lovesouthernsocial.com

Prednosti koje banane mogu pružiti zdravlju zasnovane su na naučnim analizama

Unsplash slika Ovidiu Creanga

Banane su izuzetno ukusne. A dobra vest je da to nije njen jedini kvalitet. Banane su takođe veoma bogate esencijalnim hranljivim materijama i takođe pružaju prednosti za varenje, zdravlje srca, nivo šećera u krvi, između ostalog.

Pogledajte jedanaest zdravstvenih prednosti banana

1. Oni su izvor hranljivih materija

Banane su među najpopularnijim voćem. Iako su poreklom iz jugoistočne Azije, uzgajaju se širom sveta i mogu se naći u mnogim veličinama, bojama i oblicima, a najčešća je žuta banana, koja je zelena pre nego što sazre.

Srednja banana (118 grama) sadrži (ovde pogledajte analize o: 1, 2, 3):

• Kalijum: 9% RDI (preporučeni dnevni unos);
• Vitamin B6: 33% IDR;
• Vitamin C: 11% RDI;
• Magnezijum: 8% IDR;
• Bakar: 10% IDR;
• Mangan: 14% IDR;
• Tečni ugljeni hidrati: 24 grama;
• Vlakna: 3,1 grama;
• Proteini: 1,3 grama;
• Masti: 0,4 grama.

Svaka banana sadrži samo oko 105 kalorija, uglavnom vode i ugljenih hidrata. Banane sadrže malo proteina i skoro da nemaju masti.

2. Pomaže u regulisanju nivoa šećera u krvi

Banane su bogate dvema vrstama vlakana: pektinom i otpornim skrobom. Ove dve supstance pomažu u regulisanju nivoa šećera u krvi (pogledajte studije o tome: 4, 5, 6).

Pored toga, banane imaju nizak glikemijski indeks (mera od 0 do 100 koja kvantifikuje koliko brzo hrana podiže nivo šećera u krvi). Dok je glikemijska vrednost zelenih banana oko 30, zrele banane imaju glikemijski indeks oko 60. Prosečna vrednost svih banana je 51 (pogledajte studije o tome ovde: 7, 8).

To znači da konzumacija banana ne izaziva velike skokove nivoa šećera u krvi kod zdravih osoba. Međutim, ovo se možda ne odnosi na dijabetičare, koji treba da izbegavaju da jedu prezrele banane (zbog šećera) i da pažljivo prate nivo šećera u krvi.

3. Poboljšajte varenje

Potrošnja dijetalnih vlakana (nesvarljivih ugljenih hidrata prisutnih u hrani biljnog porekla) povezana je sa mnogim zdravstvenim prednostima, uključujući poboljšano varenje.

Banana srednje veličine sadrži oko tri grama vlakana, koja se sastoje od pektina i otpornog skroba, kao što je već pomenuto. Međutim, što je zreliji, to je manja količina vlakana.

Otporni skrob banane se ne vari; stoga u creva stiže u svom integralnom obliku, služeći kao hrana za korisne mikroorganizme crevne flore, poznate i kao probiotici. Da biste saznali više o njima, pogledajte članak: "Šta su probiotička hrana?"

Štaviše, studije sugerišu da pektin pomaže u zaštiti tela od raka debelog creva (pogledajte studije o tome ovde: 9, 10).

• Šta je hrana bogata vlaknima

4. Pomozite da izgubite težinu

Banane su saveznici onih koji žele da smršaju na zdrav način. Za početak, srednja banana sadrži samo 100 kalorija i još uvek uspeva da bude hranljiva i hranljiva.

Konzumiranje biljnih vlakana je povezano sa manjom telesnom težinom i gubitkom težine (pogledajte studije o tome ovde: 11, 12, 13). A banane... već znate... Pune su vlakana! Pogledajte 21 namirnicu koja vam pomaže da izgubite težinu uz zdravlje.

