lovesouthernsocial.com

Pasulj je hrana pogodna za klimu i dobra je za srce. Ali ima i kontraindikacije

Izmenjena i promenjena slika Milade Vigerove dostupna je na Unsplash-u

Pasulj je popularno ime za mahunarke kao što su karioka, crni pasulj, beli pasulj, crveni pasulj, grašak, slanutak, sočivo, fava pasulj, između ostalih koji pripadaju porodici. Fabaceae. Ali češće se ovaj izraz odnosi na pasulj Rio i crni pasulj, koji se najviše konzumiraju u Brazilu.

• Naučno dokazane prednosti slanutka

Poreklom su iz Centralne i Južne Amerike, a prvi put su kultivisane pre više hiljada godina. Pasulj je odličan izvor proteina, vitamina B, ugljenih hidrata, vlakana i esencijalnih hranljivih materija kao što su gvožđe i kalcijum. Karioka pasulj, naučno klasifikovan kao Phaseolus vulgaris, ako se pomeša sa pirinčem, obezbeđuje sve esencijalne aminokiseline (proteine) koje su telu potrebne.

• Jednostavni i ukusni recepti za ostatke pirinča
• Pirinčano ulje: dobro za kosu, kožu i opšte zdravlje
• Pirinčano brašno: prednosti i kako ga napraviti kod kuće

Još jedna prednost pasulja je ta što je pristupačan, ali bi mogao biti još jeftiniji ako bi Brazilci konzumirali više sorti. Zašto, saznajte u članku: „Brazil treba da diverzifikuje potrošnju pasulja, kaže Ibrafe“.

Jedna mana ove mahunarke je da nekim ljudima može izazvati probleme, poput prekomernog gasa. razumeti:

nutritivna svojstva

Slika koju je uredio i promenio Kien Cuong Buio dostupna je na Unsplash-u

Nutritivni profil pasulja se razlikuje od jedne biljke do druge. Međutim, u proseku, jedna šolja (171 gram) kuvanog pasulja, sa solju, daje oko:

• Proteini: 15 grama
• Masti: 1 gram
• Ugljeni hidrati: 45 grama
• Vlakna: 15 grama
• Gvožđe: 20% IDR (preporučeni dnevni unos)
• Kalcijum: 8% IDR
• Magnezijum: 21% IDR
• Fosfor: 25% IDR
• Kalijum: 21% IDR
• Folat: 74% IDR
• Značajne količine vitamina B1 i B6; vitamin E; vitamin K; cink; бакар; mangan i selen

Ista količina pasulja ima samo 245 kalorija, sa visokim sadržajem proteina, što ga čini odličnim za vegetarijansku ishranu.

• Prednosti biti vegetarijanac

Može vam pomoći da izgubite težinu

Pasulj može biti jedna od najprijateljskijih namirnica za mršavljenje. Količina proteina i vlakana prisutnih u ovoj mahunarki obezbeđuje sitost, smanjujući impuls da se unese više kalorija (pogledajte studije o tome ovde: 1, 2).

Jedna studija je pokazala da je konzumacija pasulja povezana sa poboljšanom ishranom, nižom telesnom težinom i smanjenjem masti na stomaku.

dobro za srce

Bolest srca je jedan od vodećih uzroka smrti širom sveta. Zanimljivo je da, prema jednoj studiji, redovno jedenje pasulja i drugih mahunarki može pomoći u smanjenju ovog rizika.

Pregledom 26 studija otkriveno je da ishrana bogata pasuljem i drugim mahunarkama može značajno da snizi LDL holesterol, glavni faktor rizika za srčana oboljenja.

Konzumiranje pasulja takođe može dovesti do poboljšanja drugih faktora rizika od srčanih oboljenja. Unos ove hrane je povezan sa nižim krvnim pritiskom, višim nivoima HDL holesterola (koji se smatra „dobrim“) i smanjenom upalom (pogledajte studije o tome: 3, 4).

Pomaže u borbi protiv dijabetesa tipa 2

Takođe postoje dokazi da je pasulj dobar izbor hrane za dijabetičare, jer ima nizak glikemijski indeks.

U jednoj studiji, nivoi šećera u krvi, insulina i triglicerida značajno su se smanjili kada su dijabetičari jeli pasulj kao zamenu za crveno meso.

Pregledom 41 kontrolisane studije takođe je utvrđeno da pasulj i druge mahunarke mogu sniziti nivo šećera u krvi i insulina natašte.

• Dijabetes: šta je to, vrste i simptomi
• Šta je glikemijski indeks?

