lovesouthernsocial.com

Stručnjaci objašnjavaju važnost antiinflamatorne hrane u našem svakodnevnom životu

Možda to ne znate, ali postoje namirnice koje deluju prirodno protiv zapaljenja i mogu biti kritične za naše zdravlje. Oni koji su takva svojstva stekli evolucijom.

Određene biljke i gljive su vremenom razvile prirodni odbrambeni sistem koji pomaže u zaštiti od predatora. Šeron Palmer, autorka Dijeta na bazi biljaka on navodi da, kako biljka ne može jednostavno da ustane i pobegne od insekata, sunčeve svetlosti i virusa, medij je odabrao one osobe koje su razvile antiinflamatornu otpornost. A najslađa stvar u tome je to što se ova svojstva prenose na ljudsko telo unosom takvog povrća.

Šta je zapaljenje?

U bilo kojoj infekciji ili povredi, naše telo razvija upalu kao odbrambeni mehanizam koji je deo procesa zarastanja. Na primer, ako uganete skočni zglob i on oteče, ovo je signal da vas upozori na povredu na mestu. U principu, pomaže da se zaštitite od gorih trauma. Ali to može postati problem kada stvarni infektivni agens nije eliminisan - tako da telo samo ne može da ugasi inflamatorni odgovor. Tako, prema rečima Džuli Daniluk, nutricioniste i voditeljke programa Zdravi gurman, korisna upala može postati hronična, što je problem.

Hronična upala može dovesti do povećanja telesne težine i bolesti. Stres, hrana koja izaziva zapaljenje i nizak nivo fizičke aktivnosti mogu učiniti ovaj rizik još većim. Određene bolesti, kao što je dijabetes, povezane su sa hroničnom upalom. Srčane bolesti i upale su takođe povezane, kao i moguće određene vrste raka, opet prema Daniluku.

Ali čak i ako nemate nikakvih problema, pridržavanje dijete sa antiinflamatornom hranom samo će vam pomoći. Otkrijte 16 namirnica koje deluju prirodno protiv zapaljenja:

Zeleni kupus

Kelj je proglašen za „hranu najbogatiju hranljivim materijama na planeti“, kaže Daniluk. Povrće ima mnogo vitamina – jedna porcija sadrži 121 miligram omega-3 masnih kiselina i 94,2 miligrama omega-6. Kupus možete konzumirati kao hranu (salate, farofa, prženje i drugi oblici), pa čak i kao piće.

Seme susama i konoplje

Često naš imuni sistem napada naše tkivo, kao kod reumatoidnog artritisa ili lupusa. Ovo je preterani odgovor imunog sistema i dokaz da nam je potreban "imunološki kontrolor" da bi stvari bile normalne. „Ova dva semena sadrže biljne sterole koji pomažu u modulaciji imunološkog sistema i smanjuju preteranu reakciju“, kaže Džuli. Seme je izuzetno bogato vitaminima B1, B3 i E, a da ne pominjemo da su prisutni i kalcijum, gvožđe, magnezijum, mangan, cink i pomažu u ravnoteži imuniteta.

• Prednosti sezama
• Gvožđe: značaj i uticaj njegove ekstrakcije
• Šta su namirnice bogate gvožđem?
• Susamovo ulje pruža zdravstvene prednosti
• Vaš mozak voli magnezijum, ali da li to znate?

pečurke

Šitake pečurke sadrže svojstvo koje povećava i doprinosi imunitetu u borbi protiv infekcije. Takođe imaju antimikrobne karakteristike i trenutno se koriste za lečenje raka. Ova vrsta pečuraka je mnogo jača od tradicionalnih pečuraka. Džuli kaže da „polisaharidi koji se nalaze u ovoj vrsti pečuraka mogu da smanje efekte kompromitovanja imunog sistema“.

bundeva

Bundeve su bogate karotenoidima, koji su antioksidansi - deluju kao zaštita od viška slobodnih radikala u telu, koji mogu izazvati prevremeno starenje, pa čak i rak. Beta-karoten jedinjenje je preventiva protiv upalnih stanja kože i pluća.

• Sedam zdravstvenih koristi semena bundeve
• Ulje semena bundeve ima nezaobilazne prednosti
• Antioksidansi: šta su i u kojoj hrani ih pronaći

Brokoli

Brokoli je izuzetno hranljiv. To je povrće iz porodice krstaša, baš kao i karfiol, prokulice i kelj.

• Deset prednosti karfiola za zdravlje

Studije su pokazale da je ishrana bogata povrćem krstaša povezana sa smanjenim rizikom od srčanih oboljenja i raka (pogledajte studije ovde: 1, 2). Ovo bi moglo biti povezano sa antiinflamatornim efektima ovih krstaša. Brokoli je, na primer, bogat sulforafanom, antioksidansom koji se bori protiv upale smanjujući nivoe citokina i NF-kB, koji pojačavaju upalu (pogledajte studije o tome ovde: 3, 4, 5).

Crveni plodovi

Crveno voće kao što su jagode, kupine i maline sadrže antioksidante koji se nazivaju antocijanini. Ova jedinjenja imaju antiinflamatorne efekte koji mogu smanjiti rizik od hronične bolesti (pogledajte studije o 6, 7, 8, 9, 10 ovde). Telo proizvodi NK ćelije koje pomažu da imunološki sistem pravilno funkcioniše.

U jednoj studiji, muškarci koji su svakodnevno konzumirali borovnice proizveli su znatno više NK ćelija od muškaraca koji to nisu činili.

