lovesouthernsocial.com

Meditacija, dobro spavanje, konzumiranje probiotika i izbegavanje zasićenih masti su neki od načina za povećanje dopamina u mozgu

Slika koju je uredila i promenila veličina koju je uradila Melisa Askju dostupna je na Unsplash-u

Dopamin je važan neurotransmiter u mozgu za mnoge funkcije, uključujući nagradu, motivaciju, pamćenje, pažnju, pa čak i regulaciju pokreta tela (pogledajte studije o tome ovde: 1, 2, 3). Kada se dopamin oslobodi u velikim količinama, on stvara osećaj zadovoljstva i nagrade, što motiviše ponavljanje određenog ponašanja (videti studije o tome ovde: 4, 5). Kada je nivo nizak, s druge strane, dolazi do smanjenja motivacije i entuzijazma za stvari koje bi uzbudile većinu ljudi (pogledajte studiju o ovome 6).

Nivoi dopamina su normalno dobro regulisani u nervnom sistemu, ali postoje neke stvari koje možete učiniti da ih prirodno podignete.

Kako povećati dopamin

1. Jedite proteine

Proteini se sastoje od aminokiselina. Postoje 23 različite aminokiseline, od kojih neke telo može da sintetiše i koje se moraju dobiti ishranom, esencijalne aminokiseline.

• Šta su aminokiseline i čemu služe

Amino kiselina zvana tirozin igra važnu ulogu u proizvodnji dopamina, pošto enzimi tela transformišu tirozin u dopamin. Zbog toga je adekvatan nivo tirozina važan za proizvodnju dopamina.

Tirozin se takođe može napraviti od druge amino kiseline zvane fenilalanin (pogledajte studiju o tome ovde: 7).

I tirozin i fenilalanin se prirodno nalaze u hrani bogatoj proteinima kao što su kinoa, pirinač i pasulj i semenke bundeve (pogledajte studiju o 8).

• Deset visokoproteinskih namirnica
• Sedam zdravstvenih koristi semena bundeve

Studije pokazuju da povećanje količine tirozina i fenilalanina u ishrani može povećati nivoe dopamina u mozgu, što poboljšava kognitivne performanse i pamćenje (pogledajte studije o tome ovde: 7, 9, 10).

S druge strane, kada se fenilalanin i tirozin eliminišu iz ishrane, nivoi dopamina mogu biti iscrpljeni (pogledajte studiju o tome ovde: 11).

2. Izbegavajte zasićene masti

Zasićene masti, veoma prisutne u životinjskom mesu, puteru, mlečnim proizvodima, palminom ulju i kokosovom ulju, mogu prekinuti signalizaciju dopamina u mozgu kada se konzumiraju u velikim količinama (pogledajte studije o tome ovde: 12, 13, 14).

• Kokosovo ulje: prednosti, čemu služi i kako se koristi
• Palmino ulje, koje se naziva i palmino ulje, ima nekoliko primena

Jedna studija je otkrila da su pacovi koji su konzumirali 50% kalorija iz zasićenih masti smanjili signalizaciju dopamina u oblastima za nagradu u svom mozgu, u poređenju sa životinjama koje su primile istu količinu kalorija od nezasićenih masti.

Zanimljivo je da su se ove promene dešavale čak i bez razlika u težini, telesnoj masnoći, hormonima ili nivou šećera u krvi.

Neki istraživači veruju da ishrana bogata zasićenim mastima može povećati upalu u telu, što dovodi do promena u sistemu dopamina.

Nekoliko opservacionih studija je otkrilo vezu između visokog unosa zasićenih masti i lošeg pamćenja i kognitivnog funkcionisanja kod ljudi, ali nije poznato da li su ovi efekti povezani sa nivoima dopamina (pogledajte studije ovde: 15, 16).

3. Konzumirajte probiotike

Poslednjih godina, naučnici su otkrili da su creva i mozak blisko povezani. U stvari, creva se ponekad nazivaju „drugim mozgom“ jer sadrži veliki broj nervnih ćelija koje proizvode mnoge signalne molekule neurotransmitera, uključujući dopamin (pogledajte studije o tome ovde: 17, 18).

