lovesouthernsocial.com

Od susamovog mleka do mleka od kinoe, pogledajte ukusne i zdrave opcije za zamenu mleka

Izmenjena i promenjena slika Crissy Jarvis dostupna je na Unsplash-u

Znanje kako da zameni mleko može biti ruka na volju onima koji imaju problema sa laktozom, ljudima koji se pridržavaju veganske filozofije ili koji radije izbegavaju da konzumiraju mleko i njegove derivate iz drugih razloga. Ako se uklapate u jednu ili više ovih grupa, imajte na umu da je moguće da nastavite da pijete kavu, smoothies i druga pića i namirnice bez životinjskog mleka.

Zašto neki ljudi žele da zamene mleko

• Alergija: 2-3% dece mlađe od tri godine je alergično na kravlje mleko. Ovo može izazvati niz simptoma, uključujući osip, povraćanje, dijareju i tešku anafilaksiju (pogledajte studije o tome ovde: 2, 3);
• Intolerancija na laktozu: Procenjuje se da je 75% svetske populacije netolerantno na laktozu, šećer koji se nalazi u mleku. Ovo stanje se javlja kada ljudima nedostaje laktaza, enzim koji vari laktozu (pogledajte studiju o tome ovde: 4);
• Ograničenja u ishrani: Neki ljudi odlučuju da isključe životinjske proizvode iz svoje ishrane iz zdravstvenih ili etičkih razloga. Na primer, vegani isključuju sve proizvode životinjskog porekla, uključujući kravlje mleko kako ne bi doprineli okrutnosti prema životinjama;
• Potencijalni zdravstveni rizici: Neki ljudi odlučuju da izbegavaju kravlje mleko zbog zabrinutosti zbog mogućih zagađivača, uključujući antibiotike, pesticide i hormone (pogledajte studije o tome ovde: 5, 6, 7).

• Da li je mleko loše? Razumeti
• Opasnosti i okrutnost zatočeništva životinja

Dobra vest je da postoji mnogo opcija ako želite ili morate da zamenite kravlje mleko.

Šta treba uzeti u obzir pre zamene mleka:

• Sadržaj kalcijuma: Kravlje mleko je bogato kalcijumom, neophodnim za zdrave kosti i za sprečavanje osteoporoze. Sa izuzetkom susamovog mleka, većina biljnog mleka ima malo kalcijuma. Ali prerađeno mleko je obično obogaćeno kalcijumom; stoga izaberite onaj koji sadrži najmanje 120 mg kalcijuma na 100 ml.
• Vitamin B12: prirodno se nalazi u životinjskim proizvodima i neophodan je za zdrav mozak i imuni sistem. Ljudi koji ograničavaju ili izbegavaju proizvode životinjskog porekla iz svoje ishrane treba da izaberu mleko obogaćeno B12 i dodatkom B12 po preporuci nutricionista ili nutricionista;
• Cena: Ne-mlečno mleko je često skuplje od kravljeg mleka. Da biste smanjili troškove, pokušajte da napravite biljno mleko kod kuće. Međutim, nedostatak pravljenja sopstvenog mleka je to što ono neće biti obogaćeno kalcijumom i vitaminom B12.
• Aditivi: Neka mleka bez mleka mogu da sadrže aditive kao što su karagenan i biljne gume za gustu, glatku teksturu. Iako ovi aditivi nisu nužno štetni po zdravlje, neki ljudi radije ih izbegavaju.
• Potrebe za hranom: Neki ljudi imaju alergije ili netoleranciju na određene sastojke koji se koriste u biljnom mleku, kao što su gluten, orasi i soja. Obavezno proverite etikete ako ste alergični ili netolerantni.

Opcije za zamenu kravljeg mleka

1. Susamovo mleko

Susamovo mleko se može napraviti kod kuće. Samo pomešajte tahini (susamovu pastu koja se lako može naći u supermarketima) sa vodom i promešati. Tahini je drugi najveći izvor kalcijuma koji postoji (posle algi), pored toga što je odličan izvor proteina, vlakana, bakra, mangana, metionina (amino kiselina) i omega-3 i omega-6. Ima gorak ukus koji se može maskirati slatkim, kiselim ili slanim sastojcima, a u zavisnosti od toga koliko vode dodate, može biti kremast ili sa teksturom obranog mleka. Koristite uz čokoladu, kafu, recepte za kolače, kreme, sosove od tapioke, grickalice itd.

