lovesouthernsocial.com

Unošenje šargarepe poboljšava proizvodnju vitamina A, smanjuje holesterol i dobro je za oči, između ostalih prednosti

Slika je promenjena od strane Dana DeVolk, dostupna je na Unsplash-u

Šargarepa je koren povrća poznatog naučno kao Daucus carota. Osim što je hrskav i ukusan, bogat je hranljivim materijama, vlaknima i antioksidansima, koji pružaju nekoliko zdravstvenih prednosti.

Konzumacija šargarepe pomaže da izgubite težinu, povezana je sa nižim nivoom holesterola, smanjenim rizikom od raka i poboljšanim zdravljem očiju. Može se naći u mnogim bojama uključujući žutu, belu, narandžastu, crvenu i ljubičastu.

Narandžasta šargarepa je bogata beta-karotenom, antioksidansom koji se u telu pretvara u vitamin A.

• Antioksidansi: šta su i u kojoj hrani ih pronaći

Nutritivne prednosti šargarepe

Slika koju je uredila i promenila je Erika Akire, dostupna je na Unsplash-u Sadržaj vode u prosečnoj šargarepi (61 gram) može da varira oko 86-95%, a sadržaj ugljenih hidrata je oko 10% (pogledajte studije o tome ovde: 1, 2). Šargarepa sadrži vrlo malo masti i proteina. Srednja sirova šargarepa sadrži 25 kalorija i samo četiri grama svarljivih ugljenih hidrata.

Informacije o ishrani: Sirova šargarepa - 100 grama

Угљени хидрати

Ugljeni hidrati šargarepe sastoje se od skroba i šećera, kao što su saharoza i glukoza (pogledajte studiju o tome ovde: 1). Takođe su dobar izvor vlakana. Na svakih 61 gram šargarepe (prosečna šargarepa) ima oko dva grama ugljenih hidrata.

Šargarepa ima nizak glikemijski indeks, koji se kreće od 16 do 60, manji je za sirovu šargarepu, malo veći za kuvanu šargarepu i još veći za pire od šargarepe (pogledajte studije o tome ovde: 3, 4). To znači da se nivo šećera u krvi ne povećava brzo nakon ingestije, što pomaže pri gubitku težine jer povećava osećaj sitosti - pored toga što je koristan za dijabetičare.

Влакно

Pektin je glavno rastvorljivo vlakno prisutno u šargarepi (pogledajte studiju o tome ovde: 5). Rastvorljiva vlakna pomažu u snižavanju nivoa šećera u krvi.

Neke vrste rastvorljivih vlakana pomažu u smanjenju lošeg holesterola u krvi (pogledajte studije o tome ovde: 8, 9). Glavna nerastvorljiva vlakna prisutna u šargarepi su u obliku celuloze, ali postoje i hemiceluloza i lignin (pogledajte studiju o tome ovde: 1).

Nerastvorljiva vlakna, s druge strane, smanjuju rizik od zatvora i promovišu redovno i zdravo pražnjenje creva (pogledajte studiju o tome ovde: 10).

Šargarepa takođe hrani korisne bakterije u crevima i smatra se prebiotskom hranom. To znači da pomaže u poboljšanju zdravlja i doprinosi smanjenju rizika od bolesti (pogledajte studije o tome ovde: 5, 6, 7).

• Šta su prebiotičke namirnice?
• Da li izmenjeni holesterol ima simptome? Znajte šta je to i kako to sprečiti

Vitamini i minerali

Šargarepa je dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, posebno vitamina A (koji se proizvodi iz beta-karotena u šargarepi), biotina, vitamina K (filohinon), kalijuma i vitamina B6.

• Vitamin A: Šargarepa je bogata beta-karotenom, koji se u telu pretvara u vitamin A. Vitamin A je dobar za zdravlje očiju i važan je za rast, razvoj i imunološku funkciju (vidi studiju o tome ovde: 11);
• Biotin: jedan od vitamina B, ranije poznat kao vitamin H. On igra važnu ulogu u metabolizmu masti i proteina (videti studiju o tome ovde: 12);
• Vitamin K1: Takođe poznat kao filohinon, vitamin K je važan za zgrušavanje krvi i dobar je za zdravlje kostiju (pogledajte studije o tome ovde: 13, 14);
• Kalijum: esencijalni mineral, važan za kontrolu krvnog pritiska;
• Vitamin B6: Grupa srodnih vitamina koji su uključeni u pretvaranje hrane u energiju.

