lovesouthernsocial.com

Fleksitarizam predlaže smanjenje potrošnje životinjskih proizvoda, što pruža koristi za zdravlje i životnu sredinu

Slika koju je uredila i promenila je Adalia Botha dostupna je na Unsplash-u

Kreirala ga je nutricionista Dawn Jackson Blatner, fleksitarijanstvo je način života koji podstiče smanjenje potrošnje životinjskih proizvoda, uz povećanje unosa povrća pripremljenog na zdrav način. Cilj je pružanje koristi za zdravlje i životnu sredinu. Naziv ove dijete je kombinacija reči fleksibilan i vegetarijanac.

• Veganska filozofija: znajte i postavljajte svoja pitanja

Vegetarijanci iz ishrane eliminišu meso, a ponekad i drugu životinjsku hranu, dok vegani potpuno ograničavaju meso, ribu, jaja, mlečne proizvode, sve prehrambene proizvode životinjskog porekla koji su surovo testirani na životinjama, kao što su šamponi, lekovi, kreme i druga kozmetika.

Pošto fleksitarijanci konzumiraju životinjske proizvode, ne smatraju se vegetarijancima ili veganima. Ali ovo bi mogao biti srednji put. Fleksitarna dijeta nema jasna pravila ili preporučene količine kalorija i makronutrijenata. U stvari, to je više način života nego dijeta.

• Veganstvo je najefikasniji način da se spase svet, kažu stručnjaci

Zasnovan je na sledećim principima:

• Jedite uglavnom voće, povrće, mahunarke i integralne žitarice;
• Fokusirajte se na biljne proteine, a ne na proteine ​​životinjskog porekla;
• Ako ćete jesti meso životinjskog porekla, nemojte to raditi svaki dan;
• Jedite najmanje obrađenu i prirodnu hranu;
• Ograničite dodavanje šećera i slatkiša.

• Koje su prednosti jedenja voća?

Zbog svoje fleksibilne prirode i fokusa na ono što treba uključiti, a ne ograničiti, fleksitarizam je popularan izbor za ljude koji žele da jedu zdravije i više. ekološki.

Tvorac fleksitarizma, Dawn Jackson Blatner, objašnjava kako započeti unosom određenih količina mesa svake sedmice.

Međutim, nije neophodno da se pridržavate njihovih konkretnih preporuka da biste počeli da jedete fleksitarno. Neki ljudi mogu konzumirati manje životinjskih proizvoda od drugih. Sve u svemu, cilj je jesti više hranljive biljne hrane i manje mesa.

Moguće zdravstvene koristi

Fleksitarna ishrana može pružiti nekoliko zdravstvenih koristi (pogledajte studiju o tome: 1). Međutim, kako ne postoji jasna definicija ovog načina života, teško je proceniti da li se i kako istražene prednosti drugih biljnih dijeta primenjuju na fleksitarizam.

Međutim, istraživanja o veganskoj i vegetarijanskoj ishrani su i dalje korisna u isticanju kako polu-vegetarijanska ishrana može biti dobra za vaše zdravlje.

Čini se da je važno jesti uglavnom voće, povrće, žitarice od celih žitarica i drugu minimalno obrađenu celovitu hranu kako bi se iskoristile zdravstvene prednosti biljne ishrane.

• Šta su sveže, prerađene i ultra-obrađene namirnice

Smanjenje potrošnje mesa i nastavak jedenja rafinisane hrane sa puno dodatog šećera i soli neće rezultirati istim prednostima (pogledajte studiju o tome ovde: 2).

Болест срца

Ishrana bogata vlaknima i zdravim mastima je dobra za zdravlje srca (pogledajte studiju o tome ovde: 3). Studija na 45.000 ljudi starijih od 11 godina pokazala je da vegetarijanci imaju 32 posto manji rizik od razvoja srčanih bolesti u poređenju sa nevegetarijancima. Ovo je verovatno zbog činjenice da su vegetarijanska ishrana često bogata vlaknima i antioksidansima, koji mogu sniziti krvni pritisak i povećati dobar holesterol.

• Visok krvni pritisak: simptomi, uzroci i lečenje
• Da li izmenjeni holesterol ima simptome? Znajte šta je to i kako to sprečiti
• Hrana bogata vlaknima bori se protiv dijabetesa i visokog holesterola

Analiza 32 studije o uticaju vegetarijanske ishrane na krvni pritisak pokazala je da su vegetarijanci imali prosečan sistolni pritisak skoro sedam poena niži od onih koji jedu meso. Ali pošto su ove studije razmatrale striktno vegetarijansku ishranu, teško je proceniti da li bi praktikovanje fleksitarijanstva imalo isti efekat na krvni pritisak i rizik od srčanih oboljenja.

