Šta je tofu i koje su njegove prednosti
Tofu je vrsta sira napravljena od soje, veoma bogata proteinima i hranljivim materijama.
Devanath slika od Pixabay-a
Tofu je vrsta sira napravljena od sojinog mleka. Nastao je pre više od 2.000 godina u Kini, a pojavio se slučajno (bar kako legenda kaže) kada je kineski kuvar pomešao sveže sojino mleko i nigari (sastavljen od magnezijum hlorida).
Tofu može pružiti značajne zdravstvene prednosti, kao što je obezbeđivanje svih esencijalnih aminokiselina (proteina), hranljivih materija, sprečavanje nekih vrsta raka i drugih.
Ali zato što je napravljen od soje, neki ljudi konzumaciju tofua povezuju sa većom krčenjem šuma, transgenicima i upotrebom pesticida. Međutim, najveći deo devastacije šuma izazvanih sadnjom soje je rezultat konzumacije mesa, jer je za proizvodnju stočne hrane potrebna veća količina soje nego što bi bila potrebna za direktnu ljudsku ishranu, kao u slučaju tofua.
Drugim rečima, u kvantitativnom i lancu ishrane, ako bismo potrošnju mesa zamenili tofuom, potražnja za zemljištem za sadnju i krčenje šuma bi se značajno smanjila.
Pored toga, još uvek je moguće uzgajati organsku soju (bez pesticida i transgenu) i agroekološki. Da biste bolje razumeli ove teme, pogledajte članke: „Šta su transgena hrana?“, „Šta je agroekologija“ i „Šta su pesticidi?“.
Bogat je hranljivim materijama i proteinima.
Tofu je bogat proteinima i sadrži sve esencijalne aminokiseline koje su vašem telu potrebne. Takođe sadrži masti, ugljene hidrate i širok spektar vitamina i minerala.
Porcija od 100 grama tofua, sa samo 70 kalorija, sadrži:
- Proteini: 8 grama
- Ugljeni hidrati: 2 grama
- Vlakna: 1 gram
- Masti: 4 grama
- Mangan: 31% preporučenog dnevnog unosa (RDI);
- Kalcijum: 20% od IDR
- Selen: 14% IDR
- Fosfor: 12% IDR
- Bakar: 11% IDR
- Magnezijum: 9% IDR
- Gvožđe: 9% IDR
- Cink: 6% IDR
Međutim, količina mikronutrijenata može da varira u zavisnosti od koagulanta koji je korišćen u pripremi recepta. Tofu napravljen od nigarija, na primer, bogatiji je magnezijumom.
- Magnezijum: čemu služi?
Tofu takođe sadrži antinutrijente.
Kao i većina biljnih namirnica, tofu sadrži nekoliko antinutrijenata, uključujući:- Inhibitori tripsina: Ova jedinjenja blokiraju tripsin, enzim potreban za pravilno varenje proteina;
- Fitati: Fitati mogu smanjiti apsorpciju minerala kao što su kalcijum, cink i gvožđe;
- Lektini: Lektini su proteini koji mogu da izazovu mučninu i nadimanje kada se ne kuvaju, nedovoljno kuvaju ili previše unose.
Međutim, namakanje, fermentacija ili kuvanje soje može inaktivirati ili eliminisati neke od ovih antinutrijenata.
Sadrži izoflavone
Soja sadrži prirodna biljna jedinjenja koja se nazivaju izoflavoni. Ovi izoflavoni funkcionišu kao fitoestrogeni, što znači da se mogu vezati i aktivirati estrogenske receptore u telu.
Ovo proizvodi efekte slične estrogenu, iako slabije.
Dva glavna izoflavona u soji su genistein i daidzein, a tofu sadrži 20,2 do 24,7 mg izoflavona po porciji od 100 grama (tri grama).
Može smanjiti rizik od srčanih bolesti
Jedno istraživanje je pokazalo da je ishrana bogata povrćem, uključujući soju, povezana sa nižim stopama srčanih bolesti.
Prema drugoj studiji, izoflavoni u tofuu mogu smanjiti upalu krvnih sudova i poboljšati njihovu elastičnost.
Druga studija je otkrila da suplementacija 80 mg izoflavona dnevno tokom 12 nedelja poboljšava protok krvi kod 68% pacijenata sa rizikom od moždanog udara.
Konzumacija 50 grama sojinih proteina dnevno takođe je povezana sa poboljšanjem nivoa masti u krvi i 10 odsto manjim rizikom od srčanih bolesti, prema studiji.
Štaviše, kod žena u postmenopauzi, visok unos sojinih izoflavona je povezan sa poboljšanjem indeksa telesne mase, nivoa insulina i HDL holesterola, prema istraživanju.
Tofu takođe sadrži saponine, jedinjenja koja takođe imaju zaštitno dejstvo na zdravlje srca.
Studije na životinjama su pokazale da saponini poboljšavaju holesterol u krvi i povećavaju eliminaciju žučnih kiselina, što može pomoći u smanjenju rizika od srčanih oboljenja.
