Sedam prednosti sirovog i kuvanog luka
Luk ima prednosti kao što su snižavanje šećera u krvi i sprečavanje raka, ali njegova potrošnja takođe zahteva pažnju
Slika koju je uredio i promenio Burhan Redžepi je dostupna na Unsplash-u
Luk je lukovica biljaka koje su naučno poznate kao Allium soj. Luk se uzgaja širom sveta i pruža mnoge zdravstvene prednosti, uglavnom zbog prisustva antioksidanata i jedinjenja koja sadrže sumpor.
- Upotreba i prednosti čaja od kore luka
Obično se koristi kao začin ili dodatak, crni luk je osnovna namirnica u brazilskoj kuhinji i može se jesti pečen, kuvan, na roštilju, pržen (čuveni pohovani luk!), dinstan, u prahu ili sirov, u salatama.
- Začini i njihove zdravstvene prednosti
Ovi koreni mogu varirati po veličini, obliku i boji, ali najčešće vrste luka su beli, žuti i ljubičasti. Ukus luka takođe varira - od laganog i slatkog do oštrog i začinjenog, u zavisnosti od sorte i godišnjeg doba.
Nutritivna svojstva sirovog luka
Sirovi luk ima samo 40 kalorija na svakih 100 grama i sastoji se od 89% vode, 1,7% vlakana i male količine proteina i masti.Svakih 100 grama luka ima: | |
|---|---|
| kalorija | 40 |
| Voda | 89 % |
| Протеин | 1,1 g |
| Угљени хидрати | 9,3 g |
| Šećer | 4,2 g |
| Влакно | 1,7 g |
| Укупно масти | 0,1 g |
| zasićeni | 0,04g |
| Mononezasićene | 0,01 g |
| Polinezasićene | 0,02 g |
| Омега 3 | 0 g |
| omega-6 | 0,01 g |
prednosti luka
- Korisni saveti: isecite luk bez suza
1. Izvor vlakana
Luk je odličan izvor vlakana, koja čine oko 0,9 do 2,6% njegove sveže težine, u zavisnosti od vrste luka.
Bogate su zdravim rastvorljivim vlaknima, zvanim fruktani, poznatim i kao prebiotička vlakna, jer služe kao subvencija za hranu za bakterije koje su korisne za telo.
Konzumacija ovih rastvorljivih vlakana dovodi do stvaranja kratkolančanih masnih kiselina, kao što je butirat, koji mogu poboljšati zdravlje debelog creva, smanjiti upalu i smanjiti rizik od raka debelog creva (pogledajte studije o tome: 1, 2, 3 ).
Međutim, fruktani su poznati i kao Fodmaps (oligo-, di-, monosaharidi i fermentabilni polioli), koje neki ljudi ne mogu da svare. One Fodmaps može izazvati neprijatne probavne simptome kod osetljivih osoba kao što su oni sa sindromom iritabilnog creva (IBS) (pogledajte studije o tome ovde: 4, 5, 6).
- Šta su dijetalna vlakna i njihove prednosti?
2. Izvor vitamina i minerala
Luk je takođe izvor vitamina i minerala kao što su:- Vitamin C: vitamin antioksidans koji je neophodan za imunološku funkciju i održavanje kože i kose;
- Folat (B9): vitamin B rastvorljiv u vodi koji je neophodan za rast ćelija i metabolizam i posebno je važan za trudnice;
- Vitamin B6: nalazi se u većini namirnica, važan je u formiranju crvenih krvnih zrnaca;
- Kalijum: esencijalni mineral koji može da utiče na snižavanje krvnog pritiska i važan je za zdravlje srca.
3. Bogat zdravim jedinjenjima
Luk je među glavnim izvorima flavonoida, posebno kvercetina (pogledajte studije o tome ovde: 7, 8, 9). Pored toga, oni su takođe bogati:- Antocijanini: koji se nalaze samo u crvenom ili ljubičastom luku, antocijanini su moćni antioksidansi i pigmenti koji luku daju crvenkastu boju;
- Kvercetin: antioksidativni flavonoid koji može da snizi krvni pritisak i poboljša zdravlje srca (pogledajte srodne studije ovde: 10, 11);
- Jedinjenja sumpora: uglavnom sulfidi i polisulfidi, koji mogu imati zaštitno dejstvo protiv raka (videti studije o tome ovde: 12, 13, 14);
- Tiosulfinati: jedinjenja koja sadrže sumpor koja mogu inhibirati rast štetnih mikroorganizama i sprečiti stvaranje krvnih ugrušaka (videti srodne studije ovde: 15, 16).
