lovesouthernsocial.com

Jednostavne navike poput grljenja prijatelja i pisanja o muci pomažu u kontroli anksioznosti i smanjenju stresa

Slika: Motoki Tonn u Unsplash-u

Stres i anksioznost su uobičajena iskustva za većinu ljudi. Uopšteno govoreći, anksioznost je zdrav osećaj koji nam pomaže da predvidimo opasnosti i pronađemo rešenja za preživljavanje. Ali neophodno je kontrolisati anksioznost, sprečavajući da ona postane svakodnevna borba. Neke navike poput pijenja manje kafe, provođenja više vremena sa voljenima ili pisanja o svojim anksioznostima su neke od tehnika kako da kontrolišete anksioznost. Pogledajte 15 saveta!

1. Vežbajte fizičku vežbu

Vežbanje je jedna od najboljih stvari koje možete da uradite u borbi protiv anksioznosti i stresa. Može izgledati kontradiktorno, ali stavljanje malog fizičkog stresa na svoje telo vežbanjem može ublažiti mentalni stres.

Prednosti su najjače kada redovno vežbate. Ljudi koji redovno vežbaju imaju manje šanse da dožive anksioznost od onih koji ne vežbaju (pogledajte studiju: 1).

Postoji nekoliko razloga iza ovoga:

• Hormoni stresa: Vežbanje dugoročno smanjuje hormone stresa u telu - kao što je kortizol. Takođe pomaže u oslobađanju endorfina, hemikalija koje poboljšavaju vaše raspoloženje i deluju kao prirodni lekovi protiv bolova;
• Spavanje: vežbanje takođe može poboljšati kvalitet vašeg sna, na koji mogu negativno uticati stres i anksioznost;
• Samopouzdanje: Kada redovno vežbate, možete se osećati kompetentnije i samopouzdanije u svom telu, što zauzvrat promoviše mentalno blagostanje.

Pokušajte da pronađete rutinu vežbanja ili aktivnosti u kojima uživate, kao što su trčanje, ples, penjanje ili igranje fudbala. Aktivnosti poput hodanja ili trčanja, koje uključuju ponavljajuće pokrete velikih mišićnih grupa, mogu posebno ublažiti stres.

• Saznajte više u članku "10 prednosti redovnog fizičkog vežbanja"

2. Razmislite o korišćenju prirodnih biljaka i suplemenata

Nekoliko suplemenata promoviše smanjenje stresa i anksioznosti. Evo kratkog pregleda nekih od najčešćih:

• Matičnjak: član porodice nane, proučavan je zbog njegovih efekata protiv anksioznosti (vidi studiju o: 2);
• Omega-3 masne kiseline: jedna studija je pokazala da su studenti medicine koji su primali omega-3 suplemente imali 20% smanjenje simptoma anksioznosti (3);
• Ašvaganda: Ova biljka se koristi u ajurvedskoj medicini za lečenje stresa i anksioznosti. Nekoliko studija sugeriše da je efikasan (4);
• Zeleni čaj: sadrži mnogo polifenolnih antioksidanata koji pružaju zdravstvene prednosti. Može smanjiti stres i anksioznost, povećavajući nivoe serotonina (5);
• Valerijana: Ovaj koren je popularno sredstvo za spavanje zbog svog umirujućeg efekta. Sadrži valerensku kiselinu, koja menja receptore gama-aminobuterne kiseline (GABA) kako bi smanjila anksioznost;
• Kava-kava: psihoaktivni član porodice paprike, koristi se kao sedativ u južnom Pacifiku, a sve više se koristi u Evropi i SAD za lečenje blagog stresa i anksioznosti (6).

Neki suplementi mogu biti u interakciji sa lekovima ili imati neželjene efekte. Stoga, pre konzumiranja bilo kog od ovih proizvoda, potražite savet lekara.

3. Koristite eterična ulja

Korišćenje eteričnih ulja ili paljenje prirodne mirisne sveće su tehnike koje vam mogu pomoći da smanjite osećaj stresa i anksioznosti.

Otkrijte neke posebno smirujuće arome:

• Lavanda
• roze
• vetiver
• bergamot
• rimska kamilica
• Neroli
• Tamjan
• sandalovina
• ylang ylang
• narandže ili cveta narandže
• Geranium

Korišćenje eteričnih ulja za lečenje vašeg raspoloženja naziva se aromaterapija. Nekoliko studija pokazuje da aromaterapija može smanjiti anksioznost i poboljšati san (pogledajte studije o tome: 7, 8 i 9).

