Naučno dokazane prednosti slanutka
Bogat vlaknima i proteinima, slanutak pomaže u prevenciji dijabetesa, dobar je za varenje i još mnogo toga
Slika koju je uredila i promenila je Charlotte Karlsen dostupna je na Unsplash-u
Slanutak, poznat i kao gravenco ili pileći grašak, je mahunasto povrće koje pripada porodici fabáceas, veoma zastupljeno u mediteranskom regionu i Indiji.
Njegov orašasti ukus i zrnasta tekstura dobro se slažu sa mnogim drugim namirnicama i sastojcima.
Kao izvor vitamina, minerala i vlakana, slanutak može ponuditi niz zdravstvenih prednosti, kao što su poboljšanje varenja, pomoć u kontroli težine i smanjenje rizika od raznih bolesti. Pored toga, bogat je proteinima, što ga čini odličnom zamenom za meso u vegetarijanskoj i veganskoj ishrani.
Pogledajte listu od osam prednosti slanutka na osnovu naučnih studija:
1. Bogat hranljivim materijama
Sa samo 46 kalorija po porciji (28 grama), slanutak je sposoban da obezbedi ugljene hidrate (67%), proteine, vlakna i hranljive materije. Svaka porcija slanutka sadrži:- Kalorije: 46
- Ugljeni hidrati: 8 grama
- Vlakna: 2 grama
- Proteini: 3 grama
- Folna kiselina: 12% RDI (preporučeni dnevni unos)
- Gvožđe: 4% IDR
- Fosfor: 5% IDR
- Bakar: 5% IDR
- Mangan: 14% IDR
2. Pomaže u održavanju sitosti
Proteini i vlakna u slanutku pomažu u usporavanju varenja, što podstiče sitost. Pored toga, proteini mogu povećati nivoe hormona koji smanjuju apetit u telu (pogledajte studije na 1, 2, 3, 4).
Jedno istraživanje, koje je uporedilo apetit i potrošnju kalorija 12 žena, pokazalo je da su one koje su jele slanutak (200 grama) pre obroka imale manju želju da ponovo jedu i unosile manje kalorija u poređenju sa onima koje su jele dve kriške hleba.
Druga studija je otkrila da su pojedinci koji su jeli u proseku 104 grama slanutka dnevno tokom 12 nedelja prijavili da se osećaju sitiji i da jedu manje junk food, u poređenju sa grupom koja nije konzumirala slanutak.
- Šta je hrana bogata vlaknima
- Deset visokoproteinskih namirnica
3. Bogat je biljnim proteinima
Slanutak je odličan izvor biljnih proteina i predstavlja alternativu za one koji izbegavaju da konzumiraju životinje i njihove derivate – baš kao što to čine vegani.
Porcija od 28 grama slanutka daje oko tri grama proteina.
Protein od slanutka pomaže u promociji sitosti i kontrolisanom apetitu. Poznato je da pomaže u sprečavanju prekomernog povećanja telesne težine, dobro je za zdravlje kostiju i pomaže u održavanju mišićne snage (pogledajte studije o tome: 5, 6, 7, 8).
Neka istraživanja su pokazala da je kvalitet proteina u slanutku bolji od kvaliteta drugih vrsta mahunarki. To je zato što sadrži skoro sve esencijalne aminokiseline osim metionina.
- Veganska filozofija: znajte i postavljajte svoja pitanja
- Šta su aminokiseline i čemu služe
- Kinoa: prednosti, kako je napraviti i čemu služi
Iz tog razloga oni nisu potpuni izvor proteina. Da biste bili sigurni da unosite sve aminokiseline u svoju ishranu, važno je da uparite slanutak sa drugim izvorom proteina, kao što su cela zrna ili sa punim proteinima, kao što je kinoa.
4. Pomaže u održavanju težine pod kontrolom
Slanutak je namirnica koja ima svojstvo da podstiče sitost u porcijama koje obezbeđuju malo kalorija.
Kao što je već pomenuto, protein u ovom zrnu takođe ima svojstvo da pomaže u povećanju proizvodnje hormona koji smanjuju apetit.
U jednoj studiji, oni koji su redovno jeli slanutak imali su 53% manje šanse da budu gojazni i imali su niži indeks telesne mase i obim struka u poređenju sa onima koji nisu jeli slanutak.
Pored toga, druga analiza je pokazala da su oni koji su jeli barem deo mahunarki, poput slanutka, izgubili 25% više težine od onih koji nisu.
5. Pomaže u kontroli nivoa šećera u krvi
Slanutak ima nekoliko svojstava koja pomažu u kontroli nivoa šećera u krvi.
Prvo, zato što ima relativno nizak glikemijski indeks (indikator koliko brzo raste šećer u krvi nakon što pojedete neku hranu).
- Šta je glikemijski indeks?
Drugo, zato što je dobar izvor vlakana i proteina, oba poznata po svojoj ulozi u regulisanju šećera u krvi (pogledajte studije o tome ovde: 9, 10).
U jednoj studiji, 19 ljudi koji su jeli 200 grama slanutka imalo je 21% smanjenje nivoa šećera u krvi u poređenju sa jelom celih žitarica ili belog hleba.
