lovesouthernsocial.com

Vežbanje joge, izbegavanje plave svetlosti i uzimanje dodatka valerijane su neki saveti koji deluju kao lek za spavanje

Izmenjena i promenjena slika Eni Sprat dostupna je na Unsplash-u

Neki saveti za lekove za spavanje mogu poboljšati rutinu onih koji pate od nesanice. Ako je to vaš slučaj, pogledajte donju listu sa opcijama u kućnom i prirodnom stilu:

• Nesanica: šta je to, čajevi, lekovi, uzroci i kako prestati sa nesanicom

Uzmite dodatak valerijane

Valerijana je lekovita biljka koja se široko koristi kao lek za spavanje. Deluje sedativ, smiruje, deluje protiv depresije i stresa. Takođe se široko koristi u lečenju hroničnih bolesti, kao što su celijakija, poremećaj pažnje, sindrom hroničnog umora, Kronova bolest, pa čak i za kontrolu zavisnosti kao što su pušenje i alkoholizam, jer njegove komponente pomažu u borbi protiv anksioznosti i nesanice izazvane povlačenje.

Koren i rizom su delovi koji se najčešće koriste kao lek za spavanje. Od ovih delova se prave suplementi, čajevi, kapsule i pilule.

Nije preporučljivo mešati ga sa alkoholom, drugim sedativima ili sličnim biljkama, jer se njegovo dejstvo može pojačati i izazvati prekomernu pospanost. Predoziranje može imati neželjene efekte kao što su mučnina, vrtoglavica, povraćanje, umor i gastrointestinalne smetnje.

Koren valerijane takođe nije pogodan za trudnice, osobe sa respiratornim alergijama i decu mlađu od tri godine. Osim toga, ne treba ga koristiti dugo vremena, bez obzira na to kako se konzumira. Za završetak lečenja preporučuje se period od četiri do šest nedelja, uvek potražite medicinsku pomoć da biste dobili stručno mišljenje o upotrebi valerijane kao leka za spavanje. Da biste saznali više o valerijani, pogledajte članak: "Valerijana: čemu služi, indikacije i neželjeni efekti".

vežbajte pažljivost

Praksa svesnosti (svesnost, na engleskom) sastoji se od sporog i dubokog disanja uz posmatranje sopstvenih reakcija tela, kao što su disanje, telo, misli, osećanja i senzacije.

Termin svesnost označava, u kontekstu psihoterapije, mentalno stanje koje karakteriše samoregulacija pažnje na sadašnje iskustvo, što omogućava pojedincu da postane svesniji svojih mentalnih procesa i delovanja.

meditacija svesnost ima brojne zdravstvene prednosti koje idu ruku pod ruku sa zdravim načinom života, delujući kao pilula za spavanje. Takođe smanjuje stres, poboljšava koncentraciju i jača imunitet.

Jedna studija je zaključila da je meditacija značajno poboljšala nesanicu i ukupne obrasce spavanja. Učesnici su pohađali nedeljni čas meditacije, jednodnevno povlačenje i vežbali kod kuće nekoliko meseci.

Možete meditirati koliko god često želite. Ako nemate vremena za dužu sesiju, pokušajte da radite 15 minuta ujutru ili uveče. Razmislite da se pridružite grupi za meditaciju jednom nedeljno da biste bili motivisani. Takođe možete izabrati da uradite vođenu meditaciju na mreži.

Meditacija je bezbedna za vežbanje, ali ima potencijal da izazove snažne emocije. Ako osećate da izazivate više nevolja nego koristi, prekinite sa praksom i potražite drugu opciju koja može delovati kao lek za spavanje.

Izbegavajte plavo svetlo noću

Plava svetlost je opseg vidljivog spektra svetlosti, sa talasnom dužinom između 400 i 450 nm. Postoje prirodni izvori plave svetlosti, kao što je sunce, i veštački izvori, kao što je elektronska oprema. Izloženost neprirodnim izvorima plave svetlosti postaje sve veća, a potiče od raznih tehnologija kao što su računari, mobilni telefoni, televizori i sijalice.

Dok prirodno izlaganje plavoj svetlosti tokom dana poboljšava raspoloženje, budnost i raspoloženje, produženo izlaganje plavoj svetlosti iz svakodnevnih tehnologija (naročito noću) utiče na cirkadijalni ritam, izazivajući niz štetnih efekata.

