lovesouthernsocial.com

Naučite kako da pripremite magnezijum hlorid za san, migrenu, PMS i još mnogo toga

Izmenjena i promenjena slika Boksovane vode je bolja dostupna je na Unsplash-u

Znati kako da pripremite magnezijum hlorid važno je da biste dobro iskoristili ovaj dodatak, koji može pomoći u ublažavanju simptoma PMS-a, migrene, zatvora, nesanice, između ostalih stanja. razumeti:

magnezijum

Magnezijum je neophodan mineral za održavanje zdravlja tela. To je ključno za funkcije kao što su energetski metabolizam i sinteza proteina. Takođe doprinosi pravilnoj funkciji mozga, zdravlju kostiju i srčanoj i mišićnoj aktivnosti (pogledajte studiju o tome ovde: 1).

• Vaš mozak voli magnezijum, ali da li to znate?

Magnezijum se prirodno nalazi u hrani kao što su orasi, lisnato povrće i mlečni proizvodi (2).

• Devet namirnica bogatih kalcijumom koje nisu mlečne

Suplementacija ovim vitalnim hranljivim materijama povezana je sa mnogim prednostima, uključujući oslobađanje od zatvora i bolju regulaciju šećera u krvi i sna.

Preporučene dnevne količine

Magnezijum je neophodan za održavanje zdravlja. Međutim, nizak unos magnezijuma je relativno čest.

Uglavnom se nalazi kod ljudi koji prate tipičnu zapadnjačku ishranu, koja sadrži prerađenu hranu i rafinisane žitarice i može da nedostaje namirnice kao što su zeleno lisnato povrće i mahunarke, koje obezbeđuju magnezijum i druge važne hranljive materije (3, 4).

• Šta su sveže, prerađene i ultra-obrađene namirnice

Tabela ispod pokazuje preporučeni dnevni unos (RDI) ili adekvatan unos (AI) magnezijuma za odrasle, odojčad i decu (2).

Za trudnice od 18 godina i više, potrebe su povećane na 350-360 mg dnevno (2).

Određene bolesti i stanja su povezana sa nedostatkom magnezijuma, uključujući visok krvni pritisak, dijabetes tipa 2 i alkoholizam (5, 6, 7).

Uzimanje suplementa magnezijuma može pomoći u povećanju nivoa magnezijuma kod onih koji su u najvećem riziku od nedostatka ili koji ne dobijaju dovoljno iz ishrane.

Vrste dodataka magnezijumu

Dostupni su mnogi oblici suplemenata magnezijuma. Najvažnija stvar koju treba razmotriti pre nego što se odlučite za suplement je njegova stopa apsorpcije ili koliko dobro telo apsorbuje suplement.

Najčešći suplementi magnezijuma:

magnezijum glukonat

Magnezijum glukonat potiče od magnezijumove soli glukonske kiseline. Kod pacova se pokazalo da ima najveću stopu apsorpcije među drugim vrstama dodataka magnezijuma (8).

Магнезијум оксид

Magnezijum oksid ima najveću količinu elementarnog ili stvarnog magnezijuma po težini. Međutim, slabo se apsorbuje. Studije su otkrile da je magnezijum oksid u suštini nerastvorljiv u vodi, smanjujući stope apsorpcije (9, 10).

magnezijum citrat

U magnezijum citratu, magnezijum u obliku soli se kombinuje sa limunskom kiselinom. Magnezijum citrat se relativno dobro apsorbuje u telu i ima visoku rastvorljivost u vodi, što znači da se dobro meša sa tečnošću (10).

Magnezijum citrat se nalazi u obliku tableta i obično se koristi kao slani laksativ pre kolonoskopije ili velike operacije.

Magnezijum hlorid

Kao i magnezijum glukonat i citrat, magnezijum hlorid se dobro apsorbuje u telu (2). Takođe je dostupno kao ulje koje se može primeniti lokalno, ali su potrebne dalje studije da bi se u potpunosti razumelo kako se magnezijum u ovom obliku apsorbuje u kožu (11).

