lovesouthernsocial.com

Soja sadrži antioksidante i fitonutrijente koji su povezani sa zdravstvenim prednostima, ali može imati štetne efekte.

Aleksandr Ponomarev image by Pixabay

Soja, naučno nazvana Glicin max, je vrsta pasulja koja pripada botaničkoj porodici Fabaceae. Poreklom iz Kine i Japana, može se konzumirati kuvano iu formatima sojinog ulja, tofua, sojinog sosa, sojinog mleka, fmisa, sojinog grinja, sojinog proteina itd. Soja je bogata proteinima i mineralima sa kalcijumom i magnezijumom, ali postoje kontroverze o tome da li je korisna za zdravlje. razumeti:

• Šta je tofu i koje su njegove prednosti

Нутритивне информације

Soja se sastoji uglavnom od proteina, ali takođe sadrži dobre količine ugljenih hidrata i masti. Svakih 100 grama kuvane soje sadrži:

• Kalorije: 173
• Voda: 63%
• Proteini: 16,6 grama
• Ugljeni hidrati: 9,9 grama
• Šećer: 3 grama
• Vlakna: 6 grama
• Masti: 9 grama
• Zasićena: 1,3 grama
• Mononezasićene: 1,98 grama
• Polinezasićene: 5,06 grama
• Omega-3: 0,6 grama
• Omega-6: 4,47 g

• Hrana bogata omega 3, 6 i 9: primeri i prednosti

Протеин

Soja je među najboljim izvorima proteina na bazi povrća, jer se od 36 do 56% svoje suve težine sastoji od proteina (pogledajte studije o tome ovde: 1, 2, 3).

Šolja kuvane soje od 172 grama sadrži oko 29 grama proteina. Količina proteina prisutna u soji se smatra dobrom. Međutim, nedostaje svih devet esencijalnih aminokiselina (proteina) kao i drugim namirnicama poput kinoe. Više o ovoj temi saznajte u člancima: „Šta su aminokiseline i čemu služe“ i „Kinoa: prednosti, kako ih napraviti i čemu služe“.

Glavne vrste proteina u soji su glicinin i konglicinin, koji predstavljaju približno 80% ukupnog sadržaja proteina. Međutim, ovi proteini mogu izazvati alergijske reakcije kod nekih ljudi (pogledajte studije o tome ovde: 4, 5).

Potrošnja sojinih proteina bila je povezana sa smanjenjem nivoa holesterola (pogledajte studije o tome: 6, 7, 8).

Дебео

Soja je uljano seme koje se koristi u proizvodnji sojinog ulja. Njegov sadržaj masti iznosi približno 18% suve težine - sastoji se uglavnom od polinezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina, sa malim količinama zasićenih masti (vidi studiju o tome: 9).

• Zasićene, nezasićene i trans masti: u čemu je razlika?
• Šta je zasićena mast? Je li loše?

Preovlađujuća vrsta masti u soji je linolna kiselina, koja čini oko 50% ukupnog sadržaja masti.

Угљени хидрати

Pošto ima malo ugljenih hidrata, cela soja ima nizak glikemijski indeks (GI), što je mera za to kako hrana utiče na povećanje šećera u krvi nakon jela. To znači da je pogodan za osobe sa dijabetesom.

• Šta je glikemijski indeks?

Влакно

Soja sadrži priličnu količinu rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana. Nerastvorljiva vlakna su uglavnom alfa-galaktozidi, koji mogu izazvati nadimanje i dijareju kod osetljivih osoba (pogledajte studije o tome ovde: 10, 11).

Alfa-galaktozidi pripadaju klasi vlakana zvanih FODMAP (akronim za fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide i poliole), koja mogu pogoršati simptome sindroma iritabilnog creva (IBS) (videti studiju o tome: 12).

Iako može izazvati neprijatne neželjene efekte kod nekih ljudi, rastvorljiva sojina vlakna se generalno smatraju zdravim. Fermentišu ih bakterije u crevima, što dovodi do stvaranja kratkolančanih masnih kiselina, koje mogu poboljšati zdravlje creva i smanjiti rizik od raka debelog creva (pogledajte studije ovde: 13, 14).

• Šta su probiotičke namirnice?
• Šta su prebiotičke namirnice?

Vitamini i minerali

Soja je dobar izvor vitamina i minerala, uključujući:

• Molibden: esencijalni element u tragovima koji se nalazi uglavnom u semenu, žitaricama i mahunarkama (15);
• Vitamin K1: igra važnu ulogu u zgrušavanju krvi (16);
• Folat: Takođe poznat kao vitamin B9, folat ima nekoliko funkcija u telu i smatra se posebno važnim tokom trudnoće (17);
• Bakar: njegov unos je nizak u zapadnoj populaciji. Nedostatak može imati štetne efekte na zdravlje srca (18);
• Mangan: element u tragovima koji se nalazi u većini hrane i vode za piće. Mangan se slabo apsorbuje iz soje zbog visokog sadržaja fitinske kiseline (19);
• Fosfor: Soja je dobar izvor fosfora, esencijalnog minerala u izobilju u zapadnoj ishrani;
• Tiamin: Takođe poznat kao vitamin B1, tiamin igra važnu ulogu u mnogim telesnim funkcijama.

