lovesouthernsocial.com

Antinutrijenti sprečavaju apsorpciju hranljivih materija u telu. Ali dobra vest je da se mogu skoro potpuno eliminisati.

Slika koju je uredila i promenila je Charlotte Karlsen dostupna je na Unsplash-u

Antinutrijenti su jedinjenja prisutna u povrću koja mogu da ometaju ili ometaju apsorpciju esencijalnih hranljivih materija u digestivnom sistemu. Posebno su prisutni u žitaricama i povrću. Ali dobra vest je da se mogu skoro potpuno eliminisati. Проверити:

Šta su antinutrijenti?

Antinutrijenti nisu velika briga za većinu ljudi, ali mogu postati problem tokom perioda pothranjenosti ili među ljudima koji svoju ishranu zasnivaju skoro isključivo na žitaricama i povrću.

• Veganska filozofija: znajte i postavljajte svoja pitanja

Međutim, antinutrijenti nisu uvek loši. U nekim okolnostima, antinutrijenti kao što su fitat i tanini takođe mogu imati neke korisne efekte na zdravlje (pogledajte studije o tome ovde: 1, 2, 3).

Antinutrijenti koji se najviše proučavaju uključuju:

• Fitat (fitinska kiselina): Uglavnom se nalazi u semenu, žitaricama i mahunarkama, fitator smanjuje apsorpciju minerala iz obroka. To uključuje gvožđe, cink, magnezijum i kalcijum (pogledajte studiju o tome ovde: 4);
• Tanini: Klasa antioksidativnih polifenola koji mogu da ometaju varenje različitih hranljivih materija (pogledajte studiju o tome ovde: 5).
• Lektini: Nalazi se u svim biljnim namirnicama, posebno u semenu, povrću i žitaricama. Neki lektini mogu biti štetni u velikim količinama i ometati apsorpciju hranljivih materija (pogledajte studije o tome ovde: 6, 7).
• Inhibitori proteaze: Široko rasprostranjeni među biljkama, posebno u semenu, žitaricama i mahunarkama. Oni ometaju varenje proteina inhibiranjem digestivnih enzima.
• Kalcijum oksalat: Primarni oblik kalcijuma u mnogim povrćem, kao što je spanać. Kalcijum vezan za oksalat se slabo apsorbuje (videti studije o tome ovde: 8, 9).

Потапање

Pasulj i druge mahunarke kao što su sočivo i slanutak mogu se ostaviti da se namaču u vodi preko noći da bi se poboljšala njihova nutritivna vrednost (pogledajte studiju o tome ovde: 10). Većina antinutrijenata prisutnih u mahunarkama nalazi se u koži. Pošto su mnogi antinutrijenti rastvorljivi u vodi, oni se jednostavno rastvaraju kada se hrana uroni u vodu.

U mahunarkama je utvrđeno da potapanje smanjuje fitat, inhibitore proteaze, lektine, tanine i kalcijum oksalat. 12-časovno namakanje graška, na primer, smanjilo je sadržaj fitata u grašku do 9% (pogledajte studiju ovde: 10).

Druga studija je otkrila da namakanje golubovog graška u trajanju od šest do 18 sati smanjuje lektine za 38-50%, tanine za 13-25% i inhibitore proteaze za 28-30%. Međutim, smanjenje antinutrijenata može zavisiti od vrste mahunarki. Kod pasulja, soje i pasulja, uranjanje vrlo malo smanjuje inhibitore proteaze (pogledajte studije o tome ovde: 11, 12, 13).

Ali potapanje nije samo u slučaju mahunarki, lisnato povrće se takođe može potopiti u vodu kako bi se smanjio deo njihovog kalcijum oksalata (pogledajte studiju o tome: 14).

Tehnika potapanja može se koristiti u kombinaciji sa drugim metodama kao što su klijanje, fermentacija i kuvanje.

pupljenje

Pupanje, koje se naziva i klijanje, može povećati dostupnost hranljivih materija u semenu, žitaricama i mahunarkama (pogledajte studiju o tome ovde: 14). Za klijanje zrna i semena potrebno je:

1. Počnite ispiranjem semena da biste uklonili sve ostatke, prljavštinu i prljavštinu;
2. Potopite seme dva do 12 sati u hladnoj vodi. Vreme namakanja zavisi od vrste semena;
3. Operite ih temeljno u vodi;
4. Ocedite što je moguće više vode i stavite seme u posudu za klijanje (bez direktne sunčeve svetlosti), koja se takođe naziva klijačica. Takođe možete kupiti Easy Broto;
5. Ponovite pranje i odvodnjavanje dva do četiri puta. Ovo treba raditi redovno ili jednom u osam-12 sati.

Tokom klijanja, unutar semena dolazi do promena koje dovode do razgradnje antinutrijenata, kao što su inhibitori fitata i proteaze. Pokazalo se da klijanje smanjuje fitat za 37-81% u različitim vrstama žitarica i povrća (videti studije o tome ovde: 11, 12, 13). Štaviše, u drugoj studiji, ovaj proces je takođe smanjio lektine i inhibitore proteaze.

Saznajte više o ovoj temi u članku: "Zašto uzgajati jestive klice?".

Fermentacija

Fermentacija je drevna metoda koja se prvobitno koristila za očuvanje hrane. To je prirodni proces koji se javlja kada mikroorganizmi, kao što su bakterije ili kvasac, počnu da vare ugljene hidrate iz hrane.

Iako se hrana koja slučajno fermentira najčešće smatra toksičnom, kontrolisana fermentacija se široko koristi u proizvodnji hrane i još uvek može da sačuva probiotike (u nekim slučajevima, kao što je kiseli kupus), koji su korisni mikroorganizmi za zdravlje creva. Saznajte više o njima u članku: „Šta su probiotičke namirnice?“.

Prehrambeni proizvodi koji se obrađuju fermentacijom uključuju jogurt, vino, pivo, kafu, kakao, kiseli kupus, kinči i soja sos. Još jedan dobar primer fermentisane hrane je hleb koji sporo fermentira.

Fermentacija razgrađuje antinutrijente u zrnu, što dovodi do veće dostupnosti hranljivih materija (pogledajte studije o tome ovde: 14, 15, 16). Fermentacija od kiselo testo (testo od kvasca) je efikasnije u smanjenju antinutrijenata u žitaricama od fermentacije običnog kvasca (pogledajte studije o tome ovde: 17, 18).

U mnogim žitaricama i mahunarkama, fermentacija efikasno razgrađuje fitate i lektine (videti studije o tome ovde: 19, 20, 21, 22).

Чир

Kuvanje može razgraditi antinutrijente kao što su lektini, tanini i inhibitori proteaze (videti studije o tome ovde: 23, 24, 25, 26). Jedna studija je pokazala da kuvanje golubovog graška tokom 80 minuta smanjuje inhibitore proteaze za 70%, lektin za 79% i tanin za 69% (12).

Pored toga, kalcijum oksalat je smanjen za 19-87% u kuvanom zelenom lisnatom povrću. Kuvanje i pečenje, s druge strane, nisu tako efikasne metode (videti studije o tome ovde: 27, 28). Fitat je, međutim, otporan na toplotu i ne razgrađuje se tako lako ključanjem (videti studije o tome ovde: 29, 30).

Potrebno vreme kuvanja zavisi od vrste antinutrijenata, povrća i načina kuvanja. Generalno, duže vreme kuvanja dovodi do većeg smanjenja antinutrijenata.