lovesouthernsocial.com

Osim što se sintetiše kada se sunčamo, vitamin D je dostupan i u nekim namirnicama.

Slika: Caitlin McLean na Unsplash-u

Vitamin D je jedina hranljiva materija koju naše telo proizvodi kada je izloženo sunčevoj svetlosti. Međutim, procenjuje se da čak 50% svetske populacije možda neće uzeti količinu sunca koja bi bila dovoljna (pogledajte studiju o tome: 1). To je delimično zato što ljudi provode više vremena u zatvorenom prostoru, nose kremu za sunčanje na otvorenom i prate zapadnjačku ishranu sa malo hrane bogate vitaminom D.

Preporučeni dnevni unos (RDI) vitamina D iz hrane je 800 IU (međunarodna jedinica), što je ekvivalentno 20 mikrograma (2). Ako ne dobijate dovoljno sunca, vaš unos bi trebalo da bude još veći, blizu 1000 IU (25 mcg) dnevno (3).

Otkrijte 7 namirnica bogatih vitaminom D

1. Losos

Losos je popularna masna riba i odličan izvor vitamina D.

Prema bazi podataka o sastavu hrane Ministarstva poljoprivrede SAD (USDA), porcija od 100 grama uzgojenog atlantskog lososa sadrži 526 IU vitamina D, što je ekvivalentno 66% RDI (4).

Postoji velika razlika između divljeg i uzgajanog lososa. U proseku, divlji ulovljen losos sadrži 988 IU vitamina D po porciji od 100 grama ili 124% RDI. Neke studije su otkrile čak i više nivoe u divljem lososu - do 1.300 IU po porciji (pogledajte studije o tome: 5 i 6).

Uzgajani losos, s druge strane, sadrži samo 25% te količine. Ipak, porcija uzgojenog lososa obezbeđuje oko 250 IU vitamina D ili 32% RDI (5).

• Losos: nezdravo meso
• Potrošnja lososa u akvakulturi može biti manje zdrava nego što mislite

2. Haringa i sardine

Haringa je riba koja se jede širom sveta. Može se jesti sirovo, konzervirano, dimljeno ili kiselo. Ova riba je takođe odličan izbor među namirnicama bogatim vitaminom D.

Sveža atlantska haringa obezbeđuje 216 IU vitamina D na svakih 100 grama, što predstavlja 27% RDI (7). Ako ne volite svežu ribu, kisela haringa je takođe bogata vitaminom D, pružajući 112 IU po porciji od 100 grama, ili 14% RDI.

Međutim, ukiseljena haringa takođe sadrži veliku količinu natrijuma, čiji se unos mora kontrolisati (8). Konzervirane sardine su takođe dobar izvor vitamina D – jedna konzerva sadrži 177 IU ili 22% RDI (9).

Druge masne ribe su takođe izbor hrane bogate vitaminom D. Jedini i skuša daju 190 IU i 643 IU na 100 g, respektivno (pogledajte izvore: 10 i 11).

• Pecanje duhova: nevidljiva opasnost od ribarskih mreža

3. Ulje jetre bakalara

Ulje jetre bakalara je popularan dodatak, dostupan u obliku tečnosti i kapsula. Ako ne volite ribu, uzimanje ulja iz jetre bakalara može biti ključ za dobijanje određenih hranljivih sastojaka koji nisu dostupni iz drugih izvora.

Odličan je izvor vitamina D - oko 448 IU po kašičici (4,9 ml), što je jednako 56% RDI. Ovaj dodatak bogat vitaminom D se godinama koristi za prevenciju i lečenje nedostataka ovog hranljivog sastojka kod dece (pogledajte studije o tome: 12 i 13).

Ulje iz jetre bakalara je takođe fantastičan izvor vitamina A, sa 150% RDI u samo jednoj kašičici. Međutim, vitamin A može biti toksičan u velikim količinama. Zato budite oprezni sa uljem jetre bakalara, pazeći da ne uzimate previše.

Osim toga, ulje jetre bakalara bogato je omega-3 masnim kiselinama, kojih mnogima nedostaje, ali njihov višak takođe može biti štetan.