Pomaže u prevenciji raka dojke
Istraživanja pokazuju da su žene koje su konzumirale sojine proizvode najmanje jednom nedeljno imale 48-56% manji rizik od razvoja raka dojke (pogledajte studije o tome ovde: 1, 2).
Veruje se da ovaj zaštitni efekat potiče od izoflavona, za koje se takođe pokazalo da pozitivno utiču na menstrualni ciklus i nivoe estrogena u krvi (pogledajte studije o tome ovde: 3, 4).
Konzumacija soje tokom detinjstva i adolescencije može biti zaštitnija, ali to ne znači da jedenje soje kasnije u životu nije korisno (pogledajte studiju o tome ovde: 5).
Istraživanje je pokazalo da su žene koje su konzumirale sojine proizvode najmanje jednom nedeljno tokom adolescencije i odraslog doba imale 24% manji rizik od razvoja raka dojke, u poređenju sa onima koje su jele samo soju u tinejdžerskim godinama.
Tvrdilo se da konzumiranje tofua i drugih proizvoda od soje može povećati rizik od raka dojke. Međutim, dvogodišnja studija žena u postmenopauzi koje su konzumirale dve porcije soje на дан nije utvrdio povećan rizik od raka dojke.
Druge studije izveštavaju o sličnim rezultatima, uključujući pregled 174 studije, koje nisu pronašle vezu između izoflavona soje i povećanog rizika od raka dojke (pogledajte srodne studije ovde: 6, 7, 8).
Sprečava rak u digestivnom traktu
Jedna studija je pokazala da je veći unos tofua povezan sa 61% manjim rizikom od raka želuca kod muškaraca.
Druga studija je pokazala 59% manji rizik od raka digestivnog trakta kod žena.
Pored toga, još jedan pregled sa 633.476 učesnika povezao je povećanu potrošnju soje sa 7% manjim rizikom od raka digestivnog trakta.
Tofu i rak prostate
Dve recenzije studija su zaključile da muškarci koji konzumiraju veće količine soje, posebno tofua, imaju 32-51% manji rizik od razvoja raka prostate (pogledajte studije ovde: 9, 10).
Treći pregled dodaje da korisni efekti izoflavona mogu zavisiti od količine koja se konzumira i vrste prisutnih crevnih bakterija.
Tofu može smanjiti rizik od dijabetesa
Studije sprovedene na ćelijama i životinjama pokazale su da izoflavoni soje mogu imati koristi za kontrolu šećera u krvi (pogledajte studije ovde: 11, 12).
U studiji zdravih žena u postmenopauzi, 100 mg sojinih izoflavona dnevno smanjilo je nivo šećera u krvi za 15%, a nivo insulina za 23%.
Za žene sa dijabetesom u postmenopauzi, dodatak 30 grama izolata sojinih proteina smanjio je nivo insulina natašte za 8,1%, insulinsku rezistenciju za 6,5%, LDL holesterol (poznat kao loš holesterol) za 7,1% i ukupan holesterol za 4,1% (pogledajte studiju o tome ovde: 13).
U drugoj studiji, uzimanje izoflavona dnevno tokom godinu dana poboljšalo je osetljivost na insulin i masti u krvi, smanjujući rizik od srčanih oboljenja.
Druge potencijalne prednosti tofua
Zbog visokog sadržaja izoflavona, tofu takođe može imati koristi za:
- Zdravlje kostiju: studije sugerišu da 80 mg sojinih izoflavona dnevno može smanjiti gubitak koštane mase, posebno u ranoj menopauzi (14, 15);
- Funkcija mozga: Sojini izoflavoni mogu pozitivno uticati na pamćenje i funkciju mozga, posebno kod žena starijih od 65 godina (16);
- Simptomi menopauze: Sojini izoflavoni mogu pomoći u smanjenju valunga. Međutim, ne slažu se sve studije (17, 18, 19, 20, 21);
- Elastičnost kože: Uzimanje 40 mg sojinih izoflavona dnevno značajno je smanjilo bore i poboljšalo elastičnost kože nakon 8-12 nedelja (22);
- Gubitak težine: U jednoj studiji, uzimanje sojinih izoflavona tokom 8 do 52 nedelje rezultiralo je prosečnim gubitkom težine od 10 funti (4,5 kg) više nego u kontrolnoj grupi (23).
Tofu može izazvati probleme kod nekih ljudi
Svakodnevno jedenje tofua i druge hrane na bazi soje smatra se bezbednim. Međutim, morate da smanjite unos tofua ako:
- Kamen u bubregu ili žučnoj kesi: Tofu sadrži dobru količinu oksalata, koji mogu pogoršati kamenje u bubregu ili žučnoj kesi koji sadrže oksalat;
- Tumori dojke: Zbog slabih hormonskih efekata tofua, neki lekari kažu ženama sa tumorima dojke osetljivim na estrogen da ograniče unos soje;
- Problemi sa štitnom žlezdom: Neki praktičari takođe savetuju pojedince sa lošom funkcijom štitne žlezde da izbegavaju tofu zbog sadržaja strume.