• Šta je fitinska kiselina i kako je eliminisati iz hrane

Ostala biljna jedinjenja

Soja je bogata sa nekoliko bioaktivnih biljnih jedinjenja (pogledajte studije o tome ovde: 19, 20, 21, 22):

• Izoflavoni: Kao vrsta antioksidantnog polifenola, izoflavoni imaju različite zdravstvene efekte;
• Fitinska kiselina: Nalazi se u svim semenkama, fitinska kiselina (fitat) ometa apsorpciju minerala kao što su cink i gvožđe. Nivo ove kiseline može se smanjiti kuvanjem, nicanjem ili fermentacijom pasulja. Saznajte više u članku: „Šta je fitinska kiselina i kako je eliminisati iz hrane“;
• Saponini: Jedna od glavnih klasa biljnih jedinjenja u soji, saponini smanjuju holesterol.

• Da li izmenjeni holesterol ima simptome? Znajte šta je to i kako to sprečiti

Izoflavoni

Soja je jedna od namirnica sa najvećom količinom izoflavona (pogledajte studiju o tome ovde: 23). Izoflavoni su jedinstveni fitonutrijenti koji podsećaju na ženski polni hormon estrogen. U stvari, oni pripadaju porodici supstanci koje se nazivaju fitoestrogeni (biljni estrogeni).

Glavne vrste izoflavona u soji su genistein (50%), daidzein (40%) i glicitein (10%) (vidi studiju o tome ovde: 23). Neki ljudi imaju posebnu vrstu crevnih bakterija koje mogu da pretvore daidzein u equol, supstancu za koju se smatra da je odgovorna za mnoge zdravstvene prednosti konzumiranja soje. Ovi ljudi imaju mnogo više koristi od konzumiranja soje od onih čiji organizmi nisu u stanju da pretvore daidzein (pogledajte studiju o tome ovde: 24).

Procenat proizvođača equol je veći u azijskoj populaciji i među vegetarijancima nego u opštoj zapadnoj populaciji (vidi studije o tome ovde: 25, 26).

• Kako biti vegetarijanac: 12 saveta koje morate videti
• Prednosti biti vegetarijanac

здравствене бенефиције

Kao i većina celih namirnica, soja ima nekoliko korisnih efekata na zdravlje.

Može smanjiti rizik od raka

Rak je jedan od vodećih uzroka smrti u savremenom društvu. Unos proizvoda od soje je povezan sa povećanjem tkiva dojke kod žena, hipotetički povećavajući rizik od raka dojke (pogledajte studije o tome ovde: 27, 28, 29).

Međutim, većina opservacionih studija ukazuje da konzumacija proizvoda od soje može smanjiti rizik od raka dojke (videti studije o tome: 30, 31).

Studije takođe ukazuju na zaštitni efekat protiv raka prostate kod muškaraca (pogledajte studije o tome ovde: 32, 33, 34).

Nekoliko jedinjenja soje - uključujući izoflavone i lunasin - mogu biti odgovorni za potencijalne preventivne efekte raka (pogledajte studije o tome ovde: 35, 36). Izloženost izoflavonima u ranom životu može biti posebno zaštitna protiv raka dojke kasnije u životu (pogledajte studije o tome ovde: 37, 38).

Međutim, mora se uzeti u obzir da su ovi zaključci izvedeni iz opservacionih studija, koje samo ukazuju na korelaciju između konzumiranja soje i prevencije raka, a ne dokazuju uzrok. Pored toga, potrebno je uzeti u obzir da soja, uglavnom u Brazilu, ima visok nivo pesticida, uključujući glifosat. Studije povezuju potrošnju glifosata sa pojavom bolesti kao što su rak, gojaznost, dijabetes, bolesti srca, depresija, autizam, neplodnost, Alchajmerova bolest, Parkinsonova bolest, mikrocefalija, netolerancija na gluten, hormonske promene, ne-Hočkinov limfom, rak kostiju, debelog creva rak, rak bubrega, rak jetre, melanom, rak pankreasa, rak štitne žlezde, između ostalog. Saznajte više o ovoj temi u članku: „Glifosat: herbicid koji se široko koristi može izazvati fatalne bolesti“.

Stoga, bilo da konzumirate sojino zrno, u obliku tofua, sojinog proteina ili bilo kog drugog, uvek se odlučite za organsku soju. Saznajte više o ovoj temi u članku: „Šta su organska hrana?“.

Ublažavanje simptoma menopauze

Menopauza je period u životu žene kada menstruacija prestane. Saznajte više o ovoj temi u članku: "Menopauza: simptomi, efekti i uzroci". Menopauza obično dolazi sa neprijatnim simptomima - kao što su znojenje, talasi vrućine i promene raspoloženja - koji su izazvani smanjenjem nivoa estrogena.