Magnezijum hidroksid (magnezijsko mleko)

Magnezijum hidroksid, takođe poznat kao mleko magnezijuma, se obično koristi kao laksativ za lečenje zatvora i u nekim antacidima za lečenje gorušice (2, 12).

magnezijum aspartat

Magnezijum aspartat je još jedan uobičajeni dodatak magnezijuma koji se visoko apsorbuje u ljudskom telu (13, 14).

magnezijum glicinat

Pokazalo se da magnezijum glicinat ima relativno dobru stopu apsorpcije sa manje laksativnog efekta. Verovatno zato što se apsorbuje u drugom delu creva u poređenju sa mnogim drugim oblicima suplemenata magnezijuma (15).

Doziranje za konstipaciju

Magnezijum citrat i magnezijum hidroksid su dva najčešće korišćena jedinjenja magnezijuma za podsticanje pražnjenja creva, ublažavajući zatvor (16).

• Šta je zatvor?

Magnezijum hidroksid, ili mleko magnezijuma, deluje kao laksativ, uvlači vodu u creva, što pomaže omekšavanju stolice i olakšavanju njenog izlučivanja. Preporučena doza zavisi od proizvoda, tako da uvek pratite uputstva za doziranje na pakovanju (17).

Prekoračenje preporučenog unosa može izazvati vodenu dijareju ili neravnotežu elektrolita. Zbog svog laksativnog dejstva, mleko magnezijuma se uglavnom koristi u lečenju akutnog zatvora i generalno se ne preporučuje za hronične slučajeve.

Magnezijum citrat je još jedan dodatak magnezijumu koji se koristi za lečenje zatvora. Bolje se apsorbuje i ima blaži laksativni efekat od magnezijum hidroksida (18). Standardna doza magnezijum citrata je 240 ml dnevno, koja se može mešati sa vodom i davati oralno.

doza za spavanje

Adekvatan nivo magnezijuma je važan za dobar san. Magnezijum može pomoći vašem umu da se opusti, a telu da postigne dubok san koji obnavlja. U stvari, studije na pacovima su pokazale da suboptimalni nivoi magnezijuma dovode do lošeg kvaliteta sna (19).

Trenutno je ograničen broj studija proučavao efekte dodataka magnezijuma na kvalitet sna, što otežava preporuku određene dnevne doze. Međutim, u jednoj studiji, stariji ljudi koji su primali 414 mg magnezijum oksida dva puta dnevno (500 mg magnezijuma dnevno) imali su bolji kvalitet sna u poređenju sa odraslima koji su primali placebo (20).

• Kako brzo spavati sa 13 saveta

Doziranje za regulaciju šećera u krvi

Ljudi sa dijabetesom imaju veću verovatnoću da imaju nizak nivo magnezijuma (21, 22). Visok nivo šećera u krvi može povećati gubitak magnezijuma u urinu, uzrokujući nizak nivo magnezijuma u krvi.

Studije su pokazale da suplementi magnezijuma mogu pomoći u regulisanju šećera u krvi upravljanjem delovanjem insulina (23). Insulin je hormon koji pomaže u kontroli nivoa šećera u krvi signalizirajući ćelijama da apsorbuju šećer iz krvi.

Jedna studija je otkrila da suplementacija sa 2.500 mg magnezijuma u rastvoru magnezijum hlorida dnevno poboljšava osetljivost na insulin i nivo šećera u krvi natašte kod ljudi sa dijabetesom tipa 2 i niskim osnovnim nivoom magnezijuma (24). Međutim, druga studija je pokazala da ljudi koji su dnevno primali ukupno 20,7 mmol magnezijum oksida dnevno nisu pokazali poboljšanja u regulaciji glukoze u krvi.

Međutim, oni koji su primali veću dozu magnezijum oksida (41,4 mmol dnevno) pokazali su smanjenje fruktozamina, indikatora šećera u krvi, za oko dve do tri nedelje (25). Istraživači su zaključili da produžena suplementacija magnezijuma u dozama većim od uobičajenih može biti od koristi za kontrolu glukoze u krvi, ali su potrebne dalje studije (25).

Doziranje za smanjenje grčeva u mišićima

Mnogi uslovi mogu izazvati grčeve mišića.

Pošto je magnezijum neophodan za funkciju mišića, nedostatak može izazvati bolne kontrakcije mišića.