Određene vrste „dobrih“ bakterija, koje se nazivaju probiotici, žive u crevima i sposobne su da proizvode dopamin, koji može uticati na raspoloženje i ponašanje (videti studije o tome: 19, 20).

• Šta su probiotičke namirnice?
• Kiseli kupus: prednosti i kako napraviti
• Domaći i prirodni lekovi za anksioznost

Nekoliko studija je pokazalo da, kada se konzumiraju u dovoljnim količinama, određeni sojevi bakterija mogu smanjiti simptome anksioznosti i depresije kod životinja i ljudi (videti studije o tome ovde: 21, 22, 23).

4. Jedite pasulj na Floridi

Floridski pasulj, takođe tzv Mucuna pruriens, sadrži prirodno visoke nivoe L-dope, molekula prekursora dopamina.

Studije pokazuju da jedenje ovih žitarica može pomoći prirodnom podizanju dopamina, posebno kod ljudi sa Parkinsonovom bolešću, poremećajem uzrokovanim niskim nivoom dopamina.

• Pasulj: prednosti, kontraindikacije i kako to učiniti

Studija na ljudima sa Parkinsonovom bolešću pokazala je da konzumiranje 250 grama pasulja sa Floride značajno povećava nivo dopamina i smanjuje simptome Parkinsonove bolesti jedan do dva sata nakon obroka.

Isto tako, nekoliko studija o suplementima Mucuna pruriens otkrili da mogu biti još efikasniji i dugotrajniji od tradicionalnih lekova za Parkinsonovu bolest, kao i da imaju manje neželjenih efekata (pogledajte studije o tome ovde: 24, 25). Ali imajte na umu da je ovaj pasulj otrovan u velikim količinama. Obavezno pratite preporuke za doziranje na etiketi proizvoda.

5. Vežbajte jogu

Fizičke vežbe povećavaju nivoe endorfina i poboljšavaju raspoloženje. Nakon deset minuta aerobne aktivnosti, poboljšanja raspoloženja se već mogu videti, ali obično su veća nakon 20 minuta (pogledajte studiju o tome ovde: 26).

Iako ovi efekti verovatno nisu u potpunosti posledica promena u nivou dopamina, istraživanja na životinjama sugerišu da vežbanje može povećati nivo dopamina u mozgu.

Kod pacova, trčanje na traci za trčanje povećava oslobađanje dopamina i povećava broj dopaminskih receptora u oblastima nagrađivanja mozga (pogledajte studiju o tome: 27). Međutim, ovi rezultati nisu dosledno replicirani kod ljudi.

U jednoj studiji, 30-minutni napad umerenog intenziteta trčanja na traci za trčanje nije doveo do povećanja nivoa dopamina kod odraslih.

Međutim, tromesečna studija je pokazala da izvođenje sat vremena joga šest dana u nedelji značajno povećava nivo dopamina.

Česte aerobne vežbe takođe pomažu ljudima sa Parkinsonovom bolešću, stanjem u kojem nizak nivo dopamina narušava sposobnost mozga da kontroliše pokrete tela.

Nekoliko studija je pokazalo da redovna intenzivna vežba nekoliko puta nedeljno značajno poboljšava motoričku kontrolu kod ljudi sa Parkinsonovom bolešću, što sugeriše da može postojati povoljan efekat na dopaminski sistem (pogledajte studije 28, 29 ovde).

Potrebno je više istraživanja da bi se odredio intenzitet, vrsta i trajanje vežbanja koje je najefikasnije u povećanju dopamina kod ljudi, ali istraživanje koje je već obavljeno je veoma obećavajuće.

• Joga: Drevna tehnika ima dokazane prednosti

6. Dovoljno spavajte

Kada se dopamin oslobodi u mozgu, postoji osećaj budnosti i budnosti.

Studije na životinjama pokazuju da se dopamin u velikim količinama oslobađa ujutru, kada je vreme za buđenje, a da nivoi prirodno opadaju noću, kada je vreme za spavanje.

Međutim, izgleda da nedostatak sna remeti ove prirodne ritmove.