Ali mešajte vodu samo u količini tahinija koju ćete odmah konzumirati, jer se tahini ranije pokvari. Da biste saznali više o tahini, pogledajte članak: „Šta je tahini i njegove prednosti“. A da biste saznali više o prednostima susama, pogledajte članak: „Koristi susama“. Ali zapamtite: mešanjem susamove paste sa vodom smanjuje se količina vitamina i minerala.

2. Bademovo mleko

Bademovo mleko se može napraviti od celih badema ili od mešavine bademovog putera i vode. Ima laganu teksturu i blago sladak ukus. To je način da se zameni mleko koje se koristi u kafi, u granoli i može se koristiti kao zamena za kravlje mleko u pečenjima i desertima, kao što je brigadeiro.

Jedna šolja (240 ml) bademovog mleka bez šećera sadrži 30 do 35 kalorija, 2,5 grama masti, 1 gram proteina i 1 do 2 grama ugljenih hidrata (pogledajte studije o tome: 16, 17). U poređenju sa kravljim mlekom, ono sadrži manje od četvrtine kalorija i manje od polovine masti. Takođe ima značajno manje proteina i ugljenih hidrata.

• Deset visokoproteinskih namirnica
• Ulje slatkog badema: prednosti za lepotu i zdravlje

To je jedno od najniže kalorijskih nemasnih mleka dostupnih i odličan je izbor za one koji žele ili moraju da smanje kalorije u svojoj ishrani. Pored toga, bademovo mleko je prirodni izvor vitamina E, grupe antioksidanata koji pomažu u zaštiti tela od supstanci koje izazivaju bolesti poznatih kao slobodni radikali.

• Vitamini: vrste, potrebe i vreme uzimanja
• Šta su slobodni radikali?
• Antioksidansi: šta su i u kojoj hrani ih pronaći

Bademovo mleko, s druge strane, je mnogo manje koncentrisan izvor korisnih hranljivih materija koje se nalaze u celim bademima, uključujući proteine, vlakna i zdrave masti. To je zato što se bademovo mleko sastoji uglavnom od vode. Bademovo mleko koje se prodaje u kutiji često sadrži samo 2% uljanog semena. Preradom se uklanja kožica sa badema, čime se značajno smanjuje sadržaj vlakana, proteina, vitamina i minerala.

Da biste maksimalno iskoristili hranljive materije i prednosti badema, izaberite brendove bademovog mleka koji sadrže veći sadržaj badema, oko 7 do 15%. Ili sami napravite svoje mleko kod kuće. Bademi takođe sadrže fitinsku kiselinu, supstancu koja vezuje gvožđe, cink i kalcijum i smanjuje apsorpciju u telu. Ovo može malo smanjiti apsorpciju ovih hranljivih sastojaka bademovim mlekom (pogledajte studije o tome ovde: 18, 19). Naučite kako da smanjite sadržaj fitinske kiseline u hrani u članku: „Šta je fitinska kiselina i kako je eliminisati iz hrane“.

• Hrana bogata vlaknima bori se protiv dijabetesa i visokog holesterola

3. Kokosovo mleko

Kokosovo mleko se pravi od vode i bele pulpe sušenog kokosa. Može se napraviti kod kuće, ali se lako može naći na pijacama. Ima kremastu teksturu i sladak ukus sa jakim prisustvom ukusa kokosa. Šolja (240 ml) sadrži 45 kalorija, 4 grama masti, bez proteina i skoro bez ugljenih hidrata (pogledajte studije o tome: 20, 21).

