lovesouthernsocial.com

Zasićene masti, poput one u kokosovom ulju, ne treba izbegavati po svaku cenu, poput veštačkih trans masti. Razumeti

Izmenjena i promenjena slika Darije Nepriakine dostupna je na Unsplash-u

Zasićene masti prisutne u kokosovom ulju, palminom ulju, biljnom ghee puteru, masnom mesu i tamnoj čokoladi smatraju se negativcima zdravlja srca od 20. veka. Međutim, značajne studije nisu uspele da dokažu vezu između zasićenih masti i srčanih bolesti. Oni pokazuju da zamena zasićenih masti za nezasićene masti smanjuje rizik od srčanih događaja (ali ne i smrti) za 14%. To ne znači da su zasićene masti „loše“, već samo da su određene vrste nezasićenih masti (uglavnom omega-3) zaštitne, dok su zasićene neutralne.

• Hrana bogata omega 3, 6 i 9: primeri i prednosti

Šta je zasićena mast?

Masti su makronutrijenti. To znači da, konzumirani u velikim količinama, daju energiju. Svaki molekul masti sastoji se od molekula glicerola i tri masne kiseline, koje mogu biti zasićene, mononezasićene ili polinezasićene.

Zasićene masne kiseline nemaju dvostruke veze, mononezasićene masne kiseline imaju dvostruku vezu, a polinezasićene masne kiseline imaju dve ili više dvostrukih veza.

Drugi način da se ovo izrazi je da se kaže da zasićene masne kiseline imaju sve svoje atome ugljenika (C) potpuno "zasićene" atomima vodonika (H).

Namirnice sa visokim sadržajem zasićenih masti uključuju masno meso životinjskog porekla; mlečni proizvodi kao što je puter; i kokosovo ulje, palmino ulje, crna čokolada i puter ghee povrće.

• Kokosovo ulje: prednosti, čemu služi i kako se koristi
• Sedam prednosti tamne čokolade

U stvari, "masti" sadrže kombinaciju različitih masnih kiselina. Nijedna mast nije čisto zasićena, mononezasićena ili polinezasićena.

Čak i namirnice poput govedine takođe sadrže značajne količine mononezasićenih i polinezasićenih masti.

Masti koje su uglavnom zasićene (kao kokosovo ulje) imaju tendenciju da budu čvrste na sobnoj temperaturi, dok su masti koje su uglavnom nezasićene (kao maslinovo ulje) tečne na sobnoj temperaturi.

Kao i druge masti, zasićene masti sadrže 9 kalorija po gramu.

Zašto ljudi misle da je štetno?

U 20. veku, u Americi je bila velika epidemija srčanih bolesti. Nekada je to bila retka bolest, ali je vrlo brzo naglo porasla i postala broj jedan uzrok rane smrti, i danas.

Unos zasićenih masti je povezan sa povećanim nivoom holesterola u krvotoku. Ovo je bio važan nalaz u to vreme, jer su istraživači znali da je visok holesterol takođe povezan sa rizikom od razvoja srčanih bolesti.

Ako zasićene masti podižu holesterol (A izaziva B), a holesterol izaziva srčana oboljenja (B izaziva C), onda to mora da znači da zasićene masti izazivaju srčane bolesti (A izaziva C). Međutim, u to vreme, ovo nije bilo zasnovano ni na kakvim eksperimentalnim dokazima na ljudima.

Ova hipoteza (nazvana "hipoteza ishrane i srca") bila je zasnovana na pretpostavkama, podacima iz posmatranja i studijama na životinjama. Hipoteza o ishrani o srcu se zatim pretvorila u javnu politiku pre nego što se pokazala istinitom.

Iako sada postoje eksperimentalni podaci o ljudima koji pokazuju da su ove početne pretpostavke bile pogrešne, ljudima se i dalje govori da izbegavaju zasićene masti kako bi smanjili rizik od srčanih bolesti.

Zasićene masti mogu povećati LDL ("loš" holesterol), ali i HDL ("dobar" holesterol)

Važno je napomenuti da se reč "holesterol" često koristi slobodno. HDL i LDL, koji se obično nazivaju "dobar" i "loš" holesterol, zapravo nisu holesterol. Oni su proteini koji nose holesterol poznati kao lipoproteini.

Akronim LDL označava lipoprotein niske gustine, a HDL znači lipoprotein visoke gustine. Sav "holesterol" je identičan.

U početku su naučnici merili samo "ukupni" holesterol, koji uključuje i LDL i HDL holesterol. Kasnije su saznali da dok je LDL povezan sa povećanim rizikom, HDL je povezan sa smanjenim rizikom (pogledajte studije o tome ovde: 1, 2, 3, 4, 5, 6).

"Ukupni" holesterol je zapravo veoma loš marker jer uključuje i HDL. Prema tome, visok (zaštitni) HDL zapravo doprinosi visokom "ukupnom" holesterolu.

Pošto su zasićene masti podigle nivoe LDL-a, činilo se logičnim pretpostaviti da bi to povećalo rizik od srčanih oboljenja. Ali naučnici su ignorisali činjenicu da zasićene masti takođe podižu HDL.

LDL nije nužno „loš“ jer postoje različiti podtipovi LDL-a (pogledajte studije o tome ovde: 7, 8, 9, 10, 11, 12):

• Mali, gusti LDL: Ovo su mali lipoproteini koji mogu lako prodreti kroz arterijski zid, što dovodi do srčanih oboljenja;
• Veliki LDL: Ovi lipoproteini su veliki i pahuljasti i ne prodiru lako u arterije.

Male, guste čestice su takođe mnogo podložnije oksidaciji, što je ključni korak u procesu srčanih oboljenja (pogledajte studije o tome ovde: 13, 14, 15).

Ljudi sa uglavnom malim LDL česticama imaju tri puta veći rizik od srčanih bolesti u poređenju sa onima sa uglavnom velikim LDL česticama (videti studiju o tome: 16).

Dakle, da biste smanjili rizik od srčanih oboljenja, potrebno je da imate više LDL čestica što je manje moguće. Zanimljiva informacija koju neki zdravstveni radnici često zanemaruju je da se konzumiranjem zasićenih masti menja veličina LDL čestica (pogledajte studije o tome ovde: 17, 18, 19). To znači da dok zasićena mast može malo povećati LDL, ona pomera LDL u benigni podtip povezan sa smanjenim rizikom od srčanih oboljenja.

Čak ni efekti zasićenih masti na LDL nisu tako dramatični kao što ljudi misle. Iako kratkoročno povećavaju LDL, mnoge dugoročne opservacione studije nisu pronašle vezu između potrošnje zasićenih masti i nivoa LDL (pogledajte studije ovde: 20, 21, 22).

Čini se da interakcija zavisi i od "dužine lanca" masne kiseline. Palmitinska kiselina (16 ugljenika), na primer, može da podigne LDL, dok stearinska kiselina (18 ugljenika) ne (vidi studiju o tome ovde: 23).

Ne radi se samo o koncentraciji LDL ili veličini čestica, već o broju LDL čestica (zvanih LDL-p) koje plutaju u krvotoku.

Dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, koja ima tendenciju da sadrži mnogo zasićenih masti, može smanjiti LDL-p, dok dijete sa niskim sadržajem masti mogu imati negativan efekat i povećati LDL-p (pogledajte studije o tome ovde: 24, 25, 26, 27) .

Da li zasićene masti izazivaju bolesti srca?

Navodno štetni efekti zasićenih masti su kamen temeljac savremenih smernica za ishranu. Uprkos decenijama istraživanja i potrošenim milijardama dolara, naučnici tek treba da pokažu jasnu vezu.

Nekoliko nedavnih studija koje su kombinovale podatke iz nekoliko drugih studija otkrile su da zaista ne postoji veza između konzumiranja zasićenih masti i srčanih bolesti.

Ovo uključuje pregled 21 studije, sa ukupno 347.747 učesnika, objavljenih 2010. Njihov zaključak: Ne postoji apsolutno nikakva povezanost između zasićenih masti i srčanih bolesti.

Drugi pregled objavljen 2014. analizirao je podatke iz 76 studija (i opservacionih i kontrolisanih studija) sa ukupno 643.226 učesnika; i nije pronašao vezu između zasićenih masti i srčanih bolesti. Drugi pregled koji kombinuje podatke iz brojnih randomizovanih kontrolisanih ispitivanja takođe nije pronašao nikakvu vezu.

Prema drugoj studiji, objavljenoj 2011. godine, zasićene masti ne uzrokuju smrt od srčanih bolesti.

Međutim, otkrili su da zamena zasićenih masti nezasićenim mastima smanjuje rizik od srčanih događaja (ali ne i smrti) za 14%.

To ne znači da su zasićene masti „loše“, već samo da su određene vrste nezasićenih masti (uglavnom Omega-3) zaštitne, dok su zasićene neutralne.

Pored pomenutih studija, postoji još jedan pregled pet nedavnih studija o zasićenim mastima i zdravlju.

Da li ishrana sa malo zasićenih masti ima neke zdravstvene koristi ili vam pomaže da živite duže?

Nekoliko studija je sprovedeno o ishrani sa malo masti. Ovo je dijeta koju preporučuje USDA (Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država), i zdravstvene organizacije širom sveta.

Glavna svrha ove dijete je da smanjite unos zasićenih masti i holesterola. Takođe preporučuje da povećate unos voća, povrća, integralnih žitarica i smanjite unos šećera.

