lovesouthernsocial.com

Voće sadrži vlakna, hranljive materije, vitamine i korisna jedinjenja, ali neki ljudi moraju da ih izbegavaju. Razumeti

Uredio i promenio sliku Migel Maldonado, dostupno na Unsplash-u

Konzumiranje više voća i povrća je možda najčešća zdravstvena preporuka na svetu, na kraju krajeva, ove namirnice su obično bez štetnih prerada i aditiva kao što su neke vrste konzervansa. Neki ljudi zovu voće "ресторан брзе хране prirode" jer ih je veoma lako konzumirati. Međutim, neko voće ima relativno visok sadržaj šećera u poređenju sa drugim celim namirnicama. Iz tog razloga možete se zapitati da li je zaista zdravo. Shvatite:

• Konzervansi: šta su, koje vrste i opasnosti
• Šta su sveže, prerađene i ultra-obrađene namirnice

Previše šećera je loše, ali zavisi.

Mnogo dokaza pokazuje da je prekomerni unos prerađenog šećera štetan. Ovo uključuje konzumni šećer (saharoza) i kukuruzni sirup, sa visokim sadržajem fruktoze i glukoze, vrste šećera (videti studije o tome ovde: 1, 2, 3).

• Sirup od kukuruza i fruktoze: ukusno, ali pažljivo
• Šest opcija prirodnih zaslađivača bez sintetičkog zaslađivača
• Da li je šećer novi duvan?
• Demerara šećer: šta je to i njegove prednosti
• Kokosov šećer: dobar momak ili više od istog?

Jedan od razloga što je prekomerni unos prerađenog šećera štetan su negativni metabolički efekti fruktoze kada se konzumira u velikim količinama. Mnogi ljudi veruju da je kao što su prekomerno obrađeni šećeri loši, tako je loše i voće koje takođe sadrži fruktozu, vrstu šećera. Međutim, to nije tačno. Fruktoza je štetna samo u velikim količinama i teško je dobiti prekomerne količine fruktoze iz voća.

Bogate su vlaknima i vodom

Kada jedete celo voće, gotovo je nemoguće dobiti dovoljno fruktoze da nanese štetu. Plodovi su puni vlakana, vode i imaju značajnu otpornost na žvakanje.

Iz tog razloga, većini voća treba vremena da se pojede i probavi, što znači da fruktoza sporo stiže u jetru. Pored toga, plodovi pružaju sitost. Većina ljudi se oseća zadovoljno nakon što pojedu veliku jabuku, koja sadrži 23 grama šećera, od kojih je 13 fruktoza (pogledajte studiju o tome: 4).

• Šta su dijetalna vlakna i njihove prednosti?
• Hrana bogata vlaknima bori se protiv dijabetesa i visokog holesterola

Za poređenje, flaša koka-kole od 500 ml, koja sadrži 52 grama šećera (od kojih je 30 fruktoze), nema nutritivnu vrednost (pogledajte studiju o tome ovde: 5).

Jedna jabuka pruža veću sitost, smanjujući želju da se osećate sitim i manje sklonu da pojedete više hrane. S druge strane, flaša sode ima sitost (pogledajte studiju o tome ovde: 6)

Kada fruktoza brzo i u velikim količinama dospe u jetru, kao kod gutanja sode, može imati štetne posledice po zdravlje tokom vremena.

Međutim, kada fruktoza dospe u jetru polako i u malim količinama, kao što je unos voća, telo je u stanju da efikasno metabolizuje fruktozu. Dok je konzumiranje velikih količina prerađenog šećera štetno za većinu ljudi, isto ne važi i za voće.

Sadrži vitamine, minerale i antioksidante

Voće nisu samo vrećice fruktoze. Sadrže vlakna, vitamine i minerale, plus mnoštvo antioksidanata i drugih korisnih biljnih jedinjenja.

• Antocijanin prisutan u crvenom voću donosi prednosti
• Antioksidansi: šta su i u kojoj hrani ih pronaći

Vlakna, posebno rastvorljiva vlakna, imaju mnoge prednosti, uključujući smanjen nivo holesterola, sporu apsorpciju ugljenih hidrata i povećanu sitost. Pored toga, studije su pokazale da rastvorljiva vlakna mogu pomoći da izgubite težinu (pogledajte studije o tome ovde: 7, 8, 9, 10)

• Da li izmenjeni holesterol ima simptome? Znajte šta je to i kako to sprečiti
• Šta je brusnica i njene prednosti
• Šta je borovnica i njene prednosti

Voće je obično bogato raznim vitaminima i mineralima kao što su vitamin C, kalijum i folna kiselina. Međutim, postoje stotine različitih jestivih plodova koji se nalaze u prirodi, a njihov nutritivni sastav može uveliko varirati.

