Šta je vitamin C i zašto je važan?
Vitamin C je esencijalni vitamin koji se mora unositi hranom.
Slika koju je uredio i promenio Markus Spiske je dostupna na Unsplash-u
Vitamin C, takođe nazvan askorbinska kiselina, je vitamin koji telo ne može da proizvede, što ga karakteriše kao esencijalni vitamin. Široko se nalazi u namirnicama kao što su voće i povrće, uključujući pomorandže, limun, jagode, kivi, paprike, brokoli, kelj i spanać. Ali moguće ga je uzimati i suplementacijom.
- Hrana bogata vitaminom C
Preporučeni dnevni unos vitamina C je 75 mg za žene i 90 mg za muškarce. Pogledajte sedam naučno dokazanih prednosti vitamina C u telu:
1. Moćan antioksidans
Vitamin C je moćan antioksidans koji pomaže da imunitet bude ažuriran (pogledajte studiju o tome ovde: 1). To znači da je odličan za borbu protiv hroničnih bolesti i upala.
Studije pokazuju da konzumiranje veće količine vitamina C može povećati nivoe antioksidanata u krvi do 30% (pogledajte studije o tome ovde: 4, 5).
- Antioksidansi: šta su i u kojoj hrani ih pronaći
2. Borba protiv visokog krvnog pritiska
Hipertenzija povećava rizik od srčanih bolesti, što je vodeći uzrok smrti u svetu (pogledajte studiju o tome ovde: 6).
Studija na životinjama pokazala je da uzimanje suplementa vitamina C pomaže da se opuste krvni sudovi koji nose krv iz srca, što je snizilo nivo krvnog pritiska.
Pored toga, analiza 29 studija na ljudima otkrila je da uzimanje dodatka vitamina C smanjuje - u proseku - sistolni krvni pritisak (gornja vrednost) za 3,84 mmHg i dijastolni krvni pritisak (donja vrednost) za 1,48 mmHg kod zdravih odraslih osoba.
Kod odraslih sa visokim krvnim pritiskom, dodatak vitamina C smanjio je sistolni krvni pritisak za 4,85 mmHg i dijastolni krvni pritisak za 1,67 mmHg, u proseku (pogledajte studiju o ovome: 7).
Ali ako razmišljate o uzimanju vitamina C za snižavanje krvnog pritiska, potražite medicinsku pomoć da biste lakše doneli odluku.
3. Smanjuje rizik od srčanih oboljenja
Bolesti srca su broj jedan uzrok smrti u svetu.
Mnogi faktori povećavaju rizik od srčanih oboljenja, uključujući visok krvni pritisak, visok nivo „lošeg“ LDL holesterola, nizak nivo „dobrog“ HDL holesterola i nivoe triglicerida.
- Da li izmenjeni holesterol ima simptome? Znajte šta je to i kako to sprečiti
Vitamin C, zauzvrat, može pomoći u smanjenju ovih faktora rizika, a time i rizika od srčanih oboljenja.
Analiza devet studija sa ukupno 293.172 učesnika otkrila je da su nakon deset godina ljudi koji su uzimali najmanje 700 mg vitamina C dnevno imali 25% manji rizik od srčanih oboljenja od onih koji nisu uzimali suplement vitamina C.
Druga analiza 15 studija pokazala je da je konzumiranje vitamina C u hrani povezano sa manjim rizikom od srčanih oboljenja.
Međutim, naučnici nisu bili sigurni da ljudi koji su jeli hranu bogatu vitaminom C takođe prate zdraviji način života od ljudi koji su uzimali suplemente. Dakle, još nije jasno da li su razlike nastale zbog vitamina C ili drugih aspekata ishrane.
Druga analiza 13 studija posmatrala je uticaj uzimanja najmanje 500 mg/dan vitamina C na indikatore rizika za srčana oboljenja, kao što su nivoi holesterola i triglicerida u krvi.
