lovesouthernsocial.com

Kakao zrna su prepuna antioksidanata i imaju potencijal da spreče rak, poboljšaju imunitet i bore se sa srčanim oboljenjima.

Slika koju je uredio i promenio je David Greenwood-Haigh dostupna je na Unsplash-u

Kakao zrna su mali komadi mlevenih zrna kakaoa koji imaju ukus tamne čokolade. Proizvedeni su od zrna dobijenih iz Theobroma kakao, takođe poznat kao kakao. Zrna kakaoa se suše nakon berbe, zatim fermentišu i drobe, dajući male komadiće - ili zrna kakaoa.

Neke vrste kakao zrna su pržene, dok druge nisu, potonje se nazivaju sirove kakao zrna. Oba su bogata hranljivim materijama i moćnim biljnim jedinjenjima koja pružaju zdravstvene prednosti.

Nutritivna svojstva kakao zrna

Kakao zrna su među najmanje obrađenim proizvodima od kakaoa na tržištu i imaju znatno niži sadržaj šećera od drugih proizvoda od kakaoa, što ih čini zdravijom alternativom za ljubitelje čokolade.

U 28 grama kakao zrna ima (1):

• Kalorije: 175
• Proteini: 3 grama
• Masti: 15 grama
• Vlakna: 5 grama
• Šećer: 1 gram
• Gvožđe: 6% preporučenog dnevnog unosa (RDI)
• Magnezijum: 16% IDI
• Fosfor: 9% IDR
• Cink: 6% IDR
• Mangan: 27% IDI
• Bakar: 25% IDR

Za razliku od drugih proizvoda od kakaoa, kakao zrna prirodno imaju malo šećera. Oni su takođe dobar izvor vlakana, proteina i zdravih masti - hranljivih materija koje pomažu u promovisanju sitosti (2).

Bogate su mnogim mineralima, uključujući gvožđe, magnezijum, fosfor, cink, mangan i bakar. Magnezijum je mineral potreban za preko 300 različitih enzimskih reakcija u telu, ali mu nedostaje ishrana mnogih ljudi (3).

• Vaš mozak voli magnezijum, ali da li to znate?

Fosfor, magnezijum i mangan su od vitalnog značaja za održavanje zdravih kostiju, dok su bakar i gvožđe potrebni za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca koja isporučuju kiseonik vašem telu (4).

Pored toga, kakao zrna su bogata flavonoidnim antioksidansima, koji su povezani sa brojnim zdravstvenim prednostima (5).

Bogat antioksidansima

Antioksidansi su jedinjenja koja pomažu u zaštiti ćelija od oštećenja uzrokovanih viškom molekula zvanih slobodni radikali.

Kada slobodni radikali nadmašuju antioksidanse, postoji stanje poznato kao oksidativni stres, koje je povezano sa brojnim hroničnim stanjima kao što su bolesti srca, određeni kanceri, mentalni pad i dijabetes (6, 7).

Kakao zrna su prepuna antioksidanata. Ovo uključuje klasu polifenolnih antioksidanata zvanih flavonoidi kao što su epikatehin, katehin i procijanidini. U stvari, kakao i čokoladni proizvodi imaju najveći sadržaj flavonoida po težini od bilo koje druge hrane (8).

Flavonoidi su povezani sa mnogim zdravstvenim prednostima. Na primer, istraživanja pokazuju da ljudi koji konzumiraju dijetu bogatu flavonoidima imaju nižu stopu srčanih bolesti, određenih vrsta raka i mentalnog opadanja (5).

Zbog visokog sadržaja flavonoida, kakao zrna i drugi derivati ​​mogu značajno doprineti unosu antioksidanata ishranom.

Prednosti kakao zrna

Zbog svog moćnog sadržaja hranljivih materija i antioksidanata, kakao zrna su povezani sa zdravstvenim prednostima.

Anti-inflamatorna svojstva

Kratkotrajna upala je važan deo odbrambenog sistema tela i pomaže u zaštiti od povreda i bolesti. S druge strane, hronična upala je štetna i povezana je sa nekoliko zdravstvenih stanja, kao što su bolesti srca i dijabetes (9).

Povećana proizvodnja slobodnih radikala je mogući uzrok hronične upale. Hrana bogata antioksidansima pomaže u suzbijanju ovog efekta (10).

Pošto su bogate antioksidansima, kakao zrna imaju snažna antiinflamatorna svojstva. Istraživanja pokazuju da polifenoli prisutni u kakau mogu da smanje aktivnost proteina NF-κB, koji igra centralnu ulogu u zapaljenskim procesima (11).

Studije u epruvetama pokazuju da polifenoli kakaoa efikasno smanjuju nivoe inflamatornih markera kao što su faktor nekroze tumora alfa (TNF-alfa) i interleukin 6 (IL-6) (12, 13).

Neka istraživanja na ljudima pokazuju da kakao takođe može smanjiti markere zapaljenja. Četvoronedeljna studija na 44 muškarca otkrila je da su oni koji su konzumirali 30 grama kakao proizvoda koji su sadržali 13,9 mg po gramu polifenola imali smanjen nivo inflamatornih markera (14).

Jača imunitet

Snažna antiinflamatorna i antioksidativna svojstva kakao zrna mogu imati pozitivan uticaj na zdravlje imuniteta.

Istraživanja pokazuju da kakao ima blagotvorno dejstvo na vaš imuni sistem. Na primer, kakao flavonoidi pomažu u smanjenju upale, što može pomoći u poboljšanju ukupnog imunološkog odgovora (15).

Kakao takođe može poboljšati funkciju limfoidnog tkiva povezanog sa crevima (GALT), važnog dela imunog sistema koji se nalazi u celom crevu. GALT sadrži približno 70% svih imunih ćelija u vašem telu (16).