U drugoj studiji, muškarci i žene sa prekomernom težinom koji su jeli jagode imali su niže nivoe određenih inflamatornih markera povezanih sa srčanim oboljenjima.

• Antocijanin prisutan u crvenom voću donosi prednosti
• Neverovatne prednosti kupine

Авокадо

Avokado je odlična antiinflamatorna hrana, jer je bogat kalijumom, magnezijumom, vlaknima i mononezasićenim mastima zdravim za srce, pored toga što sadrži karotenoide i tokoferole, koji su povezani sa smanjenjem rizika od raka (pogledajte studije ovde: 11, 12, 13).

• Prednosti avokada
• Ulje avokada: prednosti i upotreba
• Kako napraviti ulje od avokada
• Recepti za avokado: deset lakih i ukusnih priprema

Takođe, prema jednoj studiji, jedinjenje u avokadu može smanjiti upalu u mladim ćelijama kože. U drugoj analizi, ljudi koji su jeli parče avokada sa hamburgerom imali su niže nivoe inflamatornih markera od učesnika koji su jeli samo hamburger.

Зелени чај

Zeleni čaj smanjuje rizik od srčanih oboljenja, raka, Alchajmerove bolesti, gojaznosti i drugih stanja (pogledajte studije o tome ovde: 14, 15, 16, 17).

Mnoge njegove prednosti su zbog antioksidativnih i antiinflamatornih svojstava supstance koja se zove epigalokatehin-3-galat (EGCG). EGCG inhibira upalu smanjujući proizvodnju proinflamatornih citokina i oštećenje masnih kiselina u ćelijama (18, 19).

čili i biber

Paprike i paprike su bogate vitaminom C i antioksidansima koji imaju moćna antiinflamatorna dejstva (pogledajte studije o tome ovde: 18, 19, 20). Paprika obezbeđuje antioksidans kvercetin, koji može da smanji marker oksidativnog oštećenja kod ljudi sa sarkoidozom, inflamatornom bolešću (pogledajte studiju o tome ovde: 21).

Biber, zauzvrat, sadrži sinapinsku kiselinu i ferulnu kiselinu, koje pored smanjenja upale mogu dovesti do zdravijeg starenja (videti studiju o tome ovde: 22, 23).

• Šta je paprika, čemu služi i koje koristi

Грожђа

Kao i bobičasto voće, grožđe sadrži antocijanine, koji smanjuju upalu. Pored toga, može smanjiti rizik od nekoliko bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes, gojaznost, Alchajmerovu bolest i očne poremećaje (pogledajte studije o tome ovde: 24, 25, 26, 27, 28).

Grožđe je takođe jedan od najboljih izvora resveratrola, još jednog jedinjenja korisnog za zdravlje. U jednoj studiji, ljudi sa srčanim oboljenjima koji su svakodnevno konzumirali ekstrakt grožđa iskusili su smanjenje inflamatornih genskih markera, uključujući.

Kurkuma

Kurkuma, takođe nazvana šafran, je začin snažnog, zemljanog ukusa koji se često koristi u kariju i drugim indijskim jelima. Efikasan je u smanjenju zapaljenja povezanih sa artritisom, dijabetesom i drugim bolestima (pogledajte studije o tome ovde: 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35).

Prema studiji, jedan gram kurkumina u kombinaciji sa piperinom crnog bibera izazvao je značajno smanjenje inflamatornog markera CRP kod ljudi sa metaboličkim sindromom.

Екстра дјевичанско маслиново уље

Ekstra djevičansko maslinovo ulje je glavna komponenta mediteranske dijete, jer je bogato dobrim mastima (mononezasićenim). Studije povezuju unos ekstra devičanskog maslinovog ulja sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, raka mozga i drugih ozbiljnih zdravstvenih stanja (pogledajte studije ovde: 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).

• Prednosti različitih vrsta maslinovog ulja

U drugoj studiji, inflamatorni markeri su značajno smanjeni kod onih koji su konzumirali 50 ml maslinovog ulja dnevno. Pored toga, efekat oleokantala, antioksidansa koji se nalazi u maslinovom ulju, upoređen je sa antiinflamatornim lekovima kao što je ibuprofen, prema studiji.

Tamna čokolada i kakao

Tamna čokolada i kakao su bogati antioksidansima koji smanjuju upale. Oni takođe mogu smanjiti rizik od bolesti i dovesti do zdravijeg starenja (pogledajte studije o tome ovde: 43, 44, 45, 46, 47, 48).

Flavonoli su odgovorni za antiinflamatorne efekte čokolade i održavaju zdrave endotelne ćelije koje oblažu arterije (pogledajte studije o tome ovde: 49, 50).

U jednoj studiji, pušači su pokazali značajno poboljšanje u funkciji endotela dva sata nakon uzimanja crne čokolade sa visokim sadržajem flavonola.

• Sedam prednosti tamne čokolade

borovnica (borovnica)

Plod sadrži polifenole koje se takođe nalaze u grožđu, crvenom vinu i crvenom kupusu. Što je tamnija boja voća ili povrća, to je veći sadržaj antioksidansa i antiinflamatornih efekata.

• Prednosti kupusa
• Kiseli kupus: prednosti i kako napraviti

Međutim, nije dovoljno da jednostavno ciljate na ishranu zasnovanu na antiinflamatornoj hrani, potrebno je da vaša ishrana bude uravnotežena i zdrava. Ako želite da uključite više antiinflamatornih namirnica od predstavljenih, paradajz, orašasti plodovi su dobre opcije, koje uvek treba da prati redovna fizička aktivnost kako biste održali svoje telo zdravim.