Magnezijum: čemu služi?
Otkrijte prednosti namirnica koje sadrže magnezijum, čiji nedostatak može da razboli organizam
Magnezijum (Mg) je četvrti katjon (pozitivno naelektrisani jon) najprisutniji u živim organizmima; kod ljudi je na drugom mestu posle kalcijuma, kalijuma i natrijuma. U poljoprivredi, magnezijum je važan u svom obliku: važan je sekundarni makronutrijent koji se adsorbuje koloidima u zemljištu. Mineral ima u izobilju u nekim namirnicama, prisutan je u vodi (u različitim koncentracijama u zavisnosti od izvora), postoji u obliku suplemenata, a takođe i u nekim lekovima kao što su antacidi i laksativi.
Magnezijum učestvuje u više od 350 ključnih biohemijskih reakcija, uključujući sintezu proteina, funkciju mišića i nerava, kontrolu glukoze u krvi i regulaciju krvnog pritiska. Magnezijum je potreban za proizvodnju energije i za strukturni razvoj kostiju.
Štaviše, magnezijum je povezan sa transportom jona kalcijuma i kalijuma kroz ćelijske membrane. Ovaj proces je neophodan za provođenje nervnih impulsa, kontrolu srčane frekvencije i kontrakcije mišića.
Hrana bogata magnezijumom
Mineral se može naći u hrani bogatoj magnezijumom poput spanaća, povrća, orašastih plodova i žitarica poput pasulja. Cela zrna i semena su takođe veliki izvori magnezijuma. Osušeni orasi i semenke su hranljiviji u magnezijumu od pečenja. Magnezijum je u centru molekularne strukture hlorofila prisutnog u zelenoj hrani. Rafinisana zrna imaju znatno niži sadržaj magnezijuma.
Veliki deo Mg se gubi uklanjanjem klica i spoljašnjih slojeva zrna, pa preferirajte cela zrna. Mleko i jogurt takođe sadrže magnezijum, a neke žitarice za doručak su obogaćene magnezijumom. Avokado i crna čokolada takođe sadrže magnezijum. Sokovi od povrća su dobra opcija da obogatite svoju ishranu mineralima.
U industrijskoj poljoprivredi zemljište je konstantno iscrpljeno upotrebom hemijskih đubriva. Herbicidi kao što je glifosat takođe deluju kao helatni agensi, efikasno blokirajući apsorpciju i korišćenje minerala. Dakle, ako sumnjate da vam nedostaje magnezijuma, najbolji način da osigurate unos magnezijuma je organski uzgojena hrana.
Većina magnezijuma se nalazi unutar naših ćelija ili kostiju, tako da je teško precizno izmeriti nivoe minerala u našem telu. Metoda koja se najčešće koristi je merenje koncentracije magnezijuma u krvi. Međutim, kod ljudi je samo 1% magnezijuma u krvi.
Preporučene doze variraju u zavisnosti od starosti i pola. Odrasli muškarac treba da uzima u proseku 400 mg dnevno; i žene, 310 mg. Trudnice i dojilje treba da povećaju dozu na 310 mg, odnosno 360 mg. Starije osobe takođe moraju da unose više magnezijuma - preporuka je oko 420 mg za muškarce i 320 mg za žene.
Jedan od izvora magnezijuma je voda koju konzumiramo. Prema studiji Federalnog univerziteta u Rio de Žaneiru (UFRJ), oko 70% brazilskih izvora ima nizak nivo magnezijuma. Sadržaj je sličan tretiranoj vodi iz slavine koja je ispod 10 mg/l.
Za šta je magnezijum?
Kao što je ranije pomenuto, magnezijum učestvuje u stotinama reakcija u našem telu, ishrana sa malo magnezijuma ili prekomerni gubici jona mogu dovesti do nedostatka magnezijuma ili hipomagnezijemije. Nizak unos magnezijuma izaziva promene u biohemijskim putevima koji mogu povećati rizik od bolesti tokom vremena. Stanja kao što su hronični alkoholizam, upotreba određenih lekova i intenzivne fizičke aktivnosti bez zamene minerala mogu izazvati prevelike gubitke jona.
