lovesouthernsocial.com

Da li ste znali da su kelj, tofu i sočivo namirnice bogate kalcijumom? Pogledajte još više opcija

Rukola: tamnozeleno povrće bogato kalcijumom i malo oksalata

Kalcijum je veoma važan za zdravlje. On je od svih minerala u najvećoj količini prisutan u telu, jer čini veliki deo kostiju i zuba i igra ulogu u zdravlju srca, mišićima i funkcionisanju nerava.

Preporučeni dnevni unos kalcijuma je 1.000 mg dnevno za većinu odraslih, iako bi žene starije od 50 i sve starije od 70 godina trebale da primaju 1.200 mg dnevno, dok deca i mladi od 4 do 18 godina treba da unose 1300 mg.

Međutim, prema studiji, veliki procenat stanovništva ne može da zadovolji svoje potrebe za kalcijumom kroz ishranu. Pored toga, većina ljudi veruje da se kalcijum može dobiti samo iz životinjskog mleka i njegovih derivata.

Starije osobe sa problemima osteoporoze, na primer, povećavaju unos mleka verujući da poboljšavaju apsorpciju kalcijuma. Međutim, konzumiranje previše mleka životinjskog porekla može imati suprotan efekat i oštetiti kosti. Ovu temu bolje razumejte u članku: "Mleko je loše? Razumeti".

U drugim slučajevima, mogu postojati ljudi koji imaju netoleranciju na laktozu ili alergiju i zbunjeni su oko toga kako da zadovolje svoje potrebe za kalcijumom. Postoje i ljudi koji se pridržavaju veganske filozofije ili koji radije izbegavaju da konzumiraju mleko i mlečne proizvode iz drugih razloga.

Pogledajte devet namirnica bogatih kalcijumom bez mleka:

1. Seme

Seme su veoma hranljive. Neki su bogati kalcijumom, kao što su mak i susam.

• Prednosti sezama
• Prednosti čia i čemu služi
• Šta su namirnice bogate gvožđem?

Jedna supena kašika semena maka sadrži 126 mg kalcijuma, ili 13% preporučenog dnevnog unosa RDI. Kašika semena susama, zauzvrat, obezbeđuje 9% RDI kalcijuma, pored drugih minerala uključujući bakar, gvožđe i mangan.

Tahini, koji je pasta napravljena od zgnječenog susama, drugi je najveći izvor kalcijuma koji postoji (posle algi), pored toga što je odličan izvor proteina, vlakana, bakra, mangana, metionina (amino kiselina) i omega-3 i omega-6.

Ako želite da konzumirate susamovo mleko, samo pomešajte tahini sa malo vode i promešajte. Imaće konzistenciju mleka i može se koristiti sa čokoladnim mlekom, kafom, receptima za kolače, kremama itd.

Ali mešajte vodu samo u količini tahinija koju ćete odmah konzumirati, jer se tahini ranije pokvari. Da biste saznali više o tahini, pogledajte članak: „Šta je tahini i njegove prednosti“.

2. Pasulj i sočivo

Pasulj i sočivo su bogati vlaknima, proteinima i mikronutrijentima. Takođe imaju puno gvožđa, cinka, folata, magnezijuma i kalijuma. A neke sorte su takođe hrana bogata kalcijumom.

Međutim, pasulj je na vrhu tabele - jedna šolja (172 grama) kuvanog pasulja daje 244 mg kalcijuma, ili 24% RDI.

Beli pasulj je takođe dobar izvor, jer jedna šolja (179 grama) kuvanog belog pasulja daje 13% RDI. Druge sorte pasulja i sočiva imaju manje, u rasponu od oko 4 do 6% RDI po šolji (izvori: 1, 2, 3).

Zanimljivo je da se pasulj smatra jednim od razloga zašto je ishrana bogata povrćem tako zdrava. Istraživanja sugerišu da može pomoći u smanjenju nivoa "lošeg" LDL holesterola i smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2. klimatski prijateljski, ako se koristi kao zamena za meso. Saznajte više o ovoj temi u članku: „Ako bi stanovnici SAD menjali meso za pasulj, emisije bi se drastično smanjile.“

• Pasulj: prednosti, kontraindikacije i kako to učiniti
• Sočivo: prednosti i kako to učiniti

3. Tamnozeleno lišće

Tamnozeleno lisnato povrće je neverovatno zdravo, a neka od njih, poput kelja i spanaća, su namirnice bogate kalcijumom. Jedna šolja (190 grama) kuvanog kelja obezbeđuje 266 mg kalcijuma - četvrtinu dnevne količine.