Crveni i žuti luk su najbogatiji antioksidansima. Žuti luk može da sadrži skoro 11 puta više antioksidanata od belog luka. Međutim, kuvanje može značajno smanjiti vašu količinu antioksidanata, prema studiji.
Antioksidativna svojstva crnog luka smanjuju upalu i rast štetnih mikroorganizama (pogledajte studije o tome ovde: 15, 16, 17, 18, 19).
4. Antimikrobni efekti
Mnogo je mikroorganizama u okolini, kao iu našim telima, a neki od njih mogu biti štetni.
Dve studije su zaključile da ekstrakti luka i eterična ulja mogu da smanje rast nekih od ovih štetnih organizama, kao što su bakterije i kvasac.
5. Pomaže u smanjenju šećera u krvi
Dijabetes je uobičajena bolest koju karakteriše prvenstveno visok nivo šećera u krvi. Tri studije na životinjama su pokazale da luk može smanjiti nivo šećera u krvi (pogledajte studije o tome ovde: 20, 21, 22).
Druga studija sprovedena na ljudima sa dijabetesom zaključila je da 100 grama sirovog luka dnevno dovodi do značajnog smanjenja nivoa šećera u krvi.
6. Dobro za kosti
Mnoge žene pate od osteoporoze, posebno nakon menopauze. Tri studije na životinjama su pokazale da luk ima zaštitne efekte protiv propadanja kostiju i može čak povećati koštanu masu (pogledajte studije o tome ovde: 23, 24, 25).
Druga studija žena starijih od 50 godina zaključila je da je redovna konzumacija luka povezana sa povećanom gustinom kostiju. Treća kontrolisana studija pokazala je da konzumacija odabranog voća, bilja i povrća, uključujući luk, može smanjiti gubitak koštane mase kod žena u postmenopauzi.
7. Sprečava rak
Rak je jedan od glavnih uzroka smrti u svetu, a karakteriše ga nekontrolisani rast ćelija u telu. Opservacione studije su povezale povećanu potrošnju luka sa smanjenim rizikom od nekoliko vrsta raka, uključujući rak želuca, dojke, debelog creva i prostate (pogledajte srodne studije ovde: 26, 27, 28, 50, 51, 52).
Oprez pri konzumiranju luka
1. Netolerancija i alergija na luk
Alergija na luk je relativno retka, ali netolerancija na sirovi luk je prilično česta. Simptomi netolerancije na sirovi luk uključuju probavne nelagodnosti kao što su uznemireni stomak, žgaravica i gasovi.
Neki ljudi mogu iskusiti alergijske reakcije samo od kontakta sa lukom, bez obzira da li su alergični na luk koji jedu.
2. Iritacija očiju i usta
Najčešći problem u pripremi i rezanju luka je iritacija oka i stvaranje suza. To je zato što kada se luk seče, njegove ćelije oslobađaju gas koji se zove faktor suze (LF). Ovaj gas izaziva peckanje, praćeno suzama koje se proizvode za čišćenje očiju.
Ostavljanje korena netaknutog tokom rezanja može smanjiti iritaciju jer baza luka ima veću koncentraciju ovih supstanci od lukovice. Rezanje luka pod vodom ili pod tekućom vodom takođe može sprečiti rastvaranje gasa u vazduhu.
Faktor suze (LF) je takođe odgovoran za osećaj pečenja u ustima kada se luk jede sirov. Ovaj osećaj se smanjuje ili eliminiše kuvanjem, ali se smanjuje i količina antioksidanata.
3. Opasnost za kućne ljubimce
Iako je luk zdrava komponenta ljudske ishrane, može biti smrtonosan za neke životinje, uključujući pse, mačke, konje i majmune. Glavni krivci su jedinjenja koja se zovu sulfoksidi i sulfidi, koja mogu izazvati bolest pod nazivom "Heinzova anemija tela", koju karakteriše oštećenje crvenih krvnih zrnaca, što dovodi do anemije.
Drugim rečima: ne dajte svom ljubimcu luk!
Kako bi bilo da iskoristite to što ste već ovde i pogledate video ispod? On objašnjava kako seći luk na jednostavan način:
