lovesouthernsocial.com

Vitamin K igra važnu ulogu u zdravlju kostiju i srca i može se naći u mnogim namirnicama.

Slika: Adolfo Feliks na Unsplash-u

Vitamin K je važan nutrijent koji igra vitalnu ulogu u zgrušavanju krvi i zdravlju kostiju i srca. Iako je nedostatak vitamina K redak, suboptimalan unos može naštetiti vašem dugoročnom zdravlju.

Nedovoljan unos vitamina K može izazvati krvarenje, oslabiti kosti i potencijalno povećati rizik od razvoja srčanih bolesti (pogledajte srodne studije: 1 i 2). Iz tog razloga, pobrinite se da dobijete sav vitamin K potreban vašem telu. Preporučeni dnevni unos (RDI) je 120 mcg, što zadovoljava potrebe većine ljudi.

Hrana bogata vitaminom K

Vitamin K je podeljen u dve grupe jedinjenja: vitamin K1 (filohinon) i vitamin K2 (menahinon). Tu je i vitamin K3, koji se sintetiše u laboratoriji i nije dobar za ljudski organizam.

Vitamin K 1, najčešći oblik vitamina K, nalazi se prvenstveno u biljnoj hrani, posebno u tamno lisnatom zelenom povrću. Vitamin K2 se, s druge strane, nalazi samo u hrani životinjskog porekla i fermentisanoj biljnoj hrani.

Sledećih 20 namirnica su dobri izvori vitamina K. Za optimalno zdravlje, uključite neke od njih u svoju svakodnevnu ishranu.

1. Kelj (kelj - kuvan) - 443% IDR po porciji

• Pola čaše: 531 mcg (443% IDR)
• 100 grama: 817 mcg (681% IDR)

2. Senf (kuvan) - 346% IDR po porciji

• Pola čaše: 415 mcg (346% IDR)
• 100 grama: 593 mcg (494% IDR)

3. Blitva (sirova) - 332% IDR po porciji

• 1 list: 398 mcg (332% IDR)
• 100 grama: 830 mcg (692% IDR)

4. Kupus (kuvani) - 322% IDR po porciji

• Pola čaše: 386 mcg (322% IDR)
• 100 grama: 407 mcg (339% IDR)

5. List cvekle (kuvan) - 290% DV po porciji

• Pola šolje: 349 mcg (290% DV)
• 100 grama: 484 mcg (403% DV)

6. Natto (tradicionalna japanska hrana napravljena od fermentisanog zrna soje) - 261% RDI po porciji

• Porcija od 28 g: 313 mcg (261% IDR)
• 100 grama: 1.103 mcg (920% IDR)

7. Spanać (sirov) - 121% RDI po porciji

• 1 šolja: 145 mcg (121% IDR)
• 100 grama: 483 mcg (402% IDR)

8. Brokoli (kuvani) - 92% IDR po porciji

• Pola čaše: 110 mcg (92% IDR)
• 100 grama: 141 mcg (118% IDR)

9. Prokulice (kuvane) - 91% IDR po porciji

• Pola čaše: 109 mcg (91% IDR)
• 100 grama: 140 mcg (117% IDR)

10. Svinjski kotleti - 49% IDR po porciji

• 1 rebro od oko 85 g: 59 mcg (49% RDI)
• 100 grama: 69 mcg (57% IDR)

11. Piletina - 43% IDR po porciji

• File od 85 g: 51 mcg (43% IDR)
• 100 grama: 60 mcg (50% IDR)

12. Boranija (kuvana) - 25% IDR po porciji

• Pola šolje: 30 mcg (25% IDR)
• 100 grama: 48 mcg (40% IDR)

13. Suve suve šljive - 24% od IDR po porciji

• 5 jedinica: 28 mcg (24% IDR)
• 100 grama: 60 mcg (50% IDR)

14. Kivi - 23% IDR po porciji

• 1 ceo kivi: 28 mcg (23% IDR)
• 100 grama: 40 mcg (34% IDR)

15. Sojino ulje - 21% IDR po porciji

• 1 supena kašika: 25 mcg (21% IDR)
• 100 grama: 184 mcg (153% IDR)

16. Žuti sirevi - u proseku 20% RDI po porciji

• 28 g: 25 mcg (20% IDR)
• 100 grama: 87 mcg (72% IDR)

17. Avokado - 18% IDR po porciji

• Srednje, srednje: 21 mcg (18% IDR)
• 100 grama: 21 mcg (18% IDR)

18. Zeleni grašak (kuvani) - 17% IDR po porciji

• Pola čaše: 21 mcg (17% IDR)
• 100 grama: 26 mcg (22% IDR)

19. Beli sirevi - u proseku 14% RDI po porciji

• 28 g: 17 mcg (14% IDR)
• 100 grama: 59 mcg (49% IDR)

20. Kupine - 12% IDR po porciji

• Pola šolje: 14 mcg (12% DV)
• 100 grama: 20 mcg (17% DV)

Kako konzumirati sav potreban vitamin K?

Najbogatiji izvori vitamina K1 su tamnozeleno i lisnato povrće. Na primer, samo pola šolje kelja obezbeđuje oko 322% dnevne vrednosti.

Da biste maksimalno iskoristili vitamin K u kelju i drugoj biljnoj hrani, razmislite o tome da ih jedete sa malo masti ili ulja. To je zato što je vitamin K rastvorljiv u mastima i može se bolje apsorbovati kada se kombinuje sa njim.

Vitamin K2 se nalazi samo u životinjskoj hrani i u određenim fermentisanim jelima. Male količine takođe proizvode crevne bakterije (8). Natto, japansko jelo napravljeno od fermentisanog sojinog zrna, jedan je od najboljih izvora vitamina K2. Drugi dobri izvori uključuju meso, jetru i sir (9).

Dokazi sugerišu da se metabolizam i funkcije vitamina K1 i K2 malo razlikuju, iako to još nije u potpunosti shvaćeno (vidi studije o tome: 10, 11 i 12). Trenutno, smernice za ishranu ne prave razliku između ove dve vrste. Ali čini se da je dobra ideja da u svoju ishranu uključite obe vrste vitamina K.