Šta metabolički uzrast govori o vašem zdravlju?
Kada je metaboličko doba veće od fizičkog, to je kao da je osoba starija nego što bi trebalo da bude
Izmenjena i promenjena slika Kira auf der Heide dostupna je na Unsplash-u
Metabolička starost je broj koji je rezultat upoređivanja bazalne brzine metabolizma (BMR) sa srednjom stopom bazalnog metabolizma drugih osoba istog hronološkog uzrasta. Kada je metaboličko doba veće od fizičkog, kao da je čovek stariji nego što bi „trebao“. Međutim, kao i indeks telesne mase (BMI), BMR ima svoje kritičare, jer nijedan od faktora ne meri na adekvatan način sastav tela. Na primer, bodibilder sa dosta mršavih mišića mogao bi da završi sa BMR ili BMI istim kao neko bez iste fizičke strukture.
- Kalorije: da li su važne?
Uprkos tome što je veoma čest u zajednici fitness metaboličko doba nije metoda koja se koristi u medicinskoj zajednici. Pruža informacije o tome kako se osoba poredi sa drugim ljudima istog hronološkog uzrasta.
Metaboličko doba i hronološka starost
Hronološka starost, jednostavno rečeno, je koliko godina osoba živi. To je način da procenite nivo vaše kondicije u poređenju sa drugim ljudima.
Metabolička starost je BMR u poređenju sa drugim ljudima u istoj starosnoj grupi. Ako se metabolička starost približi hronološkoj starosti, osoba je slična ostatku populacije odgovarajućeg uzrasta. Ako je metabolička starost niža od hronološke starosti, to je dobar znak, jer neke studije sugerišu da je mlađa relativna metabolička starost povezana sa povoljnijim sastavom tela i nižim krvnim pritiskom.
Razumevanje bazalnog metabolizma (BMR)
BMR je minimalni broj kalorija potrebnih telu da funkcioniše u mirovanju. Dakle, uključuje kalorije koje se sagorevaju bez potrebe da se podigne prst. Čak i kada je telo mirno, dolazi do sagorevanja kalorija kroz disanje, varenje i cirkulaciju.
BMR ne uzima u obzir fizičku aktivnost. Ovo je važno jer se oko 60 do 75% kalorija koje se sagore svaki dan dešava dok telo očigledno ne radi ništa.
Da biste procenili BMR, uzmite u obzir svoj pol, visinu (u centimetrima), težinu (u kilogramima) i starost (godine). Možete koristiti kalkulator Harris-Benediktova jednačina ili koristiti formulu ispod:
- Muškarac: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x starost)
- Žena: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,676 x starost)
Pregled članaka koji su merili TMR zaključio je da ne postoji jedinstvena odgovarajuća vrednost TMR za sve odrasle osobe. Proporcije tela i demografske karakteristike mogu da zakomplikuju ove procene.
Potrošnja energije u mirovanju (REE) predstavlja stvarni broj kalorija utrošenih u mirovanju. Dolazak do GER zahteva post i merenje indirektnom kalorimetrijom. U ovom testu, osoba mora da leži ispod providne kupole dok tehničar prati potrošnju energije u mirovanju.
Možete li izračunati metaboličku starost?
Možete proceniti svoj BMR, ali izračunavanje stvarne metaboličke starosti je složeno. Da biste dobili svoju relativnu metaboličku starost, potrebni su vam podaci od drugih ljudi vaših godina. Ako ste zainteresovani da odredite svoju metaboličku starost, razgovarajte sa svojim lekarom, nutricionistom, лични тренер ili drugog specijaliste za fitnes.
Kako poboljšati metaboličku starost
Veći BMR znači da morate sagoreti više kalorija da biste se održali tokom dana. Niži TMB znači da je vaš metabolizam sporiji. Konačno, važno je voditi zdrav način života, vežbati i dobro jesti. Ali da biste poboljšali metaboličku starost, možete:
- Odabir složenih u odnosu na rafinisane ugljene hidrate
- Zamenite slatka pića vodom
- Smanjite veličinu porcija
- imati hranu na biljnoj bazi (Pogledajte studiju ovde)
- Konsultujte se sa nutricionistom
- Povećajte fizičku aktivnost
Ako smanjite kalorije, čak i ako ne povećate fizičku aktivnost, verovatno ćete početi da gubite na težini. Ali kada smanjite unos kalorija, vaše telo počinje da se priprema za mogućnost gladovanja usporavanjem metabolizma. Tako počinjete da sagorevate kalorije sporije. Na taj način će težina koju ste izgubili verovatno naći svoj put nazad.
Ako ne prilagodite unos kalorija već dodate vežbu, možete smršati, ali to je spor put. Možete hodati ili trčati osam kilometara dnevno nedelju dana da biste izgubili kilogram masti.
Smanjivanjem kalorija i povećanjem vežbanja možete izbeći usporavanje metabolizma koje vas sprečava da izgubite težinu. Redovno vežbanje vam ne pomaže samo da trenutno sagorevate kalorije – ona takođe poboljšava vaš BMR, tako da sagorevate više kalorija dok ne vežbate. Da biste povećali svoju fizičku aktivnost:
- Započnite dan nizom istezanja;
- Smanjite vreme koje provodite sedeći;
- Izaberite fiksne stepenice umesto pokretnih stepenica i liftova;
- Svako veče prošetajte blokom posle večere;
- Idite brzom šetnjom od dve milje ili se vozite biciklom nekoliko puta nedeljno;
- Idite na časove teretane ili plesa koji vam se sviđaju;
- Potražite pomoć od a лични тренер.
Takođe, dobro se naspavajte. Istraživanja pokazuju da san igra važnu ulogu u energetskom metabolizmu i ako je nedovoljan može dovesti do povećanja telesne težine. Ako imate problema sa spavanjem, pokušajte da se istegnete pre spavanja.
- Za druge načine da ubrzate metabolizam, pogledajte članak: „15 saveta kako da ubrzate metabolizam“.
