lovesouthernsocial.com

Konzumiranje narandže u punom formatu pruža više koristi od konzumiranja soka od pomorandže

Promenjena veličina slike Brienne Hong, dostupna je na Unsplash-u

Narandža je jedno od najpopularnijih voća na svetu. Spada u grupu citrusa, ali njegovo poreklo je misterija. Veruje se da su prve pomorandže uzgajane u istočnoj Aziji pre više hiljada godina. Narandža je prirodni izvor vlakana, vitamina C, tiamina, folata i antioksidanata. Ove komponente pružaju brojne zdravstvene beneficije kao što su sprečavanje gojaznosti, anemije, kamena u bubregu, poboljšanje digestivnog sistema i zdravlja srca. Проверити:

Нутритивне информације

Sirova narandža (oko 100 grama) sadrži:

šećeri

Narandže se uglavnom sastoje od šećera i vode i sadrže veoma male količine proteina, masti i kalorija.

Jednostavni šećeri, kao što su glukoza, fruktoza i saharoza, su dominantni ugljeni hidrati u pomorandžama. Oni su odgovorni za slatki ukus voća.

Uprkos sadržaju šećera, pomorandže imaju nizak glikemijski indeks, u rasponu od 31 do 51 (pogledajte studiju o tome ovde: 1). To znači da nivo šećera u krvi ne raste brzo nakon što ga pojedete. Konzumiranje hrane sa niskim glikemijskim indeksom povezano je sa zdravstvenim prednostima, kao što su sprečavanje dijabetesa, gojaznosti i koronarne bolesti srca kod dijabetičara (pogledajte studiju o tome: 2).

Vlakna

Narandža je odličan izvor vlakana. Svakih 184 grama voća (velika pomorandža) sadrži 33,12 grama (18%) vlakana sastavljenih od pektina, celuloze, hemiceluloze i lignina. Ova vlakna poboljšavaju funkcionisanje digestivnog sistema, podstiču gubitak težine, snižavaju nivo holesterola i hrane korisne bakterije u crevima, delujući kao prebiotik (pogledajte studije o tome: 2, 3, 4, 5).

• Šta su prebiotičke namirnice?

Vitamini i minerali

• Vitamin C: pomorandže su odličan izvor vitamina C. Velika pomorandža može da obezbedi više od 100% preporučene dnevne doze vitamina C (pogledajte studiju o tome ovde: 6);
• Tiamin: je jedan od vitamina B-kompleksa, koji se naziva i vitamin B1;
• Folat: Takođe poznat kao vitamin B9 ili folna kiselina, folat ima mnoge esencijalne funkcije i nalazi se u mnogim biljnim namirnicama;
• Kalijum: Narandža je dobar izvor kalijuma. Visok unos kalijuma može da snizi krvni pritisak kod osoba sa hipertenzijom i ima blagotvorne efekte na zdravlje kardiovaskularnog sistema (pogledajte studiju o tome ovde: 7).

Antioksidansi

Narandža je odličan izvor antioksidativnih jedinjenja, posebno flavonoida i karotenola, kao što su hesperdin, antocijanin, beta-kriptoksantin i likopen, jedinjenja koja imaju antioksidativno dejstvo (videti studije o tome: 8, 9, 10 i 11).

Лимунска киселина

Narandže i drugo voće iz grupe citrusa sadrže limunsku kiselinu, supstancu koja pomaže u sprečavanju stvaranja kamena u bubregu (videti studije o tome: 12, 13).

срце здравља

Flavonoidi prisutni u narandži, posebno hesperidin, mogu imati zaštitne efekte protiv srčanih bolesti (vidi studije o tome ovde: 14, 15).

Kliničke studije na ljudima su otkrile da dnevni unos soka od pomorandže tokom četiri nedelje pomaže u razređivanju krvi i može značajno da snizi krvni pritisak (videti studije o tome: 16, 18).

Narandžasta vlakna takođe doprinose zdravlju srca, jer pomažu u kontroli nivoa holesterola (pogledajte studiju o tome ovde: 19).

Prevencija anemije

Anemiju karakteriše smanjenje količine crvenih krvnih zrnaca ili hemoglobina u krvi i često je uzrokovana nedostatkom gvožđa.

• Anemija zbog nedostatka gvožđa: šta je to i koji su njeni simptomi
• Šta su namirnice bogate gvožđem?

Iako pomorandže nisu dobar izvor gvožđa, one su izvor organskih kiselina, kao što su vitamin C (askorbinska kiselina) i limunska kiselina, koje povećavaju apsorpciju gvožđa u krvi i stoga pomažu u prevenciji anemije (pogledajte ovde studije o to: 20, 21).

cela pomorandža i sok od pomorandže

Sok od pomorandže je veoma popularno piće širom sveta. Jedna od glavnih razlika između soka od pomorandže i celih pomorandži je ta što sok ima mnogo manje vlakana (pogledajte studiju o tome ovde: 22).

Ovo smanjenje količine vlakana može povećati glikemijski indeks, što nije dobra ideja za dijabetičare (pogledajte studiju o tome ovde: 23).

Prekomerna potrošnja voćnog soka može doprineti povećanju telesne težine i imati štetne efekte na metaboličko zdravlje (pogledajte studije o tome ovde: 24, 25, 26). Stoga je odabir voća u punom formatu (uklanjanje samo kore) najbolji način za konzumiranje pomorandže.

Нежељени ефекти

Narandža nema mnogo poznatih štetnih efekata na zdrave ljude. Neki ljudi mogu imati alergije, ali to je retko.

Osobe koje pate od žgaravice mogu doživeti pogoršanje simptoma nakon konzumiranja pomorandže, zbog prisustva organskih kiselina kao što su limunska kiselina i askorbinska kiselina (vitamin C).