lovesouthernsocial.com

Naučnici preporučuju intenzivan trening sa sedam minuta fizičke vežbe i ne zahteva opremu

Slika: Ayo Ogunseinde na Unsplash-u

Da li znate koliko je važno redovno vežbati, ali stroga rutina to ne dozvoljava? Moguća alternativa je HIIT trening, intenzivan krug fizičkih vežbi koji se mogu izvoditi samo sa telesnom težinom i bilo gde. Osim što je dobar za vaše zdravlje, ovaj trening ne zahteva opremu za teretanu, pa čak i dodaci, kao što su bučice i užad, su izostavljeni. HIIT trening je veoma praktičan: vežbe je moguće raditi kod kuće i sa malo prostora. Sve što vam treba je štoperica i dosta raspolaganja.

Kakva je ovo obuka?

HIIT trening se pretvorio u groznicu nakon objavljivanja članka u Zdravlje i fitnes časopis Američkog koledža sportske medicine, koji je pokazao 12 brzih vežbi koristeći samo telesnu težinu, stolicu i zid. HIIT je skraćenica za intervalni trening visokog intenzitetaili intervalni trening visokog intenziteta. Prema rečima njegovih kreatora Krisa Džordana i Breta Klike, HIIT trening ima sve prednosti serije fizičkih vežbi normalnog trajanja, ali se izvodi za kraće vreme.

U programu koji rade Džordan i Klika, svaka vrsta vežbe treba da traje 30 sekundi, sa vremenom oporavka od deset sekundi između serija. Međutim, oporavak se dešava i tokom vežbanja.

Овако? Pa, vežba je dizajnirana tako da postoji promena između mišića gornjeg i donjeg dela tela, dajući im vremena da se odmore dok vežbate. Zbog toga je važno da se poštuje redosled vežbi.

Pored modela koji su predložili naučnici, na internetu su dostupne brojne varijacije HIIT treninga, uz druge vrste vežbi. Osnovna ideja HIIT treninga je poštovanje perioda treninga i pauza. Ali nemojte da vas zavara: uraditi kompletne setove za 7 minuta uopšte nije lako, i da, ako sve uradite kako treba, završićete trening umorni i znojavi.

Važni saveti

1. Razumevanje nekih tehnika i pozicija u ovakvim fizičkim vežbama je važno, pošto je poznato da je krug vežbi neudoban. Ovaj brz i intenzivan trening se ne preporučuje starijim osobama, gojaznim, hipertoničarima ili osobama sa lošim srčanim oboljenjima.
2. Da bi dostigli oznaku od sedam minuta, mnogi sportisti pokušavaju da vežbaju što je brže moguće. Ovo je opasno i može dovesti do povreda i preloma. Uradite vežbu u svoje vreme, neće biti napretka ako je radite brzo i pogrešno. Nema problema ako potrajate malo duže!
3. Od objavljivanja studije, mnogi su se pitali da li vežba zaista funkcioniše ili je to još jedna legenda o lakom gubitku težine. Stručnjaci kažu da, iako je moto "svaka vežba bolja nego nijedna" na neki način istinit, samo vežbanje neće transformisati vaše telo. Povećaće mobilnost i kardiovaskularnu izdržljivost, može pomoći u gubitku težine, ali se preporučuje da se koristi kao dopuna drugim treninzima (jer se smatra dobrim za kardiopulmonalni kapacitet, može smanjiti upotrebu trake za trčanje, npr. ) ili da se to uradi dva puta zaredom. Takođe, za najbolje rezultate, važno je održavati učestalost treninga. Možete početi sa tri puta nedeljno, a zatim nadograditi.
4. Zapamtite da je pre nego što počnete da vežbate, dobro da se konsultujete sa lekarima specijalistima za pregled i zamolite ih da prate vaš napredak (naročito ako želite da smršate, imate zdravstvene ili srčane probleme).
5. Nosite sportsku odeću i udobne cipele. HIIT je brz trening, ali veoma intenzivan. Odgovarajuća odeća ne samo da će vam pomoći da radite bolje, već će i smanjiti rizik od povreda.

HIIT trening

Slika: Coolmaterial.com

HIIT trening koji su predložili naučnici sastoji se od niza od 12 vežbi od po 30 sekundi i 11 pauza od po 10 sekundi (slika iznad opisuje sekvencu):

Vežba 1:

• 30 sekundi skakanja
• 10 sekundi pauze

Vežba 2:

• 30 sekundi čučnjeva na zidu (kliknite ovde da biste razumeli kako to da uradite)
• 10 sekundi pauze

Vežba 3:

• 30 sekundi sklekova
• 10 sekundi pauze

Vežba 4:

• 30 sekundi trbušnjaka
• 10 sekundi pauze

Vežba 5:

• 30 sekundi od Корак sa stolicom (ustanite i spustite se sa stolice, naizmenično naizmenično sa kojima gurate noge)
• 10 sekundi pauze

Vežba 6:

• 30 sekundi čučnjeva
• 10 sekundi pauze

Vežba 7:

• 30 sekundi vežbe tricepsa na stolici (pogledajte ovde kako se to radi)
• 10 sekundi pauze

Vežba 8:

• 30 sekundi vežbe na tabli (pogledajte kako se to radi ovde)
• 10 sekundi pauze

Vežba 9:

• 30 sekundi trčanja u mestu (naizmenično savijajte ruke i noge, kao da trčite u mestu)
• 10 sekundi pauze

Vežba 10:

• 30 sekundi dubokog čučnja (pogledajte kako se to radi ovde)
• 10 sekundi pauze

Vežba 11:

• 30 sekundi fleksije sa bočnom rotacijom (pogledajte ovde kako se to radi)
• 10 sekundi pauze

Izvršenje 12:

• Vežba bočne daske (pogledajte ovde kako da to uradite)

Rutina fizičkog vežbanja postala je toliko poznata da su kreirane različite aplikacije koje pomažu korisnicima da vežbaju (i vreme) ovaj intenzivan trening, pored video snimaka sa objašnjenjima.