lovesouthernsocial.com

Otkrijte sedam zdravih načina da zamenite beli hleb

Izmenjena i promenjena slika Brenne Huff dostupna je na Unsplash-u

Znati kako da zamenite običan hleb u svakodnevnom životu može biti početak zdravog života. Za mnoge ljude, beli hleb je neophodna hrana. Međutim, većina prodatih hlebova je napravljena od rafinisane pšenice, verzije koja sadrži malo vlakana, hranljivih materija i drugih korisnih komponenti.

• Šta su sveže, prerađene i ultra-obrađene namirnice

Ova verzija hleba izaziva naglo povećanje nivoa šećera u krvi i, posledično, povećanje unosa kalorija (pogledajte studije o tome: 1, 2, 3). Mnogi brendovi tvrde da prave recepte od "cele" pšenice, ali ove opcije i dalje sadrže prerađena zrna i rafinisanu pšenicu.

Takođe ima mnogo ljudi koji su netolerantni na gluten, protein koji se nalazi u pšenici. Ovo uključuje ljude sa celijakijom i osetljivošću na gluten, koji ne mogu da jedu običan hleb (pogledajte studije o tome ovde: 4, 5).

Na sreću, postoje zdrave alternative koje se mogu koristiti kao zamena za običan hleb. Проверити:

1. Aquafaba hleb

Akvafaba je termin koji se odnosi na reči "voda" i "faba" (od pasulja). Pravi se od vode za kuvanje mahunarki kao što su pasulj, slanutak i sočivo, a veoma je poznat u veganskoj kuhinji i koristi se kao zamena za jaja u pripremi "belog" u snegu.

Otkrijte njegove prednosti i naučite kako da napravite ovaj sastojak u članku „Akvafaba: prednosti, recepti i kako da se napravi“. Zatim pogledajte kako da zamenite običan hleb potpuno veganskim receptom za akvafaba hleb bez glutena:

Sastojci

• 1 šolja oljuštenog bademovog brašna
• 1 kašičica nutritivnog kvasca (opciono)
• 1 kašičica belog luka u prahu
• 1/4 kašičice sušenog timijana
• Sp kašičica kvasca u prahu
• Malo sode bikarbone
• 1/3 šolje bademovog mleka
• 4 male kriške kisele jalapeno paprike (opciono)
• 1 kašika bademovog putera
• ½ kašičice pečenih ili sirovih semenki susama
• 2 šolje akvafabe od slanutka
• соли по укусу

Način pripreme

1. Zagrejte rernu na 180ºC
2. Dobro pomešajte suve sastojke
3. Pomešajte vlažne sastojke, osim akvafabe, da napravite pire.
4. Dodajte tečnu smešu suvim sastojcima i dobro promešajte
5. Polako dodajte akvafabu od slanutka
6. Stavite smesu na podmazan pleh
7. Pospite malo tostiranih ili sirovih semenki susama na svaku veknu
8. Pecite dok ivice ne porumene (10 minuta u rerni)
9. Isključite rernu. Ostavite da odstoji u rerni još pet minuta
10. Uklonite lepinje i ostavite da se ohlade
11. Poslužite kao lepinju za hamburger ili kako želite. Najukusnije je kada je hladno ili malo toplo.
12. Recept daje 14 lepinja

2. Jezekiljev hleb

Jezekiljev hleb je jedan od najzdravijih hlebova koji postoje. Takođe se naziva biblijski hleb ili hleb od mane, potiče iz starozavetnog stiha Jezekilj 4:9: „Uzmite pšenicu i ječam, pasulj i sočivo, kukuruz i spelu; stavite ih u teglu za skladištenje i upotrebite da napravite hleb za sebe.” Pravi se od proklijalog zrna i mahunarki, uključujući pšenicu, kukuruz, ječam, spelu, soju i sočivo. To su četiri zrna i dve mahunarke - već mnogo više nego što biste očekivali u komadu belog hleba. Koliko god da je dobar, najbolji deo hleba iz Jezekilja nije samo ono što su zrna prisutna, već i način njihove obrade.

Pasulj se stavlja da niče pre obrade, pa sadrži manje količine štetnih antinutrijenata. To ga čini mnogo hranljivijim i lako svarljivijim, što ga čini odličnim izvorom kompletnog proteina.

Ezequiel hleb je takođe bez šećera. Međutim, ako ste osetljivi na gluten, ova opcija možda nije idealna za zamenu hleba.

