lovesouthernsocial.com

Napravljen od soje i pšenice, soja sos ima rizike i prednosti

Slika koju je uredila i promenila je Caroline Attwood dostupna je na Unsplash-u

Soja sos je drevni kineski kulinarski sastojak napravljen od fermentacije soje i pšenice. To je jedan od najpoznatijih proizvoda od soje u svetu, ali uglavnom u azijskim zemljama. Način na koji se proizvodi može značajno da varira, izazivajući značajne promene u ukusu i teksturi, kao i zdravstvene rizike.

• Soja: da li je dobro ili loše?
• Pirinač: koju opciju odabrati?
• Šta je heljda i njene prednosti

Reč „soja“ potiče od japanske reči za soja sos, „ shoyu “, termin koji se takođe koristi u Brazilu (vidi studiju o tome ovde: 1). O shoyu pravi se od četiri osnovna sastojka: soje, pšenice, soli i sredstava za dizanje kao što je kvasac. Ali regionalne sorte mogu rezultirati različitim bojama i ukusima.

Kako se pravi soja sos?

Postoji mnogo vrsta soja sosa. Mogu se grupisati na osnovu metoda proizvodnje, regionalnih varijacija, boja i razlika u ukusu.

Tradicionalna proizvodnja

Tradicionalni soja sos se pravi natapanjem soje u vodu i pečenjem i mlevenjem pšenice. Zatim se soja i pšenica mešaju sa gljivičnom kulturom, najčešće Aspergillus, i ostave se dva do tri dana da se razviju.

Zatim se dodaju voda i so i cela smeša se ostavi u rezervoaru za fermentaciju pet do osam meseci, mada neke vrste mogu i duže da stare.

Tokom fermentacije, enzimi plesni rade na proteinima soje i pšenice, postepeno ih razlažući na aminokiseline. Skrob se pretvara u jednostavne šećere, a zatim fermentira u mlečnu kiselinu i alkohol.

• Šta su aminokiseline i čemu služe

Nakon procesa starenja, smeša se stavlja na krpu i pritiska da se oslobodi tečnost. Ova tečnost se pasterizuje da ubije moguće bakterije. Konačno, flašira se (pogledajte studije o tome ovde: 3, 4).

Visokokvalitetni soja sos koristi samo prirodnu fermentaciju. Ove sorte se često označavaju kao „prirodno pripremljene“. Lista sastojaka obično sadrži samo vodu, pšenicu, soju i so.

• Sol: poreklo, značaj i vrste

hemijska proizvodnja

Hemijska proizvodnja je mnogo brža i jeftinija metoda. Ova metoda je poznata kao kisela hidroliza i može proizvesti soja sos za nekoliko dana, a ne meseci.

U ovom procesu soja se zagreva na 80 °C i meša sa hlorovodoničnom kiselinom koja razlaže proteine ​​soje i pšenice. Međutim, dobijeni proizvod je manje privlačan u pogledu ukusa i arome, jer mu nedostaju mnoge supstance koje se proizvode tokom tradicionalne fermentacije. Zbog toga se dodaju dodatna boja, ukus i so (vidi studiju o tome: 4).

Pored toga, ovaj proces proizvodi neka nepoželjna jedinjenja koja nisu prisutna u prirodno fermentisanom sojinom sosu, uključujući neke karcinogene (pogledajte studiju o tome ovde: 2).

U Japanu, soja sos napravljen čisto hemijskim procesom se ne smatra soja sosom i ne može biti označen kao takav. Međutim, može se mešati sa tradicionalnim soja sosom kako bi se smanjili troškovi.

U drugim zemljama poput Brazila, hemijski proizveden soja sos može se normalno prodavati. Na etiketi će biti navedeni „hidrolizovani protein soje“ ili „hidrolizovani biljni protein“ ako sadrži hemijski proizveden soja sos.

regionalne razlike

U Japanu postoji mnogo različitih vrsta soja sosa.