Zanimljivo je da azijske žene - posebno Japanke - imaju manje šanse da dožive simptome menopauze nego žene sa Zapada. Navike u ishrani, kao što je povećana potrošnja hrane na bazi soje u Aziji, mogu objasniti ovu razliku.

Studije pokazuju da izoflavoni, porodica fitoestrogena koji se nalaze u soji, mogu ublažiti ove simptome (pogledajte studije o tome ovde: 39, 40).

• Lek za menopauzu: sedam prirodnih opcija

Međutim, proizvodi od soje ne utiču na sve žene podjednako. Čini se da je soja efikasna samo u organizmima koji su sposobni da proizvode equol - zbog prisustva vrste crevnih bakterija sposobnih da pretvore izoflavone u equol.

Equol može objasniti mnoge prednosti soje. Jedna studija je pokazala da dnevni unos 135 mg izoflavona tokom nedelje - 68 grama soje dnevno - smanjuje simptome menopauze samo kod ljudi koji su sposobni da proizvode equol.

Iako su hormonske terapije tradicionalno korišćene kao tretman za simptome menopauze, suplementi izoflavona se široko koriste kao komplementarni tretman (vidi studiju o tome: 41).

zdravlje kostiju

Osteoporozu karakteriše smanjena gustina kostiju, što povećava rizik od preloma, posebno kod starijih žena. Konzumacija proizvoda na bazi soje može smanjiti rizik od osteoporoze kod žena koje su prošle kroz menopauzu (videti studije o tome ovde: 42, 43).

Čini se da su ove korisne efekte uzrokovane izoflavonima (pogledajte studije o tome ovde: 44, 45, 46, 47).

Zabrinutost i neželjeni efekti

Iako soja ima mnoge zdravstvene prednosti, neki ljudi moraju da ograniče konzumaciju proizvoda od soje - ili da ih potpuno izbegavaju.

Supresija funkcije štitne žlezde

Visok unos sojinih proizvoda može potisnuti funkciju štitne žlezde kod nekih ljudi i doprineti hipotireozi – stanju koje karakteriše niska proizvodnja tiroidnih hormona (vidi studiju o tome: 48).

• Hipertiroidizam: šta je to, simptomi i lečenje
• Hipertiroidizam i hipotireoza: u čemu je razlika?

Štitna žlezda je velika žlezda koja reguliše rast i kontroliše brzinu kojom telo troši energiju. Studije na životinjama i ljudima pokazuju da izoflavoni koji se nalaze u soji mogu da potisnu stvaranje tiroidnih hormona (videti studije o tome ovde: 49, 50).

Studija na 37 odraslih Japanaca pokazala je da jedenje 30 grama soje dnevno tokom tri meseca izaziva simptome vezane za potisnutu funkciju štitne žlezde. Simptomi su uključivali nelagodnost, pospanost, zatvor i povećanje štitaste žlezde - svi su nestali nakon završetka studije.

Druga studija kod odraslih sa blagim hipotireozom otkrila je da unos 16 mg izoflavona svaki dan tokom dva meseca potiskuje funkciju štitne žlezde kod 10% učesnika. Količina konzumiranih izoflavona bila je prilično mala - ekvivalentna jedenju 8 grama soje dnevno.

Međutim, većina studija na zdravim odraslim osobama nije pronašla značajnu vezu između konzumiranja soje i promena u funkciji štitne žlezde (pogledajte studije ovde: 51, 52, 53).

Analiza 14 studija pokazala je da nema značajnih štetnih efekata konzumacije soje na funkciju štitne žlezde kod zdravih odraslih osoba, dok se odojčad rođena sa nedostatkom tiroidnih hormona smatra rizičnom.

Ukratko, redovna konzumacija proizvoda od soje ili suplemenata izoflavona može dovesti do hipotireoze kod osetljivih osoba, posebno onih koji imaju nedovoljno aktivnu štitnu žlezdu.

nadutost i dijareja

Kao i većina drugih žitarica, soja sadrži nerastvorljiva vlakna, koja mogu izazvati nadimanje i dijareju kod osetljivih osoba (pogledajte studije o tome ovde: 54, 55). Iako nisu štetni po vaše zdravlje, ovi neželjeni efekti mogu biti neprijatni.

• Lek za dijareju: šest kućnih saveta

Pripadajući FODMAP klasi vlakana, vlakna rafinoza i stahioza mogu pogoršati simptome IBS-a (pogledajte studiju o tome ovde: 56).

alergija

Alergija na hranu je uobičajeno stanje uzrokovano štetnom reakcijom imuniteta na određene komponente hrane. Alergiju na soju izazivaju proteini soje - glicinin i konglicinin - koji se nalaze u većini proizvoda na bazi soje (pogledajte studiju o tome ovde: 57).

Iako je soja jedna od najčešćih alergenih namirnica, alergija je relativno retka kod dece i odraslih (pogledajte studije o tome ovde: 58, 59).