće glavobolje koje pogađaju, samo u Sjedinjenim Državama, oko 1 od 7 osoba godišnje (36). Tradicionalno, migrene se leče lekovima za ublažavanje i kontrolu simptoma.

Međutim, sve veći dokazi pokazuju da joga može biti korisna pomoćna terapija koja pomaže u smanjenju učestalosti migrene. Studija iz 2007. godine podelila je 72 pacijenta sa migrenom u grupu koja je imala terapiju jogom ili samonegu tokom tri meseca. Praksa joge je dovela do smanjenja intenziteta, učestalosti i intenziteta glavobolje u poređenju sa grupom za samopomoć (37).

Druga studija je tretirala 60 pacijenata sa migrenom koristeći konvencionalnu negu sa ili bez joge. Praćenje joge je dovelo do većeg smanjenja učestalosti i intenziteta glavobolje od konvencionalne nege (38). Istraživači sugerišu da bavljenje jogom može pomoći u stimulaciji vagusnog nerva, što se pokazalo efikasnim u ublažavanju migrene (39).

12. Promoviše zdrave navike u ishrani

Svesna ishrana, poznata i kao intuitivna ishrana, je koncept koji podstiče prisustvo u vreme jela. Radi se o tome da obratite pažnju na ukus, miris i teksturu vaše hrane i da primetite sve misli, osećanja ili senzacije koje doživljavate dok jedete.

Pokazalo se da ova praksa promoviše zdrave navike u ishrani koje pomažu u kontroli šećera u krvi, povećavaju gubitak težine i leče poremećeno ponašanje u ishrani (pogledajte studije o tome: 40, 41 i 42).

Pošto joga stavlja sličan naglasak na svesnost, neke studije pokazuju da se ova praksa može koristiti za podsticanje zdravog ponašanja u ishrani. Jedna studija je uključila jogu u ambulantni program lečenja poremećaja u ishrani sa 54 pacijenta, otkrivši da je ova praksa pomogla u smanjenju simptoma poremećaja u ishrani i preokupacije hranom (43).

Druga mala studija je proučavala kako joga utiče na simptome poremećaja prejedanja, poremećaja koji karakteriše prejedanje i osećaj gubitka kontrole. Utvrđeno je da joga uzrokuje smanjenje epizoda prejedanja, povećanje fizičke aktivnosti i malo smanjenje težine (44).

Za one sa i bez poremećenog ponašanja u ishrani, praktikovanje svesnosti kroz jogu može pomoći u razvoju zdravih navika u ishrani.

13. Može povećati snagu

Pored poboljšanja fleksibilnosti, joga je odličan dodatak rutini vežbanja jer ima prednosti za jačanje. U stvari, postoje specifični položaji u jogi koji su dizajnirani da povećaju snagu i izgrade mišiće.

U jednoj studiji, 79 odraslih je izvelo 24 ciklusa pozdrava suncu - niz modernih položaja koji se često koriste kao zagrevanje na časovima joge - šest dana u nedelji tokom 24 nedelje. Doživeli su značajno povećanje snage, izdržljivosti i gubitka težine gornjeg dela tela. Žene su takođe pokazale smanjenje procenta telesne masti (45).

Studija iz 2015. imala je slične rezultate, pokazujući da je 12 nedelja vežbanja dovelo do poboljšanja izdržljivosti, snage i fleksibilnosti kod 173 učesnika (46). Na osnovu ovih otkrića, praktikovanje joge može biti efikasan način za povećanje snage i izdržljivosti, posebno kada se kombinuje sa redovnim vežbama.

Zaključak

Nekoliko studija je potvrdilo mnoge mentalne i fizičke prednosti joge. Uključivanje prakse u vašu rutinu može pomoći u poboljšanju zdravlja, povećanju snage i fleksibilnosti i smanjenju simptoma stresa, depresije i anksioznosti.

Pronalaženje vremena za vežbanje joge samo nekoliko puta nedeljno može biti dovoljno da napravite primetnu razliku kada je u pitanju vaše zdravlje.

Пробајте!

Pogledajte klasu hatha joga ponudio profesor Markos Rojo na svojim društvenim mrežama sa temom „Relaksacija i udobnost“: