lovesouthernsocial.com

Protein soje doprinosi gubitku težine i pomaže u izgradnji mišića, ali sadrži antinutrijente

Izmenjena i promenjena slika Creatv Eight-a dostupna je na Unsplash-u

Sojino meso, koje se naziva i teksturirani sojini protein, jedan je od najpopularnijih proizvoda od soje. Od ovog povrća se takođe prave tofu, tempeh, mleko, soja sos i ulje. Protein soje se može pripremiti kao roštilj, mleveno goveđe meso, hamburger, lonac, sosevi i variva. Potpun je izvor proteina, pomaže u izgradnji mišića i gubitku težine, ali sadrži i antinutrijente.

Za vegetarijance, vegane, fleksitarijance, pegano (između ostalih životnih filozofija koje uključuju izbegavanje konzumiranja životinja i njihovih nusproizvoda), sojino meso generalno služi kao izvor proteina. Međutim, soja je pomalo kontroverzna hrana. Dok neki o njemu misle kao o nutritivnom moćniku, drugi ga vide kao neprijatelja zdravlja. razumeti:

• Soja: da li je dobro ili loše?

Нутритивне информације

Izolovani sojini proteinski prah se pravi od odmašćenih sojinih pahuljica koje su oprane alkoholom ili vodom da bi se uklonili šećeri i vlakna. One se dehidriraju i prave u prah. Ovaj proizvod sadrži vrlo malo masti i nema holesterola.

Sojini proteini u prahu se koriste za pravljenje sojine formule za bebe, kao i za razne alternative za meso i mlečne proizvode.

Svakih 28 grama praha izolata sojinih proteina sadrži:

• Kalorije: 95
• Masti: 1 gram
• Ugljeni hidrati: 2 grama
• Vlakna: 1,6 grama
• Proteini: 23 grama
• Gvožđe: 25% preporučenog dnevnog unosa (IDR)
• Fosfor: 22% IDR
• Bakar: 22% IDR
• Mangan: 21% IDR

Iako je koncentrisani izvor proteina, prah izolata sojinog proteina takođe sadrži fitate, koji mogu smanjiti apsorpciju minerala.

Pomaže u izgradnji mišića

Protein soje je kompletan protein, što znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline koje telo ne može da proizvede i koje treba da dobije iz hrane.

Dok svaka amino kiselina igra ulogu u sintezi mišićnih proteina, aminokiseline razgranatog lanca su najvažnije kada je u pitanju izgradnja mišića (2, 3).

Jedna studija je pokazala da su ljudi koji su unosili 5,6 grama aminokiselina razgranatog lanca nakon treninga otpora imali 22% veći porast u sintezi mišićnih proteina od onih koji su primali placebo. Konkretno, leucin aktivira specifičan put koji promoviše sintezu mišićnih proteina i pomaže u izgradnji mišića (5, 6).

U poređenju sa proteinima surutke i kazeina, sojini proteini su negde između kada je u pitanju sinteza mišićnih proteina.

Druga studija je pokazala da je soja inferiorna u odnosu na protein surutke u smislu sinteze proteina za mišiće, ali je bila bolja od kazeina. Istraživači su zaključili da bi to moglo biti zbog brzine varenja ili sadržaja leucina (7).

Može pomoći u gubitku težine

Studije pokazuju da dijete sa visokim sadržajem proteina može dovesti do gubitka težine čak i bez ograničavanja kalorija ili hranljivih materija (10, 11, 12). Međutim, dokazi su pomešani o odnosu između proteina soje i gubitka težine.

U jednoj studiji, 20 gojaznih muškaraca učestvovalo je u ishrani sa visokim sadržajem proteina na bazi soje, kao i u ishrani sa visokim sadržajem proteina na bazi mesa.

Kontrola apetita i gubitak težine bili su slični u obe grupe. Istraživači su zaključili da su dijeta sa visokim sadržajem proteina na bazi soje efikasna za gubitak težine.

Druga 12-nedeljna studija o gubitku težine pokazala je slične rezultate sa proteinima soje u prahu. Učesnici su dobili zamene za obroke na bazi soje ili bez soje. Oba su rezultirala prosečnim gubitkom težine od 7,8 kg do kraja studije.

Pored toga, studija na ljudima sa dijabetesom i gojaznošću pokazala je da zamene za obroke od sojinih proteina, kao što su šejkovi, mogu biti superiornije od standardnih dijeta za mršavljenje (15).

Oni koji su konzumirali zamenu za obrok od sojinih proteina izgubili su u proseku 2,4 kg više od onih koji su sledili standardnu ​​dijetu.

Međutim, dok neke studije razmatraju prednosti gubitka težine, pregled 40 studija koje procenjuju efekat sojinih proteina na težinu, obim struka i masnu masu nisu otkrili značajne pozitivne efekte.