4. Konzervirana tunjevina

Mnogi ljudi vole konzerviranu tunjevinu zbog njenog ukusa i lakoće skladištenja. Konzervirana tunjevina je takođe često jeftinija od kupovine sveže ribe.

Laka tunjevina u konzervi može imati do 268 IU vitamina D na 100 grama (34% RDI). Takođe je dobar izvor niacina i vitamina K (14).

Nažalost, konzervirana tuna sadrži metil živu, toksin koji se nalazi u mnogim vrstama ribe. Ako se supstanca akumulira u vašem telu, može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme (15).

Međutim, neke vrste riba predstavljaju manji rizik od drugih. Na primer, lagana tunjevina je obično bolji izbor od albakor tunjevine – smatra se bezbednom za jelo do 170 grama nedeljno (16).

5. Žumanca

Ljudi koji ne jedu ribu treba da znaju da morski plodovi nisu jedina hrana bogata vitaminom D. Cela jaja su još jedan dobar izvor, kao i veoma hranljiva hrana.

Dok se većina proteina u jajetu nalazi u belancu, masti, vitamini i minerali se uglavnom nalaze u žumancetu. Tipično žumance sadrži 37 IU vitamina D, ili 5% RDI (pogledajte srodne studije: 6 i 23).

Nivo vitamina D u žumancetu zavisi od izlaganja suncu i sadržaja vitamina D koji je dostupan u hrani za pile. Kada im se daje ista hrana, pilići iz slobodnog uzgoja (i stoga izloženi sunčevoj svetlosti) proizvode jaja sa 3 do 4 puta većim nivoom vitamina D (24).

Pored toga, jaja pilića koja dobijaju hranu obogaćenu vitaminom D mogu imati do 6.000 IU vitamina D po žumancetu. Ova količina je 7 puta veća od IDR (25) - ali ne brinite, svaki višak vitamina D će eliminisati vaše telo.

Odabir jaja iz slobodnog uzgoja ili pilića hranjenih sa visokim sadržajem vitamina može biti odličan način da zadovoljite svoje dnevne potrebe.

6. Pečurke

Izuzimajući obogaćenu hranu, pečurke su jedini dobar biljni izvor vitamina D. Kao i ljudi, pečurke mogu da sintetišu ovaj vitamin kada su izložene UV svetlu (26).

Međutim, pečurke proizvode vitamin D2, dok životinje proizvode vitamin D3. Iako vitamin D2 pomaže u povećanju nivoa vitamina D u krvi, možda neće biti tako efikasan kao vitamin D3 (izvori: 27 i 28).

Divlje pečurke su, s druge strane, odličan izvor vitamina D2 – neke sorte imaju čak 820 IU u porciji od jedne funte – skoro tri puta više od RDI (29). Komercijalno uzgajane pečurke se često uzgajaju u mraku i sadrže vrlo malo D2.

Međutim, određene marke se tretiraju ultraljubičastim (UV svetlom). Ove pečurke mogu da obezbede 130 do 450 IU vitamina D2 na svakih 100 grama (30).

7. Obogaćena hrana

Prirodni izvori vitamina D su ograničeni, posebno ako ste vegetarijanac ili ne volite ribu. Na sreću, neki prehrambeni proizvodi koji prirodno ne sadrže vitamin D su obogaćeni ovim hranljivim materijom.

Kravlje mleko je dobar izvor mnogih hranljivih materija, uključujući kalcijum, fosfor i riboflavin (31). U nekoliko zemalja, proizvod je i dalje obogaćen vitaminom D. Generalno, ova vrsta mleka sadrži oko 115-130 IU po šoljici (237 ml), ili oko 15 do 22% RDI (izvor: 6 i 32).

• Da li je mleko loše? Razumeti

Pošto se vitamin D nalazi skoro isključivo u životinjskim proizvodima, vegetarijanci i vegani su posebno izloženi velikom riziku da ne dobiju dovoljno (33). Iz tog razloga, zamene za mleko na biljnoj bazi, kao što je sojino mleko, često su obogaćene ovim hranljivim materijama i drugim vitaminima i mineralima koji se inače nalaze u kravljem mleku.

• Da li je sojino mleko korisno ili loše?