lovesouthernsocial.com

Dijetalna vlakna igraju suštinsku ulogu u zdravlju tela. Shvatite i saznajte svoje prednosti

Slika koju je uredila i promenila Monika Grabkovska dostupna je na Unsplash-u

Dijetalna vlakna su delovi biljne hrane koji čine ugljene hidrate koje ljudsko telo ne svari. Oni su podeljeni na rastvorljive i nerastvorljive, i mogu pružiti prednosti kao što su sprečavanje kolorektalnog karcinoma i pomoć pri gubitku težine, u zavisnosti od vrste.

• Rastvorljiva vlakna: rastvaraju se u vodi, lako fermentišu u debelom crevu, formiraju gasove i fiziološki aktivne nusproizvode, i mogu biti prebiotička i viskozna;
• Nerastvorljiva vlakna: ne rastvaraju se u vodi, metabolički su inertna i obezbeđuju zapreminu, mogu biti prebiotička i fermentisati u debelom crevu.

Предности

Nahranite dobre bakterije

Bakterije koje su dobre za telo, koje se nazivaju i probiotici, neophodne su za održavanje zdravlja, neophodne su za kontrolu šećera u krvi, imunološke funkcije, pa čak i funkcije mozga (pogledajte studije o tome ovde: 1, 2, 3, 4, 5).

Vlakna koja telo ne može da svari zbog nedostatka enzima vari se ovim probioticima; na taj način služe kao prebiotici (hrana koja hrani probiotike). Međutim, u ovom procesu nastaju gasovi koji mogu izazvati nadimanje i nelagodnost u stomaku, koji obično nestaju tokom vremena kako se telo prilagođava.

Korisne bakterije, kada se hrane vlaknima, proizvode hranljive materije za telo, uključujući kratkolančane masne kiseline kao što su acetat, propionat i butirat (pogledajte studiju o tome ovde: 6). Ove kratkolančane masne kiseline mogu hraniti ćelije debelog creva, što dovodi do smanjene upale creva i poboljšanja digestivnih poremećaja kao što su sindrom iritabilnog creva, Kronova bolest i ulcerozni kolitis (pogledajte studije o tome ovde: 6, 7, 8).

pomoći da izgubite težinu

Neke vrste vlakana pomažu u smanjenju apetita. U stvari, neke studije pokazuju da povećanje unosa dijetalnih vlakana pomaže u gubitku težine smanjenjem unosa kalorija (pogledajte studije o tome: 9, 10).

Sprečite skokove šećera u krvi

Hrana bogata vlaknima obično ima niži glikemijski indeks od rafinisanih ugljenih hidrata, kojima je uklonjen veći deo vlakana.

Međutim, ovo svojstvo imaju samo rastvorljiva vlakna visokog viskoziteta (pogledajte studiju o tome ovde: 11).

Može smanjiti loš holesterol

Rastvorljiva vlakna takođe mogu smanjiti nivo lošeg holesterola. Pregledom 67 studija utvrđeno je da konzumiranje dva do deset grama rastvorljivih vlakana dnevno smanjuje ukupni holesterol za samo 1,7 mg/dl i LDL holesterol za 2,2 mg/dl.

Kratkoročno, ovo smanjenje nije značajno i varira u zavisnosti od vrste vlakana koja se unose. Međutim, dugoročno gledano, studije pokazuju da ljudi koji konzumiraju više vlakana imaju manji rizik od srčanih bolesti (stanje povezano sa visokim holesterolom).

• Da li izmenjeni holesterol ima simptome? Znajte šta je to i kako sprečiti

Da li poboljšavaju opstipaciju?

Vlakna imaju karakteristiku da apsorbuju vodu, povećavaju zapreminu stolice i olakšavaju kretanje fekalija u crevima. Međutim, ovaj zaključak je kontroverzan (videti studije o tome ovde: 12, 13). Dok neke studije pokazuju da povećanje unosa vlakana može poboljšati simptome zatvora, druge studije pokazuju da uklanjanje vlakana iz creva poboljšava zatvor. Efekti zavise od vrste vlakana.

• Šta je zatvor?

U studiji na 63 osobe sa hroničnim zatvorom, ishrana sa malo vlakana poboljšala je stanje. Dok pojedinci koji su ostali na dijeti bogatoj vlaknima nisu se poboljšali.

Generalno, vlakna koja povećavaju sadržaj vode u stolici imaju laksativni efekat, dok vlakna koja povećavaju suvu masu stolice bez povećanja njenog sadržaja vode mogu imati efekat zatvora.

Efikasna su rastvorljiva vlakna koja formiraju gel u digestivnom traktu i nisu fermentisana od strane crevnih bakterija. Dobar primer vlakna koje formiraju gel je psilijum (pogledajte studiju o tome ovde: 14).

Saznajte više o psilijumu u članku: „Psilijum: shvatite čemu služi i koristite ga u svoju korist“.

Druga vrsta vlakana sa laksativnim efektom je sorbitol, koji se obično nalazi u šljivama (pogledajte studije o tome ovde: 15, 16).

Odabir prave vrste vlakana može učiniti mnogo dobrog za zatvor, ali uzimanje pogrešnih suplemenata može učiniti suprotno. Stoga, potražite pomoć od zdravstvenog radnika pre nego što uzmete suplemente vlakana za zatvor.

Može smanjiti rizik od kolorektalnog karcinoma

Rak debelog creva je treći vodeći uzrok smrti od raka širom sveta. Mnoge studije povezuju visok unos hrane bogate vlaknima sa smanjenim rizikom od raka debelog creva.

Međutim, cela hrana bogata vlaknima, poput voća, povrća i celih žitarica, sadrži nekoliko drugih zdravih hranljivih materija i antioksidanata koji mogu uticati na rizik od raka.

Zbog toga je teško izolovati efekte vlakana od drugih prednosti prirodne ishrane zasnovane na hrani. Do danas nema jakih dokaza da vlakna imaju efekte prevencije raka (pogledajte studiju o tome: 17).

• Hrana bogata vlaknima bori se protiv dijabetesa i visokog holesterola
• Antioksidansi: šta su i u kojoj hrani ih pronaći