• Kokosovo mleko: upotreba i prednosti

Kokosovo mleko sadrži jednu trećinu kalorija kravljeg mleka, polovinu masti i znatno manje proteina i ugljenih hidrata. U stvari, kokosovo mleko ima najmanji sadržaj proteina i ugljenih hidrata od mleka bez mleka. Možda nije najbolja opcija za one sa većim potrebama za proteinima, ali bi bila pogodna za sve koji žele da smanje unos ugljenih hidrata. Pored toga, oko 90% kalorija kokosovog mleka potiče od zasićenih masti, uključujući vrstu zasićenih masti poznate kao trigliceridi srednjeg lanca. Neka istraživanja sugerišu da ovi trigliceridi mogu pomoći u smanjenju apetita, pomoći u gubitku težine i poboljšanju nivoa holesterola u krvi više od drugih masti (pogledajte studije o tome ovde: 22, 23, 24, 25).

• Zasićene, nezasićene i trans masti: u čemu je razlika?
• Da li izmenjeni holesterol ima simptome? Znajte šta je to i kako to sprečiti

S druge strane, pregled 21 studije otkrio je da kokosovo ulje može povećati nivo ukupnog i "lošeg" holesterola niske gustine (LDL) u većoj meri nego nezasićena ulja. Međutim, većina ovih istraživanja zasnovana je na dokazima lošeg kvaliteta i vrlo je malo istraživanja o efektima posebno kokosovog mleka. Na kraju dana, konzumiranje umerene količine kokosovog mleka kao deo zdrave ishrane ne bi trebalo da bude razlog za zabrinutost. Na kraju, preporučuje se da ljudi sa intolerancijom na FODMAP ili koji završavaju fazu eliminacije FODMAP dijete ograniče kokosovo mleko na jednu porciju od 1/2 šolje (120 ml) dnevno.

4. Ovseno mleko

U svom najjednostavnijem obliku, ovseno mleko se pravi od mešavine ovsa i vode. Međutim, proizvođači često dodaju dodatne sastojke kao što su gume, ulja i so da bi proizveli poželjan ukus i teksturu.

• Ksantan guma i guar guma čine hranu zdravijom
• Prednosti ovsene kaše bez glutena
• Prednosti ovsa

Ovseno mleko je prirodno slatko i blagog ukusa. Može da se kuva na isti način kao i kravlje mleko i odlično se slaže sa žitaricama ili smoothies. Šolja (240 ml) sadrži 140 do 170 kalorija, 4,5 do 5 grama masti, 2,5 do 5 grama proteina i 19 do 29 grama ugljenih hidrata (pogledajte studije o tome: 27, 28).

Ovseno mleko sadrži sličnu količinu kalorija kao i kravlje mleko, do dvostruko veći broj ugljenih hidrata i oko pola količine proteina i masti. Ali je bogat ukupnim vlaknima i beta-glukanom, vrstom rastvorljivih vlakana koja formiraju gusti gel dok prolazi kroz creva, što olakšava prolazak stolice.

Beta-glukan gel se vezuje za holesterol, smanjujući njegovu apsorpciju u telu. Ovo pomaže u snižavanju nivoa holesterola, posebno LDL holesterola, tipa koji je povezan sa povećanim rizikom od srčanih oboljenja (pogledajte studije o tome: 29, 30, 31). Studija na muškarcima sa visokim holesterolom otkrila je da dnevna konzumacija 750 ml ovsenog mleka tokom pet nedelja smanjuje ukupni holesterol za 3% i LDL holesterol za 5% (pogledajte studiju o tome ovde: 32)

Pored toga, istraživanja su pokazala da beta-glukan može pomoći u povećanju osećaja sitosti i smanjenju nivoa šećera u krvi nakon obroka (pogledajte studije ovde: 33, 34, 35) Ovseno mleko je takođe jeftino i lako se pravi kod kuće. Pogledajte kako u članku: "Naučite kako da napravite ovseno mleko".

5. Pirinčano mleko

Pirinčano mleko se pravi od vode i mlevenog belog ili smeđeg pirinča. Kao i kod drugih nemlečnih mleka, pakovane verzije često sadrže zgušnjivače za poboljšanje teksture i ukusa Pirinčano mleko je najmanje alergeno od mleka bez mleka. Ovo ga čini bezbednom opcijom za zamenu mleka za one koji imaju alergije ili netoleranciju na mlečne proizvode, gluten, soju ili orašaste plodove.

• Šta je gluten? Loš momak ili dobar momak?
• Pirinač: koju opciju odabrati?
• Smeđi pirinač: tov ili gubitak težine?

