Ugljeni hidrati: loši momci ili dobri momci?
Pre nego što se pridržavate dijeta sa preteranim ugljenim hidratima, shvatite šta su ugljeni hidrati i koliko su važni za ljudsko telo. Otkrijte hranu bogatu ugljenim hidratima
Prisutni u većini ukusnih namirnica, ugljeni hidrati su poznati i omraženi od strane onih koji žele da smršaju i mnogi ih na kraju vide kao negativce na putu do idealne težine, tačnije, ukusne negativce. Međutim, pre nego što se pridružite (isječenoj) dijeti sa ugljenim hidratima, a da čak i ne znate hranu bogatu ugljenim hidratima, (upozorenje na spojler!) znajte da oni nisu loši momci ili dobri momci... Oni su samo apsolutno neophodni u vašoj ishrani.
Naučićemo nešto više o tome šta su ugljeni hidrati, koje su namirnice prisutne i njihov značaj.
Funkcija ugljenih hidrata
Ugljeni hidrati su glavni izvor energije za telo. Reguliše metabolizam proteina, što znači da sprečava da se proteini u telu koriste za proizvodnju energije – obezbeđujući da oni nastave da ispunjavaju svoju funkciju izgradnje tkiva. Ugljeni hidrati takođe stimulišu pokrete gastrointestinalnog trakta i neophodni su za pravilno funkcionisanje centralnog nervnog sistema.
izvori ugljenih hidrata
Najčešći izvori ugljenih hidrata su šećer, skrob i vlakna. Ovde je vredno istaći neophodnu brigu pre pridržavanja dijete sa ugljenim hidratima – jer ove dijete zagovaraju potpuno smanjenje ove grupe namirnica, što može dovesti do zdravstvenih rizika.
- Šećer: prirodno se nalazi u nekim namirnicama, uključujući voće, povrće, mleko i mlečne proizvode. Takođe se dodaje nekim namirnicama tokom prerade, poput keksa i konzervisane hrane sa uljima. Svetska zdravstvena organizacija (SZO) preporučuje da jedete manje od 25 grama šećera dnevno. Pogledajte članak „Šećer: najnoviji negativac u zdravlju“ i bolje razumejte;
- Skrob: prirodno se pojavljuje u nekom povrću kao što su krompir, manioka, kukuruz i pirinač. Takođe se nalazi u pasulju i mahunarkama. Mnoga zrna imaju veliku količinu skroba;
- Vlakna: nalaze se samo u hrani biljnog porekla. Ima ga u povrću, voću, orašastim plodovima, hlebu, testeninama i celim žitaricama. Saznajte koje namirnice su bogate vlaknima i zašto su neophodne za pravilno funkcionisanje ljudskog tela.
Jednostavni i složeni ugljeni hidrati
Ugljeni hidrati se dele na jednostavne i složene. Jednostavni ugljeni hidrati (monosaharidi i disaharidi) imaju samo jedan ili dva šećera. Telo ih brzo i lako koristi za energiju jer imaju jednostavnu hemijsku strukturu koju je lako razbiti. Može izgledati kao dobra stvar ako vam je potrebno brzo povećanje energije, ali obično se jednostavni ugljeni hidrati smatraju lošim jer mogu dovesti do skoka šećera u krvi, praćenog iznenadnim padom. Bezalkoholna pića, beli hleb, slatkiši i deserti su primeri namirnica koje sadrže jednostavne ugljene hidrate.
Iako su šećeri prisutni u voću i povrću jednostavni, vlakna koja ova hrana sadrži čini ih izvorima složenih ugljenih hidrata.
Složeni ugljeni hidrati (polisaharidi) su složeniji, kao što im ime govori. Vezivanje tri ili više šećera čini njihovu hemijsku strukturu složenom. Oni su ugljeni hidrati kojima je potrebno duže da se svare i imaju manje neposredni uticaj na glukozu u krvi, uzrokujući da se energija povećava sporije.