• Šta može izazvati nedostatak sna?
• Šta je cirkadijalni ritam?

Kada su ljudi primorani da ostanu budni noću, dostupnost dopaminskih receptora u mozgu se drastično smanjuje sledećeg jutra (pogledajte studiju o tome: 30).

Pošto dopamin podstiče budnost, smanjenje osetljivosti receptora trebalo bi da olakša spavanje, posebno posle neprospavane noći. Međutim, manje dopamina obično dolazi sa drugim neprijatnim posledicama, kao što su smanjena koncentracija i loša koordinacija (pogledajte studije o tome ovde: 31, 32).

Redovno, kvalitetno spavanje može pomoći u održavanju ravnoteže nivoa dopamina i promovisanju budnosti tokom dana (pogledajte studiju ovde: 33).

• Kako brzo spavati sa 13 saveta

7. slušaju muziku

Slušanje muzike može biti zabavan način za povećanje dopamina u mozgu.

Nekoliko studija snimanja mozga otkrilo je da slušanje muzike povećava aktivnost u oblastima nagrađivanja i zadovoljstva, koje su bogate dopaminskim receptorima (pogledajte studije ovde: 34, 35).

Mala studija koja je istraživala efekte muzike na dopamin pokazala je da je došlo do povećanja nivoa dopamina u mozgu za 9% kada su ljudi slušali instrumentalnu muziku koja ih je jeza.

Kako muzika može povećati nivo dopamina, ona takođe pomaže ljudima sa Parkinsonovom bolešću da poboljšaju kontrolu fine motorike (pogledajte studiju o tome ovde: 36).

Do danas, sve studije o muzici i dopaminu su koristile instrumentalnu muziku. Potrebno je više istraživanja da bi se videlo da li pesme sa tekstovima imaju iste efekte ili su potencijalno veće.

8. Meditirajte

Studija koja je uključivala osam iskusnih učitelja meditacije pokazala je da je došlo do povećanja proizvodnje dopamina za 64% nakon sat vremena meditacije, u poređenju sa mirnim odmorom.

• 12 neverovatnih prednosti meditacije

9. Izložite se suncu

Iako izlaganje suncu može povećati nivo dopamina i poboljšati raspoloženje, važno je poštovati bezbednosne smernice, jer prekomerno izlaganje suncu može biti štetno (može izazvati rak kože i druge probleme) i možda izazvati zavisnost.

• Kokosovo ulje je dobro za kožu. Shvatite i naučite kako da koristite
• Oksibenzon: toksično jedinjenje je prisutno u kremi za sunčanje
• Krema za sunčanje: broj faktora ne garantuje zaštitu

Studija korisnika solarijuma najmanje dva puta nedeljno tokom godinu dana pokazala je da su sunčanje dovele do značajnog povećanja nivoa dopamina i želje da se to ponašanje ponovi.

10. Udahnite esencijalno ulje bergamota

Mala studija žena u Japanu otkrila je da udisanje eteričnog ulja bergamota pomešano sa vodenom parom smanjuje anksioznost i umor. Jedan članak je zaključio da aromaterapija bergamotom može ublažiti depresiju, anksioznost i druge poremećaje raspoloženja tako što uzrokuje da mozak poveća oslobađanje dopamina i serotonina.

11. Uzmite suplement

Telu su potrebni različiti vitamini i minerali za stvaranje dopamina. To uključuje gvožđe, niacin, folat i vitamin B6 (pogledajte studije o tome ovde: 37, 38, 39). Ako vam nedostaje bilo koji od ovih hranljivih sastojaka, moguće je da vam je nivo dopamina nizak (pogledajte studiju o tome ovde: 40).

Pored adekvatne ishrane, nekoliko drugih suplemenata je povezano sa povećanim nivoima dopamina, ali do sada su istraživanja ograničena na studije na životinjama. Ovi suplementi uključuju magnezijum, vitamin D, kurkumin, ekstrakt origana i zeleni čaj. Međutim, potrebno je više istraživanja na ljudima (pogledajte studije o tome ovde: 41, 42, 43, 44, 45).