Deset visokoproteinskih namirnica

Pogledajte listu od deset proteinskih namirnica koje će vam pomoći da diverzifikujete svoju ishranu

Hrana bogata proteinima

Unošenje hrane bogate proteinima je od suštinskog značaja za pravilno održavanje tela, jer su proteini osnovna komponenta organa, mišića, kože i hormona.

Pored toga, proteini vam pomažu da izgubite težinu, eliminišete masnoću na stomaku i povećate mišićnu masu i snagu. Hrana bogata proteinima takođe pomaže u snižavanju krvnog pritiska i borbi protiv dijabetesa.

Preporučeni dnevni unos (RDI) proteina je 46 grama za žene i 56 grama za muškarce, ali ovaj odnos varira u zavisnosti od težine i ličnih ciljeva (sportisti treba da unose više proteina). I nemojte misliti da proteine ​​možete dobiti samo iz mesa ili životinjskih proizvoda – povrće je takođe odličan izvor proteina. Pogledajte listu namirnica sa visokim sadržajem proteina koje će vam pomoći da promenite svoju ishranu.

Hrana bogata proteinima

1. Čia seme

chia seme

Slika Aleksandre Nikulai od Unsplash-a

Čia seme ima visoku hranljivu vrednost, puno je antioksidanata, sadrži omega-3, vlakna, vitamine, minerale kao što su magnezijum i kalijum i kompletne proteine. Smatra se jednim od retkih povrća koje nudi tako visoku nutritivnu vrednost. Saznajte više o njegovim prednostima u članku: „Koristi čia i čemu služi“.

2. Kinoa

Kinoa

Slika Susane Martins od Pixabay-a

Za razliku od većine povrća, kinoa sadrži kompletan protein (sadrži devet esencijalnih aminokiselina potrebnih telu). Pored toga, kinoa je izvor vlakana, antioksidanata, vitamina i minerala.

  • Kinoa: prednosti, kako je napraviti i čemu služi
  • Šta su aminokiseline i čemu služe

Svakih 100 grama kinoe sadrži 15 grama proteina, 68 g ugljenih hidrata, 9,5 mg gvožđa, 286 mg fosfora, 112 mg kalcijuma, 5 g vlakana i 335 kcal.

3. Bademi

Bademi

Besplatne fotografije Slika od Pixabay-a

Pored toga što su sastojci bogati proteinima, bademi su puni vlakana, vitamina E, mangana i magnezijuma. Svakih 28 grama badema sadrži šest grama proteina i 161 kaloriju.

  • Magnezijum: čemu služi?

4. Kikiriki

Kikiriki

Slika S. Hermanna i F. Rihtera od Pixabay-a

Kikiriki je bogat proteinima, vlaknima, magnezijumom i drugim hranljivim materijama. Puter od kikirikija je takođe veoma bogat proteinima, uprkos tome što je prilično masan. Svakih 28 grama kikirikija sadrži sedam grama proteina. Ali to je jedno od povrća koje ne obezbeđuje potpune proteine, pa je neophodno kombinovati njegov unos sa drugom hranom, ne nužno u isto vreme.

5. Zob

Oat

Miroslavik slika od Pixabay-a

Ovas u verziji bez glutena je puna zdravih vlakana, proteina magnezijuma, mangana, tiamina (vitamin B1) i nekoliko drugih hranljivih materija. Pola šolje sirovog ovsa (13 grama) sadrži 303 kalorije, od kojih 15% čine proteini.

  • Prednosti ovsa
  • Šta je gluten? Loš momak ili dobar momak?

6. Pasulj

pasulj

Slika Milade Vigerove u Unsplash-u

Različite vrste pasulja kao što su sočivo, slanutak, grašak i pasulj bogate su vlaknima, magnezijumom, kalijumom, gvožđem, folatom, bakrom, manganom i mnogim drugim hranljivim materijama. Osim što su najbolji izvori biljnih proteina, odlična su hrana za vegetarijance i vegane. Jedna šolja (198 grama) kuvanog pasulja sadrži 18 grama proteina i 230 kalorija. Ali da bi se protein dobio u svom potpunom obliku, potrebno je konzumirati pasulj sa pirinčem.

7. Brokoli

Brokoli

Slika od CJ Dayrita u Unsplash-u

Brokoli je neverovatno zdravo povrće, bogato vitaminom C, vitaminom K, vlaknima i kalijumom. Takođe je veoma bogat proteinima. Šolja (96 grama) seckanog brokolija ima tri grama proteina, sa samo 31 kalorijom. Međutim, za razliku od kinoe, brokoli nema kompletne proteine, pa je neophodno uključiti i druge izvore povrća da biste dobili sve esencijalne aminokiseline (kompletan protein).

8. Jezekiljev hleb

Jezekiljeva tkanina

Slika Evite Ochel od Pixabay-a

Jezekiljev hleb se razlikuje od većine drugih hlebova. Napravljen je od proklijalih organskih celih žitarica i mahunarki, uključujući proso, ječam, spelu, pšenicu, soju i sočivo.

U poređenju sa većinom hleba, hleb iz Jezekilja je veoma bogat proteinima, vlaknima i nekoliko važnih hranljivih materija. Kriška hleba iz Jezekilja sadrži oko četiri grama proteina.

Sadržaj proteina: 20% kalorija. 1 kriška sadrži 4 grama, sa 80 kalorija.

9. Seme bundeve

Семе бундеве

Slika Vural Yavaş od Pixabay-a

Svakih 28 grama semena bundeve sadrži oko pet grama proteina, pored hranljivih materija kao što su gvožđe, magnezijum i cink.

Pogledajte druge prednosti semena bundeve u članku: „Sedam prednosti semena bundeve za zdravlje“.

10. Nemasno meso

Ribe

Slika Džeremija Stjuarta na Unsplash-u

Poput kinoe i čia semena, životinjsko meso ima kompletan protein. Pored visokog sadržaja proteina, nemasno meso (kao što su riba i pileća prsa) bogato je bioraspoloživim gvožđem i vitaminom B12.

Porcija nemasnog mesa od 85 grama sadrži 10% masti, 185 kalorija i 22 grama proteina.


Prilagođeno iz: Healthline


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found