Druga 12-nedeljna studija pokazala je da je 45 osoba koje su jele 728 grama slanutka nedeljno imalo primetno smanjenje nivoa insulina natašte, što je važan faktor u kontroli šećera u krvi.
Pored toga, nekoliko studija je povezivalo konzumaciju slanutka sa smanjenim rizikom od raznih bolesti, kao što su dijabetes i srčana oboljenja - ovi efekti se često pripisuju njihovom efektu na snižavanje šećera u krvi.
6. Dobro za varenje
Vlakna od slanutka su uglavnom rastvorljiva, što znači da se mešaju sa vodom i formiraju gelastu supstancu u digestivnom traktu.
U jednoj studiji, 42 osobe koje su jele 104 grama slanutka dnevno tokom 12 nedelja prijavile su poboljšanu funkciju creva, uključujući češće pražnjenje creva i glatkiju konzistenciju stolice, u poređenju sa onima kada nisu jeli slanutak (pogledajte studije o tome: 11, 12) .
Ako želite da poboljšate zdravlje probave, vredi probati malo više slanutka u ishrani.
7. Štiti od hroničnih bolesti
Slanutak ima nekoliko karakteristika koje mogu pomoći u smanjenju rizika od hroničnih bolesti.
Болест срца
Slanutak je izvor nekoliko minerala, kao što su magnezijum i kalijum, koji su proučavani zbog njihovog potencijala da poboljšaju zdravlje srca (pogledajte studije o tome ovde: 13, 14, 15).
- Vaš mozak voli magnezijum, ali vi to znate
- Magnezijum: čemu služi?
Pored toga, pokazalo se da rastvorljiva vlakna u slanutku pomažu u smanjenju triglicerida i nivoa „lošeg” LDL holesterola, što može povećati rizik od srčanih oboljenja kada je povišen (pogledajte studije o tome: 16, 17).
- Da li izmenjeni holesterol ima simptome? Znajte šta je to i kako to sprečiti
U 12-nedeljnoj studiji, 45 ljudi koji su jeli 728 grama slanutka nedeljno značajno su smanjili nivo ukupnog holesterola u proseku za skoro 16 mg/dl.
Rak
Redovno uključivanje slanutka u vašu ishranu može pomoći u smanjenju rizika od određenih vrsta raka.
To je zato što jedenje slanutka može da podstakne proizvodnju butirata, masne kiseline koja je proučavana zbog njenog potencijala da smanji upalu ćelija debelog creva, što može da smanji rizik od raka debelog creva. : 18, 19).
Pored toga, slanutak je izvor saponina, koji su jedinjenja iz biljaka koja mogu pomoći u sprečavanju razvoja određenih vrsta raka tako što inhibiraju rast tumora (pogledajte studije o tome ovde: 20, 21, 22).
Takođe sadrži nekoliko vitamina i minerala koji mogu smanjiti rizik od raka, uključujući vitamine B, koji mogu biti odgovorni za smanjenje rizika od raka dojke i pluća (pogledajte studije ovde: 23, 24, 25).
dijabetesa
Pomažući u kontroli nivoa šećera u krvi, slanutak pomaže u prevenciji i upravljanju dijabetesom.
- Dijabetes: šta je to, vrste i simptomi
Vlakna i proteini prisutni u ovoj žitarici pomažu u sprečavanju prebrzog porasta nivoa šećera u krvi nakon uzimanja, što je važan faktor u kontroli dijabetesa (pogledajte studije o tome: 26, 27, 28, 29).
Pored toga, njegov nizak glikemijski indeks (GI) čini ga pogodnim za održavanje dijabetesa kod ljudi koji već imaju bolest, jer izbegava skokove šećera u krvi (pogledajte studije o tome ovde: 30, 31, 32).
Takođe su izvor nekoliko vitamina i minerala koji smanjuju rizik od dijabetesa tipa 2, uključujući magnezijum, vitamine B-kompleksa i cink (pogledajte studije ovde: 33, 34, 35, 36).
8. Jeftin je i lako se dodaje u ishranu
Neverovatno je lako uključiti slanutak u svoju ishranu. Svestran je i može se koristiti u raznim jelima kao što su salate, supe ili sendviči.
Glavni je sastojak homusa, a odlično se slaže sa solju, belim lukom, origanom, pa čak i tahinijem.
Štaviše, kako nije životinjskog porekla, to je održivija hrana. Bolje razumite ovu temu u člancima:
- Intenzivno stočarstvo radi konzumiranja mesa utiče na životnu sredinu i zdravlje potrošača
- Veganstvo je najefikasniji način da se spasi planeta, kažu stručnjaci
- Opasnosti i okrutnost zatočeništva životinja
- Daleko izvan eksploatacije životinja: stočarstvo promoviše potrošnju prirodnih resursa i štetu po životnu sredinu na stratosferskom nivou
- Dokumentarni film "Cowspiracy" osuđuje uticaj poljoprivredne industrije govedine
- Smanjenje potrošnje crvenog mesa efikasnije je protiv gasova staklene bašte nego zaustavljanje vožnje, kažu stručnjaci
- Publikacija povezuje potrošnju mesa sa siromaštvom i klimatskim promenama
- Pecanje duhova: nevidljiva opasnost od ribarskih mreža
Prilagođeno sa Healthline, Medical News Today i Mayo Clinic