• Tamni soja sos : takođe poznat kao "koikuchi shoyu", je najčešća vrsta koja se prodaje u Japanu i inostranstvu. Crvenkasto braon je i ima jaku aromu (proverite studije o tome ovde: 2, 3, 5)
• Svetli soja sos: takođe se zove "usukuchi", pravi se sa više soje i manje pšenice i ima svetliji izgled i mekšu aromu (pogledajte studije o tome ovde: 2, 3, 5)
• Tamari : Proizveden uglavnom od soje sa 10% ili manje pšenice, nema aromu i tamnije je boje (pogledajte studije o tome ovde: 2, 3, 53, 5)
• Širo: Napravljen skoro samo od pšenice i vrlo malo soje, veoma je svetle boje (pogledajte studiju o tome ovde: 3).
• Saishikomi: Napravljen razlaganjem soje i pšenice enzimima u rastvoru nezagrejanog soja sosa umesto slane vode. Ima teži ukus i mnogi ga vole kao sos za potapanje (pogledajte studije o tome ovde: 2, 3, 5). Međutim, sojine i pšenične mekinje fermentišu samo tri nedelje umesto nekoliko meseci. Ovaj metod rezultira veoma drugačijim ukusom u poređenju sa tradicionalno proizvedenim soja sosom (pogledajte studije o tome ovde: 2, 3, 6).

Kineski soja sosovi se često navode kao "tamni" ili "svetli" na engleskom. Tamni soja sos je gušći, stariji, slađi i koristi se u kulinarstvu. Svetli soja sos je tanji, mlađi i slaniji, a najčešće se koristi u sosovima.

U Koreji, najčešći tip soja sosa je sličan tipu soja sosa. koikuchi mračno u Japanu.

Međutim, postoji i tradicionalni korejski soja sos tzv hansik ganjang. Pravi se samo od soje i koristi se uglavnom u supi i jelima od povrća (vidi studiju o tome ovde: 3).

U zemljama jugoistočne Azije kao što su Indonezija, Malezija, Filipini, Singapur i Tajland, najčešće se proizvodi sos u tamari stilu, ali postoje mnoge lokalne varijacije (pogledajte studiju o tome ovde: 2).

Ostale sorte uključuju sosove zgusnute šećerom, kao npr kecap manis u Indoneziji, ili one sa dodatnim ukusima kao što je soja sos od škampa u Kini.

Nutritivni sadržaj soja sosa

Ispod je opis ishrane 1 kašike (15 ml) tradicionalno fermentisanog soja sosa (pogledajte studiju o tome ovde: 7).

• Kalorije: 8
• Ugljeni hidrati: 1 gram
• Masti: 0 grama
• Proteini: 1 gram
• Natrijum: 902 mg

To ga čini bogatim soli, što obezbeđuje 38% preporučenog dnevnog unosa (RDI). Iako soja sos ima relativno veliku količinu proteina i ugljenih hidrata po zapremini, on nije značajan izvor ovih hranljivih materija.

Štaviše, procesi fermentacije, starenja i pasterizacije rezultiraju veoma složenom mešavinom od preko 300 supstanci koje doprinose aromi, ukusu i boji soja sosa.

To uključuje alkohole, šećere, aminokiseline poput glutaminske kiseline, kao i organske kiseline poput mlečne kiseline.

Količine ovih supstanci se značajno menjaju u zavisnosti od osnovnih sastojaka, napetosti kalupa i načina proizvodnje (videti studije o tome ovde: 3, 4).

Upravo su ova jedinjenja u soja sosu često povezana sa zdravstvenim rizicima i prednostima.

Koji su rizici po zdravlje?

Često se javlja zabrinutost za zdravlje u vezi sa soja sosom, uključujući sadržaj soli, prisustvo jedinjenja koja izazivaju rak i specifične reakcije na komponente kao što su MSG i amini.

Ima puno natrijuma

Soja sos je bogat natrijumom, poznatim kao so, koji je esencijalni hranljivi sastojak. Međutim, visok unos natrijuma je povezan sa povećanim krvnim pritiskom, posebno kod ljudi osetljivih na so, i može doprineti riziku od srčanih i drugih bolesti kao što je rak želuca (pogledajte studije o tome ovde: 8, 9, 10, 11) .

U stvari, smanjenje unosa natrijuma dovodi do skromnog smanjenja krvnog pritiska i može biti deo strategije lečenja ljudi sa visokim krvnim pritiskom (pogledajte studije o tome: 12, 13, 14, 15).

Međutim, nije jasno da li smanjenje direktno smanjuje učestalost srčanih oboljenja kod zdravih ljudi (​​pogledajte studije o tome ovde: 13, 16, 17, 18).

Većina organizacija za ishranu preporučuje unos od 1.500 do 2.300 mg natrijuma dnevno, sa ciljem smanjenja rizika od visokog krvnog pritiska (pogledajte studije o tome ovde: 12, 19, 20, 21).

Jedna kašika soja sosa doprinosi 38% trenutnog IDR-a. Međutim, ista količina kuhinjske soli bi doprinela 291% HDI za natrijum (pogledajte studije o tome ovde: 7, 22).