Pirinčano mleko ima blag ukus i prirodno sladak ukus. Ima blago vodenastu konzistenciju i odličan je za piće direktno kao i unutra smoothies, deserti i granola. Jedna šolja (240 ml) pirinčanog mleka sadrži 130 do 140 kalorija, 2 do 3 grama masti, 1 gram proteina i 27 do 38 grama ugljenih hidrata (pogledajte studije o tome: 36, 37). Sadrži skoro istu količinu kalorija kao kravlje mleko, ali skoro dvostruko više ugljenih hidrata, a ima i znatno manje proteina i masti.

Od svih alternativa mleka bez mleka na ovoj listi, pirinčano mleko sadrži najviše ugljenih hidrata - oko tri puta više od ostalih. Pored toga, ima visok glikemijski indeks (GI) od 79 do 92, što znači da se brzo apsorbuje iz creva i brzo podiže nivo šećera u krvi. Iz tog razloga, možda nije najbolja opcija za osobe sa dijabetesom.

Zbog niskog sadržaja proteina, pirinčano mleko možda nije najbolji način za zamenu mleka za decu, sportiste i starije osobe, jer ove populacije imaju veće potrebe za proteinima. Takođe se pokazalo da pirinčano mleko sadrži visok nivo arsena, toksične hemikalije koja se prirodno nalazi u životnoj sredini (pogledajte studiju o tome ovde: 38).

• Šta je glikemijski indeks?
• Dijabetes: šta je to, vrste i simptomi

Dugotrajno izlaganje visokim nivoima neorganskog arsena je povezano sa povećanim rizikom od razvoja različitih zdravstvenih stanja, uključujući određene vrste raka i srčanih oboljenja (vidi studije o tome ovde: 39, 40, 41).

Američka agencija za hranu i lekove (FDA) preporučuje da ljudi konzumiraju pirinač kao deo uravnotežene ishrane koja uključuje različite žitarice. Nije preporučljivo oslanjati se samo na pirinač i proizvode na bazi pirinča, posebno za bebe, malu decu i trudnice (videti studiju o tome ovde: 42). Za većinu ljudi, pijenje pirinčanog mleka ne bi trebalo da bude razlog za zabrinutost. Međutim, ako pirinač čini značajan deo vaše ishrane, može biti korisno da diverzifikujete svoju ishranu jedenjem raznih žitarica, uključujući i druga mleka bez mleka.

6. Mleko od indijskih oraha

Bogat je i kremast i ima sladak i suptilan ukus orašastih plodova. Odličan je kao zgušnjivač, kao krema i kao zamena za kravlje mleko u desertima. Kao iu većini mleka na bazi orašastih plodova, pulpa kestena se ekstrahuje iz mleka. To znači da se gube vlakna, proteini, vitamini i minerali iz svih indijskih oraščića. Čaša (240 ml) mleka od indijskih oraščića bez šećera sadrži samo 25 do 50 kalorija, 2 do 4 grama masti, 0 do 1 gram proteina i 1 do 2 grama ugljenih hidrata (pogledajte studije o tome ovde: 43, 44 ). Ova zamena za mleko sadrži upola manje masti i znatno manje proteina i ugljenih hidrata od kravljeg mleka. Zbog niskog sadržaja proteina, mleko od indijskih oraha možda nije najbolji način za zamenu mleka za ljude sa većim potrebama za proteinima.

Možda bi bilo vredno preći na mleko sa visokim sadržajem proteina, kao što su sojina ili ovsena kaša, ako imate povećane potrebe za proteinima ili imate poteškoća da zadovoljite svoje dnevne potrebe za proteinima. Međutim, sa samo 25 do 50 kalorija po šoljici (240 ml), mleko od indijskih oraha bez šećera je odlična niskokalorična opcija za sve koji žele da smanje ukupan dnevni unos kalorija. Nizak sadržaj ugljenih hidrata i šećera takođe ga čini pogodnom opcijom za ljude koji moraju da prate unos ugljenih hidrata, kao što su ljudi sa dijabetesom.