здравствене бенефиције

Neka istraživanja sugerišu da dodavanje sojinog mesa u vašu ishranu može pružiti niz zdravstvenih prednosti. Čini se da hrana na bazi soje ima pozitivne efekte na zdravlje srca. U pregledu 35 studija, potrošnja soje smanjila je „loš“ LDL holesterol i povećala „dobri“ HDL holesterol.

Drugi pregled je pokazao da zamena životinjskih proteina sa 25 grama ili više sojinih proteina dovodi do nižeg ukupnog holesterola, „lošeg“ LDL holesterola i nivoa triglicerida.

Što se raka tiče, čini se da su dokazi pomešani. Mnoge opservacione studije su primetile zaštitni efekat ishrane bogate sojom.

Međutim, oni primećuju da ostaje nepoznato da li se ovo odnosi na prah izolata sojinog proteina ili na druge teksturirane biljne proteine ​​napravljene od soje.

Neke opservacijske i studije kontrolisane slučajem povezuju unos soje sa smanjenim rizikom od raka dojke (21, 22, 23).

Drugi, međutim, ne pokazuju zaštitne prednosti konzumiranja soje za ovu vrstu raka. Jedna studija je čak povezala unos soje sa stimulacijom brze proizvodnje ćelija u dojkama žena u premenopauzi, što je verovatno povećavalo potencijalni rizik od raka dojke (24, 25).

Kada se govori o ulozi soje u zdravlju muškaraca, neke opservacione studije pokazuju da konzumacija hrane na bazi soje može smanjiti rizik od raka prostate kod starijih muškaraca (26, 27).

Iako su rezultati opservacionih studija ohrabrujući, kliničke studije na ljudima o potencijalnim zaštitnim efektima raka soje u ovom trenutku nisu ubedljive.

Proteini soje mogu poslužiti kao dobar izvor biljnih proteina za ljude koji ne konzumiraju životinjske proteine, uključujući vegetarijance i vegane, omogućavajući im da iskoriste važne prednosti ovog hranljivog materija (20).

Bezbednije je za skladištenje, jeftinije i ima manje pesticida od životinjskog mesa

mogući nedostaci

Neki ljudi su zabrinuti zbog soje. Kao što je pomenuto, sojin protein sadrži fitinsku kiselinu, poznatu i kao antinutrijent. Ovo smanjuje dostupnost gvožđa i cinka u sojinim proteinima (28, 29).

Međutim, fitati ne utiču negativno na zdravlje osim ako je vaša ishrana ozbiljno neuravnotežena i ako se ne oslanjate na sojino meso kao izvor gvožđa i cinka.

Takođe postoji zabrinutost da bi konzumacija soje mogla uticati na funkciju štitne žlezde osobe. Izoflavoni soje funkcionišu kao goitrogeni koji mogu da ometaju funkciju štitne žlezde i proizvodnju hormona (30, 31). Međutim, postoji nekoliko studija koje pokazuju da soja nema ili ima veoma mali uticaj na funkciju štitne žlezde kod ljudi (32, 33, 34).

• Hipertiroidizam i hipotireoza: u čemu je razlika?

Pored toga, mnogi ljudi izbegavaju proteinsko ili sojino meso zbog njihovog sadržaja fitoestrogena, jer se plaše da fitoestrogeni mogu da naškode prirodnim nivoima hormona u telu.

Fitoestrogeni su hemijska jedinjenja koja se prirodno javljaju u biljkama i imaju svojstva slična estrogenu koja se vezuju za estrogenske receptore u telu. Soja je značajan njihov izvor (35).

Međutim, sojini proteinski prah se pravi od soje isprane u alkoholu i vodi, čime se uklanja veći deo sadržaja fitoestrogena (35, 36).

Isto tako, mnogi muškarci strahuju da bi protein iz soje mogao da snizi njihov nivo testosterona, ali nauka ne podržava tu tvrdnju.

Pregled studija je pokazao da ni hrana na bazi soje niti suplementi sojinog izoflavona ne menjaju merenje testosterona kod muškaraca (37).

Ima manje pesticida od životinjskog mesa, pored toga što se lakše skladišti i jeftinije

Značajan deo soje je transgen, ova karakteristika čini ovu biljku otpornom na herbicide, kao što je pesticid glifosat. Stoga, česta briga ljudi koji odluče da smanje potrošnju životinjskog mesa su pesticidi koji se koriste u povrću kao što je soja. Međutim, životinjsko meso može sadržati više pesticida od sojinog mesa. To je zbog toga što se veliki deo zaklanih goveda hrani hranom od soje ili kukuruza uzgojenom uz upotrebu pesticida, a ovi proizvodi imaju karakteristiku rastvorljivosti u mastima zbog čega se bioakumuliraju u masnim delovima životinje, koncentrišući se u većim količinama tokom celog života. život. Analiza je pokazala da je prisustvo pesticida u majčinom mleku žena svejeda veće u odnosu na vegetarijanke.

Pored toga, dehidrirano sojino meso ne treba da se hladi, ima dug rok trajanja i košta manje od životinjskog mesa. Kada se hidrira za vašu pripremu, daje više.