lovesouthernsocial.com

Prednosti konzumiranja lanenog semena uključuju snižavanje holesterola, poboljšanje krvnog pritiska i smanjenje rizika od raka.

Car Karlo Veliki je već znao za prednosti lanenog semena, pošto je naredio svojim podanicima da jedu laneno seme kako bi se brinuli o svom zdravlju. Trenutno je laneno seme steklo reputaciju superhrane i postoje studije koje potvrđuju njegove prednosti. Konzumiranje lanenog semena često doprinosi snižavanju holesterola, poboljšanju krvnog pritiska i smanjenju rizika od raka.

Prednosti lanenog semena

1. Nutritious

Uzgoj lanenog semena je jedan od najstarijih na svetu. Postoje dve vrste lanenog semena, smeđe i zlatno, koje su podjednako hranljive.

Samo jedna kašika lanenog semena (oko 7 grama) obezbeđuje dobru količinu proteina, vlakana i omega 3 masnih kiselina, kao i bogat izvor nekih vitamina i minerala. Jedna kašika mlevenog lanenog semena sadrži:

• Kalorije: 37
• Proteini: 1,3 grama
• Ugljeni hidrati: 2 grama
• Vlakna: 1,9 grama
• Ukupno masti: 3 grama
• Zasićene masti: 0,3 grama
• Mononezasićene masti: 0,5 grama
• Polinezasićene masti: 2,0 grama
• Omega 3 masne kiseline: 1,597 mg
• Vitamin B1: 8% preporučenog dnevnog unosa (RDI)
• Vitamin B6: 2% RDI
• Folat: 2% od IDR
• Kalcijum: 2% od IDR
• Gvožđe: 2% IDR
• Magnezijum: 7% IDR
• Fosfor: 4% IDR
• Kalijum: 2% IDR

Zdravstvene prednosti lanenog semena uglavnom se pripisuju njegovom sadržaju omega-3, lignana i vlakana.

2. Bogat Omega 3

Ako ste vegetarijanac ili ne jedete ribu, laneno seme može biti vaš najbolji izvor omega-3 masti.

Oni su bogat izvor alfa-linolenske kiseline (ALA), omega-3 masne kiseline. ALA je jedna od dve esencijalne masne kiseline koje se moraju dobiti hranom jer je telo ne proizvodi.

Studije na životinjama (1, 2, 3) pokazuju da ALA prisutna u lanenom semenu sprečava taloženje holesterola u krvnim sudovima srca, smanjuje upalu u arterijama i smanjuje rast tumora.

Istraživanje u Kostariki na 3.638 ljudi pokazalo je da oni koji su jeli najviše ALA imaju manji rizik od srčanog udara od onih koji su jeli najmanje ALA. Pored toga, veliki pregled 27 studija koje su uključivale više od 250.000 ljudi otkrio je da je ALA povezana sa 14% manjim rizikom od srčanih oboljenja.

Brojne studije (5, 6, 7) su takođe povezale ALA sa manjim rizikom od moždanog udara. Nedavni pregled opservacionih podataka takođe je zaključio da ALA ima koristi za zdravlje srca uporedive sa eikozapentaenskom kiselinom (EPA) i dokozaheksaenskom kiselinom (DHA), dve od najpoznatijih omega-3 masti.

3. Izvor lignana, koji mogu smanjiti rizik od raka

Lignani su biljna jedinjenja koja imaju antioksidativna i estrogena svojstva, koja mogu pomoći u smanjenju rizika od raka i poboljšanju zdravlja (pogledajte studiju o tome ovde). Zanimljivo je da laneno seme sadrži do 800 puta više lignana od druge biljne hrane (pogledajte studiju o tome ovde).

Opservacione studije su pokazale da one koje jedu laneno seme imaju manji rizik od raka dojke, posebno žene u postmenopauzi. Kanadska studija u kojoj je učestvovalo više od 6.000 žena takođe je pokazala da one koje su jele laneno seme imaju 18% manje šanse da obole od raka dojke.

Međutim, i muškarci mogu uživati ​​u prednostima lanenog semena. U maloj studiji koja je uključivala 15 muškaraca, oni koji su uzimali 30 grama lanenog semena dnevno, nakon dijete sa niskim sadržajem masti, pokazali su smanjene nivoe markera raka prostate, što ukazuje na manji rizik od raka prostate.

