lovesouthernsocial.com

Prebiotička hrana je neophodna za ravnotežu creva i pozitivno utiče na opšte zdravlje.

Slika Stephanie Studer u Unsplash-u

Prebiotici su delovi hrane koju jedemo koji se ne vare, pa služe kao hrana za korisne mikroorganizme u crevima. Konzumiranje prebiotičke hrane važno je za održavanje crevne mikrobiote, za imuni sistem i za telo u celini. Prema studiji objavljenoj u časopisu Scielo, prebiotici su nesvarljivi ugljeni hidrati koji pozitivno utiču na zdravlje tako što selektivno stimulišu proliferaciju i/ili aktivnost populacija poželjnih bakterija u debelom crevu.

Zašto jesti prebiotičku hranu?

Prebiotici su supstance koje ljudi ne mogu da svare, ali ih probavljaju korisne bakterije u našim crevima. Ove bakterije igraju važnu ulogu u telu, kao što je zaštita digestivnog trakta od štetnih gljivica i bakterija, slanje signala imunološkom sistemu i pomoć u regulisanju upale (pogledajte studije na ovu temu ovde: 1, 2). Pored toga, neke korisne bakterije creva formiraju vitamin K i kratkolančane masne kiseline.

Kratkolančane masne kiseline su glavni izvor hranljivih materija za ćelije koje oblažu debelo crevo. Oni promovišu crevnu barijeru koja sprečava štetne supstance, viruse i bakterije. Takođe smanjuje upalu i može smanjiti rizik od raka (proučite ovde: 3).

• Više od polovine našeg tela nije ljudsko

Razlika između probiotika, prebiotika i simbiotika

Često postoji zabuna između pojmova "prebiotici" i "probiotici", ali oni su prilično različiti. Dok se prebiotici odnose na supstance koje telo ne vari i koje koriste korisni mikroorganizmi, probiotici su korisni mikroorganizmi koji se nalaze u hrani.

I jedno i drugo (probiotici i prebiotici) su važni za ljudsko zdravlje. Zauzvrat, simbiotska hrana se sastoji od prebiotika i probiotika.

Koja su hrana prebiotici?

Pored toga što se nalaze u suplementima, prebiotici se prirodno nalaze u mnogim namirnicama, uključujući:

• Povrće;
• Pasulj (karioka, crni pasulj, grašak, sočivo, leblebija);
• Ovsena kaša (poželjno u verziji bez glutena);
• Banana;
• Voće;
• asparagus;
• Maslačak;
• Бели лук;
• Praziluk;
• Лук.

• Brazil treba da diverzifikuje potrošnju pasulja, kaže Ibrafe

Koja su hrana probiotici?

Fermentisana hrana je odličan izbor probiotičke hrane jer sadrži korisne bakterije koje rastu na šećerima ili vlaknima koja se prirodno nalaze u hrani. Ali treba voditi računa da se izbegne trovanje hranom.

Primeri fermentisane probiotičke hrane uključuju:

• Кисели купус;
• Kimchi;
• Kombucha;
• Kefir (mlečni i nemlečni);
• Neke vrste kiselih krastavaca (nepasterizovane);
• Ostalo kiselo povrće (nepasterizovano).

Ako ćete jesti fermentisanu hranu zbog njenih probiotičkih prednosti, uverite se da nije pasterizovana, jer ovaj proces ubija mikroorganizme (da biste saznali više o probiotičkoj hrani, pogledajte članak: „Šta su probiotička hrana?“).

Neke od ovih namirnica se takođe mogu smatrati simbiotičkim jer mogu da sadrže korisne mikroorganizme i služe kao prebiotici kojima se bakterije hrane. Primer simbiotske hrane je kiseli kupus.

Kako hrana utiče na mikrobiotu creva?

Hrana koju jedete igra važnu ulogu u balansiranju dobrih i loših mikroorganizama u crevima. Ishrana bogata šećerom i mastima, na primer, negativno utiče na bakterije u crevima, dozvoljavajući štetnim vrstama da prerastu (pogledajte studije o tome ovde: 4, 5, 6).

Jednom kada redovno hranite pogrešne bakterije, one mogu brzo rasti i lakše kolonizovati vaša creva, bez toliko korisnih bakterija koje bi ih sprečile u tome (pogledajte studije o tome ovde: 7, 8). Štetne bakterije takođe mogu uzrokovati da apsorbujete više kalorija od ljudi sa zdravom mikrobiotom creva (pogledajte studiju o tome ovde: 9).

Pored toga, namirnice tretirane pesticidima, kao npr окупити, može imati negativne efekte na crevne bakterije (pogledajte studije o tome ovde: 10, 11, 12). Istraživanja su pokazala da antibiotici mogu izazvati trajne promene kod određenih vrsta bakterija, posebno kada se uzimaju tokom detinjstva i adolescencije. Pošto je upotreba antibiotika toliko rasprostranjena, istraživači traže kako to može izazvati zdravstvene probleme kod ljudi kasnije u životu (pogledajte studije o tome ovde: 13, 14).

Jedna od stvari koje dobre crevne bakterije rade sa prebiotičkim vlaknima je da ih pretvore u kratkolančanu masnu kiselinu koja se zove butirat. Pokazalo se da butirat ima antiinflamatorne efekte u debelom crevu. Pored toga, takođe može uticati na ekspresiju gena, blokirati rast ćelija raka i pomoći u podsticanju zdravih ćelija kako bi one mogle normalno da rastu i dele se.

Šta je sa probiotičkim dodacima?

Probiotički suplementi su pilule, kapsule ili tečnosti koje sadrže bakterije koje su korisne za telo.

Veoma su popularni i lako ih je pronaći, ali nemaju svi iste vrste bakterija ili iste koncentracije. Takođe uglavnom ne dolaze sa vlaknastim izvorima hrane za bakterije, pa se preporučuje da konzumirate prebiotičku hranu nekoliko minuta pre uzimanja ovih suplemenata.

Međutim, postoje neki ljudi koji ne bi trebalo da uzimaju probiotike, ili koji mogu da dožive pogoršanje simptoma ako to učine, kao što su ljudi sa prekomernim rastom bakterija u tankom crevu (SCBID) ili ljudi osetljivi na sastojke dodatka.

S druge strane, određeni probiotički sojevi mogu biti neverovatno korisni za neke ljude.

Održavanje ravnoteže crevnih bakterija važno je za mnoge aspekte zdravlja. Da biste to uradili, jedite puno prebiotičkih i probiotičkih namirnica jer će one pomoći u promovisanju optimalne ravnoteže između dobrih i loših crevnih bakterija.