lovesouthernsocial.com

Odlična alternativa bez glutena, brašno od slanutka bogato je proteinima, vitaminima i mineralima

Izmenjena i promenjena slika AlexanderVanLoon-a je dostupna na Vikimediji i licencirana je pod CC. ОД СТРАНЕ. 03

Brašno od slanutka je vekovima glavni sastojak indijske kuhinje. Osim što je ukusan, hranljiv je i bezglutenska alternativa pšeničnom brašnu. Pogledajte osam prednosti brašna od slanutka i pogledajte kako da to uradite:

1. Bogat vitaminima i mineralima

Jedna šolja (92 grama) brašna od slanutka sadrži:

• Kalorije: 356
• Proteini: 20 grama
• Masti: 6 grama
• Ugljeni hidrati: 53 grama
• Vlakna: 10 grama
• Tiamin: 30% preporučenog dnevnog unosa (IDR)
• Folat: 101% IDR
• Gvožđe: 25% IDR
• Fosfor: 29% IDR
• Magnezijum: 38% IDR
• Bakar: 42% IDR
• Mangan: 74% IDR

• Magnezijum: čemu služi?
• Magnezijum hlorid: čemu služi?
• Vaš mozak voli magnezijum, ali da li to znate?

Jedna šolja (92 grama) brašna od slanutka sadrži malo više folata nego što je potrebno za jedan dan. Ovaj vitamin igra važnu ulogu u prevenciji defekata kičmene moždine tokom trudnoće (pogledajte studiju o tome ovde: 1).

U opservacionoj studiji na više od 16.000 žena, bebe rođene od žena koje su konzumirale brašno obogaćeno folatom i drugim vitaminima imale su 68% manje defekata kičmene moždine od onih rođenih od učesnika koji su konzumirali obično brašno.

Žene koje su koristile obogaćeno brašno takođe su imale nivoe folata u krvi 26% više od kontrolne grupe (pogledajte studiju o tome ovde: 2).

Brašno od slanutka prirodno sadrži skoro dvostruko više folata od iste količine obogaćenog pšeničnog brašna. Pored toga, odličan je izvor mnogih minerala, uključujući gvožđe, magnezijum, fosfor, bakar i mangan.

2. Smanjuje stvaranje štetnih jedinjenja u prerađenoj hrani

Slanutak sadrži korisne antioksidante zvane polifenoli. Antioksidansi su jedinjenja koja se bore protiv nestabilnih molekula zvanih slobodni radikali, odgovornih za izazivanje hroničnih bolesti kao što je rak (pogledajte studiju o tome ovde: 3).

• Antioksidansi: šta su i u kojoj hrani ih pronaći

Konkretno, pokazalo se da polifenoli smanjuju slobodne radikale u hrani i poništavaju neku štetu koju mogu da nanesu telu (pogledajte studiju o 4).

Pored toga, proučavano je brašno od slanutka zbog njegove sposobnosti da smanji sadržaj akrilamida u prerađenoj hrani.

Akrilamid je nestabilan nusproizvod prerade hrane i može se naći u visokim količinama u grickalicama na bazi krompira i brašna (vidi studiju o tome ovde: 5). To je supstanca koja potencijalno izaziva rak i povezana je sa problemima sa reprodukcijom, funkcijom nerava i mišića, kao i enzimskom i hormonskom aktivnošću (pogledajte studiju o tome ovde: 6).

• Šta su sveže, prerađene i ultra-obrađene namirnice
• Akrilamid: supstanca prisutna u prženoj hrani može biti kancerogena
• Eterično ulje origana: primena i prednosti
• Origano: šest dokazanih prednosti

U studiji koja je upoređivala nekoliko vrsta brašna, brašno od slanutka proizvodilo je jednu od najmanjih količina akrilamida kada se zagreva.

Istraživači su takođe otkrili da upotreba testa od slanutka u pomfritu smanjuje stvaranje akrilamida, u poređenju sa pomfritom koji je tretiran origanom i antioksidansima. брусница.

Druga studija je pokazala da kolačići napravljeni od mešavine pšeničnog brašna i slanutka imaju 86% manje akrilamida od onih napravljenih samo od pšeničnog brašna.

3. Ima manje kalorija od običnog brašna

Brašno od slanutka je odlična alternativa pšeničnom brašnu ako je vaš cilj da smanjite unos kalorija.

U poređenju sa istom porcijom rafinisanog pšeničnog brašna, 1 šolja (92 grama) brašna od slanutka ima oko 25% manje kalorija.