Čini se da laneno seme takođe ima potencijal da spreči rak debelog creva i kože, prema laboratorijskim studijama i studijama na životinjama. Međutim, potrebno je više istraživanja da bi se ovo potvrdilo.

4. Bogat dijetetskim vlaknima

Samo jedna supena kašika lanenog semena sadrži 3 grama vlakana, što odgovara 8% do 12% preporučene dnevne doze za muškarce i žene, prema studiji.

Pored toga, laneno seme doprinosi ishrani rastvorljivim (koja predstavljaju 20 do 40% sastava lanenog semena) i nerastvorljivim (60 do 80% lanenog semena) vlaknima. Ovaj duo vlakana fermentišu bakterije u debelom crevu, povećavajući stolicu i rezultirajući redovnijim pražnjenjem creva.

S jedne strane, rastvorljiva vlakna povećavaju konzistenciju sadržaja creva i usporavaju brzinu varenja. Ovo pomaže u regulisanju šećera u krvi i smanjenju holesterola, prema studiji.

Nerastvorljiva vlakna omogućavaju da se više vode veže za stolicu, povećava njenu masu i rezultira mekšom stolicom. Ovo je korisno za sprečavanje zatvora i za one koji imaju sindrom iritabilnog creva ili divertikularnu bolest (pogledajte studiju o tome ovde).

5. Pomaže u poboljšanju holesterola

Slika Marka Verča, dostupna na Flickr-u pod licencom Creative Commons 2.0

Još jedna zdravstvena korist od lanenog semena je njihova sposobnost da snize nivo holesterola.

U studiji na ljudima sa visokim holesterolom, konzumiranje 3 supene kašike (30 grama) lanenog semena u prahu dnevno tokom tri meseca smanjilo je ukupni holesterol za 17% i LDL ("loš") holesterol za skoro 20%. Druga studija ljudi sa dijabetesom otkrila je da uzimanje merice (10 grama) lanenog semena u prahu dnevno tokom mesec dana dovodi do povećanja HDL holesterola za 12%, „dobrog holesterola“.

Kod žena u postmenopauzi, dnevna konzumacija 30 grama lanenog semena smanjila je ukupni holesterol i LDL holesterol za približno 7% do 10%, respektivno.

Čini se da su ovi efekti posledica vlakana u lanenom semenu jer se vezuju za žučne soli i telo ih izlučuje. Da bi se ove žučne soli nadoknadile, holesterol se uzima iz krvi u jetru. Ovaj proces smanjuje nivo holesterola u krvi.

• Da li izmenjeni holesterol ima simptome? Znajte šta je to i kako to sprečiti
• Dijabetes: šta je to, vrste i simptomi

6. Pomaže u smanjenju krvnog pritiska

Studije lanenog semena su takođe posmatrale njegovu prirodnu sposobnost da snižava krvni pritisak.

• Visok krvni pritisak: simptomi, uzroci i lečenje

Kanadska studija je otkrila da unos 30 grama lanenog semena dnevno tokom šest meseci smanjuje sistolni i dijastolni krvni pritisak za 10 mmHg i 7 mmHg, respektivno (smatra se da je visok krvni pritisak iznad 140 sa 90 mmHg). Za one koji već uzimaju lekove za krvni pritisak, laneno seme je dodatno snizilo krvni pritisak i smanjilo broj pacijenata sa nekontrolisanim visokim krvnim pritiskom za 17%.

Štaviše, prema velikom pregledu koji je analizirao podatke iz 11 studija, uzimanje lanenog semena duže od tri meseca smanjilo je krvni pritisak za 2 mmHg.

Iako ovo može izgledati beznačajno, smanjenje krvnog pritiska od 2 mmHg može smanjiti rizik od smrti od moždanog udara za 10% i srčanih bolesti za 7%, prema studiji.

7. Sadrži visokokvalitetne proteine

Laneno seme je odličan izvor biljnih proteina, a raste interesovanje za proteine ​​lanenog semena i njegove zdravstvene prednosti. Protein lanenog semena je bogat aminokiselinama argininom, asparaginskom kiselinom i glutaminskom kiselinom (vidi studije o tome ovde: 8, 9).

Brojne laboratorijske studije (10, 11, 12) na životinjama pokazale su da proteini lanenog semena pomažu u poboljšanju imunološke funkcije, snižavaju holesterol, sprečavaju tumore i imaju antifungalna svojstva.