Dodaci magnezijuma se često prodaju da bi sprečili ili poboljšali grčeve u mišićima.

Iako su istraživanja o dodacima magnezijuma za grčeve u mišićima pomešana, jedna studija je pokazala da su učesnici koji su primali 300 mg magnezijuma dnevno tokom 6 nedelja prijavili manje grčeva u mišićima u poređenju sa onima koji su primali placebo (26).

Druga studija je razmatrala sposobnost suplemenata magnezijuma da smanje učestalost grčeva u nogama tokom trudnoće. Žene koje su uzimale 300 mg magnezijuma dnevno imale su ređe i manje intenzivne grčeve u nogama u poređenju sa ženama koje su uzimale placebo (27).

Doziranje za depresiju

Studije su pokazale da nedostatak magnezijuma može povećati rizik od depresije (28). U stvari, uzimanje suplementa magnezijuma može poboljšati simptome depresije kod nekih ljudi.

Jedna studija je otkrila da je uzimanje 248 mg magnezijum hlorida poboljšalo simptome depresije kod onih sa blagom do umerenom depresijom (29). Pored toga, druga studija je pokazala da je unos 450 mg magnezijum hlorida bio efikasan kao i antidepresiv u poboljšanju simptoma depresije (30).

Iako suplementi magnezijuma mogu poboljšati depresiju kod onih sa nedostatkom magnezijuma, potrebno je više istraživanja da bi se videlo da li mogu da ublaže depresiju kod onih sa normalnim nivoom magnezijuma.

Doziranje za poboljšanje performansi vežbanja

Nekoliko studija o efektima suplemenata magnezijuma na performanse vežbanja pokazalo je da je potencijal za poboljšanje u velikoj meri zasnovan na doziranju.

Na primer, dve studije koje su koristile doze od 126-250 mg magnezijuma dnevno nisu pokazale značajne promene u performansama vežbanja ili povećanju mišića.

Istraživači su zaključili da bilo kakve koristi od suplementacije magnezijumom u ovim dozama nisu bile dovoljno jake da bi bile otkrivene (31, 32).

Međutim, druga studija je pokazala da su odbojkaši koji su uzimali 350 mg magnezijuma dnevno imali bolje atletske performanse u poređenju sa kontrolnom grupom (33).

Doziranje za poboljšanje simptoma PMS-a

Predmenstrualni sindrom (PMS) je grupa simptoma, uključujući zadržavanje vode, nemir i glavobolje, koje mnoge žene doživljavaju oko 1 do 2 nedelje pre menstruacije.

Pokazalo se da dodatak magnezijuma poboljšava simptome PMS-a. Jedna studija je pokazala da uzimanje 200 mg magnezijum oksida dnevno poboljšava zadržavanje vode povezano sa PMS-om (34).

Druga studija je utvrdila da uzimanje 360 ​​µmg magnezijuma dnevno poboljšava simptome PMS-a povezane sa promenama raspoloženja i raspoloženja (35).

Doziranje za migrenu

Ljudi koji pate od migrene mogu biti izloženi riziku od nedostatka magnezijuma zbog brojnih faktora, uključujući genetsku nesposobnost da se efikasno apsorbuje magnezijum ili povećano izlučivanje magnezijuma usled stresa (36).

Jedna studija je otkrila da je suplementacija sa 600 mg magnezijum citrata pomogla da se smanji učestalost i težina migrena (37).

Druga studija je pokazala da ista dnevna doza ima tendenciju da smanji učestalost napada migrene (38).

Mogući neželjeni efekti, zabrinutosti i upozorenja

Ne preporučuje se prekoračenje 350 mg dodatnog magnezijuma dnevno (2). Međutim, nekoliko studija je uključivalo veće dnevne doze.

Preporučuje se uzimanje samo jednog dnevnog dodatka magnezijuma koji obezbeđuje više od 350 mg pod medicinskim nadzorom.

Iako je toksičnost magnezijuma retka, upotreba određenih visokih doza suplemenata magnezijuma može izazvati dijareju, mučninu i grčeve u stomaku. Dodaci magnezijuma takođe mogu biti u interakciji sa nekim lekovima, uključujući antibiotike i diuretike (2).