Prednosti ovsa
Ovas je izvor proteina, vlakana, antioksidanata, između ostalih jedinjenja koja pružaju zdravstvene prednosti
Slika Monike Grabkovske dostupna je na Unsplash-u
Ovas je žitarica od celog zrna koja pripada porodici Poaceae, čiji botanički rod ima više od 450 vrsta, od kojih je najviše kultivisana Avena sativa and the vizantijska Avena.
Ovas pruža mnoge zdravstvene prednosti. Dobar je izvor vlakana (posebno beta-glukana), vitamina, minerala, antioksidanata i jedini izvor jedinstvene grupe antioksidanata zvanih avenantramidi, za koje se zna da imaju zaštitne efekte protiv srčanih bolesti.
Zbog svojih zdravstvenih prednosti, kao što je snižavanje nivoa šećera u krvi i holesterola, ovas je stekla značajan status zdrave hrane.
Može se konzumirati u obliku zrna, pahuljica, mekinja, kaše i brašna, čista ili uključena u recepte za kolače, palačinke, biskvit, između ostalog.
Oat Nutritional Table
Svakih 30 grama ovsa sadrži 117 kalorija. Po težini, sirovi zob se sastoji od 66% ugljenih hidrata, 17% proteina, 7% masti i 11% vlakana.
| Proverite detaljne informacije u tabeli ishrane ovsa | |
|---|---|
| 100 grama | износ |
| kalorija | 389 |
| Voda | 8 % |
| Протеин | 16,9 g |
| Угљени хидрати | 66,3 g |
| Влакно | 10,6 g |
| Дебео | 6,9 g |
| Saturated | 1.22g |
| Mononezasićene | 2,18 g |
| Polinezasićene | 2.54g |
| Омега 3 | 0,11 g |
| omega-6 | 2,42 g |
skrob
Skrob prisutan u ovsu razlikuje se od skroba u drugim žitaricama. Ima veći sadržaj masti i veću sposobnost vezivanja vode (pogledajte studije o tome ovde: 1, 2, 3).
Tri vrste skroba se nalaze u zobi (pogledajte studije o tome ovde: 4):- Brzosvarljiv skrob (7%), koji se brzo razlaže i apsorbuje kao glukoza;
- Skrob koji se sporo vari (22%), sporije se razlaže i apsorbuje;
- Otporan skrob (25%), koji deluje kao vrsta vlakana. Izbegava varenje i poboljšava zdravlje creva tako što hrani prijateljske bakterije.
Влакно
Sirovi zob sadrži skoro 11% vlakana, a njihova kaša 1,7%.Većina vlakana u ovsu je rastvorljiva, posebno vlakno koje se zove beta-glukan. Ali zob takođe sadrži nerastvorljiva vlakna, uključujući lignin, celulozu i hemicelulozu.
Ovas sadrži više rastvorljivih vlakana od drugih žitarica, što dovodi do sporijeg varenja, povećane sitosti i suzbijanja apetita (pogledajte studije o tome ovde: 5, 6).
Vlakna beta-glukana prisutna u ovsu su odgovorna za formiranje viskoznog rastvora nalik gelu. U sirovom i celom ovsu, količina beta-glukana varira od 2,3 do 8,5%, a više je koncentrisana uglavnom u formatu ovsenih mekinja (videti studije o tome ovde: 7, 8).
Beta-glukanska vlakna, prisutna isključivo u ovsu, poznata su po tome da smanjuju nivo holesterola i šećera u krvi, pored toga što povećavaju izlučivanje žučnih kiselina (pogledajte studije o tome ovde: 8, 9, 10, 11).
- Šta je hrana bogata vlaknima
Dnevna konzumacija beta-glukana snižava holesterol, posebno LDL ("loš" holesterol); i stoga može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Протеин
Ovas je dobar izvor kvalitetnih proteina, u rasponu od 11 do 17% suve težine.
Glavni protein u ovsu se zove avenalin (80%) i ne nalazi se ni u jednom drugom žitu.
masti
Celi zob sadrži više masti nego većina drugih žitarica, u rasponu od 5% do 9% nezasićenih masnih kiselina.
Vitamini i minerali
Ovas je bogata mnogim vitaminima i mineralima. Glavni su navedeni u nastavku:- Mangan: Obično se nalazi u velikim količinama u celim žitaricama, ovaj mineral je važan za razvoj, rast i metabolizam;
- Fosfor: važan mineral za zdravlje kostiju i održavanje tkiva;
- Bakar: mineral antioksidansa koji često nedostaje zapadnoj ishrani. Smatra se važnim za zdravlje srca;
- Vitamin B1: Takođe poznat kao tiamin, nalazi se u mnogim namirnicama, uključujući žitarice, pasulj i orašaste plodove;
- Gvožđe: Kao komponenta hemoglobina, gvožđe je apsolutno neophodno u ljudskoj ishrani;
- Selen: Važan antioksidans za različite procese u telu. Nizak nivo selena je povezan sa povećanim rizikom od prerane smrti i kompromitovanom imunološkom i mentalnom funkcijom;
- Magnezijum: koji mu često nedostaje u ishrani, ovaj mineral je važan za brojne procese u telu;
- Cink: Mineral koji učestvuje u mnogim hemijskim reakcijama u telu i važan je za opšte zdravlje.
