lovesouthernsocial.com

Antioksidativna hrana usporava starenje, sprečava bolesti, između ostalih prednosti

Šta su antioksidansi?

Antioksidansi su supstance sposobne da odlože ili inhibiraju oksidaciju supstrata koji se može oksidirati. Uloga antioksidanata je da štite zdrave ćelije u telu od oksidacionog dejstva slobodnih radikala.

Odnos slobodnih radikala i antioksidanata

Slobodni radikali (oksidacioni agensi) su molekuli koji su, pošto nemaju paran broj elektrona u poslednjoj elektronskoj ljusci, veoma nestabilni. Oni uvek nastoje da postignu stabilnost uključivanjem u reakcije hemijskog prenosa elektrona (oksiredukcija) sa susednim ćelijama. Uprkos tome što su osnovni za zdravlje, kada su u višku, slobodni radikali počinju da oksidiraju zdrave ćelije, kao što su proteini, lipidi i DNK.

Stalni napad dovodi do peroksidacije lipida (uništavanje polinezasićenih masnih kiselina koje čine ćelijske membrane). Intenziviranje procesa peroksidacije lipida je, pak, povezano sa razvojem hroničnih bolesti, kao što su ateroskleroza, gojaznost, dijabetes, hipertenzija i razvojem degenerativnih bolesti, poput Alchajmerove i Parkinsonove, i nekih vrsta karcinoma.

Značaj antioksidanata je upravo u tome što su u stanju da regulišu količinu slobodnih radikala u telu.

Ishrana bogata potrošnjom antioksidanata pomaže u smanjenju situacije oksidativnog stresa (neravnoteža između nivoa slobodnih radikala i antioksidanata).

Antioksidativni odbrambeni sistemi

Enzimski sistem (endogeni)

Enzimski sistem je formiran skupom enzima koje telo prirodno proizvodi. Međutim, efikasnost ovog proizvodnog sistema ima tendenciju da se smanjuje tokom godina. Zbog toga je važno održavati kvalitet drugog odbrambenog sistema, neenzimskog, unosom hrane bogate antioksidansima.

Neenzimski (egzogeni) sistem

Sastoji se od grupa supstanci kao što su vitamini, biljne supstance i mineralne soli koje se mogu unositi ishranom.

Antioksidansi deluju na slobodne radikale na dva načina: inhibiraju njihovo formiranje i popravljaju već prouzrokovana oštećenja. Prvi se odnosi na inhibiciju lančanih reakcija koje uključuju njegovo formiranje; a drugi, u uklanjanju oštećenih ćelija, nakon čega sledi rekonstitucija ćelijskih membrana.

Antioksidansi takođe presreću slobodne radikale i sprečavaju njihov napad na lipide, aminokiseline, proteine, polinezasićene masne kiseline i baze DNK, štiteći ćelije od oštećenja. Antioksidansi dobijeni ishranom bogatom vitaminima, flavonoidima, karotenoidima, između ostalog, su neophodni u ovom procesu.

Ljudsko telo ima dva antioksidativna sistema samoodbrane: enzimski (endogeni) i neenzimski (egzogeni) sistem.

Neki antioksidansi, kao što je vitamin E, su rastvorljivi u lipidima (rastvorljivi u mastima) i štite ćelijske membrane od peroksidacije lipida, pomažući u uklanjanju oštećenja i obnavljanju ćelijske membrane.

Endogeni sistem samoodbrane, međutim, ima tendenciju da se smanji sa prirodnim procesom starenja, pošto proizvodnja antioksidativnih enzima gubi svoju efikasnost tokom godina.

Glavni antioksidansi neenzimskog sistema su:

Beta-karoten i likopen

Oni su karotenoidi, prirodne boje prisutne u voću i povrću. Oni deluju kao antioksidansi, jer izdvajaju kiseonik, smanjujući dostupnost slobodnih radikala za sprovođenje oksidativnih reakcija. Oni su povezani sa prevencijom kancerogeneze i aterogeneze, jer su u stanju da zaštite molekule kao što su lipidi, proteini i DNK od oksidacije. Štaviše, oni su prekursori vitamina A u telu.

Lista namirnica bogatih antioksidansima beta-karotena i likopena

Nalaze se u crvenkastoj, narandžastoj i žutoj hrani kao što su šargarepa, paradajz, pomorandže, breskve, bundeva; i u tamnozelenom povrću kao što su brokoli, grašak i spanać.

Kurkumin

To je prirodni pigment u korenu kurkume. Široko korišćena kao začin u indijskoj kuhinji, kurkuma uklanja slobodne radikale i inhibira oštećenje polinezasićenih masnih kiselina u ćelijskim membranama.

Lista namirnica bogatih antioksidansom kurmuminom

Kurkuma, kurkuma i kari su izvori kurkumina.

Flavanoidi

Flavanoidi su skup supstanci koje prirodno proizvode biljke koje pomažu u zaštiti od sunčevog zračenja i borbi protiv patogenih organizama. Imaju sposobnost da inhibiraju aktivnost enzima odgovornih za proizvodnju slobodnih radikala, čime sprečavaju njihovo stvaranje.

