lovesouthernsocial.com

Nema više izgovora da ne vežbate: vežbanje kod kuće je vrlo jednostavno, poboljšava metabolizam i imunitet

Slika Bruna Nasimenta u Unsplash-u

Uvek imamo razlog da odugovlačimo i ne vežbamo. Kada osetite ogromnu želju da napustite sedentarni način života i pridružite se teretani, lenjost je bolja od pomisli da ustanete sa kauča. Vežbanje kod kuće je dobar način da počnete da menjate ovaj mentalni obrazac! Ne trošite ništa i još uvek uživate u prednostima redovne fizičke aktivnosti.

Odabrali smo dvadeset fizičkih vežbi koje svako može da radi sam, kod kuće ili na ulici. Ne moraju da traju više od deset minuta i lako se mogu uključiti u vašu rutinu.

Ako radite tri sesije dnevno (na primer, jednom pre tuširanja ujutru, još jednom tokom pauze za ručak i još jednom dok gledate televiziju uveče), već ćete imati taj osećaj blagostanja, pored toga što ćete sprečiti razvoj budućih zdravstvenih problema kao što su visok holesterol, dijabetes i visok krvni pritisak.

Kao bonus, ako vam zatreba, ove vežbe će vam takođe pomoći da izgubite težinu. To je takođe dobar način da svoju rutinu treninga održavate ažurnom kada ne možete da izađete, u zauzetim, kišnim danima ili periodima koji zahtevaju društvenu izolaciju.

Zapamtite da je pre nego što počnete sa fizičkim vežbama, idealno da se konsultujete sa specijalizovanim lekarom da proceni vaše zdravstveno stanje.

Vežbe koje treba raditi kod kuće

1. Idite uz stepenice

Penjanje uz stepenice je odlična vežba za kardiovaskularni sistem i jačanje kolena. Pazite da se spuštate niz stepenice da biste započeli novi set, jer silazak može opteretiti koleno. Ako živite u zgradi, koristite stepenice za hitne slučajeve da se popnete i testirate granice svog daha, ali radije se spustite liftom, čuvajući zglobove.

2. Šetajte dok razgovarate telefonom

Razgovor preko telefona može biti odlična vežba za obavljanje kod kuće. Tokom razgovora, samo počnite da hodate okolo! Ponekad osećamo tu potrebu da se krećemo dok razgovaramo na mobilnom telefonu, na primer, i to možemo iskoristiti u našu korist, gore-dole uz stepenice u kući, lutajući po najvećoj prostoriji ili šetajući sobama.

3. Uradite sklekove

Čuveni sklekovi su odlični za jačanje tricepsa i grudi, jer su odlična zamena za sprave za teretanu. Postoji nekoliko vrsta fleksije, sa rukama više ili manje otvorenim i rade na različitim regionima gornjeg dela tela.

4. Šetajte dok čitate

Možda zvuči ludo, ali ovo može biti odlična opcija za vežbanje kod kuće. Fokus je da se na neki način pokrenete i mnogi nastavnici to rade kada treba da čitaju radove učenika i dugačke članke. Naravno, trebaće vam prostor i tiho mesto – da ne naletite na svakoga na ulici. Birajte staze koje su mirne, nisu klizave i nisu pune rupa. Šetnja dok čitate u svom domu je takođe alternativa.

5. Neka vaša zabava bude privatna

Izaberite tri pesme od po tri do četiri minuta i od kojih vam se kosti uvek pomeraju. Biće to odlična vežba za obavljanje kod kuće! Obucite ih da se igraju i plešu, ili se samo pomerite u njihovom ritmu. Možete da radite vežbu u spavaćoj sobi, u kuhinji ili možete staviti slušalice i plesati u svom dvorištu - osim ako se ne plašite ili stidite da vas susedi vide, u tom slučaju ne zaboravite da zatvorite zavese.

6. Uradite trbušnjake

U slučaju da ne znate dovoljno vrsta trbušnjaka da ispunite deset minuta, internet je pun saveta za to. Trbušnjaci su odlična vežba za obavljanje kod kuće jer ne zahtevaju puno navođenja. Takođe su dobre opcije za vežbanje za gubitak masti na stomaku. Video prikazuje nekoliko vežbi koje treba uraditi za samo deset minuta!

7. Istražite ploče

Pored klasičnih trbušnjaka, daske su još jedan veoma efikasan način rada vaših trbušnih mišića. Oni zahtevaju veću kontrolu tela, zbog čega vaše telo radi ne samo na stomaku, već i na rukama i leđima. Pazite da ne podignete zadnjicu previsoko, što opterećuje vaša leđa, posebno donji deo leđa. Tri serije od po 30 sekundi su dovoljne da garantuju trening za stomak - ako ste uzbuđeni, postepeno povećavajte vreme na minut ili minut i po.

8. Radite kućne poslove

Pozivajući se na petu tačku, da li ste ikada primetili koliko je zabavnije pranje kada imate optimističnu muziku kao zvučnu podlogu? Pa, osim što je nemoguće ne pomeriti se. Čišćenje kuće, podrezivanje nekih biljaka u vašoj bašti, postavljanje kreveta i usisavanje su odlične vežbe koje možete da radite kod kuće. A najbolji deo je što već uklanjate stavke sa svoje liste obaveza.