Imajte na umu da su neke sorte bogate oksalatima, koji su prirodna jedinjenja koja vezuju kalcijum, smanjujući apsorpciju tela. Spanać je jedan od njih. Stoga, iako ima puno kalcijuma, manje je dostupan od kalcijuma iz drugog povrća sa niskim sadržajem oksalata, kao što je kelj. Savet za poboljšanje apsorpcije kalcijuma iz spanaća je da ga uvek konzumirate sot ili na neki drugi način kuvan, jer se oksalat razlaže na toploti.

3. Bademi

Od svih uljarica, bademi su među najbogatijima kalcijumom - oko 22 oraha daju 8% RDI kalcijuma. Takođe obezbeđuju 3 grama vlakana na svakih 28 grama, plus zdrave masti i proteine, što ih čini odličnim izvorom magnezijuma, mangana i vitamina E.

• Magnezijum: čemu služi?
• Vaš mozak voli magnezijum, ali da li to znate?

4. Rabarbara

Rabarbara ima mnogo vlakana, vitamina K, kalcijuma i manje količine drugih vitamina i minerala. Sadrži prebiotička vlakna, koja su dobra za razvoj korisnih crevnih bakterija, prema studiji.

• Šta su prebiotičke namirnice?

Kao i spanać, rabarbara je bogata oksalatima, veliki deo kalcijuma se ne apsorbuje. U stvari, jedno istraživanje je pokazalo da telo može da apsorbuje samo oko četvrtinu kalcijuma iz rabarbare.

S druge strane, pošto ima veoma visoku količinu kalcijuma, čak i ako se apsorbuje samo 25% (iz šolje kuvane rabarbare), 87 mg kalcijuma će se i dalje apsorbovati.

6. Amarant

Amarant je veoma hranljiva pseudožitarica. Dobar je izvor folata i veoma je bogat određenim mineralima, uključujući mangan, magnezijum, fosfor i gvožđe.

Jedna šolja (246 grama) kuvanog pasulja amaranta obezbeđuje 116 mg kalcijuma, što predstavlja 12% RDI. Listovi amaranta sadrže još više - 28% RDI po šoljici kuvanog amaranta (132 grama). Listovi su takođe veoma bogati vitaminima A i C.

• Prednosti amaranta i čemu služi
• Hrana bogata vitaminom C

7. Edamame i tofu

Edamame je mlado zrno soje koje se još uvek nalazi u mahuni. Jedna šolja (155 grama) edamama sadrži 10% IDR kalcijuma. Takođe je dobar izvor proteina i obezbeđuje sve potrebne folne kiseline dnevno u jednoj porciji.

Tofu, koji se pravi od soje, takođe je jedna od namirnica bogatih kalcijumom. Obezbeđuje 86% IDR kalcijuma u samo pola šolje (126 grama).

• Šta je tofu i koje su njegove prednosti

8. Ojačana pića

Čak i ako ne pijete životinjsko mleko, još uvek možete dobiti kalcijum iz obogaćenih nemlečnih napitaka.

Jedna šolja (237 ml) obogaćenog sojinog mleka ima 30% RDI. Štaviše, njegovih 7 grama proteina čini ga nutritivno najsličnijim nemlečnim mlekom kravljeg mleka.

Druge vrste mleka na bazi semena mogu se ojačati na još viši nivo. Međutim, obogaćivanje nije samo za nemlečna mleka. Sok od pomorandže se takođe može ojačati da obezbedi do 50% RDI po šoljici (237 ml).

9. Fig

Suve smokve su bogate antioksidansima i vlaknima. Takođe imaju više kalcijuma od drugog sušenog voća. U stvari, 28 grama suve smokve obezbeđuje 5% IDR kalcijuma.