lovesouthernsocial.com

Redovne fizičke vežbe donose prednosti kao što su bolji san i duži životni vek

Slika: Luis Quintero na Unsplash-u

Svaki pokret koji pokreće vaše mišiće i pomaže vašem telu da sagoreva kalorije može se smatrati fizičkom vežbom - džogiranje, hodanje, fudbal, plivanje, ples. Mogućnosti ne nedostaju i nekoliko istraživanja dokazuju prednosti fizičkog vežbanja za fizičko i mentalno zdravlje. Redovna praksa vam pomaže da povećate nivo energije, dobra je za vašu kožu i čak vam može pomoći da živite duže (1).

Pogledajte 10 prednosti fizičke vežbe za telo i mozak koje je dokazala nauka.

1. To može učiniti da se osećate srećnije

Fizičke vežbe su se pokazale efikasnim u poboljšanju raspoloženja i smanjenju osećaja depresije, anksioznosti i stresa (pogledajte studiju o tome: 2). To je zato što vežba proizvodi promene u delovima mozga koji regulišu stres i anksioznost.

Oni takođe mogu povećati osetljivost mozga na hormone serotonin i norepinefrin, koji ublažavaju osećaj depresije (1). Pored toga, redovna vežba povećava proizvodnju endorfina, za koje se zna da pomažu u stvaranju pozitivnih osećanja i smanjenju percepcije bola (pogledajte studiju o: 1).

Pored toga, pokazalo se da redovna fizička vežba smanjuje simptome kod ljudi koji pate od anksioznosti. Navika takođe može pomoći ovim osobama da budu svesnije svog mentalnog stanja kako bi se udaljile od svojih strahova (1).

Zanimljivo, nije važno koliko je vaš trening intenzivan. Čini se da vaše raspoloženje može imati koristi od vežbanja, bez obzira na intenzitet vaše fizičke aktivnosti. Studija na 24 žene sa dijagnozom depresije pokazala je da vežbanje bilo kog intenziteta značajno smanjuje osećaj depresije (3).

Efekti vežbanja na raspoloženje su toliko moćni da izbor vežbanja (ili ne) čini razliku u kratkim periodima. Jedna studija je tražila od 26 zdravih muškaraca i žena koji su normalno vežbali da nastave ili prestanu da vežbaju dve nedelje. Kod onih koji su prestali da vežbaju došlo je do povećanja osećaja negativnosti (4).

2. Može pomoći u gubitku težine

Neka istraživanja pokazuju da je nedostatak fizičke vežbe važan faktor u povećanju telesne težine i gojaznosti (5 i 6).

Da biste razumeli efekat vežbanja na smanjenje telesne težine, važno je razumeti odnos između vežbanja i potrošnje energije. Vaše telo troši energiju na tri načina: varenje hrane, vežbanje i održavanje telesnih funkcija kao što su otkucaji srca i disanje.

Ako ste na dijeti sa ograničenim unosom kalorija, manji unos hrane će smanjiti vašu brzinu metabolizma, što ima tendenciju da odloži ukupni gubitak težine. Redovna vežba, s druge strane, povećava brzinu metabolizma, pomažući vašem telu da sagoreva više kalorija i brže gubi težinu (5, 6, 7 i 8).

Štaviše, studije pokazuju da kombinovanje aerobnih vežbi sa treningom otpora može maksimizirati gubitak masti i održavanje mišićne mase, što je neophodno za održavanje stabilne težine (6, 8, 9, 10 i 11).

3. Dobro za mišiće i kosti

Redovno vežbanje igra vitalnu ulogu u izgradnji i održavanju jakih mišića i kostiju.

Fizičke aktivnosti poput dizanja tegova mogu stimulisati izgradnju mišića kada se kombinuju sa adekvatnim unosom proteina. To je zato što vežbanje pomaže u oslobađanju hormona koji promovišu sposobnost mišića da apsorbuju aminokiseline. Ovo im pomaže da rastu i smanjuje šanse za povrede (12 i 13).

Kako ljudi stare, oni gube mišićnu masu i funkciju, što može dovesti do povreda i invaliditeta. Redovna fizička aktivnost je neophodna za smanjenje gubitka mišića i održavanje snage sa godinama (14).

Pored toga, vežbanje pomaže da se poveća gustina kostiju kada ste mlađi, kao i da se spreči osteoporoza kasnije u životu (15). Zanimljivo je da se pokazalo da vežbe sa velikim uticajem kao što su gimnastika ili trčanje, ili sportovi kao što su fudbal i košarka, koji vrše pritisak na celo telo, promovišu veću gustinu kostiju od sportova bez uticaja kao što su plivanje i biciklizam (16).