Sportisti kojima nedostaje magnezijuma mogu doživeti komplikacije kao što su napadi. Pacijenti sa dijabetesom tipa 2 mogu imati nedostatak magnezijuma zbog intenzivnog izlučivanja urina i povećane periferne insulinske rezistencije kao posledica hipomagnezijemije. Ljudi sa gastrointestinalnim bolestima, kao što su Kronova bolest i celijakija, takođe mogu završiti sa nedostatkom tokom vremena. Stariji ljudi su takođe u većem riziku od nedostatka magnezijuma.
Prvi simptomi nedostatka magnezijuma su mučnina, povraćanje, umor i slabost. Kako se stanje pogoršava, pacijent može da oseti utrnulost, peckanje, mišićne kontrakcije i grčeve, napade, depresiju, osteoporozu i poremećaje srčanog ritma.
Bolesti povezane sa hipomagnezemijom
Hipertenzija je faktor rizika za srčane bolesti i moždani udar. Međutim, dosadašnje studije su pokazale da suplementacija magnezijumom snižava krvni pritisak. Pokazalo se da ishrana koja sadrži visok unos magnezijuma kroz voće i povrće sa niskim sadržajem masti i mlečne proizvode smanjuje sistolni i dijastolni krvni pritisak u proseku za 5,5 milimetara žive (mmHg) i 3,0 mmHg, respektivno.
Druga studija je takođe pokazala da veći unos magnezijuma može značiti manji rizik od ishemijske bolesti srca. Pored toga, istraživanja pokazuju da ishrana bogata magnezijumom takođe smanjuje rizik od moždanog udara za oko 8%.
Visoke količine magnezijuma u telu su povezane sa značajno manjim rizikom od dijabetesa, verovatno zbog značaja magnezijuma u metabolizmu glukoze. Pored toga, hipomagneziemija može pogoršati insulinsku rezistenciju. Nedavna studija je pokazala da povećanje dnevnog unosa magnezijuma od 100 mg smanjuje rizik od dijabetesa za 15%.
Značaj magnezijuma je takođe relevantan za formiranje kostiju i utiče na aktivnosti osteoblasta (ćelije koje formiraju kost) i osteoklasta (ćelije uključene u resorpciju i remodeliranje koštanog tkiva). Studije su pronašle pozitivne veze između unosa magnezijuma i mineralne gustine kostiju kod muškaraca i žena. Druga istraživanja su otkrila da žene sa osteoporozom i osteopenijom imaju niži nivo magnezijuma od žena bez ovih stanja.
Nedostatak magnezijuma je povezan sa faktorima koji podstiču glavobolju i vazokonstrikciju. Ljudi koji pate od migrene imaju niži nivo minerala. Neuropsihijatrijske bolesti kao što su depresija, stres i anksioznost takođe su povezane sa hipomagnezemijom.
Supplementi
Da bi se ovo stanje popravilo, pored ciljane dijete, postoje injekcije, dodaci pilulama i rastvori. Dodaci magnezijuma su dostupni u različitim oblicima, uključujući magnezijum sulfat, magnezijum hidroksid i magnezijum hlorid. Apsorpcija magnezijuma varira u zavisnosti od vrste suplemenata. Komercijalno dostupan magnezijum je vezan za drugu supstancu; tako, u zavisnosti od supstance koja se koristi, dodatak nudi različitu apsorpciju i biodostupnost Mg.
Oblici magnezijuma koji se dobro rastvaraju u tečnosti apsorbuju se u crevima. Među njima su magnezijum oksid i magnezijum sulfat (magnezijsko mleko), koji imaju laksativni efekat. Magnezijum karbonat je jedan od dodataka koji ima antacidna svojstva i sadrži 45% magnezijuma. Najefikasniji dodatak je L-treonat magnezijum, koji je nedavno razvijen i nudi veću apsorpciju prodiranjem u mitohondrijalnu membranu.
Otkrijte domaći recept koji preporučuju lekari kao što je dr Arnoldo Velloso da Kosta, poznat kao dr Magnezio, za dopunu magnezijuma u vašoj ishrani u videu:Ako imate zatajenje bubrega, ne biste trebali uzimati ovaj recept. Imajući na umu važnost za vašu bezbednost, da se konsultujete sa svojim lekarom o uzimanja suplementa; onda će odrediti da li možete ili ne možete da ga konzumirate iu kojoj dozi.