Dakle, ako želite da maksimizirate zdravstvene prednosti voća, fokusirajte se na one koje su bogate hranljivim materijama. Voće sa više kože poput crne ribizle, brusnice i borovnice bogato je antioksidansima i vlaknima.

Većina studija pokazuje zdravstvene prednosti

Nekoliko opservacionih studija pokazalo je da ljudi koji jedu više voća i povrća imaju manji rizik od razvoja bolesti. Pregledom devet studija otkriveno je da svaka dnevna porcija voća smanjuje rizik od razvoja srčanih bolesti za 7%.

Druga studija, koja je obuhvatila 9.665 odraslih, otkrila je da je visok unos voća i povrća povezan sa 46% manjim rizikom od dijabetesa kod žena, ali nije bilo razlike između muškaraca.

• Dijabetes: šta je to, vrste i simptomi
• Prirodni lekovi pomažu u lečenju dijabetesa

Pored toga, studija koja je posmatrala voće i povrće odvojeno otkrila je da je povrće povezano sa smanjenim rizikom od raka dojke, ali to se ne odnosi na voće.

Druge studije su pokazale da je konzumiranje voća i povrća povezano sa manjim rizikom od srčanog i moždanog udara - dva vodeća uzroka smrti u zapadnim zemljama (pogledajte studije o tome ovde: 11, 12).

Studija koja je posmatrala kako različite vrste voća utiču na rizik od razvoja dijabetesa tipa zaključila je da su ljudi koji su jeli najviše grožđa, jabuka i borovnica imali najmanji rizik, a najjače dejstvo imale su borovnice.

• Borovnica: šta je to i koristi

Međutim, problem sa opservacionim studijama je što ne mogu dokazati da su asocijacije koje otkrivaju direktne uzročne veze. Ljudi koji jedu više voća imaju tendenciju da se više brinu o svom zdravlju, manje su skloni da puše i češće vežbaju. Neka randomizovana klinička ispitivanja (pravi eksperimenti na ljudima) pokazala su da povećanje unosa voća može smanjiti krvni pritisak, smanjiti oksidativni stres i poboljšati kontrolu glikemije kod dijabetičara (videti studije o tome: 13, 14).

• Šta je glikemijski indeks?

Jedenje voća može vam pomoći da izgubite težinu

Zbog sadržaja vlakana i vode u voću i žvakanja koji je potreban za njihovo jedenje, jedenje voća pruža dosta sitosti.

Prema studiji, jabuke i pomorandže spadaju među namirnice sa najvišim nivoom sitosti, čak i više od mesa i jaja.

To znači da ako povećate unos jabuke ili pomorandže, verovatno ćete se osećati siti i jesti manje druge hrane. Postoji i zanimljiva studija koja pokazuje kako voće može doprineti gubitku težine. U ovoj šestomesečnoj studiji, devet muškaraca je bilo na dijeti koja se sastojala samo od voća (82% kalorija) i uljarica (18% kalorija).

• Otkrijte prednosti jabuke
• 12 prednosti jabukovog sirćeta i kako ga koristiti
• Prednosti cele pomorandže i soka od pomorandže
• Saznajte o prednostima uljarica

Nije iznenađujuće što su ovi muškarci značajno izgubili na težini. Oni koji su bili gojazni izgubili su čak i više od onih koji su imali zdravu težinu.

kada ih treba izbegavati

Iako je voće zdravo za većinu ljudi, postoje neki razlozi zbog kojih neki ljudi moraju da ih izbegavaju. Jedna od njih je netolerancija. Konzumiranje voća može izazvati probavne simptome kod ljudi sa netolerancijom na FODMAP (određene ugljene hidrate koji se nalaze u hrani), na primer.

Voćni sok treba konzumirati umereno

Mnogi voćni sokovi koji se prodaju na pijacama nisu "pravi" voćni sokovi. Sastoje se od vode pomešane sa nekim oblikom koncentrata i prerađenog šećera.

Ali čak i ako dobijete 100% pravi voćni sok, održavajte unos umerenim. U voćnom soku ima previše šećera, a premalo vlakana, što bi sprečilo nagli porast nivoa šećera u krvi.