lovesouthernsocial.com

Shvatite koje su zdravstvene prednosti uzimanja pilinga hrane bogate hranljivim materijama

Slika koju je uredio i promenio je Louis Hansel @shotsoflouis, dostupna je na Unsplash-u

Ljuske hrane se obično uklanjaju zbog preferencije, navike ili pokušaja da se smanji izloženost pesticidima. Međutim, oni koncentrišu dobar deo biljnih hranljivih materija i, za razliku od onoga što mnogi zamišljaju, hrana koja koncentriše najviše pesticida nije povrće sa kožom, već meso i drugi životinjski derivati ​​poput mleka.

sadrže hranljive materije

Količina hranljivih materija varira u zavisnosti od vrste povrća. Međutim, generalno, neoljuštena hrana sadrži veće količine vitamina, minerala i drugih korisnih jedinjenja u poređenju sa neoljuštenom hranom.

• Vitamini: vrste, potrebe i vreme uzimanja

U stvari, sirova neoljuštena jabuka sadrži do 332% više vitamina K, 142% više vitamina A, 115% više vitamina C, 20% više kalcijuma i do 19% više kalijuma od oljuštene jabuke (pogledajte studije o tome ovde: 1, 2).

Isto tako, pečeni krompir u svojoj koži može da sadrži do 175% više vitamina C, 115% više kalijuma, 111% više folata i 110% više magnezijuma i fosfora od oguljenog krompira (pogledajte studije ovde u vezi: 3, 4).

Ljuske takođe sadrže znatno više vlakana i antioksidanata. Do 31% ukupne količine vlakana u povrću može se naći u njegovoj ljusci. Pored toga, nivoi antioksidanata mogu biti i do 328 puta veći u kori voća nego u pulpi (pogledajte studije o tome ovde: 5, 6, 7).

Stoga, jedenje neoljuštenog voća i povrća može zaista povećati vaš unos hranljivih materija.

• Magnezijum: čemu služi?

Obezbedite sitost

Kore od voća i povrća mogu smanjiti glad i pomoći vam da se duže osećate sito. To je uglavnom zbog visokog sadržaja vlakana. Iako tačna količina vlakana varira, sveže voće i povrće može sadržati do trećinu više vlakana pre nego što se uklone spoljašnji slojevi (pogledajte studiju o tome: 6).

• Šta su dijetalna vlakna i njihove prednosti?

Nekoliko studija pokazuje da vlakna pružaju sitost duže, fizički rastežući stomak, smanjujući brzinu pražnjenja ili utiču na brzinu kojom se hormoni sitosti oslobađaju u telo (pogledajte studije o tome: 8, 9).

Vlakna koja se nalaze u voću i povrću – vrsta poznata kao viskozna vlakna – mogu biti posebno efikasna u smanjenju apetita (pogledajte studiju o tome: 10).

Vlakna takođe služe kao hrana za prijateljske bakterije koje žive u crevima, probiotike. Kada se ove bakterije hrane vlaknima, proizvode kratkolančane masne kiseline, koje izgleda još više povećavaju sitost (pogledajte studije o tome ovde: 11, 12).

Pregled je pokazao da su učesnici u 32 od 38 analiziranih studija pokazali povećanje sitosti nakon povećanja unosa vlakana.

• Šta su prebiotičke namirnice?
• Hrana bogata vlaknima bori se protiv dijabetesa i visokog holesterola

Štaviše, nekoliko studija je primetilo da dijeta bogata vlaknima ima tendenciju da smanji glad, a samim tim i broj kalorija koje se unose dnevno, što potencijalno dovodi do gubitka težine (pogledajte studije o tome: 14,15,16).

Pomozite u prevenciji bolesti

Voće i povrće sadrže antioksidante, koji su korisna biljna jedinjenja koja mogu smanjiti rizik od raznih bolesti. Glavna funkcija antioksidanata je da se bore protiv nestabilnih molekula poznatih kao slobodni radikali. Kada nivoi slobodnih radikala postanu previsoki, oni mogu izazvati oksidativni stres, koji može oštetiti ćelije i potencijalno povećati rizik od bolesti.

• Antioksidansi: šta su i u kojoj hrani ih pronaći
• Šta su slobodni radikali?