Šargarepa sadrži mnogo biljnih jedinjenja, ali su karotenoidi daleko najpoznatiji. Ove supstance imaju antioksidativno dejstvo i povezuju se sa poboljšanom funkcijom imuniteta i smanjenim rizikom od mnogih bolesti.

Ovo uključuje kardiovaskularne bolesti, razne degenerativne bolesti i određene vrste raka (pogledajte studiju o tome ovde: 1).

Beta-karoten, glavni karoten prisutan u šargarepi, može se pretvoriti u vitamin A u telu. Međutim, postoji određena individualna varijabilnost u efikasnosti ovog procesa konverzije. Gutanje masti zajedno sa šargarepom može povećati apsorpciju beta-karotena (pogledajte studiju o tome ovde: 15).

Ovo su glavna biljna jedinjenja koja se nalaze u šargarepi:

• Beta-karoten: Narandžasta šargarepa je veoma bogata beta-karotenom. Apsorpcija je bolja (do 6,5 puta) ako je šargarepa kuvana (pogledajte studije o tome ovde: 16, 17, 18);
• Alfa-karoten: Antioksidans koji se takođe delimično pretvara u vitamin A;
• Lutein: Jedan od najčešćih antioksidanata za šargarepu, koji se nalazi uglavnom u žutoj i narandžastoj šargarepi, važan je za zdravlje očiju (pogledajte studiju o tome ovde: 19);
• Likopen: Antioksidans koji se nalazi u velikom broju crvenog voća i povrća, uključujući crvenu i ljubičastu šargarepu. Može smanjiti rizik od raka i kardiovaskularnih bolesti (pogledajte studiju o tome ovde: 20).
• Poliacetileni: Istraživanja su identifikovala ova bioaktivna jedinjenja u šargarepi, ona mogu pomoći u zaštiti od leukemije i ćelija raka (pogledajte studije o tome ovde: 1, 21, 22).
• Antocijanini: Moćni antioksidansi koji se nalaze u tamno obojenoj šargarepi.

здравствене бенефиције

Veliki deo istraživanja šargarepe fokusiran je na karotenoide.

Smanjuje rizik od raka

Ishrana bogata karotenima može imati zaštitni efekat protiv nekoliko vrsta raka, uključujući rak prostate (23), rak debelog creva (24) i rak želuca (25).

Žene sa visokim nivoom karotenoida imaju manji rizik od razvoja raka dojke (pogledajte studiju o tome ovde: 26).

Starija istraživanja sugerišu da karotenoidi mogu biti zaštitni od razvoja raka pluća, ali novije studije nisu pronašle nikakav zaštitni efekat (vidi ovde: 27, 28).

Smanjuje nivo holesterola

Visok holesterol u krvi je dobro poznat faktor rizika za srčana oboljenja. Unos šargarepe je povezan sa nižim nivoima holesterola (pogledajte studije o tome ovde: 27, 28).

Губитак тежине

Šargarepa može povećati osećaj sitosti i smanjiti unos kalorija u narednim obrocima (29).

zdravlje očiju

Ljudi koji imaju manjak vitamina A imaju veću verovatnoću da razviju noćno slepilo, stanje koje se može poboljšati jedenjem šargarepe ili druge hrane bogate vitaminom A ili karotenoidima (pogledajte studiju o tome: 30).

Karotenoidi takođe mogu da smanje rizik od makularne degeneracije povezane sa uzrastom (pogledajte studije o tome ovde: 31, 32, 33).

alergija

Prema jednoj studiji, šargarepa može izazvati alergijske reakcije povezane sa polenom kod do 25% pojedinaca alergičnih na bilo koju hranu (pogledajte studiju o tome ovde: 34).

Alergija na šargarepu je primer unakrsne reaktivnosti u kojoj proteini u određenom voću ili povrću izazivaju alergijsku reakciju zbog njihove sličnosti sa proteinima koji izazivaju alergiju koji se nalaze u određenim polenima.

Ako ste osetljivi na polen breze ili pelina, verovatno ćete biti alergični na šargarepu. Alergija na šargarepu može izazvati peckanje ili svrab u ustima, otok u grlu ili čak anafilaktički šok, što je ozbiljno stanje (pogledajte studije o tome ovde: 35, 36, 37).

Kontaminacija

Šargarepa uzgajana u kontaminiranom zemljištu ili sa kontaminiranom vodom sadrži veće količine teških metala, što može uticati na njihovu bezbednost i kvalitet (videti studiju o tome ovde: 38).