4. Može povećati vaš nivo energije

Vežbanje može biti pravi energent za zdrave ljude, kao i za one koji pate od raznih zdravstvenih stanja (17 i 18). Jedno istraživanje je pokazalo da je šest nedelja redovnog vežbanja smanjilo osećaj umora kod 36 zdravih ljudi koji su prijavili uporan umor (19).

Pored toga, vežbanje može značajno povećati nivo energije za ljude koji pate od sindroma hroničnog umora (CFS) i drugih ozbiljnih bolesti (20 i 21). U stvari, čini se da je vežba efikasnija u borbi protiv CFS-a od drugih tretmana, uključujući pasivne terapije kao što su opuštanje i istezanje ili nikakvo lečenje (20).

Slika: Ayo Ogunseinde na Unsplash-u

Takođe se pokazalo da redovno fizičko vežbanje povećava nivo energije kod ljudi koji pate od progresivnih bolesti kao što su rak, SIDA i multipla skleroza (21).

5. Smanjuje rizik od razvoja hroničnih bolesti

Nedostatak redovne fizičke aktivnosti glavni je uzrok hroničnih bolesti (22) kao što su dijabetes i hipertenzija. Redovne fizičke vežbe, s druge strane, poboljšavaju osetljivost na insulin, kardiovaskularnu kondiciju i sastav tela, pomažući u regulisanju krvnog pritiska i nivoa masti u krvi (23, 24, 25 i 26).

S druge strane, nedostatak redovne vežbe – čak i kratkoročno – može dovesti do značajnog povećanja abdominalne masti, što povećava rizik od dijabetesa tipa 2, bolesti srca i rane smrti (23). Stoga studije preporučuju svakodnevnu praksu fizičke vežbe kao način za prevenciju ovih problema (videti istraživanje o tome: 27 i 28).

6. Poboljšava zdravlje kože

Oksidativni stres je fenomen koji se javlja kada antioksidativna odbrana tela ne može u potpunosti da popravi štetu koju izazivaju slobodni radikali u ćelijama. Ovo može oštetiti naše unutrašnje strukture i direktno se odražava na izgled kože.

Iako intenzivna, naporna fizička aktivnost može doprineti oksidativnom oštećenju, pokazalo se da redovno i umereno vežbanje povećava proizvodnju prirodnih antioksidanata u vašem telu — ove supstance pomažu u zaštiti ćelija od preranog starenja (29 i 30).

Slično tome, fizičke vežbe poboljšavaju protok krvi i mogu da izazovu adaptaciju ćelija kože, pomažući da se odloži pojavljivanje bora i fleka (31).

7. Može pomoći zdravlju mozga i pamćenju

Fizičke vežbe mogu poboljšati funkciju mozga i zaštititi pamćenje i veštine razmišljanja. Za početak, redovna vežba povećava broj otkucaja srca, što promoviše protok krvi i kiseonika u vaš mozak.

Redovno vežbanje takođe stimuliše proizvodnju hormona koji doprinose rastu moždanih ćelija. Pored toga, sposobnost fizičke vežbe da spreči hronične bolesti može se prevesti u korist mozga, pošto ove bolesti mogu da ugroze funkcije mozga (32).

Redovna fizička aktivnost je posebno važna kod starijih osoba, jer starenje – u kombinaciji sa oksidativnim stresom i upalom – promoviše promene u strukturi i funkciji mozga (videti studije o tome: 33 i 34).

Pokazalo se da fizičke vežbe uzrokuju povećanje veličine hipokampusa, vitalnog dela mozga za pamćenje i učenje. Ovo pomaže da se poveća mentalna funkcija kod starijih osoba (33, 34 i 35 godina). Takođe se pokazalo da vežbanje smanjuje promene u mozgu koje mogu izazvati Alchajmerovu bolest i šizofreniju (36).

8. Može pomoći u opuštanju i kvalitetu sna

Redovna vežba može vam pomoći da se opustite i bolje spavate (37 i 38). Što se tiče kvaliteta sna, potrošnja energije koja se javlja tokom vežbanja stimuliše procese oporavka tokom sna (38). Pored toga, veruje se da povećanje telesne temperature koje se javlja tokom vežbanja poboljšava kvalitet sna, pomažući našim telima da bolje regulišu temperaturu dok spavamo (39).