Antioksidansi
Među glavnim antioksidansima koji se nalaze u zobi su:- Avenathramidi: Avenathramidi koji se nalaze samo u ovsu su porodica moćnih antioksidanata. Oni mogu smanjiti upalu arterija i regulisati krvni pritisak (pogledajte studije na 12, 13, 14 ovde);
- Ferulična kiselina: polifenol antioksidans koji se najčešće nalazi u zobi i drugim žitaricama (videti studije o tome ovde: 15, 16).
- Fitinska kiselina: Najzastupljenija u mekinjama, fitinska kiselina je antioksidans koji može narušiti apsorpciju minerala kao što su gvožđe i cink (17, 18).
Prednosti ovsa
Smanjuje rizik od srčanih oboljenja
Studije potvrđuju da ovas, u obliku mekinja ili pahuljica, može smanjiti nivo holesterola; čime se smanjuje rizik od srčanih oboljenja (videti studije o tome ovde: 19, 20, 21, 22, 23).
Smanjuje nivo lošeg holesterola
Bolest srca je vodeći uzrok smrti širom sveta. A holesterol u krvi je glavni faktor rizika za srčana oboljenja. Brojne studije su pokazale efikasnost ovsa i ovsenih mekinja u smanjenju nivoa holesterola u krvi, što se uglavnom pripisuje njihovom sadržaju beta-glukana (videti studije o tome ovde: 24, 25, 26, 27, 28, 29).
Smanjuje rizik od dijabetesa
Dijabetes tipa 2 karakteriše abnormalni nivo šećera u krvi, obično kao rezultat smanjene osetljivosti na hormon insulin.
Beta-glukani, rastvorljiva vlakna u ovsu, testirani su kod pacijenata sa dijabetesom tipa 2 i pokazali su korisne efekte u kontroli šećera u krvi (videti studije o tome: 30, 31).
Pokazalo se da skromne količine ovsenih beta-glukana ublažuju reakcije glukoze i insulina nakon obroka sa visokim sadržajem ugljenih hidrata (pogledajte studije o tome ovde: 32, 33, 34).
Kod pacijenata sa dijabetesom tipa 2 i teškom insulinskom rezistencijom, četvoronedeljna dijetalna intervencija sa ovsenom kašom je rezultirala smanjenjem doze insulina za 40% potrebnom za stabilizaciju nivoa šećera u krvi.
Studije sugerišu da beta-glukani ovsa mogu povoljno da promene osetljivost na insulin, odlažući ili sprečavajući pojavu dijabetesa tipa 2 (videti studije o tome: 35, 36, 37, 38).
Kuvani ceo ovas izaziva niske reakcije glukoze i insulina, ali se reakcije značajno povećavaju ako se zob samelje pre kuvanja (pogledajte srodne studije 39, 40, 41 ovde).
Povećajte sitost
Sitost igra važnu ulogu u energetskom balansu. Sprečava nas da ponovo jedemo dok se glad ne vrati. Disregulacija u osećaju sitosti povezana je sa gojaznošću i dijabetesom tipa 2 (videti studije o tome ovde: 42, 43).
Ovsena vlakna, kao što su beta-glukani, povećavaju osećaj sitosti (pogledajte studije o tome ovde: 44, 45, 46).
Studije na ljudima su zaključile da ovas, bogata beta-glukanima, može povećati sitost i smanjiti apetit u poređenju sa žitaricama za doručak spremnim za jelo i drugim vrstama dijetetskih vlakana (videti studije o tome ovde (47, 48, 49, 50).
Osim što je veoma zasitna, ovsena kaša, hrana poput kaše, ima malo kalorija, puno vlakana i drugih zdravih hranljivih materija, što je čini odličnim dodatkom za pomoć pri gubitku težine.
- 21 namirnica koja vam pomaže da izgubite težinu uz zdravlje
Da li zob ima gluten?
Ovas, u čistoj verziji, ne sadrži gluten, ali sadrži sličnu vrstu proteina, zvanu avenin. Kliničke studije su pokazale da većina ljudi koji imaju problema sa glutenom može da toleriše umerene ili čak velike količine čistog ovsa (51, 52, 53, 54, 55, 56).
Pokazalo se da zob povećava nutritivnu vrednost dijete bez glutena povećanjem unosa minerala i vlakana (vidi studije ovde: 57, 58).
Međutim, najveći problem sa zobom na ishrani bez glutena je kontaminacija pšenice, jer se zob često prerađuje u istim objektima kao i druga žitarica i može biti kontaminiran na samom usevu ako je blizu useva pšenice (pogledajte ovde studije o tome: 59, 60). Prema tome, osobe osetljive na gluten treba da konzumiraju samo zob sertifikovan kao „čist” ili „bez glutena”.
Prilagođeno sa Healthline
