Smeđi pirinač: tov ili gubitak težine?
Smeđi pirinač sadrži hranljive materije koje belom pirinču nedostaju, kao što su vitamini, minerali i antioksidansi
Slika: Pixzolo Photography na Unsplash-u
Smeđi pirinač se često povezuje sa zdravom ishranom. Ova vrsta pirinča zadržava hranljive materije koje belom pirinču nedostaju, kao što su vitamini, minerali i antioksidansi. To je zato što cela verzija čuva mekinje i klice, uklonjene u procesu čišćenja belog pirinča. Međutim, zbog popularnosti dijeta low carb, neki ljudi izbegavaju smeđi pirinač. Ali da li je ovo najbolja odluka? Razumeti!
- Šta su sveže, prerađene i ultra-obrađene namirnice
- Antioksidansi: šta su i u kojoj hrani ih pronaći
Bogata hranljivim materijama
Iako je smeđi pirinač jednostavna hrana, njegov nutritivni profil je prilično bogat. U poređenju sa belim pirinčem, smeđi pirinač ima mnogo više da ponudi u pogledu hranljivih materija.
Iako je sličan po kalorijama i sadržaju ugljenih hidrata, smeđi pirinač nadmašuje beli pirinač u skoro svakoj drugoj kategoriji. Šolja smeđeg pirinča sadrži:
- Kalorije: 216
- Ugljeni hidrati: 44 grama
- Vlakna: 3,5 grama
- Masti: 1,8 grama
- Proteini: 5 grama
- Tiamin (B1): 12% RDI (preporučeni dnevni unos)
- Niacin (B3): 15% IDR
- Piridoksin (B6): 14% IDR
- Pantotenska kiselina (B5): 6% IDR
- Gvožđe: 5% IDR
- Magnezijum: 21% IDI
- Fosfor: 16% IDR
- Cink: 8% IDR
- Bakar: 10% IDR
- Mangan: 88% RDI
- Selen: 27% IDR
- Šta su namirnice bogate gvožđem?
- Magnezijum: čemu služi?
Smeđi pirinač je dobar izvor folata, riboflavina (B2), kalijuma i kalcijuma. Pored toga, izuzetno je bogat manganom, malo poznatim mineralom, ali vitalnim za važne procese u telu, kao što su razvoj kostiju, zarastanje rana, metabolizam mišićnih kontrakcija, funkcija nerava i regulacija šećera u krvi (pogledajte studiju o tome ovde. 1).
Nedostatak mangana je povezan sa povećanim rizikom od razvoja metaboličkog sindroma, demineralizacije kostiju, poremećenog rasta i niske plodnosti (2, 3). Samo jedna šolja smeđeg pirinča zadovoljava skoro sve vaše dnevne potrebe za manganom.
A smeđi pirinač takođe obezbeđuje moćna biljna jedinjenja, kao što su fenoli i flavonoidi, antioksidansi koji pomažu u zaštiti tela od oksidativnog stresa (pogledajte studiju o ovome: 4), fenomena koji je povezan sa razvojem srčanih bolesti, određenih vrsta raka i prevremenog starenje (videti studiju o tome ovde: 5).
Ovi antioksidansi koji se nalaze u smeđem pirinču pomažu u sprečavanju oštećenja ćelija uzrokovanih nestabilnim molekulima zvanim slobodni radikali i smanjuju upalu u telu (pogledajte studiju o tome ovde: 6).
Studije sugerišu da antioksidansi koji se nalaze u pirinču mogu biti odgovorni za nisku prevalenciju određenih hroničnih bolesti u delovima sveta gde je pirinač osnovna hrana.- Šta su slobodni radikali?
- Kako sprečiti rak sa sedam saveta
- 16 namirnica koje deluju prirodno protiv zapaljenja
Da li je smeđi pirinač dobar za gubitak težine?
Zamena rafinisanijih žitarica smeđim pirinčem može vam pomoći da izgubite težinu. To je zato što rafiniranoj hrani poput belog pirinča, belih rezanaca i belog hleba nedostaju vlakna i hranljive materije koje sadrže integralne žitarice poput smeđeg pirinča.- Hrana bogata vlaknima bori se protiv dijabetesa i visokog holesterola
- Šta su dijetalna vlakna i njihove prednosti?
Jedna šolja (158 grama) smeđeg pirinča sadrži 3,5 grama vlakana, dok ista količina belog pirinča daje manje od 1 grama. Vlakna pružaju sitost tokom dužeg vremenskog perioda, tako da odabir hrane bogate vlaknima može pomoći u smanjenju ukupnog unosa kalorija (pogledajte studiju o tome ovde: 7).
Ljudi koji jedu više integralnih žitarica, kao što je smeđi pirinač, imaju manju težinu od onih koji jedu manje integralnih žitarica. Studija na više od 74.000 žena otkrila je da su one koje su jele više integralnih žitarica teže znatno manje od onih koje su jele manje celih žitarica.
Zamena belog pirinča smeđim pirinčem takođe može pomoći u smanjenju masti na stomaku. U jednoj studiji, 40 žena sa prekomernom težinom koje su jele 2/3 šolje (150 grama) smeđeg pirinča dnevno tokom šest nedelja imale su značajno smanjenje telesne težine i obima struka u poređenju sa ženama koje su jele istu količinu pirinča.Beli pirinač. Pored toga, žene koje su jele smeđi pirinač doživele su značajno smanjenje krvnog pritiska zbog upale u telu.