4. Smanjite unos kofeina

Kofein je stimulans koji se nalazi u kafi, čajevima, čokoladi i energetskim pićima. Visoke doze mogu povećati anksioznost (10), ali svaka osoba ima drugačiju toleranciju.

Ako otkrijete da vas kofein čini nervoznim ili uznemirujućim, razmislite o smanjenju doze. Mnoga istraživanja pokazuju da je umereno pijenje kafe zdravo, ali osetljivi ljudi mogu imati štetne efekte od malih doza kofeina. Generalno, do pet šoljica (kafe) dnevno se smatra umerenom količinom.

5. pisati

Jedan od načina da kontrolišete anksioznost je da zapišete stvari. Možete snimiti bol koju osećate, kao i događaje svog dana na kojima ste zahvalni, kao i činjenice koje su vas usrećile.

Zahvalnost može pomoći u oslobađanju od stresa i način je da kontrolišete anksioznost, omogućavajući vam da usredsredite svoje misli na ono pozitivno u svom životu. Saznajte više: „Zahvalnost donosi pozitivne promene za vas i druge.

6. Provodite vreme sa prijateljima i porodicom

Društvena podrška prijatelja i porodice može vam pomoći da prebrodite stresna vremena. Biti deo mreže prijatelja daje vam osećaj pripadnosti i sopstvene vrednosti, što vam može pomoći u teškim vremenima.

Jedno istraživanje je pokazalo da, posebno za žene, druženje sa prijateljima i decom pomaže u oslobađanju oksitocina, prirodnog sredstva za smirenje. Ovaj efekat se naziva „briga i prijateljstvo“ i suprotan je odgovoru bori se ili beži (13).

Zapamtite da muškarci i žene imaju koristi od prijateljstva. Druga studija je pokazala da muškarci i žene sa manje društvenih veza češće pate od depresije i anksioznosti (14).

7. smejati se

Teško je osećati anksioznost kada se smejete. Smeh je dobar za vaše zdravlje uglavnom iz dva razloga: ublažava reakciju na stres i takođe opušta napetost u mišićima. Dugoročno, smeh takođe može pomoći u poboljšanju vašeg imunološkog sistema i raspoloženja.

Studija ljudi sa rakom pokazala je da su ljudi u grupi za intervenciju smeha iskusili više oslobađanja od stresa od onih koji su jednostavno bili ometeni (15). Pokušajte da gledate smešnu TV emisiju, pozovete ili se družite sa prijateljima koji vas zasmeju.

8. Naučite da kažete ne

Nije moguće kontrolisati sve stresore koji postoje u svetu, ali neki od njih mogu. Preuzmi kontrolu nad delovima svog života koje možeš da promeniš i koji ti izazivaju anksioznost. Jedan od načina da se to uradi može biti da češće kažete „ne“.

Ovo je posebno tačno ako se posvetite više zadataka nego što možete da obavite, jer bavljenje previše odgovornosti može učiniti da se osećate preopterećeno. Biti selektivan u vezi sa onim što pretpostavljate - i reći ne stvarima koje će nepotrebno povećati vaše opterećenje - može smanjiti nivo stresa.

9. Naučite da izbegavate odugovlačenje

Drugi način da kontrolišete anksioznost je da ažurirate svoje zadatke i prioritete, ostavljajući po strani odlaganje.

Odlaganje može dovesti do toga da delujete reaktivno, stavljajući vas u trajni mod mentalne borbe sa vašim sopstvenim planom. Ovo može izazvati stres i anksioznost, što utiče na vaše zdravlje i kvalitet vašeg sna (16).

Steknite naviku da pravite listu zadataka organizovanih po prioritetima. Dajte sebi realne rokove i prođite kroz zadatke na listi.

Radite na stvarima koje treba da uradite danas i podelite svoje zadatke na jedinstvene delove vremena za svaki od njih. Započnite stavku na svojoj listi i odvojite vreme da dovršite zadatak, jer prebacivanje između obaveza ili pokušaj obavljanja više zadataka može biti stresno.

10. Idite na čas joge

Joga je postala popularan metod oslobađanja od stresa među svim starosnim grupama. Iako postoji nekoliko stilova joge, većina njih ima zajednički cilj - spojiti telo i um. Joga to čini uglavnom povećanjem telesne i respiratorne svesti.

Neke studije su ispitivale uticaj joge na mentalno zdravlje. Sve u svemu, istraživanje je otkrilo da joga može poboljšati raspoloženje i čak može biti efikasna kao i antidepresivi u lečenju depresije i anksioznosti (pogledajte studije o tome: 17).