Naučnici veruju da je to zbog prisustva ćelija osetljivih na plavo svetlo u mrežnjači, koje potiskuju proizvodnju melatonina (važnog hormona za spavanje). Da biste izbegli ovu vrstu neravnoteže cirkadijalnog ritma, izbegavajte da se izlažete veštačkoj svetlosti u sumrak i noću. Saznajte više o ovoj temi u članku: "Plavo svetlo: šta je to, koristi, štete i kako se nositi".

• Šta je cirkadijalni ritam?

ponovite mantru

Mantra (sa sanskrt čovek, um i Tra, kontrola ili zaštita, znači „instrument za vođenje uma“) je slog ili pesma, obično na sanskritu. Mantre potiču iz hinduizma, ali se koriste i u budizmu i džainizmu, kao i ozloglašene po duhovnim praksama koje nemaju veze sa uspostavljenim religijama. U tantrizmu se koriste za materijalizaciju božanstava.

Ponavljanje mantre ili pozitivne afirmacije iznova i iznova može pomoći da se fokusirate i smirite svoj um, delujući kao lek za spavanje.

U jednoj studiji, beskućnice koje su tiho ponavljale mantru tokom dana i pre spavanja nedelju dana imale su smanjenje poteškoća sa spavanjem.

Možete izabrati mantru na sanskritu, engleskom ili drugom jeziku. traganje za idejama onlajn ili kreirajte jedan za sebe. Izaberite mantru koja vam je prijatna i umirujuća. To bi trebalo da bude jednostavna, pozitivna izjava u sadašnjem vremenu. Dobra mantra će vam omogućiti da se stalno fokusirate na ponavljanje zvuka, što će vam omogućiti da se opustite i delujete kao lek za spavanje.

Pjevajte mantru mentalno ili naglas, držeći fokus na rečima. Vratite svoj um na mantru svaki put kada ona odluta. Slobodno recitujte svoju mantru koliko god često želite. Ako osećate da mantra izaziva bilo kakve neželjene efekte ili uznemirenost, prekinite sa praksom.

vežbajte jogu

Koncept joge se odnosi na tradicionalne fizičke discipline koje potiču iz Indije. Reč je povezana sa meditativnim praksama i često je pamte asane (položaji). Jedna studija je pokazala da vežbanje joge može delovati kao lek za spavanje, ublažiti stres, poboljšati funkciju tela i povećati mentalni fokus.

• Joga: Drevna tehnika ima dokazane prednosti

Izaberite stil koji se više fokusira na pokretnu meditaciju ili rad na disanje, za razliku od teških fizičkih pokreta. Spori, kontrolisani pokreti vam omogućavaju da ostanete prisutni i fokusirani.

Nastojte da radite nekoliko dužih sesija svake nedelje i najmanje 20 minuta dnevne vežbe. Izvođenje položaja pre spavanja može vam pomoći da se opustite i opustite.

Ako vam poza ne odgovara, nemojte je gurati.

vežbanje

Vežbanje poboljšava opšte zdravlje. Može biti dobar za vaše raspoloženje, dati vam više energije, pomoći pri gubitku težine i delovati kao pilula za spavanje.

Učesnici u jednoj studiji koji su vežbali najmanje 150 minuta nedeljno tokom šest meseci pokazali su značajno poboljšanje simptoma nesanice. Takođe su pokazali smanjenje depresije i anksioznosti.

Da biste ostvarili ove prednosti, morate da vežbate umereno najmanje 20 minuta dnevno. Možete dodati trening snage ili aerobne vežbe nekoliko puta nedeljno. Pronađite doba dana koje najbolje odgovara vašim potrebama i ima najpozitivniji efekat na vaš san.

Vodite računa o stanju svog tela i vežbajte što više možete. Fizička povreda se može desiti, ali se može izbeći ako pažljivo vežbate.

samomasaža

Istraživači iz studije iz 2015. otkrili su da terapija masažom pomaže ljudima sa nesanicom tako što deluje kao lek za spavanje. Takođe može smanjiti osećaj bola, anksioznosti i depresije.

Ako profesionalna masaža nije izvodljiva opcija, možete se samomasažiti ili zamoliti prijatelja ili partnera da to uradi.

• Otkrijte 12 vrsta masaže i njihove prednosti

uzmite magnezijum

Magnezijum je prirodni mineral. U ljudskom telu pomaže u opuštanju mišića i oslobađanju od stresa.

Učesnici studije koji su uzimali 500 miligrama (mg) magnezijuma dnevno tokom dva meseca imali su smanjenu nesanicu i poboljšali obrasce spavanja.

Muškarci mogu da konzumiraju do 400 mg dnevno, a žene do 300 mg dnevno. Možete da izaberete da podelite svoje doze između jutra i uveče ili da uzmete dozu pre spavanja.