Za one koji žele da smanje unos natrijuma, razvijene su sorte soja sosa sa smanjenim unosom soli, koje sadrže do 50% manje soli od originalnih proizvoda (pogledajte studiju o tome ovde: 2).

Uprkos visokom sadržaju natrijuma, soja sos se i dalje može uživati ​​kao deo zdrave ishrane, posebno ako ograničavate prerađenu hranu i konzumirate uglavnom svežu hranu od celog zrna sa puno voća i povrća.

Ako ograničavate unos soli, pokušajte sa smanjenim unosom soli ili jednostavno koristite manje.

Može biti bogat mononatrijum glutamatom

Mononatrijum glutamat je pojačivač ukusa. Prirodno se nalazi u nekim namirnicama i često se koristi kao aditiv za hranu (pogledajte studiju o tome ovde: 23).

• Šta je mononatrijum glutamat

To je oblik glutaminske kiseline, aminokiseline koja značajno doprinosi ukusu. umami хране. Umami je jedan od pet osnovnih ukusa hrane, koji se često nalazi u onome što se zove „ukusna“ hrana (pogledajte studije o tome ovde: 24, 25)

Glutaminska kiselina se prirodno proizvodi u soja sosu tokom fermentacije i veruje se da značajno doprinosi njegovom privlačnom ukusu. Pored toga, MSG se često dodaje u hemijski proizveden soja sos kako bi poboljšao njegov ukus (pogledajte studije o tome ovde: 2, 5, 26, 27)

Godine 1968, MSG je postao povezan sa fenomenom poznatim kao "sindrom kineskog restorana".

Simptomi su uključivali glavobolje, utrnulost, slabost i lupanje srca nakon jedenja kineske hrane, koja je generalno visoka u MSG (pogledajte studije o tome ovde: 23, 24).

Međutim, pregled svih dosadašnjih studija o MSG-u i glavoboljama iz 2015. godine nije pronašao značajne dokaze koji bi sugerisali da MSG izaziva glavobolje (pogledajte srodne studije ovde: 23, 24, 28).

Stoga, prisustvo glutaminske kiseline ili čak dodavanje MSG u soja sosu verovatno nije razlog za zabrinutost.

Može da sadrži supstance koje izazivaju rak

Grupa toksičnih supstanci zvanih hloropropanoli može se proizvesti tokom obrade hrane, uključujući proizvodnju soja sosa.

Jedan tip, poznat kao 3-MCPD, nalazi se u kiselinom hidrolizovanom biljnom proteinu, što je tip proteina koji se nalazi u hemijski proizvedenom soja sosu (videti studije o tome: 29, 30).

Studije na životinjama su otkrile da je 3-MCPD toksična supstanca. Utvrđeno je da oštećuje bubrege, smanjuje plodnost i izaziva tumore (vidi studije o tome ovde: 29, 30).

Zbog ovih problema, Evropska unija je postavila granicu od 0,02 mg 3-MCPD po kg soja sosa. U SAD, granica je veća na 1 mg po kg (pogledajte studije o tome ovde: 30, 31, 32).

Ovo je jednako zakonskoj granici od 0,032 do 1,6 mcg po supenoj kašiki soja sosa, u zavisnosti od toga gde živite.

Međutim, poslednjih godina, istraživanja o uvozu soja sosa širom sveta, uključujući SAD, UK, Australiju i Evropu, otkrila su proizvode značajno iznad granica, sa do 1,4 mg po supenoj kašiki (876 mg po kg), što je rezultiralo podseća (videti studije o tome ovde: 30, 31, 33).

Sve u svemu, sigurnije je izabrati prirodno fermentisani soja sos, koji ima mnogo niže nivoe ili nema 3-MCPD.

Sadrži Amine

Amini su prirodne hemikalije koje se nalaze u biljkama i životinjama. Često se nalaze u većim koncentracijama u starijoj hrani, kao što su meso, riba, sir i neki začini (videti studiju o tome ovde: 34).

Soja sos sadrži značajne količine amina, uključujući histamin i tiramin (vidi studije o tome ovde: 3, 35).

Poznato je da mnogo histamina izaziva toksične efekte kada se uzima u velikim količinama. Simptomi uključuju glavobolje, znojenje, vrtoglavicu, svrab, osip, stomačne probleme i promene krvnog pritiska (pogledajte studije o tome ovde: 34, 36)

U stvari, sugerisano je da neki izveštaji o alergiji na soja sos mogu biti posledica histaminske reakcije (pogledajte studiju o tome ovde: 37).

