lovesouthernsocial.com

Pogledajte devet zapanjujućih zdravstvenih prednosti kupusa

Kupus je povrće koje pripada rodu Brassica, isto kao i brokoli, karfiol i kelj. Nalazi se u crvenoj, ljubičastoj, beloj i zelenoj boji, a listovi mogu biti naborani ili glatki.

Uzgajan širom sveta hiljadama godina, kupus se može jesti u raznim jelima, uključujući kiseli kupus, kimchi i salatu od kupusa. Pruža niz zdravstvenih prednosti, kao što je pomoć u kontroli upale i zdravlja srca. Проверити:

Prednosti kupusa

1. Izvor hranljivih materija

Kupus ima vrlo malo kalorija i impresivnu količinu hranljivih materija. Samo JEDNA šolja (89 grama) sirovog zelenog kupusa sadrži:

• Kalorije: 22
• Proteini: 1 gram
• Vlakna: 2 grama
• Vitamin K: 85% preporučenog dnevnog unosa (RDI)
• Vitamin C: 54% RDI
• Folat: 10% od IDR
• Mangan: 7% IDR
• Vitamin B6: 6% RDI
• Kalcijum: 4% od IDR
• Kalijum: 4% IDR
• Magnezijum: 3% IDR

Kupus takođe sadrži male količine drugih mikronutrijenata, uključujući vitamin A, gvožđe i riboflavin. Kao što možete videti iz gornje liste, bogata je vitaminom B6 i folatom, od kojih su oba neophodna za mnoge važne procese u telu, uključujući metabolizam i funkciju nervnog sistema.

Osim toga, kupus je bogat vlaknima i sadrži moćne antioksidante, uključujući polifenole i jedinjenja sumpora (koja su, nažalost, odgovorna za gas koji jedenje kupusa izaziva kod nekih ljudi).

Da biste saznali važnost antioksidanata, pogledajte članak: „Antioksidansi: šta su i u kojoj hrani da ih nađete“.

2. Pomaže u održavanju upale pod kontrolom

Upala nije uvek loša stvar, jer telo zavisi od inflamatornog odgovora da bi se zaštitilo od infekcija i ubrzalo zarastanje. Akutna upala je normalan odgovor na povredu ili infekciju.

Međutim, hronična upala (koja se javlja tokom dužeg vremenskog perioda) povezana je sa mnogim problemima, uključujući bolesti srca, reumatoidni artritis i inflamatorne bolesti creva. A kupus, kao povrće iz porodice krstaša, može pomoći u smanjenju ove vrste upale (pogledajte studiju o tome ovde: 1).

Studija koja je obuhvatila više od 1.000 Kineskinja pokazala je da su one koje su jele povrće sa najviše krstaša imale znatno niže nivoe upale u poređenju sa onima koje su jele najmanje količine.

Sulforafan, kempferol i drugi antioksidansi koji se nalaze u povrću krstaša kao što je kupus su verovatno uglavnom odgovorni za antiinflamatorni efekat (videti studije o tome ovde: 2, 3).

3. Bogat vitaminom C

Vitamin C, takođe poznat kao askorbinska kiselina, je vitamin rastvorljiv u vodi koji igra mnoge uloge u ljudskom telu. Neophodan je za proizvodnju kolagena, proteina koji koži daje fleksibilnost i neophodan je za pravilno funkcionisanje kostiju, mišića i krvnih sudova.

Pored toga, vitamin C pomaže telu da apsorbuje ne-hem gvožđe, vrstu gvožđa koja se nalazi u biljnoj hrani.

Vitamin C je takođe moćan antioksidant, i opsežno je proučavan zbog svojih potencijalnih kvaliteta u borbi protiv raka. Štiti telo od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima, koji su povezani sa mnogim hroničnim bolestima, uključujući rak (vidi studiju o tome: 4).

• Šta su namirnice bogate gvožđem?

Prema jednoj studiji, rizik od raka pluća smanjuje se za 7% za svakih 100 mg dnevnog povećanja unosa vitamina C.

Zeleni i crveni kupus su odlični izvori ovog snažnog antioksidansa, ali crveni kupus sadrži oko 30% više.

Jedna šolja (89 grama) seckanog kupusa obezbeđuje 85% preporučene dnevne doze vitamina C, što je ista količina koja se nalazi u maloj pomorandži.

4. Poboljšava varenje

Kupus je veoma bogat nerastvorljivim vlaknima, vrstom ugljenih hidrata koji se ne mogu razgraditi u crevima i tako pomaže u održavanju zdravlja digestivnog sistema, povećavajući stolicu i podstičući redovno pražnjenje creva.

Štaviše, kupus je prebiotik bogat rastvorljivim vlaknima, što povećava broj korisnih bakterija u crevima kao npr. Bifidobakterije то је laktobacili (Pogledajte studiju o tome ovde: 5). Ove bakterije igraju važnu ulogu, kao što je zaštita imunološkog sistema i proizvodnja esencijalnih hranljivih materija, kao što su vitamini K2 i B12 (pogledajte studije o tome ovde: 6, 7).

Konzumiranje kupusa je odličan način da održite svoj probavni sistem zdravim (ako patite od stvaranja gasova, postoje načini da pripremite kupus koji će ublažiti problem. Na internetu postoji nekoliko recepata sa savetima kako da izbacite gasove iz kupusa ).

5. Dobro za srce

Crveni kupus sadrži moćna jedinjenja koja se zovu antocijanini. Oni daju ovom ukusnom povrću živu ljubičastu boju.

