Malina i njene prednosti
Malina pomaže da izgubite težinu, sprečava rak i dijabetes, između ostalih prednosti
Promenjena veličina i izmenjena slika Eni Sprat dostupna je na Unsplash-u
Malina je pseudoplod biljne vrste. Rubus Idaeus L., njen ukus je sladak i zbog toga se široko koristi za pravljenje slatkiša, likera, sladoleda, bombona, sirupa, sokova i želea.
Poreklom iz centralne i severne Evrope i dela Azije, da bi imala zadovoljavajuću proizvodnju, malinu je potrebno izlagati 700 sati godišnje na temperaturi ispod 7ºC.
S obzirom na to da ima malo kalorija i visok sadržaj vlakana, vitamina, minerala i antioksidanata, malina ima mnoge prednosti, kao što je pomoć pri mršavljenju i sprečavanje raka i dijabetesa. Проверити:
nutritivna svojstva
Uprkos malo kalorija, malina ima mnogo hranljivih materija:
Jedna šolja (123 grama) maline sadrži:- Kalorije: 64
- Ugljeni hidrati: 14,7 grama
- Vlakna: 8 grama
- Proteini: 1,5 grama
- Masti: 0,8 grama
- Vitamin C: 54% preporučenog dnevnog unosa (RDI)
- Mangan: 41% IDR
- Vitamin K: 12% RDI
- Vitamin E: 5% RDI
- Vitamini B-kompleksa: 4-6% IDR
- Gvožđe: 5% IDR
- Magnezijum: 7% IDR
- Fosfor: 4% IDR
- Kalijum: 5% IDR
- Bakar: 6% IDR
- Magnezijum: čemu služi?
Malina je odličan izvor vlakana. U svakih 123 grama maline (1 šolja čaja) ima osam grama vlakana, što je ekvivalentno 32% i 21% RDI za žene i muškarce, respektivno. pakovanje 8 grama po 1 šoljici (123 grama), ili 32% i 21% IDR za žene i muškarce, respektivno.
Malina je odličan izvor vitamina C, A, B6, tiamina, riboflavina, kalcijuma i cinka.
Antioksidansi
Antioksidansi su supstance koje pomažu telu da se oporavi od oksidativnog stresa.
- Antioksidansi: šta su i u kojoj hrani ih pronaći
Oksidativni stres je, zauzvrat, povezan sa povećanim rizikom od raka, dijabetesa, srčanih bolesti, između ostalog (pogledajte studiju o tome ovde: 1).
- Dijabetes: šta je to, vrste i simptomi
Malina je bogata sa nekoliko antioksidativnih jedinjenja, uključujući vitamin C, kvercetin i elaginsku kiselinu (pogledajte studije o tome ovde: 2, 3).
U poređenju sa drugim voćem, maline imaju sadržaj antioksidanata sličan jagodama, ali samo polovina kupina i četvrtina borovnica (vidi studiju o tome: 4).
Pregledom nekoliko studija na životinjama zaključeno je da malina i ekstrakti napravljeni od nje imaju antiinflamatorne i antioksidativne efekte koji mogu smanjiti rizik od hroničnih bolesti kao što su bolesti srca, dijabetes, gojaznost i rak.
- Šta je borovnica i njene prednosti
Osmonedeljna studija na gojaznim i dijabetičkim miševima je zaključila da su oni koji su hranjeni liofilizovanom malinom pokazali manje znakova upale i oksidativnog stresa nego miševi u kontrolnoj grupi.
Druga studija na pacovima otkrila je da elaginska kiselina, jedan od antioksidanata maline, može ne samo da spreči oksidativna oštećenja već i da popravi oštećenu DNK.
Smanjuje šećer u krvi i poboljšava insulinsku rezistenciju
Malina ima malo ugljenih hidrata i mnogo vlakana. Šolja (123 grama) maline ima 14,7 grama ugljenih hidrata i 8 grama vlakana, što znači da voće ima samo 6,7 grama ugljenih hidrata po porciji (pogledajte studiju o tome ovde: 5)
Pošto ima nizak glikemijski indeks, maline pomažu u snižavanju šećera u krvi i poboljšavaju insulinsku rezistenciju. U studijama na životinjama, miševi hranjeni malinom imali su niže nivoe šećera u krvi i manju insulinsku rezistenciju od kontrolne grupe, čak i na ishrani sa visokim sadržajem masti (videti studije o tome: 6, 7).
Pacovi hranjeni malinom takođe su imali manje masti u jetri.
- Masti u jetri i njeni simptomi
Pored toga, malina je bogata taninima, jedinjenjima koja blokiraju alfa-amilazu, digestivni enzim potreban za razgradnju skroba (pogledajte studiju o tome ovde: 8). To znači da blokiranjem alfa-amilaze malina može smanjiti broj ugljenih hidrata koji se apsorbuju nakon obroka, što smanjuje porast šećera u krvi.
sprečava rak
Visoki nivoi antioksidanata maline mogu pomoći u prevenciji raka (pogledajte studije o tome ovde: 9, 10).
U studijama u epruvetama, ekstrakt maline je blokirao rast i uništio ćelije raka u debelom crevu, prostati, dojci i ustima (pogledajte studiju o tome ovde: 11).
U drugoj studiji u epruvetama, ekstrakt maline je ubio do 90% ćelija raka želuca, debelog creva i dojke (pogledajte studiju ovde: 12).
Treća studija u epruveti pokazala je da je sanguin H-6 - antioksidans koji se nalazi u malinama - doveo do smrti više od 40% ćelija raka jajnika (pogledajte studiju ovde: 13).
U desetonedeljnoj studiji na miševima sa kolitisom, oni koji su hranjeni dijetom od 5% malina imali su manje zapaljenja i manji rizik od raka nego kontrolna grupa.
U drugoj studiji, ekstrakt maline je sprečio rast raka jetre kod miševa. Rizik od razvoja tumora se smanjio sa većim dozama ekstrakta maline.
Ovi podaci su relevantni i optimistični, ali je važno imati na umu da se većina studija izvodi u epruvetama i analizama na životinjama. Potrebno je više studija na ljudima kako bi se dokazala efikasnost maline u borbi protiv raka. Ako imate ovu bolest, nemojte zameniti uobičajeni tretman. Potražite medicinsku pomoć.
Može poboljšati artritis
Malina ima antiinflamatorno dejstvo koje može smanjiti simptome artritisa (pogledajte studiju o tome ovde: 14).
U jednoj studiji, pacovi tretirani ekstraktom maline imali su manji rizik od artritisa nego pacovi u kontrolnoj grupi. Pored toga, oni koji su razvili artritis imali su manje ozbiljne simptome od kontrolnih pacova (pogledajte studiju o tome ovde: 15).
U drugoj studiji sprovedenoj na pacovima, oni koji su primali ekstrakt maline imali su manje otoka i razaranja zglobova od kontrolne grupe.
Veruje se da malina ima zaštitni efekat protiv artritisa tako što blokira COX-2, enzim odgovoran za izazivanje upale i bola (pogledajte studije o tome ovde: 16, 17).
Može vam pomoći da izgubite težinu
Šolja (123 grama) maline ima samo 64 kalorije i 8 grama vlakana. Štaviše, sastoji se od više od 85% vode. Ovo čini malinu niskokaloričnom hranom.
U jednoj studiji, pacovi su hranjeni ishranom sa niskim, srednjim i visokim sadržajem masti, a oni koji su hranjeni malinom dobijali su manje na težini.
Prilagođeno sa Healthline
