Da li je mleko loše? Razumeti
Istraživanja pokazuju da je veća potrošnja mleka povezana sa povećanjem broja preloma kostiju kod starijih, između ostalih efekata.
Uredio i promenio sliku Noemi Himenez, dostupno na Unsplash-u
Kravlje mleko je artikal prisutan u mnogim brazilskim kuhinjama. Iako je popularno, studije pokazuju da je mleko loše za vaše zdravlje. Ali da li je to istina? razumeti:
Nutrients
Punomasno kravlje mleko obezbeđuje 18 od 22 esencijalna hranljiva sastojka. Izvor je kalcijuma, magnezijuma, fosfora, kalijuma, cinka i proteina:
| Nutrient | Količina po 244 g (jedna šolja) | Procenat preporučenog dnevnog unosa (RDI) |
|---|---|---|
| Kalcijum | 276 mg | 28% |
| Folate | 12 mcg | 3% |
| Magnezijum | 24mg | 7% |
| Phosphor | 205mg | 24% |
| Kalijum | 322 mg | 10% |
| Vitamin A | 112 mcg | 15% |
| B12 vitamin | 1,10 mcg | 18% |
| Cink | 0.90mg | 11% |
| Протеин | 6 do 7 g (kazein i surutka) | 14% |
Mleko takođe obezbeđuje:
- Gvožđe
- Selen
- Vitamin B-6
- Vitamin E
- Vitamin K
- Niacin
- tiamin
- Riboflavin
Sadržaj masti varira. Punomasno mleko sadrži više masti od drugih vrsta:
- Zasićene masti: 4,5 grama
- Nezasićene masti: 2,5 grama
- Holesterol: 24 miligrama
Prednosti i mane kravljeg mleka
razvoj kostiju
Mleko pomaže u poboljšanju težine i gustine kostiju kod dece, prema studiji iz 2016. Takođe smanjuje rizik od preloma u detinjstvu. Istraživanja su pokazala da su trudnice koje su jele mnogo namirnica bogatih mlečnim proizvodima i kalcijumom imale bebe boljeg rasta i koštane mase. Štaviše, dodavanje više mlečnih proizvoda u ishranu preadolescentnih devojčica bilo je bolje za zdravlje kostiju nego dodatak kalcijuma.
Mleko takođe obezbeđuje proteine potrebne za izgradnju i održavanje zdravih kostiju, zuba i mišića. Čaša mleka obezbeđuje oko 6 do 7 grama kazeina i proteina surutke.
Čaša mleka obezbeđuje skoro 30% dnevne potrebe za kalcijumom za odrasle. Pored toga što sadrži kalijum i magnezijum, minerale koji su važni za zdrave kosti i zube.
Mlečni proizvodi, generalno, mogu da obezbede skoro 50% kalcijuma u normalnoj ishrani.
može izazvati akne
Jedno istraživanje je pokazalo da tinejdžeri sa aknama piju veće količine mleka. Ali akne kod odraslih mogu izazvati i mlečni proizvodi. Druge studije povezuju ovo stanje kože sa mlekom sa niskim sadržajem masti, niskim sadržajem masti, ali ne i sa punomasnim mlekom ili sirom. Ovo može biti zbog ugljenih hidrata i proteina surutke.
Može izazvati ekcem
Ekcem je dermatitis koji pogoršava neka hrana, uključujući mleko i mlečne proizvode, prema kliničkom pregledu.
Može izazvati alergije
Neki stručnjaci procenjuju da je oko 5 odsto dece alergično na mleko. Može izazvati kožne reakcije kao što su ekcem i crevne simptome kao što su grčevi, zatvor i dijareja. Druge ozbiljne reakcije uključuju:
- anafilaksa
- piskanje
- отежано дисање
- krvave stolice
Može povećati broj preloma kostiju
Na iznenađenje mnogih ljudi, pijenje tri ili više čaša mleka dnevno može povećati rizik od preloma kostiju kod žena. Istraživanja su otkrila da to može biti zbog šećera koji se nazivaju laktoza i galaktoza.