5. Poboljšajte zdravlje srca

Kalijum je neophodan mineral za zdravlje srca, posebno za kontrolu krvnog pritiska. Međutim, uprkos njegovoj važnosti, većina ljudi ne konzumira idealnu količinu kalijuma (pogledajte studiju o tome: 14). Ali naši saveznici banane nas ne izneveravaju: veoma su bogate kalijumom i mineral pomaže u regulisanju krvnog pritiska, a njegova konzumacija je povezana sa 27% manjim rizikom od srčanih oboljenja (pogledajte studije o tome: 14, 15, 16 , 17).

Banane su odličan izvor kalijuma u ishrani. Srednja banana (118 grama) sadrži 9% RDI kalijuma.

Pored toga, banane sadrže priličnu količinu magnezijuma, još jednog minerala koji je takođe veoma važan za zdravlje srca. Saznajte više o tome u članku: "Magnezijum: čemu služi?".

6. Sadrži moćne antioksidante

Voće i povrće su odlični izvori antioksidanata, a banane se ne razlikuju.

Oni sadrže nekoliko vrsta antioksidanata, uključujući dopamin i katehine (pogledajte studije o tome ovde: 18, 19).

Ovi antioksidansi su povezani sa zdravstvenim prednostima kao što je smanjen rizik od srčanih i degenerativnih bolesti (videti srodne studije: 19, 20).

Međutim, zbog dopamina, uobičajeno je otkriti da banane deluju kao hemikalija u mozgu, pozitivno utičući na raspoloženje. Ali to nije tačno, dopamin u bananama ne prelazi krvno-moždanu barijeru. To znači da jednostavno deluje kao jak antioksidans (pogledajte studije o tome ovde: 20, 21).

7. Povećajte osećaj sitosti

Zelene banane su najbogatije otpornim skrobom i pektinom. Pored prednosti navedenih u gornjim temama, ova vlakna smanjuju apetit i pružaju osećaj sitosti (pogledajte studije o tome: 22, 23, 24, 25).

8. Poboljšajte osetljivost na insulin

Insulinska rezistencija je glavni faktor rizika za mnoge od najozbiljnijih bolesti u svetu, uključujući dijabetes tipa 2.

• Dijabetes: šta je to, vrste i simptomi

Nekoliko studija je pokazalo da 15 do 30 grama otpornog skroba dnevno može poboljšati osetljivost na insulin za 33-50% za samo četiri nedelje (pogledajte studije o tome ovde: 22, 23).

Zelene banane su odličan izvor otpornog skroba i mogu pomoći u poboljšanju osetljivosti na insulin.

9. Može poboljšati zdravlje bubrega

Kalijum je neophodan za kontrolu krvnog pritiska i zdravu funkciju bubrega, a kao što već znate, banane su veoma bogate ovim mineralom.

Studija na ženama pokazala je da su, tokom 13 godina, one koje su jele banane dva do tri puta nedeljno, imale 33 odsto manje šanse da razviju bolest bubrega.

Druge studije su otkrile da ljudi koji jedu banane četiri do šest puta nedeljno imaju skoro 50% manje šanse da razviju bolest bubrega, u poređenju sa ljudima koji ne jedu banane (videti studije o tome: 24, 25).

10. Može imati koristi od vežbanja

Banane se često nazivaju savršenom hranom za sportiste, uglavnom zbog sadržaja minerala i ugljenih hidrata koji se lako svare.

Prema jednoj studiji, jedenje banana može pomoći u smanjenju grčeva i bolova u mišićima povezanih sa vežbanjem, koji pogađaju do 95% opšte populacije. Razlog za grčeve je nepoznat, ali popularna teorija tvrdi da je to mešavina dehidracije i neravnoteže elektrolita (pogledajte studije na ovu temu ovde: 26, 27, 28).

Druge studije, međutim, nisu pronašle vezu između konzumiranja banana i smanjenih grčeva. Ali s druge strane, druga istraživanja su pokazala da banane mogu pružiti odličnu ishranu pre, tokom i posle vežbanja.

11. Lako se dodaju u ishranu

Ne samo da su banane neverovatno zdrave – one su i jedna od namirnica koje je najlakše dodati vašoj ishrani.

Oni su odlična dopuna doručku. Možete ih čak koristiti i umesto šećera kada su zreli. Još jedna prednost je što banane retko sadrže pesticide zbog svog debelog zaštitnog premaza, što takođe olakšava transport tokom dana do užine.