Antocijanini su biljni pigmenti koji pripadaju porodici flavonoida. Mnoge studije su otkrile vezu između konzumiranja hrane bogate ovim pigmentom i smanjenog rizika od srčanih oboljenja.

U studiji koja je obuhvatila 93.600 žena, istraživači su otkrili da one sa većim unosom hrane bogate antocijaninima imaju mnogo manji rizik od srčanog udara.

Druga analiza 13 opservacionih studija koja je uključivala 344.488 ljudi imala je slične rezultate. Utvrđeno je da je povećanje unosa flavonoida za 10 mg dnevno povezano sa 5% manjim rizikom od srčanih oboljenja.

Povećanje unosa antocijanina u ishrani takođe je smanjilo krvni pritisak i rizik od bolesti koronarnih arterija (videti studije o tome ovde: 8, 9). Kupus sadrži preko 36 različitih vrsta moćnih antocijana, što ga čini odličnim izborom za zdravlje srca (pogledajte studiju o tome ovde: 10).

6. Može sniziti krvni pritisak

Visok krvni pritisak pogađa više od milijardu ljudi širom sveta i glavni je faktor rizika za srčana oboljenja i moždani udar. Lekari često savetuju pacijentima sa visokim krvnim pritiskom da smanje unos soli. Ali nedavni dokazi sugerišu da je povećanje kalijuma u ishrani takođe važno za snižavanje krvnog pritiska.

Kalijum je važan mineral i elektrolit koji je telu potreban za pravilno funkcionisanje. Jedan od njegovih glavnih zadataka je da pomogne u regulisanju krvnog pritiska, neutrališući efekte natrijuma u telu. Mineral pomaže u izlučivanju viška natrijuma kroz urin. Takođe opušta zidove krvnih sudova, što snižava krvni pritisak.

Iako su natrijum i kalijum važni za zdravlje, moderna ishrana ima tendenciju da sadrži previše natrijuma i premalo kalijuma. Crveni kupus je odličan izvor kalijuma, koji obezbeđuje 12% RDI u porciji od 2 šolje (178 grama). Dakle, jedenje kupusa je ukusan način za smanjenje visokog krvnog pritiska.

7. Može pomoći u smanjenju nivoa holesterola

Holesterol je voštana, masna supstanca koja se nalazi u svakoj ćeliji u telu. Neki ljudi misle da je sav holesterol nužno loš, ali postoji i takozvani 'dobar holesterol', koji je neophodan za pravilno funkcionisanje organizma.

Kritični procesi zavise od holesterola, kao što su pravilno varenje i sinteza hormona i vitamina D. Međutim, ljudi koji imaju visok holesterol takođe imaju tendenciju da imaju povećan rizik od srčanih oboljenja, posebno kada imaju visok nivo LDL holesterola, „lošeg holesterola“. „.

U tom slučaju kupus može biti saveznik, jer sadrži dve supstance koje pomažu u smanjenju nivoa lošeg holesterola. Jedna je rastvorljiva vlakna.

Pokazalo se da rastvorljiva vlakna pomažu u snižavanju nivoa „lošeg“ LDL holesterola tako što se vezuju za ovu vrstu holesterola u crevima i sprečavaju da se apsorbuje u krv.

Velika analiza 67 studija pokazala je da kada ljudi unose 2 do 10 grama rastvorljivih vlakana dnevno, doživljavaju malo, ali značajno smanjenje nivoa LDL holesterola – oko 2,2 mg po decilitru.

Kupus je dobar izvor rastvorljivih vlakana. Oko 40% vlakana koja se nalaze u kupusu je rastvorljivo.

Druga klasa supstanci prisutnih u kupusu koje pomažu u smanjenju lošeg holesterola su fitosteroli. Oni su biljna jedinjenja koja su strukturno slična holesterolu, pa stoga „varaju“ telo, blokirajući apsorpciju holesterola u digestivnom traktu.

Povećanje unosa fitosterola za 1 gram dnevno smanjuje koncentraciju LDL holesterola do 5% (pogledajte studiju o tome ovde: 11).

8. Izvor vitamina K

Vitamin K je skup jedinjenja rastvorljivih u mastima koja igraju mnoge važne uloge u telu i podeljena su u dve glavne grupe:

• Vitamin K1 (filohinon): Nalazi se prvenstveno u biljnim izvorima;
• Vitamin K2 (menakinon): Nalazi se u životinjskim izvorima i u nekim fermentisanim namirnicama. Takođe ga proizvode bakterije u debelom crevu.

Kupus je odličan izvor vitamina K1, koji obezbeđuje 85% preporučene dnevne količine u jednoj šoljici (89 grama). Ovaj vitamin ima jednu od svojih glavnih funkcija i deluje kao kofaktor enzima odgovornih za zgrušavanje krvi.

Bez vitamina K, krv bi izgubila sposobnost da se pravilno zgrušava, povećavajući rizik od prekomernog krvarenja.

9. Veoma je lako dodati vašoj ishrani

Osim što je super zdrav, kupus je i ukusan. Može se jesti sirovo ili kuvano i dodati u širok izbor jela kao što su salate, supe, variva i fermentisano, delujući kao odličan prebiotik - kada je sirov - ili probiotik - kada je fermentisan.

Bez obzira na to kako pripremate kupus, dodavanje ovog povrća krstaša u tanjir je ukusan način da poboljšate svoje zdravlje.