Druga studija je pokazala da su prelomi kostiju kod starijih ljudi sa osteoporozom češći kod onih koji konzumiraju više mlečnih proizvoda, životinjskih proteina i kalcijuma.
može izazvati rak
Previše kalcijuma u mleku i drugoj hrani može povećati rizik od pouzdanog izvora raka prostate. Mlečni šećeri mogu biti povezani sa nešto većim rizikom od raka jajnika.
Mleko od krava koje primaju hormon rasta sadrži veće nivoe hemikalije koja može povećati rizik od nekih karcinoma. Potrebno je više studija o dugoročnim efektima ovih hormona i o antibioticima koji se daju mlečnim kravama.
Koncentriše više pesticida nego biljno mleko i tamnozeleno lišće
Kao i sva hrana životinjskog porekla proizvedena u konvencionalnim industrijskim kalupima, kravlje mleko sadrži više pesticida od bilo koje druge biljne hrane. Pored toga, antibiotici koji se daju mlečnim kravama - zbog agresivnih metoda vađenja mleka, koji izazivaju infekciju u dojkama - takođe mogu biti povezani sa alergijama na mleko.
Analiza je pokazala veće prisustvo pesticida u majčinom mleku žena svejeda u odnosu na vegetarijanke.
Нетолеранција на лактозу
Kravlje mleko ima veću količinu laktoze od mleka drugih životinja. Do 75% svetske populacije ima neki oblik netolerancije na laktozu, procenjuje se u naučnom pregledu iz 2015.
Alternative mleku
Alternative kravljem mleku za bebe i decu sa alergijama na mlečne proteine uključuju:
| Тип | pros | kontra |
|---|---|---|
| Dojenje | Najbolji izvor ishrane | Obično je dostupan samo tokom prvih 4 do 6 meseci života; Ne mogu sve žene da doje |
| Hipoalergene formule | Napravljen sa enzimima za razgradnju mlečnih proteina | Prerada može oštetiti druge hranljive materije |
| Formule aminokiselina | Manje je verovatno da će izazvati alergijsku reakciju | Prerada može oštetiti druge hranljive materije |
| Formule na bazi soje | Ojačani da budu nutritivno potpuni | Deca takođe mogu razviti alergiju na soju |
Biljna mleka i mleka na bazi orašastih plodova pogodna za osobe koje ne podnose laktozu ili vegane uključuju:
| Тип | pros | kontra |
|---|---|---|
| Сојино млеко | Sadrži sličnu količinu proteina; Polovina ugljenih hidrata i masti | Sadrži biljne hormone i estrogene |
| бадемово млеко | Нискокалорично; Visok nivo kalcijuma; Visok sadržaj vitamina E | Nizak nivo proteina; Sadrži fitinsku kiselinu (ometa apsorpciju minerala) |
| Кокосово млеко | Niska kalorija; Nizak sadržaj ugljenih hidrata; pola masti | Bez proteina; Засићене масти |
| Mlečni zob | Нискокалорично; много влакана | Bogati ugljeni hidrati; malo proteina |
| mleko od indijskog oraha | Niske kalorije i masti | Nizak nivo proteina; Manje hranljivih materija |
| konopljino mleko | Niska kalorija; Nizak sadržaj ugljenih hidrata; visoke esencijalne masne kiseline | malo proteina |
| Пиринчано млеко | Нискокалорично | Nizak nivo proteina; Bogati ugljeni hidrati; niske hranljive materije |
| mleko od kinoje | Нискокалорично; Niska kalorija; malo ugljenih hidrata | malo proteina |
Alternativni izvori kalcijuma
- Aromatično bilje: bosiljak i origano - oko 80 mg kalcijuma na 14 grama;
- Tamnozeleno lisnato povrće – brokoli, kelj, blitva, potočarka, između ostalog;
- Orašasti plodovi – 170 g oraha umutiti bilo koju čašu mleka. Brazilski orasi sadrže oko 213 mg kalcijuma na svakih 170 grama;
- Laneno seme - 120 grama lanenog semena obezbeđuje 428 mg kalcijuma pored drugih korisnih jedinjenja;
- Beli luk – Beli luk se smatra prirodnim antiseptikom, pored toga što je prirodni izvor kalcijuma.