Za većinu ljudi, čini se da drugi amini u soja sosu ne izazivaju problem. Međutim, neki ljudi mogu biti osetljivi na njih. Ovo se obično dijagnostikuje putem nadgledane eliminacione dijete. Simptomi netolerancije uključuju mučninu, glavobolju i osip (pogledajte studije o tome ovde: 34).

Ako ste osetljivi na amine i osetite simptome nakon jedenja soja sosa, možda je najbolje da ga izbegavate.

Pored toga, ljudi koji uzimaju klasu lekova poznatih kao inhibitori monoamin oksidaze (MAOI) treba da ograniče unos tiramina i trebalo bi da izbegavaju soja sos (pogledajte studije o tome: 38, 39)

Sadrži pšenicu i gluten

Mnogi ljudi nisu svesni da soja sos može da sadrži pšenicu i gluten. Za ljude sa alergijama na pšenicu ili celijakijom, ovo može biti problematično.

Studije su otkrile da se alergeni soje i pšenice potpuno razgrađuju u procesu fermentacije soja sosa. Uz to, ako niste sigurni kako je soja sos proizveden, ne možete biti sigurni da je bez alergena (pogledajte studiju ovde: 40)

Japanski tamari soja sos se često smatra alternativom sojinog sosa bez pšenice i glutena. Iako je ovo možda tačno, neke vrste tamarija se i dalje mogu praviti od pšenice, iako u manjim količinama od onih koje se koriste u drugim vrstama soja sosa (pogledajte studiju o tome: 3).

Važno je da proverite oznaku sastojka za pšenicu i potražite proizvode od soja sosa koji su posebno označeni kao bez glutena. Većina velikih brendova ima sorte bez glutena.

Kada jedete vani, najbolje je da proverite sa kojom markom soja sosa restoran kuva i pitajte da li imaju sortu bez glutena.

Ako niste sigurni, možda je bolje da izaberete nekuvano jelo sa soja sosom.

Soja sos je takođe povezan sa nekim zdravstvenim prednostima.

Istraživanje soja sosa i njegovih komponenti otkrilo je neke potencijalne zdravstvene prednosti, uključujući:

• Može smanjiti alergije: 76 pacijenata sa sezonskim alergijama uzimalo je 600 mg komponente soja sosa dnevno i iskusilo je poboljšanje simptoma. Potrošena količina odgovara 60 ml soja sosa dnevno (pogledajte studije o tome ovde: 40, 41)
• Promoviše varenje: Čorba od soja sosa je davana na 15 ljudi, što je rezultiralo povećanim lučenjem stomačnog soka, slično nivoima koji se mogu javiti nakon unosa kofeina. Smatra se da veće lučenje želudačnog soka pomaže varenju (pogledajte studiju o tome ovde: 42)
• Zdravlje creva: Utvrđeno je da neki šećeri izolovani u soja sosu imaju pozitivan prebiotički efekat na određene vrste bakterija koje se nalaze u crevima. Ovo može biti korisno za zdravlje creva (pogledajte studiju o tome ovde: 43).
• Izvor antioksidanata: Utvrđeno je da tamni soja sos sadrži nekoliko jakih antioksidanata. Nije jasno koje su prednosti kod ljudi, iako je jedna studija pronašla pozitivne efekte na zdravlje srca (pogledajte studije o tome ovde: 44, 45, 46, 47).
• Moglo bi da ojača imuni sistem: dve studije su otkrile da davanje miševima polisaharida, vrste ugljenih hidrata koji se nalazi u soja sosu, poboljšava odgovore imunog sistema (pogledajte studije o tome: 48, 49)
• Može imati efekte protiv raka: Nekoliko eksperimenata sa miševima pokazalo je da soja sos može imati efekte inhibicije raka i tumora. Potrebno je više istraživanja da bi se proverilo da li su ovi efekti prisutni i kod ljudi (pogledajte studije o tome ovde: 44, 50)
• Može sniziti krvni pritisak: Utvrđeno je da neke vrste soja sosa, kao što je ganjang sa smanjenom količinom soli ili korejski, snižavaju krvni pritisak kod pacova. Studije na ljudima su i dalje potrebne (pogledajte studije o tome ovde: 44, 51, 52)

Treba napomenuti da je veliki deo ovog istraživanja rađen samo na životinjama ili u veoma malim studijama na ljudima i da su korišćene velike doze soja sosa ili njegovih komponenti.

Dakle, iako neki od ovih rezultata izgledaju obećavajuće, prerano je reći da li soja sos može doprineti zaista značajnim zdravstvenim prednostima kada se konzumira na nivou koji se nalazi u prosečnoj ishrani.