Istraživanje je pokazalo da uzimanje dodatka vitamina C značajno smanjuje "loš" LDL holesterol za približno 7,9 mg/dl i trigliceride u krvi za 20,1 mg/dl.
Ukratko, čini se da uzimanje ili konzumiranje najmanje 500 mg vitamina C dnevno može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Međutim, ako već imate ishranu bogatu vitaminom C, suplementi možda neće pružiti dodatne koristi za zdravlje srca.
4. Smanjuje mokraćnu kiselinu i sprečava giht
Giht je oblik artritisa koji karakteriše jak bol, crvenilo i osetljivost u zglobovima uzrokovana viškom mokraćne kiseline.
Nekoliko studija je pokazalo da vitamin C može pomoći u smanjenju mokraćne kiseline u krvi i, kao rezultat, zaštititi od napada gihta.
Studija na 1.387 muškaraca pokazala je da su oni koji su konzumirali najviše vitamina C imali značajno niže nivoe mokraćne kiseline u krvi od onih koji su konzumirali najmanje.
Druga studija koja je pratila 46.994 zdrava muškarca tokom 20 godina da bi videla da li je unos vitamina C povezan sa razvojem gihta otkrila je da su oni koji su uzimali suplemente vitamina C imali 44% manji rizik od razvoja gihta.
Pored toga, analiza 13 kliničkih studija pokazala je da uzimanje 30-dnevnog dodatka vitamina C značajno smanjuje mokraćnu kiselinu u krvi u poređenju sa placebom.
5. Sprečava anemiju
Gvožđe je važan nutrijent koji ima različite funkcije u telu. Neophodan je za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i transport kiseonika kroz telo.
Suplementi vitamina C mogu pomoći u poboljšanju apsorpcije gvožđa iz ishrane, sprečavajući anemiju (pogledajte studiju o tome ovde: 8).
Potrošnja 100 mg vitamina C može poboljšati apsorpciju gvožđa za 67% (pogledajte studiju o tome ovde: 9).
Studija na 65 dece sa anemijom usled nedostatka gvožđa zaključila je da suplementacija vitaminom C pomaže u kontroli anemije.
Ako patite od niskog nivoa gvožđa, konzumiranje više hrane bogate vitaminom C ili uzimanje dodatka vitamina C može pomoći u poboljšanju nivoa gvožđa u krvi.
- Anemija zbog nedostatka gvožđa: šta je to i koji su njeni simptomi
6. Jača imunitet
Jedan od glavnih razloga zašto ljudi uzimaju suplemente vitamina C je jačanje imuniteta.
Vitamin C je uključen u mnoge delove imunog sistema. Pomaže da se stimuliše proizvodnja belih krvnih zrnaca, poznatih kao limfociti i fagociti, koji pomažu u zaštiti tela od infekcija (pogledajte studiju o tome ovde: 10).
Takođe pomaže da bela krvna zrnca funkcionišu efikasnije, štiteći ih od oštećenja izazvanih potencijalno štetnim molekulima kao što su slobodni radikali.
- Šta su slobodni radikali?
7. Poboljšava zdravlje kože i ubrzava zarastanje
Vitamin C je suštinski deo odbrambenog sistema kože, deluje kao antioksidans koji pomaže u jačanju barijera kože i sprečavanju preranog starenja (pogledajte studiju o tome: 11).
Studije su takođe pokazale da uzimanje vitamina C može smanjiti vreme zarastanja rana (pogledajte ovde: 12, 13).
Pored ovih prednosti, još jedna činjenica koja pokazuje koliko je vitamin C važan je korelacija između niskog nivoa vitamina C i bolesti. Ljudi koji pate od upale pluća, na primer, obično imaju niže nivoe vitamina C, a pokazalo se da suplementi vitamina C skraćuju vreme oporavka (pogledajte studije o tome ovde: 14, 15).
Da biste saznali gde pronaći vitamin C, pogledajte članak: „Hrana bogata vitaminom C“.