Губитак тежине

Pridruživanje fleksitarizmu može pomoći onima koji žele da smanje obim struka iz zdravstvenih razloga. Ovo je delimično zato što fleksitarijanci ograničavaju potrošnju prerađene, visokokalorične hrane tako što umesto toga konzumiraju više biljne hrane koja je prirodno niža kalorija.

• Šta su sveže, prerađene i ultra-obrađene namirnice

Studije su pokazale da ljudi koji se pridržavaju biljne ishrane mogu izgubiti više kilograma od onih koji to ne čine (pogledajte studije ovde: 6, 7). Pregled studija sprovedenih sa više od 1.100 ljudi otkrio je da su oni koji su se pridržavali vegetarijanske dijete tokom 18 nedelja izgubili 2 kg više od onih koji nisu.

Ova i druge studije takođe pokazuju da oni koji prate vegansku ishranu imaju tendenciju da izgube više kilograma u poređenju sa vegetarijancima i svejedima (pogledajte studije ovde: 6, 7). Pošto je fleksitarizam bliži vegetarijanskoj nego veganskoj ishrani, može pomoći u gubitku težine, ali verovatno ne toliko kao veganska ishrana.

dijabetesa

Dijabetes tipa 2 je globalna zdravstvena epidemija. Zdrava ishrana, posebno biljna, može pomoći u prevenciji i kontroli ove bolesti.

• Dijabetes: šta je to, vrste i simptomi

Ovo je najverovatnije zato što ishrana zasnovana na biljci pomaže u gubitku težine i sadrži mnogo namirnica sa visokim sadržajem vlakana i malo nezdravih masti i rafinisanog šećera (pogledajte studije o tome: 6, 7).

• Hrana bogata vlaknima bori se protiv dijabetesa i visokog holesterola

Studija na više od 60.000 ljudi otkrila je da je prevalencija dijabetesa tipa 2 bila 1,5% niža kod poluvegetarijanaca ili fleksitarijanaca u poređenju sa nevegetarijancima.

Druga istraživanja su pokazala da su ljudi sa dijabetesom tipa 2 koji su se pridržavali vegetarijanske dijete imali 0,39% niži nivo hemoglobina A1c (tromesečni prosek očitavanja šećera u krvi) od onih koji su jeli životinjske proizvode.

Rak

Voće, povrće, orasi, semenke, integralne žitarice i mahunarke imaju hranljive materije i antioksidante koji mogu pomoći u prevenciji raka.

• Antioksidansi: šta su i u kojoj hrani ih pronaći

Studije sugerišu da su vegetarijanska ishrana povezana sa ukupnom nižom incidencom svih vrsta karcinoma, ali posebno kolorektalnog karcinoma (pogledajte studije o tome ovde: 10, 11).

Sedmogodišnja studija slučajeva kolorektalnog karcinoma sprovedena na 78.000 ljudi otkrila je da su polu-vegetarijanci 8% manje skloni da obole od kolorektalnog raka u poređenju sa nevegetarijancima. Stoga, uključivanje više vegetarijanske hrane u ishranu može smanjiti rizik od raka.

To može biti dobro za životnu sredinu.

Fleksitarizam može biti od koristi vašem zdravlju i životnoj sredini. Smanjenje potrošnje mesa može pomoći u očuvanju prirodnih resursa smanjenjem emisije gasova staklene bašte, kao i korišćenja zemljišta i vode. Da ne pominjemo smanjenje okrutnosti prema životinjama.

• Šta su gasovi staklene bašte
• Smanjenje potrošnje crvenog mesa efikasnije je protiv gasova staklene bašte nego zaustavljanje vožnje, kažu stručnjaci
• Opasnosti i okrutnost zatočeništva životinja

Analiza održivosti biljne ishrane otkrila je da prelazak sa prosečne zapadnjačke ishrane na ishranu sa savijanjem, gde se meso delimično zamenjuje biljnom hranom, može smanjiti emisije gasova staklene bašte za 7%.

• Ako bi ljudi u SAD menjali meso za pasulj, emisije bi se drastično smanjile, pokazalo je istraživanje.

Jedenje više biljne hrane takođe će podstaći potražnju za više zemljišta koje bi se posvetilo uzgoju voća i povrća za ljude, a ne stočnoj hrani. Uzgoj biljaka zahteva mnogo manje resursa od uzgoja životinja za ishranu. U stvari, rast biljnih proteina troši 11 puta manje energije od proizvodnje životinjskih proteina (pogledajte studije o tome ovde: 13, 14).

Kada su fleksitarizam i druge dijete zasnovane na biljci dobro isplanirane, one mogu biti veoma zdrave. Međutim, neki ljudi mogu biti izloženi riziku od nutritivnih nedostataka kada smanje unos mesa i drugih životinjskih proizvoda, u zavisnosti od adekvatnosti drugih izbora hrane.

