lovesouthernsocial.com

Potočarka je veoma antioksidans i sprečava rak

Potočarka je lisnato povrće koje ima mnoge zdravstvene prednosti. Njegovi mali, zaobljeni listovi i jestive stabljike imaju osvežavajući, blago biber ukus.

Potočarka je deo porodice Brassicaceae povrće, u koje spadaju i kelj, prokulice i kupus. Nekada se smatrala korovom, potočarka je prvi put uzgajana u Velikoj Britaniji početkom 1800-ih. Pogledajte njene zdravstvene prednosti:

Prednosti potočare

Niskokalorična i bogata hranljivim materijama, potočarka zauzima prvo mesto na listi. Powerhouse voće i povrće američkih centara za kontrolu bolesti. Čaša sa 34 grama potočarke sadrži:

• Kalorije: 4
• Ugljeni hidrati: 0,4 grama
• Proteini: 0,8 grama
• Masti: 0 grama
• Vlakna: 0,2 grama
• Vitamin A: 22% preporučenog dnevnog unosa (IDR)
• Vitamin C: 24% RDI
• Vitamin K: 106% RDI
• Kalcijum: 4% od IDR
• Mangan: 4% IDR

Kao što vidite, čaša od 34 grama potočarke obezbeđuje više od 100% RDI vitamina K, vitamina rastvorljivog u mastima potrebnog za zgrušavanje krvi i zdrave kosti.

Potočarka takođe sadrži vitamin E, tiamin, riboflavin, vitamin B6, folat, pantotensku kiselinu, magnezijum, fosfor, kalijum, natrijum i bakar.

2. Visoko antioksidans

Potočarka je puna biljnih jedinjenja zvanih antioksidansi, koja štite od oštećenja ćelija izazvanih slobodnim radikalima (oštećujući molekule koji dovode do oksidativnog stresa).

Oksidativni stres je povezan sa nekoliko hroničnih bolesti, uključujući dijabetes, rak i kardiovaskularne bolesti (pogledajte studiju o tome ovde: 1).

Srećom, namirnice bogate antioksidansima, kao što je potočarka, mogu pomoći u zaštiti od oksidativnog stresa, što može smanjiti rizik od ovih bolesti.

Studija antioksidativnih jedinjenja u 12 različitih povrća krstaša otkrila je više od 40 flavonoida u potočarki.

Što se tiče ukupne količine fenola i sposobnosti da neutrališe slobodne radikale, potočarka je nadmašila sve ostalo povrće u studiji.

Pored toga, antioksidansi u potočarki su povezani sa manjim rizikom od razvoja raka, dijabetesa i srčanih bolesti (pogledajte studije o tome ovde: 2, 3)

• Antioksidansi: šta su i u kojoj hrani ih pronaći

3. Smanjuje rizik od raka

Pošto je potočarka bogata fitokemikalijama, može smanjiti rizik od razvoja određenih vrsta raka.

Potočarka i drugo povrće krstaša sadrže glukozinolate, koji se aktiviraju u jedinjenja koja se zovu izotiocijanati kada se seku nožem ili žvaću (pogledajte studiju o tome: 4).

Izotiocijanati uključuju hemikalije kao što su sulforafan i fenotil izotiocijanat (pogledajte studije o tome ovde: 5, 6).

Ova jedinjenja sprečavaju rak tako što štite zdrave ćelije od oštećenja, inaktiviraju kancerogene hemikalije i blokiraju rast i širenje tumora (pogledajte srodne studije ovde: 5, 6, 7).

4. Dobro za zdravlje srca

Konzumiranje potočarke može imati koristi za zdravlje srca na nekoliko načina. Pregled studija sprovedenih na više od 500.000 ljudi povezao je unos povrća sa krstašicama sa 16% manjim rizikom od srčanih oboljenja.

Potočarka sadrži antioksidante beta-karoten, zeaksantin i lutein. Nizak nivo ovih karotenoida je povezan sa razvojem srčanih bolesti i visokim krvnim pritiskom, prema studiji.

Druge i studije su pokazale da visoki nivoi karotenoida ne samo da štite od razvoja srčanih bolesti, već i smanjuju rizik od srčanog i moždanog udara.

Potočarka takođe sadrži nitrate, koji poboljšavaju zdravlje krvnih sudova, smanjujući upalu, ukočenost i debljinu krvnih sudova (pogledajte studiju o tome: 8 ).

Takođe se pokazalo da nitrati potočare smanjuju krvni pritisak povećanjem azotnog oksida u krvi (pogledajte studiju o tome ovde: 9).

5. Smanjuje holesterol

Potočarka može čak i da snizi holesterol, što može poboljšati zdravlje srca.

U desetodnevnoj studiji na pacovima sa visokim holesterolom, tretman ekstraktom potočarke smanjio je ukupni holesterol za 34% i loš holesterol za 53%.