Međutim, mnoge od ovih studija su ograničene i još uvek postoje pitanja o tome kako joga deluje na smanjenje stresa. Uopšteno govoreći, čini se da su prednosti joge za stres i anksioznost povezane sa njenim efektom na nervni sistem i odgovorom na stres. Tehnika može pomoći u smanjenju nivoa kortizola, krvnog pritiska i otkucaja srca, kao i povećanju gama-aminobuterne kiseline (GABA), neurotransmitera koji smanjuje poremećaje raspoloženja.

11. Vežbajte pažnju

Svesnost opisuje prakse koje vas usidre u sadašnjem trenutku. Vježban kroz tehnike meditacije, može pomoći u borbi protiv efekata negativnog razmišljanja koji izazivaju anksioznost (18).

Postoji nekoliko metoda za povećanje svesnosti, uključujući kognitivnu terapiju zasnovanu na svesnosti, samu jogu i tehnike meditacije. Nedavna studija studenata koledža sugeriše da pažljivost može pomoći u povećanju samopoštovanja, što smanjuje simptome anksioznosti i depresije (18).

12. Razmenite zagrljaje sa voljenima

Grljenje, ljubljenje i seks mogu pomoći u oslobađanju od stresa i anksioznosti (pogledajte studije o tome: 19 i 20). Pozitivan fizički kontakt može pomoći u oslobađanju oksitocina i smanjenju kortizola. Ovo pomaže u snižavanju krvnog pritiska i otkucaja srca, koji su fizički simptomi stresa.

Zanimljivo je da ljudi nisu jedine životinje koje prihvataju oslobađanje od stresa. Šimpanze grle i naglašene prijatelje (21).

13. Slušajte tihu muziku

Slušanje muzike može imati veoma opuštajući efekat na telo. Instrumentalna muzika sporog tempa može izazvati reakciju opuštanja, pomažući u kontroli krvnog pritiska i otkucaja srca, kao i hormona stresa.

Neke vrste klasične, keltske, indijanske i indijske muzike mogu biti posebno utešne, ali jednostavno slušanje muzike koju volite je takođe efikasno (22). Zvuci prirode su takođe često veoma smirujući. Zbog toga se često uključuju u muziku za opuštanje i meditaciju.

14. Duboko udahnite

Mentalni stres aktivira vaš simpatički nervni sistem, signalizirajući vašem telu da je vreme da pređete u režim „bori se ili beži“. Tokom ove reakcije, hormoni stresa se oslobađaju i osećate fizičke simptome kao što su ubrzani rad srca, ubrzano disanje i suženi krvni sudovi.

Vežbe dubokog disanja mogu pomoći u aktiviranju parasimpatičkog nervnog sistema, koji kontroliše reakciju opuštanja. Postoji nekoliko vrsta vežbi dubokog disanja, uključujući dijafragmatično, trbušno, trbušno i disanje. Pranayama, joga vežbe disanja, takođe mogu pomoći.

Svrha dubokog disanja je da usmerite pažnju na dah, čineći ga sporijim i dubljim. Kada duboko udišete kroz nos, vaša pluća se potpuno šire i stomak se podiže. Ovo pomaže da se smanji broj otkucaja srca, omogućavajući vam da se osećate opuštenije. Ovaj video objašnjava kako da vežbate dijafragmatično disanje.

15. Provedite vreme sa svojim ljubimcem

Imati kućnog ljubimca može pomoći u smanjenju stresa i poboljšanju raspoloženja. Interakcija sa kućnim ljubimcima pomaže u oslobađanju oksitocina, hemikalije u mozgu koja promoviše pozitivno raspoloženje (23).

Imati kućnog ljubimca takođe može pomoći u oslobađanju od stresa dajući mu svrhu, održavajući ga aktivnim i pružajući društvo - kvalitete koji pomažu u kontroli anksioznosti.

Zaključak

Dok se stres i anksioznost mogu pojaviti na radnom mestu iu vašem ličnom životu, postoji mnogo jednostavnih načina da smanjite pritisak koji osećate. Ovi saveti često uključuju odvraćanje uma od izvora anksioznosti.

Vežbanje, pažnja, muzika i fizička intimnost mogu da utiču na ublažavanje i kontrolu anksioznosti - a takođe će poboljšati vaš ukupni balans između posla i života. Ali ako anksioznost previše poremeti vaš život ili se manifestuje fizičkim simptomima, ne oklevajte da potražite stručnu pomoć.