Studije na životinjama su pokazale da kakao može imati zaštitne efekte protiv alergija na hranu tako što pozitivno utiče na GALT.

Pokazalo se da dijeta obogaćena kakaom smanjuje osetljivost na oralne antigene – toksine i alergene – povećavajući funkciju posebnog sloja u crevima koji pomaže u zaštiti od alergija na hranu i održava zdravlje creva (17).

Studija na pacovima je otkrila da ishrana obogaćena kakaom inhibira oslobađanje antitela i inflamatornih molekula koji dovode do teških alergijskih reakcija, kao što je anafilaksa, jačajući imuni sistem (18).

Ovi rezultati sugerišu da proizvodi od kakaoa, kao što su kakao zrna, mogu biti posebno korisni za ljude sa alergijama na hranu i drugim imunim stanjima. Međutim, potrebno je više istraživanja u ovoj oblasti.

Može biti od koristi za kontrolu šećera u krvi

Konzumacija kakaa može biti od koristi ljudima sa problemima kontrole šećera u krvi.

Studije na ljudima su pokazale da kakao može pomoći u regulisanju kontrole šećera u krvi i poboljšanju osetljivosti na insulin, hormon koji pomaže ćelijama da apsorbuju šećer iz krvi.

Studija od 60 ljudi otkrila je da su oni koji su jeli oko 25 grama tamne čokolade sa visokim sadržajem polifenola dnevno tokom 8 nedelja doživeli veće smanjenje šećera u krvi natašte i HbA1c (marker dugotrajne kontrole šećera u krvi) u poređenju sa placebo grupom (19 ).

Pored toga, nedavni pregled 14 studija na preko 500.000 ljudi pokazao je da je konzumiranje 2 porcije čokolade nedeljno povezano sa 25% smanjenim rizikom od dijabetesa (20).

Kakao zrna mogu biti jedan od najboljih proizvoda od kakaoa za regulaciju šećera u krvi jer su bogati antioksidansima koji stabilizuju šećer u krvi i ne sadrže šećer.

Može poboljšati zdravlje srca

Mnoge studije su otkrile da polifenoli kakaoa - uključujući katehine i antocijanine - mogu imati koristi za zdravlje srca na više načina.

Pokazalo se da kakao smanjuje brojne faktore rizika za srčana oboljenja, kao što su visok krvni pritisak i nivo holesterola u ljudskim studijama.

Pregledom 20 studija otkriveno je da je konzumacija kakao proizvoda bogatih flavonoidima povezana sa značajnim smanjenjem krvnog pritiska (2 do 3 mm Hg) tokom 2 do 18 nedelja (21).

Takođe se pokazalo da gutanje kakaa poboljšava funkciju krvnih sudova, protok krvi i HDL (dobar) holesterol dok snižava LDL (loš) holesterol i upalu – što sve može zaštititi od srčanih bolesti (22).

U stvari, populacione studije povezuju unos kakaa sa smanjenim rizikom od srčane insuficijencije, koronarne arterijske bolesti i moždanog udara (20, 23).

Antikancerogeni efekti

Moćni antioksidansi koncentrisani u kakao zrnu mogu imati svojstva protiv raka.

Antioksidansi kakaoa - uključujući epikatehine i katehine - pomažu u smanjenju upale, sprečavaju širenje ćelija raka i izazivaju smrt u određenim ćelijama raka. Studije pokazuju da dijeta bogata kakaom zaustavila je širenje ćelija raka debelog creva i izazvala smrt ćelija raka kod glodara (24).

Studije u epruvetama i na životinjama takođe pokazuju da kakao zrna imaju zaštitne efekte protiv raka pluća i prostate (25, 26). Pored toga, populacione studije pokazuju da je povećan unos flavonoidnih antioksidanata, kao što su oni koji se nalaze u kakao zrncima, povezan sa smanjenim rizikom od određenih karcinoma, uključujući rak jajnika i pluća (27, 28).

Превентивне мере

Iako je generalno bezbedno konzumirati kakao zrna, razmislite o mogućim nuspojavama. Zrna kakaoa sadrže stimulanse kofein i teobromin. Ova jedinjenja pružaju neke zdravstvene koristi, ali mogu izazvati štetne efekte kada se konzumiraju u prekomernoj količini (29, 30).

Stoga, konzumiranje prekomerne količine kakao zrna može izazvati neželjene efekte povezane sa prekomernom konzumacijom kofeina, uključujući anksioznost, nervozu i probleme sa spavanjem.

Zapamtite da su deca i žene koje su trudne ili doje podložnije efektima stimulansa kao što je kofein.

Pored toga, postoji određena zabrinutost zbog uzimanja kakao proizvoda u kasnoj fazi trudnoće zbog restriktivnih efekata kakao antioksidanata na fetalni krvni sud koji se zove ductus arteriosus (31, 32).

Na kraju, trebalo bi da izbegavate kakao zrna ako ste alergični ili osetljivi na čokoladu ili nikal za hranu. Nikada nemojte davati kakao i njegove derivate životinjama kao što su psi i mačke.

Kako dodati kakao zrna u ishranu

• Dodajte kakao zrna u svoju smoothie omiljeni
• Koristite ih za pečenje u Kolačići, kolačiće, kolače i hleb
• staviti u jutro zob
• Pomešajte ih sa orasima i suvim voćem za energičnu popodnevnu užinu
• Dodajte kakao zrna u kafu
• Koristi se u slanim sosovima
• Umešati ih u toplu čokoladu ili bademovo mleko
• Pomešajte sa komadićima kokosa, bademovim puterom i pireom od urme da napravite zdrave energetske pločice
• Koristite ih umesto čokoladnih čipsa u receptima za granolu