Ako razmišljate o rezanju mesa i plašite se da ne ogladnete, laneno seme može biti vaš odgovor.

• Kako biti vegetarijanac: 12 saveta koje morate videti

U jednoj studiji, 21 odrasla osoba je dobila obrok od životinjskih proteina ili obrok od biljnih proteina. Studija nije pronašla nikakvu razliku u pogledu apetita, sitosti ili unosa hrane između dva obroka.

8. Može pomoći u kontroli šećera u krvi

Dijabetes tipa 2 je veliki zdravstveni problem širom sveta. Karakteriše ga visok nivo šećera u krvi kao rezultat nemogućnosti tela da luči insulin ili otpornost na njega. Neke studije (13, 14, 15) su otkrile da su ljudi sa dijabetesom tipa 2 koji su dodavali 10 do 20 grama praha lanenog semena svakodnevnoj ishrani najmanje mesec dana imali smanjenje nivoa šećera u krvi za 8-20%.

Ovaj efekat snižavanja šećera u krvi je uglavnom zbog sadržaja nerastvorljivih vlakana u lanenom semenu. Istraživanja (16, 17) su otkrila da nerastvorljiva vlakna usporavaju oslobađanje i snižavaju šećer u krvi.

Međutim, studija sa lanenim uljem nije otkrila promenu nivoa šećera u krvi ili bilo kakvo poboljšanje u kontroli dijabetesa. Ovo može biti zbog malog broja ispitanika u studiji i upotrebe ulja, a ne lanenog semena. Laneno ulje nema vlakna, koja su prvenstveno odgovorna za sposobnost lanenog semena da snizi šećer u krvi.

• Laneno ulje: shvatite njegove prednosti i važnost vaših omega 3

Generalno, laneno seme može biti opcija koja pruža mnoge dijetetske koristi za osobe sa dijabetesom.

9. Pomaže u kontroli težine

Ako imate tendenciju da jedete nezdrave grickalice između obroka, možda biste razmislili o dodavanju lanenih semenki u piće kako biste odbili glad. Jedno istraživanje je pokazalo da dodavanje 25 grama mlevenog lanenog semena u piće smanjuje osećaj gladi i ukupni apetit.

Smanjenje osećaja gladi verovatno je posledica sadržaja rastvorljivih vlakana u lanenom semenu. Oni usporavaju varenje u želucu, što izaziva oslobađanje niza hormona koji kontrolišu apetit i pružaju osećaj sitosti, prema nekim studijama (18, 19, 20).

Sadržaj dijetetskih vlakana u lanenom semenu može pomoći u kontroli težine, suzbijanju gladi i povećanju osećaja sitosti.

10. Deluje kao lek za menopauzu

Seme lana je prirodna opcija za lečenje simptoma menopauze jer su izvor omega-3, mangana, fosfora i drugih minerala. Slično soji, laneno seme sadrži estrogena svojstva koja mogu pomoći u ublažavanju učestalosti ili težine talasa vrućine, prema studiji Klinike Mejo.

Druga istraživanja su uporedila efekte lanenog semena sa terapijom zamene hormona i pokazala da su žene u menopauzi koje su uzimale pet grama lanenog semena dnevno tokom 3 meseca imale slično smanjenje simptoma menopauze kao one koje su uzimale terapiju zamene hormona.

11. Svestran je

Laneno seme ili laneno ulje može se dodati mnogim uobičajenim namirnicama. Pogledajte nekoliko saveta:

• Dodajte laneno seme u vodu i pijte kao deo dnevnog unosa tečnosti;
• Koristite laneno ulje kao preliv za salatu;
• Pospite mleveno laneno seme preko toplih ili hladnih žitarica za doručak;
• umešati seme u smoothies da zgusne konzistenciju;
• Dodajte ih u vodu da biste ih koristili kao zamenu za jaja.

Savet za dodavanje lanenog semena vašoj ishrani

Mnoge impresivne zdravstvene prednosti pripisuju se konzumiranju lanenog semena. Savet za dodavanje ovih malih semenki u vašu ishranu je da konzumirate mleveno laneno seme, a ne celo, jer je mleveno laneno seme lakše za varenje.

Nećete imati toliko koristi od celih lanenih semena jer samo creva ne mogu da razgrade seme. Jedna ideja je da kupite celo laneno seme, sameljete ih u mlinu za kafu i čuvate mleveno laneno seme u hermetički zatvorenoj posudi.