Saznajte kako da zamenite običan hleb receptom za hleb iz Jezekilja:

Sastojci

• 2 ½ šolje proklijalog pšeničnog zrna
• 1½ šolje proklijalog pasulja od spelte
• ½ šolje proklijalog zrna ječma
• ½ šolje proklijalog zrna kukuruza
• ¼ šolje proklijalog zelenog sočiva
• 6 kašika proklijale organske soje, lupine, munga i/ili drugih skrobnih žitarica
• 4 šolje tople (ne vruće) vode
• 1 kašika sirupa od nektara/kokosovog cveta l
• ½ šolje ulja
• 1½ kašike aktivnog suvog kvasca
• 1 kašičica soli

Način pripreme

1. Zagrejte rernu na 175ºC
2. Pomešajte pasulj sa mahunarkama. Sameljite ih u mlinu za zrno (ili koristite blender na velikoj snazi ​​nekoliko minuta) da biste napravili brašno.
3. staviti u činiju
4. U posebnu posudu dodajte med, vodu, ⅓ šolje / 80 ml ulja, kvasac i ½ šolje / 120 g mešavine brašna. Promešajte i ostavite mešavinu da odstoji 15 do 20 minuta dok ne postane mehurasta
5. Posle tog vremena dodajte preostalu mešavinu brašna i posolite. Mešajte dok ne postane glatko. Smeša će više ličiti na testo za tortu ili kolače nego na obično testo za hleb.
6. Preostalom uljem podmažite dva pleha za hleb dimenzija 23 x 13 cm. Sipajte smesu za testo i ostavite na toplom mestu oko sat vremena da naraste.
7. Stavite tepsije u zagrejanu rernu i pecite oko 50 minuta, ili dok lepinje ne porumene.
8. Čuvati čvrsto umotano na hladnom i suvom mestu. Čuvati do 3 dana bez frižidera, 2 nedelje u frižideru; i zamrznuti na neograničeno skladištenje

Pravi 45 kriški debljine 1 cm.

3. Kukuruzne tortilje

Tortilje se mogu napraviti od pšenice ili kukuruza. Kukuruzne tortilje ne sadrže gluten, ali su bogate vlaknima, što ih čini odličnom zamenom za običan hleb. Pogledajte kako se to radi:

Sastojci

• 4 šolje kukuruznog brašna
• 1 šolja pšeničnih klica
• ½ šolje ulja
• 1 kašičica sojinog lecitina
• 1 kašičica soli
• 1 šolja seckanog peršuna
• ½ kašike šafrana
• Voda (do tačke)

Način pripreme

1. Pomešajte sve sastojke
2. Dodajte vodu da hidratizujete testo
3. Razvaljajte testo veoma tanko
4. iseći na trouglove
5. Peći na 200 stepeni dok ne porumeni

4. Zelena salata i zeleni listovi

Povrće i veliki listovi, kao što su zelena salata i kelj, odlični su kao zamena za hleb i za umotavanje filova. Oblozi od zelene salate su izuzetno sveži i imaju mnogo manje kalorija od hleba.

5. Slatki krompir i povrće

Pečene kriške slatkog krompira su odlična i ukusna zamena za hleb, posebno u hamburgerima. Ostalo povrće, poput patlidžana, paprike, krastavca i pečuraka, takođe je odlična zamena za hleb. Oni su sveže, ukusne alternative bogate složenim ugljenim hidratima koji ne podižu nivo šećera u krvi tako brzo kao beli hleb.

6. Tapioka

Tapioka je autohtoni recept zasnovan na slatkom brašnu, dobijenom od manioke, tipične brazilske hrane koja ima mnoge nutritivne prednosti.

Obično se nalazi u obliku žvakaće gume, moguće je napraviti testo za tapioku direktno od skroba, hidratizujući ga, ili kupiti tapioku u gotovoj verziji, koja može da ide direktno u tiganj. Sastavljen prvenstveno od ugljenih hidrata sa visokim glikemijskim indeksom, odlična je alternativa za zamenu običnog hleba. Pored uobičajenih punjenja od tapioke, možete probati salate sa tahini prelivom; avokado začinjen belim lukom, uljem i solju; između ostalih.

7. Rolat od pirinča

Rolat od pirinča, koji se naziva i vijetnamski rolat ili pirinčan papir, tradicionalno je vijetnamsko jelo. Može se poslužiti ohlađeno ili prženo i popularno je predjelo u Vijetnamu. Listovi pirinča mogu se kupiti gotovi u prodavnicama orijentalnih proizvoda. Pogledajte kako se to radi: