Kinoa: prednosti, kako je napraviti i čemu služi

Kinoa je izvor kompletnih proteina, vitamina i antioksidanata, a veoma se lako priprema.

Kinoa: prednosti i kako to učiniti

Kinoa je jedna od najpopularnijih zdravih namirnica na svetu. Tri najpoznatije vrste kinoe (crvena, crna i bela) pripadaju vrsti biljke koja potiče iz andskog regiona Perua, Bolivije, Ekvadora i Kolumbije, pripitomljene pre oko 3.000 godina za ljudsku ishranu. Ali postoje arheološki zapisi o korišćenju nepripitomljenih semena kinoe za pastoralnu upotrebu pre oko 5.200 do 7.000 godina.

Sačuvano je više od 3.120 sorti semena kinoe kečua i aymaras, a nakon španske invazije, njihova upotreba je smanjena, ustupajući mesto žitaricama koje se konzumiraju u Evropi, kao što su pšenica i ječam.

Svakih 100 grama kinoe (sirove) sadrži 15 grama proteina, 68 g ugljenih hidrata, 1,5 mg gvožđa, 286 mg fosfora, 112 mg kalcijuma, 5 g vlakana i 335 kcal. Sastav se može malo razlikovati, zbog raznolikosti semena. Prema Organizaciji za hranu i poljoprivredu Ujedinjenih nacija, kinoa je jedna od najkompletnijih namirnica koje postoje. Osim toga, ne sadrži gluten i može da zameni namirnice kao što su pšenica (za pravljenje brašna), soja (za proizvodnju ulja), kukuruz (za biodizel) i pirinač (za hranu).

Generalna skupština Ujedinjenih nacija je 2013. proglasila Međunarodnom godinom kinoakinoe u skladu sa prirodom, skrećući pažnju širom sveta na značaj kinoe u bezbednosti hrane i suverenitetu hrane. Proverite prednosti kinoe.

prednosti kvinoje

Kinoa je bez glutena, bogata je proteinima i jedno je od retkih povrća koje sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Takođe je bogat vlaknima, magnezijumom, vitaminima B, gvožđem, kalijumom, kalcijumom, fosforom, vitaminom E i raznim antioksidansima.

kinoa

Slika koju je uredila i promenila je Ela Olson dostupna je na Unsplash-u

  • Antioksidansi: šta su i u kojoj hrani ih pronaći

1. Garantovana ishrana

Svaka šolja kuvane kinoe (185 grama) sadrži:

  • Proteini: 8 grama;
  • Vlakna: 5 grama;
  • Mangan: 58% preporučenog dnevnog unosa (RDI);
  • Magnezijum: 30% IDR;
  • Fosfor: 28% IDR;
  • Folat: 19% od IDR;
  • Bakar: 18% IDR;
  • Gvožđe: 15% IDR;
  • Cink: 13% IDR;
  • Kalijum: 9% RDI;
  • Više od 10% RDI za vitamine B1, B2 i B6;
  • Male količine kalcijuma, B3 (niacina) i vitamina E.

Ova ista količina kinoe (kuvana - koja ima različite vrednosti od sirove kinoe) ima oko 22 kalorije, sa 39 grama ugljenih hidrata i četiri grama masti. Seme takođe sadrži malu količinu omega-3 masnih kiselina.

Kinoa nije genetski modifikovana i obično se uzgaja organski.

  • Šta su transgena hrana?
  • Šta su organska hrana?

Naučnici NASA-e veruju da je kinoa pogodna za gajenje u svemiru, uglavnom zbog visokog sadržaja hranljivih materija, lakoće upotrebe i jednostavnosti uzgoja.

2. Sadrži kvercetin i kempferol

Dva flavonoida čije su prednosti dobro proučene su kvercetin i kempferol, oba se nalaze u velikim količinama u kinoji.

Ovi flavonoidi imaju značajno antiinflamatorno, antivirusno, antikancerogeno i antidepresivno dejstvo.

3. Bogat vlaknima

Još jedna važna prednost kinoe je visok sadržaj vlakana. Studija koja je proučavala četiri vrste kinoe otkrila je da svakih 100 grama semena ima između 10 i 16 grama vlakana. Međutim, u pečenom formatu ova količina je manja.

Nažalost, većina vlakana je nerastvorljiva, što nema iste prednosti kao rastvorljiva vlakna. Međutim, kinoa ima oko 2,5 grama rastvorljivih vlakana na svakih 100 grama semena.

4. Ne sadrži gluten

Mnogi istraživači gledaju na kinou kao na odgovarajući sastojak u dijeti bez glutena za ljude koji ne žele da se odreknu osnovnih namirnica kao što su hleb i testenina.