Pošto im je potrebno duže da se razgrade, složeni ugljeni hidrati obezbeđuju dugotrajniju energiju. Integralne žitarice i hleb i skrobno povrće poput pasulja i graška su izvori složenih ugljenih hidrata.
Složeni ugljeni hidrati se preporučuju onima koji su na dijeti ili žele da dobiju mišićnu masu, a koji se u velikoj meri konzumiraju pre i posle treninga sa tegovima.
Obično se složeni ugljeni hidrati smatraju zdravim i "dobrim", dok su jednostavni ugljeni hidrati štetni ili "loši". Međutim, u stvarnosti, njegova status variraju prema potrebi onoga ko ih konzumira.
Koliko ugljenih hidrata vam treba?
Prema rečima nutricioniste Cristiane Perroni, ugljeni hidrati bi trebalo da čine 60% vaše ishrane. Mnogi razmišljaju o tome da ih ošišaju kako bi postigli idealnu težinu, ali to se može pokazati kao loša ideja, jer nedostatak ugljenih hidrata može izazvati umor, iritaciju i neravnotežu u telu.
Vlakna su najhvaljeniji ugljeni hidrati koji se najviše preporučuju za konzumaciju zbog svoje zdravstvene koristi. Oni doprinose zdravlju varenja, regulišu crevni tranzit i pomažu u održavanju osećaja sitosti nakon dužeg jela. Dokazi sugerišu da ishrana bogata vlaknima može pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti, gojaznosti i dijabetesa tipa 2.
Budite pametni sa svojim ugljenim hidratima
Iako i jedni i drugi imaju ugljene hidrate, između porcije pomfrita i salate sa povrćem, salata je mudriji izbor, kao i izbor između voća i parčeta torte (sa nutritivne tačke gledišta, naravno).O Mayo Clinic, koja se smatra jednom od najboljih bolnica na svetu, dala je nekoliko saveta kako da mudro uključite ugljene hidrate u svoj svakodnevni život:
- Investirajte u voće i povrće bogato vlaknima: birajte sveže, smrznuto ili konzervirano voće bez dodatka šećera. Voće i povrće takođe imaju prednost što sadrže vlakna.
- Idite na cela zrna: cela zrna su bolji izvori vlakana i drugih važnih hranljivih materija kao što su selen, kalijum i magnezijum. Rafinisana zrna prolaze kroz proces koji uklanja delove zrna – zajedno sa nekim hranljivim sastojcima i vlaknima.
- Preferirajte obrane mlečne proizvode: količina ugljenih hidrata varira između mlečnih proizvoda, pa pročitajte pakovanje i izaberite onaj bez dodanog šećera.
- Jedite više povrća i mahunarki: povrće sadrži malo masti, skoro da nema holesterola i puno vlakana – to jest, veoma je dobro za vaše zdravlje.
- Ograničeni šećer: Previše dodatog šećera (a ponekad i prirodnog šećera) može dovesti do zdravstvenih problema kao što su karijes, loša ishrana i debljanje.
Ugljeni hidrati vas još uvek nisu ubedili?
Prema studiji objavljenoj u Quaterly Review of Biology, ugljeni hidrati mogu da steknu izvesnu verodostojnost u evoluciji ljudskog mozga. Istraživači tvrde da ljudski mozak zavisi od konzumiranja ugljenih hidrata - posebno skroba - da bi napredovao. Naučnici kažu da su ugljeni hidrati ključ rasta i razvoja mozga oko milion godina.
Шта има? Da li želite da proždrete sendvič sa hlebom od celog zrna? Zapamtite: pametnije od usvajanja najnovije modne dijete sa ugljenim hidratima je kladiti se na ponovno obrazovanje u ishrani. Zdrava ishrana treba da bude raznovrsna i da ima što više sveže, prirodne hrane – i što manje prerađene i ultra-prerađene hrane. Ravnoteža i znanje o tome šta jedete su ključ za ishranu koja deluje na vaše zdravlje.
