Šta su namirnice bogate gvožđem?
Proverite koje namirnice su bogatije gvožđem i sprečite anemiju
Hrana bogata gvožđem neophodna je za dobro održavanje tela. Gvožđe je mineral odgovoran za nekoliko važnih funkcija, a glavne su transport kiseonika kroz telo i proizvodnja crvenih krvnih zrnaca. Preporučeni dnevni unos (RDI) gvožđa je 18 mg.
Zanimljivo je da je količina koju vaše telo apsorbuje delimično zasnovana na tome koliko ste uskladištili. Nedostatak gvožđa može nastati kada je unos suviše nizak i nedovoljan da nadoknadi količinu gvožđa izgubljenu svakog dana.
Nedostatak gvožđa može izazvati anemiju i dovesti do simptoma kao što su umor, poteškoće u učenju, bledilo, između ostalog. Žene sa menstruacijom koje ne konzumiraju hranu bogatu gvožđem su posebno izložene riziku od nedostatka gvožđa.
- Anemija zbog nedostatka gvožđa: šta je to i koji su njeni simptomi
- Šta je anemija srpastih ćelija, simptomi i lečenje
- Šta je hemolitička anemija?
- Perniciozna anemija: simptomi, lečenje, dijagnoza i uzroci
- Sideroblastična anemija: šta je to, simptomi, uzroci i lečenje
- Koji su simptomi aplastične anemije?
Slika Max Delsida dostupna na Unsplash-u
Pogledajte listu od 11 namirnica bogatih gvožđem:
1. Spanać
Spanać nudi mnoge zdravstvene prednosti, jer ima malo kalorija. Svakih 100 grama kuvanog spanaća sadrži 3,6 mg gvožđa, ili 20% preporučenog dnevnog unosa (RDI).
Iako je spanać bogat ne-hem gvožđem, tipom koji telo najmanje apsorbuje, on je takođe bogat vitaminom C, koji značajno povećava apsorpciju gvožđa.
Spanać je takođe bogat antioksidansima zvanim karotenoidi, koji mogu smanjiti rizik od raka, smanjiti upale i sprečiti očne bolesti (pogledajte studije na ovu temu ovde: 1, 2, 3, 4). Konzumiranje spanaća sa maslinovim uljem pomaže telu da apsorbuje karotenoide.
2. Mahunarke
Mahunarke su pune hranljivih materija. Najčešće vrste mahunarki su pasulj, sočivo, leblebija, grašak i soja. Oni su odličan izvor gvožđa, posebno za vegetarijance. Jedna šolja (198 grama) kuvanog sočiva, na primer, sadrži 6,6 mg gvožđa, što predstavlja 37% RDI.
Mahunarke su takođe bogate folatima, magnezijumom i kalijumom. Pored toga, studije su pokazale da pasulj i druge mahunarke mogu smanjiti upalu kod osoba sa dijabetesom i rizik od srčanih oboljenja kod osoba sa metaboličkim sindromom (pogledajte studije na ovu temu ovde: 5, 6, 7, 8).
Mahunarke vam čak mogu pomoći da izgubite težinu. Veoma su bogate rastvorljivim vlaknima, koja mogu povećati osećaj sitosti i smanjiti kalorijski unos. U jednoj studiji, pokazalo se da je dijeta bogata vlaknima koja sadrži pasulj podjednako efikasna kao i dijeta sa malo ugljenih hidrata za gubitak težine.
- 21 namirnica koja vam pomaže da izgubite težinu uz zdravlje
Da biste maksimizirali apsorpciju gvožđa, konzumirajte mahunarke sa hranom bogatom vitaminom C, kao što su paradajz, povrće ili citrusno voće.
3. seme bundeve
Seme bundeve je ukusna, hranljiva i laka za nošenje užina.
- Sedam zdravstvenih koristi semena bundeve
- Ulje semena bundeve ima nezaobilazne prednosti
Svakih 28 grama semena bundeve sadrži 4,2 mg gvožđa, što predstavlja 23% RDI. Takođe, semenke bundeve su dobar izvor vitamina K, cinka i mangana. Oni su takođe među najboljim izvorima magnezijuma, elementa koji nedostaje mnogim ljudima.
4. Kinoa
Jedna šolja (185 grama)
Pored toga, kinoa ne sadrži gluten, što je čini dobrim izborom za osobe sa celijakijom ili drugim oblicima netolerancije ili osetljivosti na gluten.
Kinoa takođe sadrži više proteina od mnogih drugih žitarica, kao i da je bogata folatom, magnezijumom, bakrom, manganom i mnogim drugim hranljivim materijama i antioksidansima.
- Kinoa: prednosti, kako je napraviti i čemu služi
- Šta je gluten? Loš momak ili dobar momak?
5. Brokoli
Brokoli je neverovatno hranljiv. Porcija od jedne šolje (156 grama) kuvanog brokolija sadrži 1 mg gvožđa, što predstavlja 6% RDI, što ga čini prilično dobrim izvorom gvožđa. Pored toga, porcija brokolija sadrži 168% RDI vitamina C, koji pomaže telu da bolje apsorbuje gvožđe (pogledajte studije o tome ovde: 9, 10).Ista porcija takođe sadrži folat, šest grama vlakana i nešto vitamina K.
- Brokoli može pomoći u borbi protiv raka kože
- Šta je hrana bogata vlaknima
6. Tofu
Tofu je hrana na bazi soje koja je veoma popularna u nekim azijskim zemljama i među vegetarijancima. Porcija od pola šolje (126 grama) tofua obezbeđuje 3,6 mg gvožđa, što predstavlja 19% RDI.