Istraživači veruju da je održavanje veličine porcija povezanih sa niskokaloričnom hranom efikasnija strategija za mršavljenje od jednostavnog jedenja manje (pogledajte studije o tome: 7, 8).

U 12-nedeljnoj studiji na 44 odrasle osobe sa prekomernom težinom, učesnici koji su dobili instrukcije da jedu više niskokalorične hrane izgubili su 1,8 do 3,6 kg više od onih koji su dobili složenija uputstva o ishrani. To znači da zamena brašna od slanutka pšeničnim brašnom može pomoći u smanjenju kalorija bez potrebe da se menjaju veličine porcija.

4. Pruža više sitosti od pšeničnog brašna

Pregled studija je pokazao da uključivanje mahunarki u ishranu povećava sitost nakon obroka za 31%. Štaviše, samo brašno od slanutka može smanjiti glad. Iako se sve studije ne slažu, neke su pokazale vezu između jedenja brašna od slanutka i povećane sitosti (pogledajte studije o tome ovde: 9, 10, 11, 12).

Jedan od načina na koji brašno od slanutka može smanjiti glad je regulacija hormona grelina, poznatog kao "hormon gladi".

U opservacionoj studiji na 16 žena, one koje su jele slatkiše napravljene od 70% belog brašna i 30% brašna od slanutka imale su niži nivo grelina od učesnika koji su jeli 100% belog brašna.

5. Manje utiče na šećer u krvi od pšeničnog brašna

Brašno od slanutka ima oko polovinu ugljenih hidrata od belog brašna i stoga može drugačije da utiče na šećer u krvi.

Glikemijski indeks (GI) je mera koliko brzo se hrana razlaže na šećere koji mogu povećati šećer u krvi.

• Šta je glikemijski indeks?

Glukoza, šećer koji telo radije koristi za energiju, ima GI od 100, što znači da brže podiže šećer u krvi. Belo brašno ima GI od oko 70.

U međuvremenu, slanutak ima GI 6, a grickalice napravljene od brašna od slanutka imaju ID 28-35. To su namirnice sa niskim GI koje bi imale postepeniji efekat na šećer u krvi od belog brašna (pogledajte studije o tome ovde: 13, 14).

Dve opservacione studije od 23 osobe otkrile su da jedenje hrane napravljene od brašna od slanutka održava nivo šećera u krvi nižim od jedenja hrane napravljene od integralnog pšeničnog ili belog brašna (pogledajte studije ovde: 15, 16).

Slična studija na 12 zdravih žena otkrila je da hleb od celog pšeničnog brašna napravljen od 25-35% brašna od leblebija značajno manje utiče na šećer u krvi od belog hleba i hleba napravljenog od 100% brašna od leblebija.

6. Bogat je vlaknima

Jedna šolja (92 grama) brašna od slanutka daje oko 10 grama vlakana - trostruku količinu vlakana u istoj porciji belog brašna.

• Šta su dijetalna vlakna i njihove prednosti?

Vlakna nude brojne zdravstvene prednosti, a vlakna od slanutka posebno su povezana sa boljim nivoom masti u krvi.

U 12-nedeljnoj studiji na 45 odraslih, konzumiranje četiri konzerve slanutka nedeljno bez drugih promena u ishrani smanjilo je nivo ukupnog holesterola za 15,8 mg/dl. Efekat se pripisuje sadržaju vlakana u slanutku.

• Da li izmenjeni holesterol ima simptome? Znajte šta je to i kako to sprečiti

Slična studija na 47 odraslih je otkrila da jedenje slanutka tokom pet nedelja smanjuje ukupni holesterol za 3,9% i LDL (loš) holesterol za 4,6%, u poređenju sa jedenjem pšenice.

Slanutak takođe sadrži vrstu vlakana koja se zove otporni skrob. Studija koja je proučavala sadržaj otpornog skroba u raznim namirnicama pokazala je da je pečeni slanutak među prva dva pored nezrelih banana.

• Hrana bogata vlaknima bori se protiv dijabetesa i visokog holesterola
• Šta je biomasa? Znajte prednosti i nedostatke

Istraživanja pokazuju da se slanutak može sastojati od do 30% otpornog skroba u zavisnosti od toga kako se obrađuje. Jedna analiza je pokazala da brašno od slanutka napravljeno od prethodno kuvanog slanutka sadrži 4,4% otpornog skroba.

