lovesouthernsocial.com

Saznajte o hrani koja izaziva bubuljice i započnite negu kože kroz ishranu

Slika koju je uredio i promenio je Brian Suman, dostupna je na Unsplash-u

Poznavanje namirnica koje izazivaju bubuljice je važan korak u započinjanju efikasne nege kože.

bubuljice i hranu

Bubuljice, koje se nazivaju i akne, su uobičajeno stanje kože koje pogađa skoro 10% svetske populacije (pogledajte studiju o tome ovde: 1). Faktori koji doprinose pojavi ovog stanja obično su proizvodnja sebuma i keratina, bakterije, hormoni, začepljene pore i upala (pogledajte studiju o tome ovde: 2). Veza između konzumiranja određenih namirnica i pojave bubuljica je kontroverzna. Međutim, studije su pokazale da postoje neke namirnice koje izazivaju bubuljice. Ako imate ovaj grafikon, pogledajte listu od sedam najboljih namirnica koje izazivaju bubuljice i uklonite ih (ili smanjite) iz svog menija:

1. Rafinisana žitarica i šećeri

Ljudi koji imaju bubuljice obično konzumiraju više rafinisanih ugljenih hidrata od ljudi sa malo ili bez akni (pogledajte studiju o tome: 4, 5). Ove namirnice bogate rafinisanim ugljenim hidratima uključuju:

• Hleb, keksi, žitarice ili deserti od belog brašna;
• Testenina napravljena od belog brašna;
• Beli pirinač i pirinčani rezanci;
• bezalkoholna pića i druga slatka pića;
• Zaslađivači poput šećerne trske, javorovog sirupa, meda ili agave.

Jedno istraživanje je pokazalo da ljudi koji su često konzumirali beli šećer imali su 30% veći rizik od nastanka bubuljica, a oni koji su ređe konzumirali slatkiše i kolače imali su 20% veći rizik. Ovaj rizik se može objasniti efektima koje rafinisani ugljeni hidrati imaju na nivo šećera u krvi i insulina.

Rafinisani ugljeni hidrati se brzo apsorbuju u krvotok, što veoma brzo podiže nivo šećera u krvi. Kada šećer u krvi raste, nivo insulina takođe raste kako bi pomogao transportu ovih šećera iz krvotoka u ćelije. Međutim, visoki nivoi insulina nisu dobri za ljude sa bubuljicama.

• Šta je glikemijski indeks?
• Ugljeni hidrati: loši momci ili dobri momci?

Insulin čini androgene hormone aktivnijim i povećava faktor rasta 1 sličan insulinu (IGF-1). Ovo doprinosi nastanku bubuljica, ubrzava rast ćelija kože i povećava proizvodnju sebuma (pogledajte studije o tome ovde: 7, 8, 9).

• Kako zameniti običan hleb sa sedam neverovatnih saveta

S druge strane, dijete sa niskim glikemijskim indeksom, koje ne povećavaju dramatično nivo šećera u krvi ili insulina, povezane su sa smanjenjem težine bubuljica (pogledajte studije o tome: 10, 11, 12).

2. Mlečni proizvodi

Studije su otkrile vezu između mlečne hrane i težine bubuljica kod tinejdžera (pogledajte studije ovde: 13, 14, 15, 16). Pored ovih, dve druge studije su otkrile da mladi odrasli koji redovno konzumiraju mleko ili sladoled imaju četiri puta veću verovatnoću da razviju bubuljice (pogledajte studije o tome: 17, 18).

Poznato je da mleko povećava nivo insulina, bez obzira na njegov uticaj na šećer u krvi, što može pogoršati težinu akni (videti studije o tome: 19, 20, 21). Kravlje mleko takođe sadrži aminokiseline koje stimulišu jetru da proizvodi više IGF-1, što je povezano sa razvojem akni (videti studije o tome: 22, 23, 24).

Iako postoje spekulacije o tome zašto bi konzumiranje mleka moglo da pogorša bubuljice, nije jasno da li mlečni proizvodi imaju direktnu ulogu. Potrebno je više istraživanja da bi se utvrdilo da li postoji određena količina ili vrsta mlečnih proizvoda koji mogu izazvati bubuljice.