Antioksidansi mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih oboljenja i određenih vrsta raka (pogledajte studije o tome ovde: 17, 18, 19).

Određeni antioksidansi koji se nalaze u voću i povrću takođe su povezani sa manjim rizikom od neuroloških bolesti kao što je Alchajmerova bolest (pogledajte studije o tome ovde: 20, 21).

Voće i povrće su prirodno bogati antioksidansima, ali, prema istraživanjima, izgleda da su više koncentrisani u spoljašnjem sloju (pogledajte studiju o tome ovde: 22).

U jednoj studiji, uklanjanje kore sa breskve dovelo je do smanjenja antioksidanata za 13 do 48%. U drugoj studiji, nivoi antioksidansa su bili do 328 puta veći u korama voća i povrća u poređenju sa pulpama.

Neke je teško ukloniti ili su neukusne.

Određene kore od voća ili povrća mogu biti teške za konzumiranje ili jednostavno nejestive. Kožice avokada i dinje smatraju se nejestivim, bez obzira da li se jedu kuvane ili sirove.

Kore drugih voća i povrća, kao što su ananas, dinja, banana, luk i celer, mogu imati tvrdu teksturu koju je teško žvakati i variti. Ove kore se obično uklanjaju, ali neki kuvaju koru banane i prave čaj od kore luka ananasa.

Takođe, iako se neke kore od povrća smatraju jestivim, ne treba ih jesti sirove. Primeri su kožice bundeve kabotia, koje je najbolje konzumirati nakon kuvanja.

Pored toga, agrumi takođe imaju tvrdu, gorku koru koju je teško konzumirati sirovo. Obično ih je najbolje konzumirati kao koricu, kuvano ili kiselo.

Neke kore od voća i povrća, iako su potpuno jestive, mogu imati gorak ukus ili biti obložene slojem voska ili prljavštine koje je posebno teško očistiti.

Može sadržati pesticide

Iako neki pesticidi ulaze u pulpu voća i povrća, mnogi ostaju ograničeni na spoljašnju kožu (videti studije o tome ovde: 24, 25, 26).

Pranje je dobar način da se oslobodite ostataka pesticida koji su se zalepili za površinu školjke. Međutim, piling je najbolji način za uklanjanje pesticida koji su prodrli u koru voća i povrća (pogledajte studiju o tome ovde: 27). Najbolji način za pranje voća i povrća pogledajte u sledećem videu:

Pregled je pokazao da je 41% ostataka pesticida pronađenih u voću uklonjeno pranjem vodom, dok je do dva puta više uklonjeno guljenjem (vidi studiju o tome: 28).

Za mnoge ljude koji su zabrinuti zbog opšte izloženosti pesticidima, ovo može biti dovoljan razlog da jedu samo pulpu svog voća i povrća.

• Šta su organska hrana?

Međutim, rizik od konzumiranja malo više pesticida ne mora nužno biti veći od koristi od više hranljivih materija u koži. Pored toga, namirnice koje koncentrišu najviše pesticida su one životinjskog porekla kao što su meso i drugi derivati ​​kao što je mleko (pogledajte članak o tome ovde). Dakle, ako želite da smanjite svoju izloženost pesticidima, idealno je da budete strogi vegetarijanac (ili vegan) i konzumirate organsko povrće.

• Veganska filozofija: znajte i postavljajte svoja pitanja

Koje kore su bezbedne za jelo?

Neke ljuske su bezbedne za jelo, dok druge možda nisu.

Dole navedene liste daju rezime toga koje uobičajeno voće i povrće treba oguliti, a koje ne:

Nejestive školjke:

• Авокадо
• Ananas (ali se može koristiti za pravljenje čaja)
• Beli luk (ali se može koristiti za pravljenje čaja i druge svrhe)
• Диња
• Luk (ali se može koristiti za pravljenje čaja)

Jestive školjke:

• Leglo
• Damask
• špargla
• Šargarepa
• Citrusno voće (rendano ili kuvano)
• trešnje
• Krastavac
• Patlidžan
• Грожђа
• Kivi
• Mushroom
• Breskva
• Крушка
• Grašak
• čili
• Шљива
• Krompir
• bundeva (ako je dobro kuvana)
• tikvice