lovesouthernsocial.com

Masline su bogate vitaminom E i drugim antioksidansima, dobre su za srce i mogu zaštititi od osteoporoze i raka

Slika: Eric Prouzet u Unsplash-u

Maslina je mali plod koji raste na stablima masline (evropska nafta). Spada u grupu voća koje se nazivaju koštunice, ili koštičavo voće, isto kao i mango, trešnje i breskve.

Masline su bogate vitaminom E i drugim antioksidansima. Istraživanja pokazuju da su dobri za srce i da mogu zaštititi od osteoporoze i raka. Zdrave masti iz maslina ekstrahuju se za proizvodnju maslinovog ulja, jedne od glavnih komponenti veoma hvaljene mediteranske dijete.

Često se konzumira u salatama, testeninama i delicijama kao što su pite, prosečna maslina teži između 3 i 5 grama (1). Postoji više vrsta maslina, neke su zelene i crne kada sazre. Drugi ostaju zeleni, čak i kada su potpuno zreli. U mediteranskom regionu, 90% maslina se koristi za proizvodnju ulja (2).

Нутритивне информације

Masline sadrže 115 do 145 kalorija na 100 grama, odnosno oko 59 kalorija na 10 maslina. Proverite nutritivni sastav 100 grama zrelih maslina u konzervi (3):

• Kalorije: 115 kcal
• Voda: 80%
• Proteini: 0,8 g
• Ugljeni hidrati: 6,3 g
• šećer: nula
• Vlakna: 3,2 g
• Masti: 10,7 g
• Zasićeno: 1,42 g
• Mononezasićene: 7,89 g
• Polinezasićene: 0,91 g

dobra mast

Masline se sastoje od 11 do 15% masti, sa oleinskom kiselinom, vrstom mononezasićene masne kiseline, koja predstavlja 74% ovih masti. To je glavna komponenta maslinovog ulja.

Oleinska kiselina je povezana sa nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući smanjenje upale i manji rizik od srčanih oboljenja, kao i pomoć u borbi protiv raka (pogledajte studije o tome: 4, 5, 6 i 7). Stoga se može reći da su masline izvor dobrih masti, koje su neophodne za pravilno funkcionisanje našeg organizma.

Ugljeni hidrati i vlakna

Ugljeni hidrati predstavljaju 4 do 6% maslina, što ih čini voćem sa malo ugljenih hidrata, posebno zato što su većina njih vlakna. Oni predstavljaju 52 do 86% ukupnog sadržaja ugljenih hidrata u maslini.

Stoga je neto sadržaj svarljivih ugljenih hidrata veoma nizak. Međutim, masline su i dalje relativno loš izvor vlakana, jer 10 maslina daje samo oko 1,5 grama.

Vitamini i minerali

Masline su dobar izvor raznih vitamina i minerala, od kojih se neki dodaju tokom prerade. Korisna jedinjenja ovog voća uključuju:

• Vitamin E – Biljna hrana bogata dobrim mastima često sadrži velike količine ovog moćnog antioksidansa;
• Gvožđe – crne masline su dobar izvor gvožđa, koje je važno da vaša crvena krvna zrnca nose kiseonik (8);
• Bakar - Ovaj esencijalni mineral često nedostaje u tipičnoj zapadnjačkoj ishrani. Nedostatak bakra može povećati rizik od srčanih oboljenja (9 i 10);
• Kalcijum - Najzastupljeniji mineral u našem telu, kalcijum je neophodan za funkciju kostiju, mišića i nerava (11);
• Natrijum – Većina maslina sadrži velike količine natrijuma jer su upakovane u slanu vodu ili slanu vodu. To ih čini zdravom opcijom za ljude sa niskim krvnim pritiskom, ali zahtevaju pažnju onih sa visokim krvnim pritiskom.

Ostala biljna jedinjenja

Masline su bogate mnogim biljnim jedinjenjima, posebno antioksidansima, uključujući (12):

• Oleuropein - Ovo je najzastupljeniji antioksidans u svežim i zelenim maslinama. Povezan je sa mnogim zdravstvenim prednostima (13);
• Hidroksitirosol - Tokom zrenja masline, oleuropein se razlaže u hidroksitirosol. Takođe je snažan antioksidans (14 i 15);
• Tirozol – Preovlađujući u maslinovom ulju, ovaj antioksidans nije tako moćan kao hidroksitirosol. Međutim, može pomoći u prevenciji srčanih bolesti (16 i 17);
• Oleanolna kiselina – Ovaj antioksidans može pomoći u sprečavanju oštećenja jetre, regulaciji masti u krvi i smanjenju upale (18 i 19);
• Kvercetin - Ovaj nutrijent pomaže u smanjenju krvnog pritiska i poboljšanju zdravlja srca.

prerada maslina

Najčešće sorte celih maslina su:

• Ukiseljene španske zelene masline
• Grčke crne masline, sirove
• Kalifornijske masline, sazrele oksidacijom, a zatim kisele

Pošto su masline veoma gorke, obično se ne jedu sveže. Umesto toga, oni se leče i fermentišu. Ovim procesom se uklanjaju gorka jedinjenja kao što je oleuropein, kojih ima više u zelenim maslinama. Niži nivoi gorkih jedinjenja nalaze se u zrelim crnim maslinama (13 i 20).