Studije su pokazale da upotreba kinoe umesto tipičnih sastojaka bez glutena kao što su rafinisana tapioka, krompir, kukuruzno i ​​pirinčano brašno može dramatično povećati nutritivnu i antioksidativnu vrednost ishrane.

Kao takva, kinoa je odličan kandidat za dijete bez glutena.

  • Šta je gluten? Loš momak ili dobar momak?
  • Celijakija: simptomi, šta je to, dijagnoza i lečenje

5. Ima sve esencijalne aminokiseline

Proteini se sastoje od aminokiselina, od kojih se devet naziva esencijalnim jer ih telo ne može proizvesti i mora ih dobiti ishranom. Ako hrana sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, kaže se da je izvor kompletnog proteina.

Mnoge biljne namirnice nemaju potpune proteine, zbog čega je neophodno jesti raznovrsnu hranu. Međutim, kinoa je izuzetak jer sadrži sve esencijalne aminokiseline. Iz tog razloga je odličan izvor proteina. Ima više i bolje proteine ​​od većine žitarica.

Svakih 185 grama kinoe ima osam grama proteina, što je čini odličnim izvorom proteina za stroge vegetarijance i vegane.

  • Šta su aminokiseline i čemu služe
  • Veganska filozofija: znajte i postavljajte svoja pitanja

6. Kontroliše šećer u krvi

Glikemijski indeks je mera koliko brzo hrana podiže nivo šećera u krvi. Konzumiranje hrane sa visokim glikemijskim indeksom može stimulisati glad i doprineti gojaznosti. Ove namirnice su takođe povezane sa mnogim uobičajenim hroničnim zapadnim bolestima, kao što su dijabetes tipa 2 i bolesti srca.

Kinoa ima glikemijski indeks 53, koji se smatra niskim, što pomaže u regulisanju nivoa šećera u krvi i sprečavanju hroničnih bolesti.

7. Bogat gvožđem i magnezijumom

Bez znanja, mnogi ljudi imaju manjak magnezijuma, kalijuma, cinka i (u slučaju žena) gvožđa.

Kinoa ima visok sadržaj ova četiri minerala, ali uglavnom magnezijuma. Svakih 185 grama kinoe obezbeđuje oko 30% RDI magnezijuma.

Problem je što kinoa takođe sadrži supstancu zvanu fitinska kiselina, koja se može vezati za ove minerale i smanjiti njihovu apsorpciju. Međutim, namakanjem i/ili klijanjem kinoe pre kuvanja, možete smanjiti sadržaj fitinske kiseline i učiniti ove minerale biodostupnijima.

  • Magnezijum: čemu služi?
  • Magnezijum hlorid: čemu služi?
  • Vaš mozak voli magnezijum, ali da li to znate?

Kinoa je takođe prilično bogata oksalatima, koji smanjuju apsorpciju kalcijuma i mogu da izazovu probleme određenim osobama sa ponavljajućim kamenom u bubregu.

8. Bogat antioksidansima

Kinoa je bogata antioksidansima, supstancama koje neutrališu slobodne radikale (agensi koji uzrokuju oštećenje DNK i prevremeno starenje).

Klijanje semena kinoe dodatno povećava sadržaj antioksidansa.

  • Šta su slobodni radikali?

9. Pomaže u gubitku težine

Osim što je bogata proteinima, kinoa povećava metabolizam i smanjuje apetit. Velika količina vlakana prisutna u kinoi povećava osećaj sitosti, smanjujući želju za unosom više kalorija.

Činjenica da kinoa ima nizak glikemijski indeks je još jedna važna karakteristika, jer je izbor ovih namirnica povezan sa smanjenjem kalorijskog unosa.

10. Lako se unosi u ishranu

Iako nije direktna zdravstvena korist, kinoa se veoma lako može uključiti u ishranu. Ukusno je i dobro se slaže sa mnogim namirnicama.

U zavisnosti od vrste kinoe, može biti važno da je operete pre kuvanja da biste se oslobodili saponina, koji se nalaze u spoljašnjem sloju i mogu imati gorak ukus.

Međutim, neki brendovi već nude opranu kinoju, što ovaj korak čini nepotrebnim.

kako napraviti kinou

Kinou možete kupiti u većini prodavnica zdrave hrane i mnogim supermarketima.

Za pripremu kinoe za konzumaciju trebaće vam:

  • Stavite 2 šolje (240 ml) vode na vatru;
  • Dodajte 1 šolju (170 grama) sirove kinoe, sa prstohvatom soli;
  • Kuvajte 15 do 20 minuta.

Nakon ovog koraka, možete dodati kinoju u jela, salate, testenine i mnoštvo recepata. Naučite i kako da napravite rejuvelac od kinoe na temi: „Rejuvelac: probiotički napitak i prirodni kvasac“.


Prilagođeno iz PubMed-a i Healthline-a


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found