Može biti od koristi za zdravlje srca
Studija na više od 560.000 ljudi pokazala je da su oni koji su jeli najviše dijetalnih vlakana imali 24% do 59% manji rizik od razvoja srčanih bolesti, raka i respiratornih problema.
Pregledom 45 studija otkriveno je da su ljudi koji su jeli najviše integralnih žitarica, uključujući smeđi pirinač, imali 21% manji rizik od razvoja koronarne bolesti srca u poređenju sa onima koji su jeli najmanje celih žitarica.
Pored toga što je dobar izvor vlakana, smeđi pirinač sadrži jedinjenja koja se zovu lignani, koja mogu pomoći u smanjenju faktora rizika za srčana oboljenja. Dijeta koja uključuje hranu bogatu lignanom, kao što su integralne žitarice, laneno seme, semenke susama i orašasti plodovi, povezana je sa nižim holesterolom, krvnim pritiskom i smanjenom ukočenošću arterija (pogledajte studiju o tome: 8).
Pored toga, smeđi pirinač je bogat magnezijumom, mineralom koji igra važnu ulogu u održavanju zdravlja srca. Pregledom 40 studija otkriveno je da je povećanje magnezijuma u ishrani povezano sa 7% do 22% manjim rizikom od moždanog udara, srčane insuficijencije i smrtnosti od svih uzroka.
- Laneno ulje: shvatite njegove prednosti i važnost vaših omega 3
Drugi pregled devet studija pokazao je da za svakih 100 mg/dan povećanja magnezijuma u ishrani postoji 24% do 25% smanjenje smrtnosti od srčanih bolesti kod žena.
To je bolji izbor za osobe sa dijabetesom
Smanjenje unosa ugljenih hidrata i odabir zdravije opcije je od vitalnog značaja za kontrolu šećera u krvi. Iako ugljeni hidrati imaju najveći uticaj na šećer u krvi, ljudi sa dijabetesom mogu da smanje nivo šećera u krvi jedući manje rafinisane žitarice kao što je beli pirinač.- Dijabetes: šta je to, vrste i simptomi
- Prirodni lekovi pomažu u lečenju dijabetesa
Zamena belog pirinča smeđim može koristiti ljudima sa dijabetesom na nekoliko načina. U jednoj studiji, ljudi sa dijabetesom tipa 2 koji su jeli dve porcije smeđeg pirinča dnevno imali su značajno smanjenje šećera u krvi nakon obroka i hemoglobina A1c (marker kontrole šećera u krvi) u poređenju sa onima koji su jeli beli pirinač.
Smeđi pirinač ima niži glikemijski indeks od belog pirinča, što znači da se sporije vari i manje utiče na šećer u krvi. Odabir hrane sa nižim glikemijskim indeksom može pomoći osobama sa dijabetesom da bolje kontrolišu šećer u krvi.
- Šta je glikemijski indeks?
Nekoliko studija sugeriše da hrana sa višim glikemijskim indeksom povećava šećer u krvi, insulin i grelin, hormon koji povećava glad (pogledajte studije ovde: 9, 10)
Smanjenje nivoa grelina može pomoći osobama sa dijabetesom da kontrolišu apetit za hranom, što može pomoći u kontroli šećera u krvi. Pored toga, zamena smeđeg pirinča belim pirinčem može smanjiti šanse za razvoj dijabetesa tipa 2 kod onih koji ne razviju bolest.
U studiji koja je obuhvatila više od 197.000 ljudi, prebacivanje samo 50 grama belog pirinča na smeđi pirinač nedeljno je povezano sa 16% manjim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2.
Smeđi pirinač je prirodno bez glutena
Gluten je protein koji se nalazi u žitaricama kao što su pšenica, ječam i raž. Danas sve više ljudi prati dijetu bez glutena iz različitih razloga. Neki ljudi su alergični ili netolerantni na gluten i doživljavaju blage i teške reakcije kao što su uznemireni stomak, dijareja, nadimanje i povraćanje.
- Lek za dijareju: šest kućnih saveta
Pored toga, ljudi sa određenim autoimunim bolestima često imaju koristi od dijete bez glutena (pogledajte studije o tome ovde: 11, 12). Ovi faktori su doveli do sve veće potražnje za hranom bez glutena.
- Šta je gluten? Loš momak ili dobar momak?
- Celijakija: simptomi, šta je to, dijagnoza i lečenje
Na sreću, smeđi pirinač je prirodno bez ovog često problematičnog proteina, što ga čini bezbednom opcijom za one koji ne mogu ili odluče da ne konzumiraju gluten. Za razliku od visoko obrađenih proizvoda bez glutena, smeđi pirinač je celo zrno puno korisnih hranljivih materija koje su telu potrebne za pravilno funkcionisanje.
Smeđi pirinač se takođe pravi u druge zdrave proizvode bez glutena kao što su krekeri i rezanci u kojima ljudi na dijeti bez glutena mogu da uživaju.
Adaptirano iz Jilliam Kubala, Nutrition Data, Science Direct i PubMed