Međutim, postoje neke sorte kojima nije potrebna obrada i mogu se konzumirati kada sazre. Prerada maslina može trajati od nekoliko dana do nekoliko meseci, u zavisnosti od metode koja se koristi. Metode prerade se često zasnivaju na lokalnim tradicijama, koje utiču na ukus, boju i teksturu voća (13).

Mlečna kiselina je takođe važna tokom fermentacije. Deluje kao prirodni konzervans koji štiti masline od štetnih bakterija. Naučnici trenutno proučavaju da li fermentisane masline imaju probiotičke efekte. Ovo bi moglo dovesti do poboljšanja digestivnog zdravlja (21 i 22).

Zdravstvene prednosti maslina

Masline su osnovni element mediteranske ishrane. Povezan je sa mnogim zdravstvenim prednostima, posebno za srce i prevenciju raka. Знате више:

Antioksidativna svojstva

Pokazalo se da antioksidansi u ishrani smanjuju rizik od hroničnih bolesti kao što su bolesti srca i rak. Masline su bogate antioksidansima, sa zdravstvenim prednostima u rasponu od borbe protiv upale do smanjenja rasta mikroorganizama (23).

Jedna studija je pokazala da unos ostatka iz pulpe masline značajno povećava nivo glutationa u krvi, jednog od najmoćnijih antioksidanata u telu (24 i 25).

Poboljšano zdravlje srca

Visok holesterol i krvni pritisak su faktori rizika za srčana oboljenja. Oleinska kiselina, glavna masna kiselina u maslinama, povezana je sa poboljšanim zdravljem srca. Može da reguliše nivo holesterola i zaštiti LDL (loš) holesterol od oksidacije (26 i 27).

Pored toga, neke studije primećuju da masline i ulje mogu sniziti krvni pritisak (28 i 29).

bolje zdravlje kostiju

Osteoporozu karakteriše smanjena koštana masa i kvalitet kostiju, što povećava rizik od preloma. Stope osteoporoze su niže u mediteranskim zemljama nego drugde u Evropi, što dovodi do spekulacija da masline mogu zaštititi od ovog stanja (30 i 31).

Studije na životinjama su pokazale da neka od biljnih jedinjenja koja se nalaze u maslinama i ulju pomažu u sprečavanju gubitka kostiju (pogledajte studije o tome: 30, 32, 33 i 34). Studije na ljudima još uvek nedostaju, ali testovi na životinjama i podaci koji povezuju mediteransku ishranu sa smanjenom stopom preloma obećavaju (31).

prevencija raka

Masline i maslinovo ulje se obično konzumiraju u regionu Mediterana, gde su stope raka i drugih hroničnih bolesti niže nego u drugim zapadnim zemljama (35). Dakle, moguće je da masline pomažu u smanjenju rizika od raka.

Ovo može biti delimično zbog visokog sadržaja antioksidanata i oleinske kiseline. Studije u epruvetama otkrivaju da ova jedinjenja prekidaju životni ciklus ćelija raka u dojci, debelom crevu i želucu (videti studije o tome: 6, 7, 36, 37 i 38).

Međutim, potrebne su studije na ljudima da bi se potvrdili ovi rezultati. U ovom trenutku nije jasno da li jedenje maslina ili maslinovog ulja ima bilo kakav uticaj na rak.

mogući nedostaci

Masline većina ljudi dobro podnosi, ali mogu da sadrže velike količine soli zbog tečnosti u konzervi za pakovanje.

alergija

Iako je alergija na polen masline uobičajena, alergija na masline je retka. Nakon jedenja maslina, osetljive osobe mogu iskusiti alergijske reakcije u ustima ili grlu (39).

Тешки метали

Masline mogu da sadrže teške metale i minerale kao što su bor, sumpor, kalaj i litijum.

Konzumiranje velike količine teških metala može štetiti vašem zdravlju i povećati rizik od raka. Međutim, količina ovih metala u maslinama je generalno znatno ispod zakonske granice. Stoga se voće smatra bezbednim (40 i 41).

Acrylamide

Akrilamid je u nekim studijama povezan sa povećanim rizikom od raka, iako drugi naučnici dovode u pitanje tu vezu (42 i 43). Međutim, vlasti preporučuju ograničavanje unosa akrilamida što je više moguće (44).

Neke sorte maslina - posebno kalifornijske zrele crne masline - mogu sadržati velike količine akrilamida kao rezultat obrade (45, 46 i 47).

Zaključak

Masline su ukusan i ukusan dodatak jelima ili predjelima. Ima malo ugljenih hidrata i puno zdravih masti. Oni su takođe povezani sa nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući poboljšanje zdravlja srca.

Ovo koštičavo voće je veoma lako ugraditi u vašu rutinu i odlična je dopuna zdravoj ishrani zasnovanoj na svežim namirnicama.