Tofu je takođe dobar izvor tiamina i nekoliko minerala, uključujući kalcijum, magnezijum i selen. Osim toga, obezbeđuje 20 grama proteina po porciji.
- Šta je tofu i koje su njegove prednosti
Tofu takođe sadrži jedinjenja koja se zovu izoflavoni, koja su povezana sa poboljšanom osetljivošću na insulin, smanjenim rizikom od srčanih oboljenja i olakšanjem simptoma menopauze (pogledajte studije o tome ovde: 11, 12).
7. Tamna čokolada
Tamna čokolada je neverovatno hranljiva. Porcija crne čokolade od 28 grama sadrži 3,3 mg gvožđa, što predstavlja 19% RDI. Ovaj deo takođe sadrži 25% i 16% IDR bakra i magnezijuma, respektivno.
Pored toga, crna čokolada (koja je 70 do 85% kakao) sadrži prebiotička vlakna koja neguju korisne bakterije u crevima.
Jedna studija je zaključila da kakao prah i tamna čokolada imaju više antioksidativnog dejstva od praha i sokova napravljenih od acai i borovnice.
Studije su takođe pokazale da čokolada ima blagotvorno dejstvo na nivo holesterola i može smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara (pogledajte studije o tome: 12, 13, 14).
Međutim, nisu sve čokolade jednake. Veruje se da su jedinjenja koja se nazivaju flavanoli odgovorna za dobrobiti čokolade, a sadržaj flavonoida u tamnoj čokoladi je mnogo veći nego u mlečnoj čokoladi. Zbog toga je najbolje konzumirati čokoladu sa najmanje 70% kakaoa za maksimalnu korist.
- Šta su prebiotičke namirnice?
- Šta je borovnica i njene prednosti
8. Amarant
Kuvani amarant sadrži oko 5,2 mg gvožđa po šoljici, ili 29% RDI. Zanimljivo je da je amarant jedan od retkih potpunih izvora biljnih proteina i takođe sadrži dobre količine složenih ugljenih hidrata, vlakana, mangana, fosfora i magnezijuma.
9. Zob
Jedenje zobi je ukusan i lak način da dodate gvožđe u svoju ishranu.
Šolja kuvanog ovsa sadrži oko 3,4 mg gvožđa (19% RDI), kao i dobre količine biljnih proteina, vlakana, magnezijuma, cinka i folata.
Pored toga, ovas sadrži rastvorljiva vlakna koja se nazivaju beta-glukan, koja mogu pomoći u unapređenju zdravlja creva, povećanju osećaja sitosti i smanjenju nivoa holesterola i šećera u krvi (pogledajte studije o tome ovde: 15, 16, 17, 18).
- Otkrijte prednosti ovsa
- Naučite kako da napravite ovseno mleko
10. Kokosovo mleko
Iako je bogato mastima, kokosovo mleko je dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, uključujući magnezijum, bakar i mangan.
Takođe je uvršten na listu namirnica bogatih gvožđem – sadrži oko 3,8 mg u pola šolje (118 ml), što predstavlja 21% RDI.
11. Meso jetre i drugih organa
Organsko meso je hranljivo. Popularni tipovi uključuju jetru, bubrege, mozak i srce - sve sa visokim sadržajem gvožđa.
- Zaista upoznajte organsku hranu
Porcija od 100 grama goveđe jetre sadrži 6,5 mg gvožđa, ili 36% RDI.
Organsko meso je takođe bogato proteinima i bogato vitaminima B-kompleksa, bakrom i selenom. Jetra je posebno bogata vitaminom A, pružajući impresivnih 634% RDI po porciji.
Pored toga, organsko meso je među najboljim izvorima holina, važnog nutrijenta za zdravlje mozga i jetre.
Kako povećati apsorpciju gvožđa
Hem gvožđe, koje se nalazi u mesu i životinjskim proizvodima, generalno se lakše apsorbuje u ljudskom telu nego ne-hem gvožđe koje se nalazi u povrću.
Iz tog razloga, preporučeni dnevni unos gvožđa je 1,8 puta veći za vegetarijance i vegane nego za one koji jedu meso.
- Veganska filozofija: znajte i postavljajte svoja pitanja
Ovo je jednako približno 14 mg dnevno za muškarce i žene u postmenopauzi, 32 mg dnevno za žene u menstruaciji i 49 mg dnevno za trudnice.
Međutim, postoji nekoliko strategija koje se mogu primeniti da bi se povećala sposobnost tela da apsorbuje ne-hem gvožđe. Evo nekoliko metoda:
- Jedite hranu bogatu vitaminom C: Konzumiranje hrane bogate vitaminom C zajedno sa hranom bogatom ne-hem gvožđem može povećati apsorpciju gvožđa do 300%.
- Izbegavajte kafu i čaj uz obroke: Pijenje kafe i čaja uz obroke može smanjiti apsorpciju gvožđa za 50-90%.
- Natapanje, klijanje i fermentacija: namakanje, klijanje i fermentacija žitarica i povrća mogu poboljšati apsorpciju gvožđa, smanjujući količinu fitata koji su prirodno prisutni u ovoj hrani.
- Koristite posuđe od livenog gvožđa: Hrana pripremljena u posuđu od livenog gvožđa obično je bogatija gvožđem, obezbeđujući dva do tri puta više gvožđa od hrane pripremljene u posuđu od obojenih gvožđa.
- Konzumirajte hranu bogatu lizinom: Konzumiranje biljne hrane kao što su mahunarke i kinoa, koje su bogate aminokiselinom lizinom, zajedno sa drugom hranom bogatom gvožđem, može povećati apsorpciju hranljivih materija.