Takođe možete dodati šolju ljuspica magnezijuma u večernju kupku, omogućavajući da se magnezijum apsorbuje kroz kožu.

Neželjeni efekti uključuju probleme sa želucem i crevima. Ali možete početi sa manjom dozom i postepeno je povećavati da biste videli kako vaše telo reaguje. Uzimanje sa hranom može smanjiti bilo kakvu nelagodnost u stomaku. Ako uzimate bilo koji lek, potražite medicinsku pomoć da biste saznali da li postoji interakcija sa lekovima.

Ne biste trebali stalno uzimati suplemente magnezijuma. Napravite pauzu od nekoliko dana svake dve nedelje. Nemojte uzimati više od preporučene doze koja se nalazi na proizvodu.

• Magnezijum: čemu služi?

uzmite kapsule lavande

Lavanda može poboljšati raspoloženje, smanjiti bol i poboljšati san. Rezultati studije su pokazali da kapsule ulja lavande mogu delovati kao odličan lek za spavanje; i oni su u stanju da poboljšaju depresiju i smanje anksioznost.

Uzmite 20 do 80 mg lavande na usta svakog dana ili koristite prema uputstvu. Možete dodati eterično ulje lavande u difuzor ili ga poprskati po jastuku. Čaj od lavande je takođe opcija.

Iako je lavanda vrlo sigurna biljka za upotrebu, može izazvati glavobolju, zatvor ili mučninu.

• Neverovatne prednosti lavande
• Eterično ulje lavande ima dokazane prednosti

koristite melatonin

Melatonin je hormon koji deluje kao lek za spavanje i poboljšava kvalitet sna. Istraživači su u jednoj studiji otkrili da značajno poboljšava obrasce spavanja kod ljudi sa rakom i nesanicom. Kvalitet sna se još više poboljšao između sedam i 14 dana.

Uzmite 1 do 5 mg 30 minuta do dva sata pre spavanja. Trebalo bi da koristite najmanju moguću dozu, jer veće doze mogu izazvati neželjene efekte kao što su depresija, vrtoglavica, glavobolja, razdražljivost, uznemireni stomak i budnost noću.

Da biste saznali više o melatoninu, pogledajte članak: „Šta je melatonin?“.

Određene promene u načinu života takođe mogu pomoći u smanjenju simptoma nesanice i delovati kao lek za spavanje. Проверити:

• Izbegavajte hemikalije koje remete san, kao što su nikotin, kofein i alkohol;
• Jedite lakše obroke noću i najmanje dva sata pre spavanja;
• Ostanite aktivni, ali vežbajte rano u toku dana;
• Držite sobnu temperaturu hladnom;
• Istuširajte se na kraju dana;
• Neka vaša spavaća soba bude tamna i hladna i pokušajte da je koristite samo za spavanje;
• Idite u krevet samo ako ste umorni;
• Ustanite iz kreveta ako ne zaspite u roku od 20 minuta.

Kada tražiti medicinsku pomoć

Ako vaši simptomi traju duže od nekoliko nedelja ili se pogoršaju, potražite medicinsku pomoć. Uporna nesanica može biti rezultat osnovnog zdravstvenog problema, koji uključuje:

• Gorušica
• dijabetesa
• astma
• Artritis
• Hronični bol
• Болести штитасте жлезде
• Кардиоваскуларне болести
• Мишићно-коштане поремећаје
• Обољење бубрега
• neurološki problemi
• Проблема са дисањем
• Hormonske promene povezane sa menopauzom

Lekovi takođe mogu uticati na kvalitet sna.

Ako se ne leči, nesanica može povećati rizik od:

• Анксиозност
• Depresija
• Srčana insuficijencija
• Високог притиска
• злоупотреба супстанци

Vaš lekar vam može pomoći da dođete do osnovnog uzroka i odlučite kako najbolje da lečite problem.

Kako se leči nesanica?

Ako promene u načinu života ne rade, vaš lekar može predložiti terapiju ponašanja.

Bihevioralna terapija može vam pomoći da razvijete navike koje poboljšavaju kvalitet vašeg sna. Vaš terapeut će raditi sa vama tokom nekoliko meseci kako bi otkrio koje misli i ponašanja negativno doprinose vašim obrascima spavanja.

Plan kognitivnog ponašanja može uključivati:

• ograničenje spavanja
• terapija opuštanja
• edukacija o higijeni spavanja
• raspored spavanja
• Kontrola stimulusa

Ovo obično ima bolje dugoročne rezultate nego samo pilula za spavanje.