6. Sprečava osteoporozu

Potočarka sadrži mnoge minerale neophodne za zdravlje kostiju, uključujući kalcijum, magnezijum, kalijum i fosfor.

Iako je kalcijum dobro poznat po svojim efektima na zdravlje kostiju, magnezijum, vitamin K i kalijum takođe igraju važnu ulogu (pogledajte studiju o tome ovde: 10).

Jedna studija je pokazala da je uravnotežena ishrana bogata hranljivim povrćem kao što je potočarka u korelaciji sa pozitivnim efektom na zdravlje kostiju.

Pored toga, jedna šolja (34 grama) potočarke obezbeđuje više od 100% RDI vitamina K.

Vitamin K je komponenta osteokalcina, proteina koji formira zdravo koštano tkivo i pomaže u regulisanju koštanog prometa (pogledajte studije o tome ovde: 11, 12).

U jednoj studiji, ljudi sa najvećim unosom vitamina K imali su 35% manje šanse da dožive prelom kuka od ljudi sa najmanjim unosom.

7. Dobro za imunitet

Potočarka sadrži 15 mg vitamina C po šoljici (34 grama), što predstavlja 20% RDI za žene i 17% za muškarce (pogledajte studiju o tome ovde: 13).

Vitamin C je poznat po svojim blagotvornim efektima na zdravlje imunološkog sistema. Nedostatak vitamina C je povezan sa smanjenom funkcijom imuniteta i povećanom upalom (pogledajte studiju o tome ovde: 14).

Vitamin C stimuliše imuni sistem, povećavajući proizvodnju belih krvnih zrnaca koja se bore protiv infekcija (pogledajte studiju o tome ovde: 15).

Iako studije u opštoj populaciji nisu ubedljivo pokazale da vitamin C smanjuje rizik od obične prehlade, on smanjuje trajanje simptoma za 8% (pogledajte studiju ovde: 16).

8. Pomaže u gubitku težine

Iako nije posebno proučavana, potočarka takođe može imati koristi za kontrolu težine.

Reč je o izuzetno hranljivim namirnicama – jedna šoljica (34 grama) sadrži samo četiri kalorije, ali obezbeđuje nekoliko važnih hranljivih materija.

Ako pokušavate da smršate, vredi pokušati da u svoju ishranu dodate ovo hranljivo, niskokalorično povrće.

9. Poboljšava atletske performanse

Povrće iz porodice Brassicaceae sadrži visok nivo nitrata u ishrani.

Nitrati su jedinjenja koja se prirodno nalaze u hrani kao što su cvekla, rotkvice i povrće kao što je potočarka.

Oni opuštaju krvne sudove i povećavaju količinu azotnog oksida u krvi, što može poboljšati atletske performanse (pogledajte studiju o tome: 17).

Štaviše, nitrat smanjuje krvni pritisak u mirovanju i smanjuje količinu kiseonika koja je potrebna tokom vežbanja, što može povećati toleranciju na vežbanje (pogledajte studiju o tome: 18).

Iako znatna količina istraživanja ukazuje da nitrati u ishrani mogu poboljšati performanse vežbanja, nedostaju ubedljivi dokazi da potočarka poboljšava atletske performanse.

10. Štiti zdravlje očiju

Potočarka sadrži lutein i zeaksantin, koji su antioksidativna jedinjenja iz porodice karotenoida.

Brojne studije su pokazale da su lutein i zeaksantin neophodni za zdravlje očiju. Ova jedinjenja štite oči od oštećenja izazvanih plavom svetlošću (pogledajte studiju o tome ovde: 19).

Da biste saznali o efektima plave svetlosti na zdravlje očiju i kako da se zaštitite od nje, pogledajte članak: „Plavo svetlo: šta je, koristi, šteti i kako se nositi sa njim“.

Lutein i zeaksantin su takođe povezani sa manjim rizikom od razvoja makularne degeneracije i katarakte povezane sa starenjem (videti studiju o tome: 20).

Pored toga, potrošnja vitamina C, koji je takođe prisutan u potočarki, povezana je sa manjim rizikom od razvoja katarakte (pogledajte studiju o tome ovde: 21).

11. Lako je dodati u ishranu

Potočarka se može koristiti u raznim jelima.

Međutim, da biste dobili maksimalnu korist od njegovih aktivnih antioksidativnih jedinjenja, najbolje je da ga jedete sirovog ili lagano kuvanog na pari (pogledajte studiju o tome ovde: 22).

Evo nekoliko jednostavnih načina da dodate potočarku svojoj ishrani:

• Dodajte u svoju salatu;
• Dodajte u supu nakon kuvanja;
• Koristite ga da zamenite zelenu salatu u užini;
• Pretvorite ga u pesto mešanjem sa belim lukom i uljem;
• Sok sa đumbirom i pomorandžom;