Lista namirnica bogatih flavonoidnim antioksidansima

Ima ih u voću kao što su grožđe, jagode, jabuke, šipak, borovnice, maline i drugo voće crvenkaste boje; u povrću kao što su brokoli, spanać, peršun i kelj; u orasima, soji, lanenom semenu; osim što se nalazi u pićima, kao što su crno vino, čajevi, kafa i pivo, pa čak i u čokoladi i medu.

vitamin A (retinol)

Vitamin A ima sposobnost da se kombinuje sa nekim slobodnim radikalima pre nego što izazovu štetu.

Lista namirnica bogatih vitaminom A

Prisutan je u namirnicama kao što su šargarepa, spanać, mango i papaja.

Vitamin C (askorbinska kiselina)

Rastvorljiv u vodi (rastvorljiv u vodi), stoga reaguje sa slobodnim radikalima dostupnim u vodenom medijumu, kao što je onaj unutar ćelije. Vitamin C je takođe sposoban da regeneriše vitamin E i održava enzime endogenog antioksidativnog sistema u smanjenom stanju, uglavnom štedeći glutation.

Spisak namirnica bogatih vitaminom C

Vitamin C je moguće unositi u voće: dinja, dinja dinja, acerola, agrumi (narandže, limuni, mandarine), kivi, mango, papaja, ananas, borovnica, jagoda, malina i brusnica; a u povrću: brokoli, prokelj, karfiol, crvena i zelena paprika, spanać, krompir, slatki krompir, tikva i paradajz.

vitamin E (tokoferoli)

Vitamin E je skup tokoferola, najvažniji kao antioksidans, alfa-tokoferol. Vitamin E je rastvorljiv u mastima (rastvorljiv u mastima), stoga deluje tako što štiti ćelijske membrane (formirane od lipida) od delovanja slobodnih radikala. Takođe štiti lipoproteine ​​niske gustine (LDL) koji deluju na transport holesterola.

Spisak namirnica bogatih vitaminom E

Može se naći u biljnim uljima i derivatima, zelenim listovima, uljnim (brazilski orah, lešnik, badem, orah) i semenkama, celim žitaricama i lisnatom povrću: spanaću, potočarki, rukoli, između ostalog.

Бакар

Neophodan za pravilno funkcionisanje endogenog sistema samoodbrane, jer utiče na delovanje enzima superoksid dismutaze.

Lista namirnica bogata bakrom

Pasulj, slanutak, sočivo, suncokretovo seme, kikiriki, suvo grožđe, orasi, bademi i mahunarke su odlični izvori bakra.

Selen

Deluje zajedno sa vitaminom E, boreći se protiv delovanja slobodnih radikala. Takođe doprinosi normalnom formiranju štitne žlezde.

Lista namirnica bogatih selenom

Namirnice bogate selenom su uglavnom brazilski orasi, smeđi pirinač i semenke suncokreta. Selen je mineral prisutan u zemljištu i, stoga, njegova količina u hrani varira u zavisnosti od bogatstva tla ovim mineralom.

Cink

Kao i bakar, utiče na delovanje enzima superoksid dismutaze.

Lista namirnica bogatih cinkom

Seme bundeve, kuvana soja, bademi i kikiriki su izvori cinka.

Vitaminski dodaci

Stoga je neophodno održavati kvalitet egzogenog antioksidantnog odbrambenog sistema kroz unos antioksidanata.

Pošto ljudi imaju različite potrebe za vitaminima, uzimanje vitamina u kapsulama se možda ne preporučuje u svim slučajevima (Saznajte više u odeljku „Vitamini: vrste, potrebe i vreme uzimanja“).

Uprkos velikom izboru vitaminskih suplemenata na tržištu, preporučuje se da se suplementacija vrši samo na osnovu preporuke lekara, nakon čega sledi odgovarajuće stručno praćenje.

Da biste produžili pretragu:

• Kurkuma i rak: anti-proliferativno, anti-apoptotično, anti-angiogeno i anti-metastatsko: Brazilsko udruženje komplementarne medicine
• Nutriciona terapija sa antioksidativnim vitaminima i onkološki hemoterapijski tretman. Nacionalni institut za rak
• Likopen kao oksidaciono sredstvo. Nutrition Journal
• Uloga vitamina antioksidansa u sprečavanju starenja kože. Biblioteka Regionalnog univerziteta severozapada države Rio Grande do Sul
• Slobodni radikali: pojmovi, srodne bolesti, odbrambeni sistem i oksidativni stres. Časopis Brazilskog medicinskog udruženja
• Slobodni radikali i glavni antioksidansi u ishrani. Nutrition Journal
• Zdravlje: Flavonoidi protiv slobodnih radikala. FAPESP
• Vitamin A: Nacionalna medicinska biblioteka SAD
• Vitamin C: Nacionalna medicinska biblioteka SAD
• Vitamin E: Nacionalna medicinska biblioteka SAD