7. mleko od makadamije

Mleko makadamije se proizvodi prvenstveno od vode i oko 3% oraha makadamije. Šolja (240 ml) sadrži 50 do 55 kalorija, 4,5 do 5 grama masti, 1 do 5 grama proteina i 1 gram ugljenih hidrata (pogledajte studije o tome: 45, 46). Mleko makadamije sadrži trećinu kalorija i oko polovinu masti kravljeg mleka. Takođe ima malo manje proteina i ugljenih hidrata.

• Makadamija: čemu služi i koristi
• Ulje makadamije je veoma efikasno za tretmane kose

Nizak sadržaj ugljenih hidrata i kalorija čini ga odličnim načinom za zamenu mleka za osobe sa dijabetesom ili one koji žele da smanje unos ugljenih hidrata. Pored toga, mleko makadamije je odličan izvor zdravih mononezasićenih masti sa 3,8 grama po šoljici (240 ml). Povećanje unosa mononezasićenih masti može pomoći u smanjenju nivoa holesterola u krvi, krvnog pritiska i rizika od srčanih bolesti, posebno ako zamenjuje neke zasićene masti ili ugljene hidrate u vašoj ishrani (pogledajte studije o tome ovde: 47, 48, 49, 50).

8. Kinoa mleko

Kinoa mleko se pravi od vode i kinoe, jestivog semena koje se obično priprema i konzumira kao zrno. Celo zrno kinoe je veoma hranljivo, bez glutena i bogato visokokvalitetnim proteinima.

• Kinoa: prednosti, kako je napraviti i čemu služi

Iako je kinoa poslednjih godina postala veoma popularna superhrana, mleko od kinoe je relativno novo. Iz tog razloga, malo je skuplje od drugih mleka i može biti malo teže naći na policama supermarketa. Ali ništa vas ne sprečava da to radite kod kuće. Blago je slatko i ima izrazit ukus kinoe. Najbolje na vrućim žitaricama i kašama.

Čaša (240 ml) sadrži 70 kalorija, 1 gram masti, 2 grama proteina i 12 grama ugljenih hidrata (pogledajte studije o tome ovde: 56). Pored toga, kvantitativno je slično kravljem mleku u nivou ugljenih hidrata, ali sa manje od polovine kalorija. Takođe sadrži znatno manje masti i proteina.

Kinoa mleko je dobar izvor potpunih biljnih proteina za vegetarijance i vegane. Вреди пробати.

9. sojino mleko

Sojino mleko se pravi od izolata sojinog ili sojinog proteina i često sadrži zgušnjivače i biljna ulja za poboljšanje ukusa i konzistencije. Obično ima glatki, kremast ukus. Međutim, ukus može varirati između brendova. Kao zamena za kravlje mleko, najbolje deluje u slanim jelima, uz kafu ili na žitarice.

Jedna šolja (240 ml) sojinog mleka bez šećera sadrži 80 do 90 kalorija, 4 do 4,5 grama masti, 7 do 9 grama proteina i 4 grama ugljenih hidrata (pogledajte studije o tome: 8, 9). U pogledu ishrane, sojino mleko je bliska i nezdrava zamena za kravlje mleko. Sadrži sličnu količinu proteina, ali oko polovine broja kalorija, masti i ugljenih hidrata.

Takođe je jedan od retkih visokokvalitetnih biljnih izvora "kompletnih" proteina koji obezbeđuje sve esencijalne aminokiseline. Ovo su aminokiseline koje telo ne može da proizvede i koje se moraju dobiti ishranom (pogledajte studiju o tome ovde: 10).

• Šta su aminokiseline i čemu služe

S druge strane, soja je postala jedna od najkontroverznijih namirnica na svetu, a ljudi su često zabrinuti zbog njenih efekata na telo. Ovo je uglavnom zbog velikih količina izoflavona, koji mogu uticati na receptore estrogena u telu i funkciju hormona (pogledajte studije o tome: 11, 12). Iako se o ovoj temi naširoko raspravlja, nema ubedljivih dokaza koji bi sugerisali da umerene količine soje ili sojinog mleka štete zdravim odraslim osobama (pogledajte studije o tome ovde: 13, 14, 15). Konačno, sojino mleko se ne preporučuje osobama sa netolerancijom na FODMAP hranu.