Mogući nedostaci u ishrani koji se mogu primetiti u fleksibilnoj ishrani uključuju (pogledajte studiju o ovome: 15):

• B12 vitamin
• Cink
• Gvožđe
• Kalcijum
• Omega-3 familija masnih kiselina

Pregled nedostatka vitamina B12 otkrio je da su svi vegetarijanci izloženi riziku od nedostatka, pri čemu 62% trudnih vegetarijanaca i do 90% starijih vegetarijanaca imaju nedostatak. Ali to ne znači da je isključivo za vegetarijance. Studija Univerziteta u Kaliforniji pokazala je da 40% američke populacije ima nedostatak vitamina B12, iako jedu meso. Prema rečima lekara i nutricioniste Erika Slivika, „svi pojedinci (koji jedu meso ili ne) stariji od 50 godina treba da dodaju B12, jer 10 do 30% njih ima poteškoća da izvuče vitamin iz hrane.

Vitamin B12 se nalazi samo u životinjskim proizvodima. U zavisnosti od broja i količine životinjskih proizvoda koje fleksitarijanac odluči da uključi, može se preporučiti dodatak vitamina B12. A ako je osoba starija od 50 godina, po preporuci nutrologa, treba da doda B12 bez obzira na ishranu.

Fleksitarci takođe mogu imati manje zalihe cinka i gvožđa, jer se ovi minerali bolje apsorbuju u životinjskoj hrani. Iako je moguće dobiti dovoljno ovih hranljivih sastojaka samo iz biljne hrane, fleksitarijanci moraju pravilno da isplaniraju svoju ishranu da bi to postigli (videti studiju o tome: 17).

Većina uljarica i semena, celih žitarica i mahunarki sadrže gvožđe i cink. Dodavanje izvora vitamina C je dobar način da se poveća apsorpcija gvožđa iz biljne hrane (pogledajte studiju o tome: 18).

• Šta su namirnice bogate gvožđem?
• Saznajte o prednostima uljarica

Neki fleksitaristi mogu ograničiti mlečne proizvode i unositi biljne izvore kalcijuma da bi dobili adekvatne količine ovog hranljivog materija. Biljna hrana bogata kalcijumom uključuje kineski kupus, kelj, blitvu i semenke susama.

• Devet namirnica bogatih kalcijumom koje nisu mlečne
• Kako zameniti mleko sa devet saveta
• Hrana bogata vitaminom C

Konačno, fleksitaristi treba da vode računa da dobiju dovoljno omega-3 masnih kiselina, koje se obično nalaze u masnoj ribi. Izvori biljnog oblika omega-3, alfa-linolenske kiseline (ALA), uključuju orahe, čia seme i laneno seme (videti studiju o tome: 19).

• Prednosti čia i čemu služi
• Laneno seme: 11 dokazanih prednosti

Zapamtite da fleksitarijanstvo uključuje raznovrsnu celovitu hranu, ako dobro isplanirate, nedostaci u ishrani neće biti problem. Za ovo pokušajte da se konsultujete sa nutricionistom.

Namirnice koje treba uključiti u fleksitarijansku ishranu

Fleksitarci daju prioritet biljnim proteinima i drugoj minimalno obrađenoj hrani, ograničavajući proizvode životinjskog porekla.

Hrana koju treba redovno jesti uključuje:

• Proteini: soja, tofu, tempeh, povrće, sočivo, pasulj, slanutak;
• Skrobno povrće: zelenilo, paprika, prokulica, boranija, šargarepa, karfiol;
• Skrobno povrće: tikva, grašak, kukuruz, slatki krompir;
• Voće: jabuka, paradajz, narandža, grožđe, trešnja;
• Cela zrna: kinoa, heljda;
• Orašasti plodovi, semenke i druge zdrave masti: bademi, avokado, laneno seme, čia semenke, orasi, indijski orah, pistacije, puter od kikirikija, masline, kokos;
• Alternative biljnom mleku: bademovo mleko, kokosovo mleko, ovseno mleko, sojino mleko, susamovo mleko, tahini;
• Bilje, začini i začini: bosiljak, origano, menta, timijan, kim, paprika, kurkuma, đumbir;
• Začini: redukovani natrijum soja sos, jabukovo sirće, peršun, senf, nutritivni kvasac, paradajz sos bez dodatka šećera;
• Piće: voda, gazirana voda, čaj, kafa, vino.

Hrana koju treba izbegavati u fleksitarijanizmu

Fleksitarizam ne samo da podstiče ograničavanje mesa i životinjskih proizvoda, već i ograničavanje visoko obrađene hrane, rafinisanih žitarica i dodanog šećera.

Namirnice koje treba minimizirati uključuju:

• Prerađeno meso: slanina, kobasica, šunka, mortadela;
• Rafinisani ugljeni hidrati: beli hleb, beli pirinač, coxinha, kroasani;
• Rafinisani šećer, slatkiši, soda, kolači, vafle, kolačići;
• Brza hrana: pomfrit, hamburgeri, nuggets piletina, smrznuta;
• Jaja i mlečni proizvodi.