9. Doživite umivaonik i napredujte

To su dve vežbe koje su omražene u vežbama u teretani, ali su izuzetno efikasne u toniranju i jačanju nogu i kolena. Kao bonus, oni i dalje rade na ravnoteži. Potražite video zapise koji vam pomažu u pravilnom izvođenju, jer je važno da poravnate noge, stopala i kolena da biste izbegli povrede.

10. Radite gluteusima

Situacija je ista kao kada radite trbušnjake i radite na drugom delu tela. Na internetu postoji nekoliko video snimaka koji vam mogu dati savete koje vežbe gluteusa da radite. Jedan od njih pomaže još nekoliko delova tela i izgleda kao dečja igra: preskakanje konopca! To je odlična vežba koju možete raditi kod kuće, jača noge i gluteuse, pa čak i deluje kao kardiovaskularni trening.

11. Napravite džakove za skakanje

Još uvek se ne znojite dovoljno sa konopcem? Pojačajte svoj trening skakanjem, ovo je vrsta vežbe koja koristi sve mišićne grupe i poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sistema.

12. Burpi i čučnjevi

Voljene ili omražene, ove vežbe se lako rade kod kuće i u potpunosti su na vama, ali njihovo izvođenje nije tako jednostavno. Dobra vest je da postoje različiti nivoi na kojima možete izvoditi burpi, u zavisnosti od vaše kondicije, kao i različite vrste čučnjeva. Potražite video tutorijal kako ne biste rizikovali zdravlje svojih leđa!

13. Improvizujte tegove

Možete napuniti boce vodom ili koristiti tešku opremu iz svog doma da improvizujete tegove za dizanje tegova, slične onima koji se koriste u teretanama. Ako ste uzbuđeni zbog vežbanja kod kuće, možda bi bilo vredno kupiti sopstvene tegove, u zavisnosti od željenog intenziteta vežbanja.

14. Pratite video zapise o fitnesu

YouTube ima mnoštvo kanala sa video zapisima o vežbama koje možete da radite kod kuće. Možete da tražite deo svog tela koji želite da vežbate, pa čak i da izaberete svoje učitelje: postoji širok spektar časova, od treninga nogu do časova opuštanja. Budite kreativni i izaberite koji vam se trener najviše sviđa.

15. Radite jogu

Na internetu postoje i video snimci sa praksama joge koje možete pratiti korak po korak. Pored opuštanja, vežbanje joge u trajanju od 10 minuta biće odlična vežba za obavljanje kod kuće. Jednostavno je i treba vam samo prostirka ili jaram.

• Joga: Drevna tehnika ima dokazane prednosti

16. Vežbajte meditaciju

Iako to nije baš fizička vežba, praksa meditacije ima slične prednosti, kao što su smanjenje stresa, povećanje koncentracije, poboljšanje raspoloženja i samodiscipline, između ostalog. Možete raditi intenzivnije vežbe ujutru da biste napunili telo energijom pre posla, a noću meditirajte, opuštajući se pre spavanja.

vežbe na otvorenom

17. Šetajte - sa svojim psom, sami...

Slika Mabel Amber, još uvek inkognito... od Pixabay-a

Predugo sedenje, bilo na poslu, u školi ili gledanje televizije, može izazvati probleme sa mišićima i zglobovima. Samo izlazak u šetnju sa svojim psom je od velike pomoći. Sigurno će i vaš mali prijatelj biti veoma zadovoljan ovim stavom. Sama šetnja je takođe vredna toga - i možete uživati ​​u otkrivanju novih parkova ili istraživanju svog kraja. Najvažnije je da se krećete!

18. Idite na trčanje

Slika Gervina Luisa u Unsplash-u

Kada imate pauzu tokom radnog dana, deset minuta džogiranja u udobnim cipelama neće vas naterati da se mnogo znojite ili pokvarite kosu (osim ako niste na naprednom nivou sedentarnog načina života). To možete učiniti na pauzi za ručak, na primer. Ali ako ne želite da rizikujete da se vratite bez daha ili oznojeni, trčite pre nego što odete na posao i/ili nakon što se vratite - osvežavajuća kupka nakon toga će nadoknaditi vežbu.

19. "Razbacite" svoj bicikl

Slika Ćavija Kabrere u Unsplash-u

Korišćenje bicikala za kretanje ili zabavu donosi bezbrojne koristi, ne samo za zdravlje, već i za životnu sredinu. Deset minuta vašeg dana provedenog u vožnji bicikla učiniće veliku razliku u vašoj kondiciji, kao i pomoći vašem mentalnom zdravlju.

20. Koristite sportsku opremu svog grada

Trenutno, nekoliko trgova i parkova ima opremu koja pomaže u treningu sa tegovima i besplatna je za korišćenje. Istražite svoj grad i koristite sportsku opremu koju ste dobili da biste obezbedili snagu i kondiciju mišića. Kao higijensku meru i da biste izbegli širenje bilo koje bolesti, očistite opremu alkoholnim gelom pre i posle upotrebe, ostavljajući je čistom za sledećeg korisnika.

preispitajte svoje navike

Zapamtite da je kontrola vaše ishrane veoma važna kada menjate navike (pogledajte savete o tome kako da održite zdraviju i održiviju ishranu i kako da imate zdraviji svakodnevni život), a upotreba nekih biljnih ulja takođe može biti veoma efikasna (i posebna obratite pažnju na ulje čia semena, koje pomaže u mršavljenju i borbi protiv celulita!).

Pogledajte video za listu namirnica koje treba izbegavati ako ste na dijeti (ili želite da je počnete):

Ne zaboravite da je najvažnije, pored estetike, vaše zdravlje.