Pogodan je za klimu

Jedna hrana pogodan za klimu je ona koja ima smanjenu emisiju gasova staklene bašte u svom proizvodnom lancu. Generalno, većina biljnih namirnica je ovakva. Veoma se razlikuju od onih životinjskog porekla, koje u svojoj proizvodnji emituju više gasova. Prema jednoj studiji, zamena govedine pasuljem može značajno smanjiti emisije gasova staklene bašte. Saznajte više o ovoj temi u člancima:

• Veganstvo je najefikasniji način da se spasi planeta, kažu stručnjaci
• Stručnjaci kažu da je smanjenje potrošnje crvenog mesa efikasnije protiv gasova staklene bašte nego da ne vozite automobil
• Intenzivno stočarstvo radi konzumiranja mesa utiče na životnu sredinu i zdravlje potrošača
• Daleko izvan eksploatacije životinja: stočarstvo promoviše potrošnju prirodnih resursa i štetu po životnu sredinu na stratosferskom nivou
• Cowspiracy: Tajna održivosti
• Publikacija povezuje potrošnju mesa sa siromaštvom i klimatskim promenama

Može sadržati toksine

Iako zdrav, pasulj može sadržati toksine koji utiču na ljude kojima nedostaje enzim G6PD. Za njih, jedenje pasulja može izazvati bolest zvanu favizam, stanje koje može dovesti do razvoja anemije usled uništavanja crvenih krvnih zrnaca (pogledajte studije o tome ovde: 5, 6, 7).

Crveni pasulj, posebno, kada je sirov ili nedovoljno kuvan, može izazvati mučninu, povraćanje i bol u stomaku. Generalno, pasulj sadrži supstancu koja se zove fitinska kiselina, koja može da smanji apsorpciju minerala kao što su gvožđe i kalcijum. Međutim, moguće je smanjiti apsorpciju ovih supstanci namakanjem pasulja preko noći. Ovaj korak čak skraćuje vreme kuvanja, štedeći vam vreme i gas.

• Anemija zbog nedostatka gvožđa: šta je to i koji su njeni simptomi
• Perniciozna anemija: simptomi, lečenje, dijagnoza i uzroci
• Megaloblastna anemija: uzroci, simptomi, dijagnoza i lečenje
• Šta je anemija srpastih ćelija, simptomi i lečenje
• Sideroblastična anemija: šta je to, simptomi, uzroci i lečenje
• Šta je hemolitička anemija?

Može izazvati nadimanje

Za neke ljude, pasulj može izazvati nadimanje, bol u stomaku i nadimanje u stomaku. To je zbog prisustva šećera zvanih oligosaharidi, koji mogu izazvati probleme sa varenjem.

Međutim, natapanje pasulja preko noći i temeljno kuvanje može smanjiti nivoe oligosaharida za čak 75 procenata, prema studiji. Pored toga, možete povećati unos probiotičke hrane da biste smanjili proizvodnju gasova u crevima.

Jedna studija je zaključila da je percepcija nadimanja kod potrošača pasulja možda preuveličana. Samo polovina ljudi koji jedu pasulj doživljava ove simptome. Većina njih se može izbeći pravilnim metodama pripreme. Takođe, pasulj je hrana klimatski prijateljski. Ovu temu bolje razumejte u članku: „Ako bi stanovnici SAD menjali meso za pasulj, emisije bi se drastično smanjile.“

• Kako napraviti meso od džekfruta

kako napraviti pasulj

Sastojci (po mogućnosti organski)

• 2 šolje karioka pasulja
• Dovoljno vode da natopite pasulj
• 4 šolje vode za kuvanje
• 2 kašike ulja
• 1 kašika soli (ili po ukusu)
• 5 seckanih čena belog luka
• 1 šaka seckanog svežeg peršuna

• Deset prednosti belog luka za zdravlje

Način pripreme

Potopite pasulj u vodu preko noći (oko 24 sata) i po mogućstvu promenite vodu svakih 12 sati. Stavite pasulj da se kuva u ekspres lonac sa duplo više vode i, nakon što se ekspres lonac napuni, ostavite da se kuva 25 minuta.

• Peršun: koristi i čemu služi vaš čaj
• Čaj od peršuna: čemu služi i koristi

U međuvremenu propržite beli luk na ulju i dodajte peršun dok ne porumeni. Kada je kuvano, izvadite mericu pasulja iz tiganja i izgnječite ga viljuškom. Ovaj korak služi za zgušnjavanje bujona, ostavljajući ga zasićenijim. Na kraju izgnječeni deo vratite u ekspres lonac, dodajte so, beli luk i propržen peršun i promešajte. U redu, sada možete poslužiti!

Po želji možete dodati i crvenu papriku, tikvice, komadiće slanine (raznovrsna slanina u varijanti od povrća), dimljenu papriku i cilantro kao začin (nakon dinstanja na ulju); dodavanjem sastojaka u ulje prema ovom redosledu da se poštuje vreme pripreme svakog od njih.