Mnoge studije o uticaju vežbanja na san došle su do sličnih zaključaka. Jedna studija je pokazala da 150 minuta umerene do snažne aktivnosti nedeljno može da obezbedi do 65% poboljšanja kvaliteta sna (40). Drugi je pokazao da je 16 nedelja fizičke aktivnosti povećalo kvalitet sna i pomoglo 17 osoba sa nesanicom da spavaju duže i dublje od kontrolne grupe. Redovne fizičke vežbe su im takođe pomogle da se osećaju više energije tokom dana (41).

Pored toga, čini se da je redovna vežba korisna za starije osobe, koje su više pogođene poremećajima spavanja (41, 42 i 43).

Dobra vest je da možete birati između različitih vrsta vežbi. Čini se da samo aerobne vežbe ili aerobne vežbe u kombinaciji sa treningom otpora takođe mogu pomoći u kvalitetu sna (44).

9. Može smanjiti bol

Hronični bol može biti iscrpljujući, ali vežbanje zapravo može pomoći da se smanji (45). Dugi niz godina preporuka za lečenje hroničnog bola bila je mirovanje i neaktivnost, ali nedavne studije pokazuju da redovna vežba zapravo pomaže u ublažavanju hroničnog bola (45).

Pregled nekoliko studija pokazuje da je vežbanje pomoglo učesnicima sa hroničnim bolom da smanje bol i poboljšaju kvalitet života (45). Nekoliko studija pokazuje da vežbanje može pomoći u upravljanju bolom povezanim sa različitim zdravstvenim stanjima, uključujući hronični bol u donjem delu leđa, fibromialgiju i hronični bol u ramenu, da spomenemo samo neke (46).

Pored toga, fizička aktivnost takođe može povećati toleranciju na bol i smanjiti percepciju bola (47 i 48).

10. Promoviše bolji seksualni život

Dokazano je da redovno fizičko vežbanje povećava seksualnu želju (49, 50 i 51). Redovno vežbanje može ojačati vaš kardiovaskularni sistem, poboljšati cirkulaciju krvi, tonirati vaše mišiće i povećati fleksibilnost, a sve to pomaže poboljšanju vašeg seksualnog života (49 i 51).

Vežbanje može poboljšati seksualni učinak i seksualno zadovoljstvo, pored povećanja učestalosti seksualne aktivnosti (50 i 52). Grupa žena u svojim 40-im je prijavila da češće doživljavaju orgazam tako što su u svoj životni stil uključile napornije vežbe, kao što su gađanje, trening sa tegovima (53).

Štaviše, u grupi od 178 zdravih muškaraca, muškarci koji su prijavili više sati vežbanja nedeljno imali su viši nivo seksualne funkcije (50). Jedno istraživanje je pokazalo da je jednostavna šetnja po kući od šest minuta pomogla 41 muškarcu da smanji simptome erektilne disfunkcije za 71% (54).

Druga studija na 78 muškaraca koji sede, pokazala je kako 60 minuta hodanja dnevno (u proseku tri i po dana nedeljno) poboljšava seksualno ponašanje, uključujući učestalost, pravilno funkcionisanje i zadovoljstvo (55).

Pored toga, druga studija je pokazala da su žene koje pate od sindroma policističnih jajnika, koji može smanjiti seksualnu želju, povećale svoju želju redovnim treningom otpora tokom 16 nedelja (56).

Zaključak

Prednosti vežbanja su neverovatne i mogu poboljšati skoro svaki aspekt vašeg zdravlja iznutra. Redovna fizička aktivnost povećava proizvodnju hormona koji čine da se osećate srećnije i može vam pomoći da bolje spavate.

Vežbanje takođe može poboljšati izgled vaše kože, pomoći vam da izgubite ili održite svoju težinu pod kontrolom, smanjite rizik od hroničnih bolesti i poboljšate seksualni život. Svako ko se bavi određenim sportom ili prati smernice SZO o 150 minuta fizičke aktivnosti nedeljno neizbežno pomaže svom zdravlju na više načina (57).

Ako ste i dalje sedentarna osoba, kako bi bilo da počnete da praktikujete fizičke vežbe? Počnite sa malim, izaberite modalitet koji vam se sviđa i nemojte se pokrivati. Idite svojim tempom i uživajte u prednostima koje će vežbanje doneti vašem zdravlju. Naša lista od dvadeset vežbi koje možete da radite kod kuće ili sami može vam pomoći.