• Šećer: najnoviji zdravstveni negativac

Nasumično kontrolisano ispitivanje na 46.835 žena, koje su dobile instrukcije da održavaju ishranu sa niskim sadržajem masti nakon 7,5-8 godina, smanjilo je samo 0,4 kg telesne težine. Rezultati su pokazali da je razlika u težini, riziku od srčanih oboljenja, raka ili smrti bila nula (pogledajte članke o istoj studiji ovde: 28, 29, 30, 31).

Druge masovne studije su potvrdile ovaj rezultat. Ishrana sa niskim sadržajem masti ne donosi nikakve koristi za srčane bolesti ili rizik od smrti (pogledajte studije ovde: 32, 33).

Nekoliko studija koje su zasićene masti zamenile polinezasićenim uljima pokazalo je da je više ljudi umrlo u grupama sa polinezasićenim uljima (pogledajte studije ovde: 34, 35).

Zanimljivo je videti da je, otkako su se pojavile smernice za malo masti, prevalencija gojaznosti naglo porasla. Epidemija gojaznosti počela je punom snagom u isto vreme kada je malo masti bilo u porastu. Ubrzo nakon toga usledila je epidemija dijabetesa tipa 2.

• Dijabetes: šta je to, vrste i simptomi

Takođe je interesantno, gledajući literaturu, da u skoro svakoj studiji upoređuje „stručno odobrenu“ ishranu sa niskim sadržajem masti sa drugim dijetama (uključujući paleo, vegansku, malo ugljenih hidrata i ishrana Mediterana), ona gubi (videti studije o tome: 34, 35, 36, 37).

Nekim ljudima može biti neophodno da smanje unos zasićenih masti.

Rezultati većine studija zasnovani su na sredstvima. Studije jasno pokazuju da, u proseku, zasićene masti ne povećavaju rizik od srčanih oboljenja.

Međutim, unutar ovih proseka postoji prostor za individualnu varijabilnost. Možda većina ljudi ne vidi nikakav efekat, dok drugi doživljavaju manji rizik, a treći imaju povećan rizik.

Definitivno postoje neki ljudi koji moraju da minimiziraju zasićene masti u svojoj ishrani. Ovo uključuje pojedince sa genetskim poremećajem koji se zove porodična hiperholesterolemija, kao i ljude koji imaju varijantu gena pod nazivom ApoE4 (pogledajte studiju o tome: 38).

Vremenom će nauka o genetici sigurno otkriti više načina na koje ishrana utiče na naš individualni rizik od bolesti.

Zasićene masti su odlične za kuvanje

Zasićene masti imaju neke važne korisne aspekte koji se retko pominju. Odlične su za kuvanje jer nemaju dvostruke veze i veoma su otporne na oštećenja izazvana toplotom.

Kokosovo ulje, koje je bogato zasićenim mastima, smatralo se najboljim uljem za prženje. Istraživanja su pokazala da čak i nakon osam sati neprekidnog prženja na 180 °C, njegov kvalitet se ne pogoršava. Saznajte više o ovoj temi u članku: "Koje je najbolje ulje za prženje?".

Polinezasićene masti, s druge strane, lako oksidiraju kada se zagreju (pogledajte studiju o tome ovde: 39). Hrana koja je prirodno bogata zasićenim mastima takođe ima tendenciju da bude zdrava i hranljiva, sve dok jedete kvalitetnu neprerađenu hranu. Primeri u ovom pogledu su palmino ulje, biljni ghee puter i crna čokolada.

„Loše“ masti koje treba izbegavati po svaku cenu

Postoji mnogo vrsta masti. Neki su dobri, neki neutralni, neki su očigledno štetni. Dokazi pokazuju da su zasićene i mononezasićene masti savršeno bezbedne i možda čak i zdrave.

Međutim, situacija je malo komplikovanija sa polinezasićenim mastima. Kada je o tome reč, postoje omega-3 i omega-6. Ove dve masne kiseline treba da se unose u određenoj ravnoteži, ali većina ljudi jede previše omega-6 masnih kiselina.

Dobra je ideja da jedete puno omega-3 (poput one u lanenom ulju), ali većina ljudi bi bilo bolje da smanji unos omega-6 (pogledajte studiju o ovome: 40).

Najbolji način da to uradite je da izbegavate sojino i kukuruzno ulje, kao i prerađenu hranu koja ih sadrži.

Druga klasa masti, veštačke trans masti, takođe je veoma štetna. Proizvode se izlaganjem polinezasićenih biljnih ulja hemijskom procesu koji uključuje visoku toplotu, gas vodonika i metalni katalizator.

Studije pokazuju da trans masti dovode do insulinske rezistencije, upale, akumulacije masti na stomaku i dramatično povećavaju rizik od srčanih oboljenja (pogledajte studije o tome ovde: 41, 42, 43, 44).

Zbog toga se preporučuje, umereno, unos zasićenih masti, mononezasićenih masti i omega-3. Ali neophodno je izbegavati trans masti i prerađena biljna ulja kao što je sojino ulje.

• Herbicid koji se koristi na soji i šećernoj trsci izaziva rak kod pacova