• Kako zameniti mleko sa devet saveta

3. Brza hrana

Akne su snažno povezane sa ishranom u zapadnom stilu bogatom kalorijama, mastima i rafinisanim ugljenim hidratima (vidi studije o tome: 25, 26). Brza hrana kao što su hamburgeri, viršle, pomfrit i gazirana pića mogu povećati rizik od akni.

• Šta je velika hrana i alternative

Studija na više od 5.000 kineskih tinejdžera i mladih odraslih pokazala je da je ishrana bogata mastima povezana sa 43% većim rizikom od razvoja bubuljica. Redovno uzimanje od ресторан брзе хране povećao rizik za 17%.

Studija na 2.300 turskih muškaraca otkrila je da je česta konzumacija hamburgera ili kobasica povezana sa 24% većim rizikom od razvoja akni.

Nije jasno zašto jedenje brze hrane može povećati rizik od razvoja bubuljica, ali neki istraživači sugerišu da može uticati na ekspresiju gena i promeniti nivoe hormona na načine koji promovišu razvoj akni (pogledajte studije o tome: 28, 29, 30).

Međutim, važno je napomenuti da je većina istraživanja brze hrane i akni koristila podatke koji su sami prijavili. Ova vrsta istraživanja samo pokazuje obrasce navika u ishrani i rizik od akni i ne dokazuje da brza hrana uzrokuje akne. Stoga je potrebno više istraživanja.

4. Hrana bogata omega-6 mastima

Ishrane koje sadrže velike količine omega-6 masnih kiselina, poput tipične zapadnjačke ishrane, povezane su sa povećanim nivoima upale i akni (pogledajte studije o tome ovde: 7, 31). To je zato što zapadnjačka ishrana sadrži velike količine kukuruznog i sojinog ulja, koja su bogata omega-6 mastima, i malo namirnica koje sadrže omega-3 masti, kao što su riba i orasi (32, 33).

Ova neravnoteža omega-6 i omega-3 masnih kiselina dovodi telo u inflamatorno stanje, što može pogoršati težinu bubuljica (pogledajte studije o tome ovde: 34, 35). S druge strane, suplementacija sa omega-3 masnim kiselinama može smanjiti nivoe upale i, kako je utvrđeno, takođe smanjuje težinu bubuljica (vidi studiju ovde: 36).

• Hrana bogata omega 3, 6 i 9: primeri i prednosti
• Previše omega 3 može biti štetno

5. Čokolada

Od 1920-ih se sumnjalo da čokolada izaziva akne, ali do sada nije postignut konsenzus (pogledajte studiju o tome ovde: 37). Nekoliko neformalnih istraživanja povezivalo je konzumaciju čokolade sa većim rizikom od razvoja bubuljica, ali to nije dovoljno da dokaže da čokolada izaziva akne (pogledajte studije o tome ovde: (38, 39).

Novija studija je otkrila da muškarci skloni aknama koji dnevno konzumiraju 25 grama 99% tamne čokolade imaju povećan broj lezija akni nakon samo dve nedelje. Druga studija je pokazala da su muškarci koji su svakodnevno primali 100% kakao praha u kapsulama imali značajno više akni nakon nedelju dana u poređenju sa onima koji su primali placebo.

Nije jasno zašto čokolada može da poveća akne, iako je jedno istraživanje pokazalo da je jedenje čokolade povećalo reaktivnost imunog sistema na bakterije koje izazivaju akne, što može pomoći da se objasne ovi nalazi (pogledajte studiju o tome: 42). Iako nedavna istraživanja podržavaju vezu između konzumiranja čokolade i akni, još uvek nije jasno da li čokolada zapravo izaziva akne.

6. Protein surutke u prahu

Whey protein je popularan dodatak ishrani (pogledajte studije o tome ovde: 43, 44). Bogat je izvor aminokiselina leucina i glutamina. Ove aminokiseline čine da ćelije kože brže rastu i dele se, što može doprineti stvaranju akni (pogledajte studije o tome ovde: 45, 46).

Amino kiseline u proteinu surutke takođe mogu stimulisati telo da proizvodi veće nivoe insulina, što je povezano sa razvojem akni (pogledajte studije ovde: 47, 48, 49). Nekoliko studija slučaja je pokazalo vezu između konzumiranja proteina surutke i akne kod muških sportista (videti studije o tome ovde: 50, 51, 52).