Otporni skrob ostaje nesvaren sve dok ne stigne do debelog creva, gde služi kao izvor hrane za zdrave crevne bakterije, koje se nazivaju i probiotici (više o njima saznajte u članku: „Šta su probiotička hrana?“). Otporni skrob je povezan sa smanjenim rizikom od nekoliko stanja, uključujući bolesti srca, dijabetes tipa 2 i rak debelog creva (pogledajte studije o tome ovde: 17, 18).

7. Ima više proteina od drugog brašna

Brašno od slanutka ima više proteina od belog i integralnog brašna. Porcija od jedne šolje (92 grama) brašna od slanutka obezbeđuje 20 grama proteina, u poređenju sa 13 grama belog brašna i 16 grama celog pšeničnog brašna.

Telu su potrebni proteini za izgradnju mišića i oporavak od povreda i bolesti. Pored toga, protein prisutan u hrani obezbeđuje sitost i čini da telo sagoreva više kalorija da bi je svarilo.

• Deset visokoproteinskih namirnica

Slanutak je odličan izvor proteina za vegetarijance i vegane, jer sadrži 8 od 9 esencijalnih aminokiselina, strukturnih komponenti proteina koje moraju doći iz ishrane (pogledajte studiju o tome ovde: 19).

• Šta su aminokiseline i čemu služe
• Veganska filozofija: znajte i postavljajte svoja pitanja

8. Odlična zamena za pšenično brašno

Brašno od slanutka ima bolji profil hranljivih sastojaka od rafinisanog brašna jer sadrži više vitamina, minerala, vlakana i proteina, ali manje kalorija i ugljenih hidrata.

• Vitamini: vrste, potrebe i vreme uzimanja

Pošto ne sadrži pšenicu, pogodan je i za osobe sa celijakijom, netolerancijom na gluten, necelijakijom ili alergijom na pšenicu. Ipak, ako ste zabrinuti zbog unakrsne kontaminacije, potražite sertifikovane sorte bez glutena.

• Šta je gluten? Loš momak ili dobar momak?
• Celijakija: simptomi, šta je to, dijagnoza i lečenje
• Prednosti ovsene kaše bez glutena

Pored toga, ponaša se slično kao i rafinisano brašno u prženoj i pečenoj hrani. To je gusto brašno koje donekle oponaša dejstvo glutena u pšeničnom brašnu kada se kuva, dodajući strukturu i žvakanje.

U pokušaju da formulišu novi hleb bez glutena, istraživači su otkrili da je idealna kombinacija tri dela brašna od slanutka i jednog dela skroba od krompira ili manioke. Ipak, korišćenjem samo brašna od slanutka rezultat je takođe bio prihvatljiv.

Pored toga, zamena samo 30% pšeničnog brašna u receptu za kolačiće brašnom od slanutka povećala je sadržaj hranljivih materija i proteina u kolačićima, a istovremeno zadržala prijatan ukus i izgled.

Kako napraviti brašno od slanutka

Sastojci

• Leblebija ;
• Тепсија за печење;
• Сецкалица за храну
• Sito.

Како припремити

Ako želite pečeno brašno od slanutka, stavite sušeni slanutak na pleh u rerni na desetak minuta na 175 °C, ili dok ne porumeni. Ovaj korak je opcioni. Slanutak sameljite u mašini za hranu u fini prah. Prosejte brašno da odvojite velike nemlevene semenke slanutka i vratite ih u procesor hrane.

Čuvajte svoje brašno od slanutka na sobnoj temperaturi u hermetički zatvorenoj posudi. Na taj način će trajati oko šest do osam nedelja. Međutim, ovaj metod preskače korak namakanja slanutka, zadržavajući vaše antinutrijente. Da biste smanjili količinu antinutrijenata, potopite slanutak najmanje osam sati. Za to vreme četiri puta promenite vodu u sosu. Nakon vremena ocedite vodu i po želji skinite kožu oko zrna. Raširite pasulj na pleh i ostavite u rerni dok ne porumeni. Izvadite iz rerne, ostavite da se ohladi i umutite u procesoru. Prosejati dok ne postane fino brašno i vratiti u rernu na deset minuta. Ovaj drugi metod omogućava da brašno traje oko sedam dana u frižideru i tri dana na sobnoj temperaturi.

Koristite svoje brašno od slanutka:

• kao zamena za pšenično brašno u pečenju
• kombinovanje sa pšeničnim brašnom za poboljšanje nutritivnog profila namirnica
• kao prirodni zgušnjivač u supama i kariju
• napraviti tradicionalna indijska jela kao pakora (knedle od povrća) ili laddu (mali kolači za desert)
• praviti palačinke ili palačinke
• za pohano
• da napravite griz (veganski omlet)