• Šta su aminokiseline i čemu služe

Druga studija je otkrila direktnu korelaciju između težine akni i broja dana na dodacima proteina surutke.

7. Hrana na koju ste osetljivi

Akne su, u osnovi, inflamatorna bolest (pogledajte studije o tome ovde: 54, 55). Zato su antiinflamatorni lekovi, kao što su kortikosteroidi, efikasan tretman za teške akne i da ljudi sa aknama imaju visok nivo inflamatornih molekula u krvi (pogledajte studije o tome: 56, 57, 58).

• 16 namirnica koje deluju prirodno protiv zapaljenja

Jedan od načina na koji hrana može doprineti upali je preko osetljivosti na hranu, takođe poznate kao odložene reakcije preosetljivosti (pogledajte studiju o tome ovde: 59).

Osetljivost na hranu nastaje kada imuni sistem pogrešno identifikuje hranu kao pretnju i inicira imunološki napad na nju (videti studiju o tome: 60). Ovo dovodi do visokog nivoa proinflamatornih molekula koji kruže po celom telu, što može izazvati bubuljice (pogledajte studiju o tome: 61).

Pošto postoji toliko mnogo namirnica na koje vaš imuni sistem može da reaguje, najbolji način da otkrijete njihove jedinstvene okidače je da idete na eliminacionu dijetu pod nadzorom nutricioniste. Eliminacione dijete funkcionišu tako što privremeno ograničavaju broj iz vaše ishrane kako bi eliminisali okidače i dobili olakšanje simptoma sistematskim dodavanjem hrane praćenjem simptoma i traženjem obrazaca.

Testovi osetljivosti na hranu, kao što su oni koji mogu pomoći da se utvrdi koja hrana dovodi do zapaljenja povezanih sa imunitetom, i daju jasniju polaznu tačku za vašu eliminaciju (pogledajte studiju o tome: 62). Iako se čini da postoji veza između upale i bubuljica, nijedna studija nije direktno istraživala specifičnu ulogu osetljivosti na hranu u njihovom razvoju.

Шта да једу

Sada kada znate koja hrana izaziva bubuljice, pogledajte listu namirnica koje vam mogu pomoći da ih se rešite:

• Omega-3 masne kiseline: omega-3 su antiinflamatorne i redovna konzumacija je povezana sa smanjenim rizikom od razvoja bubuljica (videti studiju o tome: 64, 65, 66);
• Probiotici: Probiotici promovišu zdrava creva i izbalansiran mikrobiom, što je povezano sa smanjenom upalom i manjim rizikom od razvoja akni (pogledajte srodne studije ovde: 67, 68, 69, 70);
• Zeleni čaj: Zeleni čaj sadrži polifenole koji su povezani sa smanjenom upalom i smanjenom proizvodnjom sebuma. Utvrđeno je da ekstrakti zelenog čaja smanjuju težinu akni kada se nanose na kožu (vidi studije o tome: 71, 72, 73, 74);
• Kurkuma: Kurkuma sadrži antiinflamatorni polifenol kurkumin, koji može pomoći u regulisanju šećera u krvi, poboljšanju osetljivosti na insulin i inhibiranju rasta bakterija koje izazivaju akne koje mogu da smanje akne (videti studije o tome: 75, 76);
• Vitamini A, D, E i cink: ovi hranljivi sastojci igraju ključnu ulogu u zdravlju kože i imuniteta i mogu pomoći u prevenciji akni (pogledajte studije o tome ovde: 77, 78, 79);
• Dijeta u paleolitskom stilu: Paleo dijeta sadrži puno nemasnog mesa, voća, povrća i orašastih plodova i malo žitarica, mlečnih proizvoda i mahunarki. Oni su povezani sa nižim nivoom šećera u krvi i insulina (vidi studiju o tome: 80);
• Dijeta u mediteranskom stilu: Mediteranska ishrana je bogata voćem, povrćem, integralnim žitaricama, mahunarkama, ribom i maslinovim uljem i malo mlečnih proizvoda i zasićenih masti. Oni su takođe bili povezani sa smanjenom težinom akni (pogledajte studije o tome ovde: 81).